کلاسهای یوگا در بارداری امروزه طرفداران زیادی دارد اگر یوگا با یک ورزش استقامت قلب و عروق مثل پیاده‌روی همراه شود می‌تواند راه مناسبی برای تناسب اندام در حاملگی باشد. این ورزش برای داشتن یک حاملگی راحت و آسان بسیار تأثیرگذار است ولی باید توجه کنید که ورزش کردن برای شما ضرر نداشته باشد و با مشورت پزشک خود برای انجام یوگا اقدام کنید.
فواید یوگا در بارداری
ییوگا ورزشی سرشار از فایده در دوران بارداری به شمار می رود. تمرینات یوگا موجب افزایش قدرت و استقامت ماهیچه های بدن می شود. البته این ورزش در افزایش انعطاف پذیری بدن شما تاثیر گذار است. از دیگر مزایای یوگا می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- در کاهش حالت تهوع و استفراغ سه ماهه اول حاملگی بسیار تاثیر گذار است.
- با انجام تنفس عمیق و ریلکسیشن، در آرام شدن جسم و ذهن بسیار سود و منفعت دارد.
- یوگا به شما یاد می دهد که در زمان درد، به جای منقبض کردن عضلات، بدن خود را ریلکس کنید.
- با ترفندهای یوگا می توانید در زمان درد و لحظه زایمان، آرامش خود را حفظ کنید.
- تمرکز حواس و یوگا جایگزین درستی برای معالجه دارویی افسردگی در دوران زایمان می باشد.
- انجام یوگا در دوران حاملگی نه تنها به پیشگیری و درمان افسردگی بعد از زایمان کمک بسیاری می کند، بلکه در ارتباط بهتر با فرزندتان نیز کمک می کند.
- با تقویت ماهیچه های لگن، زایمان راحت تر و آسان‌تری خواهید داشت و در بهبود دردهای بعد از زایمان نیز کمک می کند.
سلامت جسمی فقط فایده ورزش یوگا نیست. کلاسهای یوگا در دوران بارداری فرصتی مناسب برای ملاقات با دیگر مادران باردار و تبادل اطلاعات است. این کار موجب می شود حس بهتر و انگیزه بیشتری در مورد ادامه دادن ورزش داشته باشید.
توضیحات لازم درباره یوگا در طول حاملگی
پیش از انجام یوگا باید با پزشک خود مشورت کنید. متخصصان زیادی، یوگا را در سه ماهه اول حاملگی جایز نمی دانند، پس اگر پزشک تشخیص داد که ورزش یوگا برای شما مشکلی به وجود نمی آورد، قادر هستید یوگا را به عنوان یکی از ورزش های دوران بارداری انتخاب کنید برای انجام یوگا بهتر است در کلاسهای یوگای مخصوص حاملگی شرکت کنید. اگر این کلاس‌ها در دسترس شما نبود کلاس های معمولی هم می تواند برای شما مناسب باشد، از یاد نبرید که مربی را نیز از بارداری خود آگاه کنید.
در طول سه ماهه اول حاملگی اغلب تمرین های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین های تخصصی یوگا صرف نظر کنید. پیش از شروع ورزش حتماً آب بخورید. در زمان ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از پایان یافتن ورزش نیز دوباره آب بخورید. به صدای بدن خود گوش بدهید اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، نحوه ورزش کردن خود را تغییر بدهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری را به شما پیشنهاد کند.
در سه ماهه دوم دوران بارداری، مفاصل بدن نرم تر می شوند، پس باید با احتیاط بیشتری جلو بروید. زمان افزایش تدریجی قطر شکم حفظ تعادل بدن و دشوار می‌کند. یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آهستگی و با دقت انجام بدهید تا از صدمه دیدن جلوگیری کنید. هیچ عجله نکنید و در انجام حرکات و تمرینات نیز زیاده روی نکنید. توجه کنید که از خوابیدن به پشت پرهیز کنید، چون این کار مانع خون رسانی صحیح به جنین می شود.
در سه ماه آخر بارداری شکم شما بزرگتر از قبل است. پس برای انجام حرکات ایستاده، پاشنه پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه گاه مناسب مانند صندلی حفظ کنید. این کار موجب می‌شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و صدمه دیدن خود و فرزند خود جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که هیچ حرکت را برای مدت طولانی انجام ندهید و تحرک داشته باشید. به صورت کلی برای مفید بودن ورزش یوگا بهتر است در زمان انجام آن به نکات زیر توجه کنید:
- در سه ماه آخر بارداری حرکاتی که به حفظ تعادل بدن مربوط می شود را با احتیاط بیشتری انجام دهید یا حتی بهتر است این حرکات را کنار بگذارید.
- در زمان شروع حرکات، بدن خود را گرم کنیم و در نهایت نیز با سرد کردن بدن خود را به حالت عادی برگردانید.
- از انجام دادن تمام تمریناتی که به دراز کشیدن روی پشت به مدتی بیش از چند دقیقه نیاز دارد، به خصوص بعد از سه ماهه اول اجتناب کنید.
- از انجام هر حرکتی که به شما فشار زیادی وارد کند پرهیز کنید.
- در فاصله های زمانی مناسب به میزان کافی آب بخورید.
- حرکاتی که موجب کشش زیاد ماهیچه های شکم می شود مانند خم شدن زیاد به سمت جلو، عقب یه طرفین را نیز کنار بگذارید.
- هرگز در شرایط های ایستادن روی سر یا شانه ها قرار نگیرید.
معرفی چندین تمرین یوگا در دوران حاملگی
اگر در گذشته تمرینات یوگا انجام داده اید احتمالا با ترفندها و تکنیک های آن آشنا هستید. اگر برای اولین بار است که به سراغ این ورزش می روید، می توانید از مربی خود بخواهید که تکنیک های مانند تکنیک های تنفسی یا پرانایاما، چرخش آسیاب، کشش گربه، حرکت زن زیبا، اسکات، بالا پایین بردن ران در حالت خوابیده به پهلو و چرخش لگن را به شما بیاموزد. همچنین تمرین های زیر برای دوران بارداری مناسب می باشد:
وضعیت چرخش لگن
این وضعیت به کاهش درد کمر کمک بسیاری می کند که در دوران حاملگی مشکل رایجی است. با چرخش لگن می توانید علاوه بر کنترل درد های بارداری، باعث تقویت ماهیچه های شکم خود شوید.
حرکت پینه دوز یا کابلر
کابلر در باز شدن لگن تاثیر بسزایی دارد. اگر مفاصل ران شما از استحکام زیادی برخوردار نیست، در زمان نشستن حتما استخوان نشیمنگاه خود را بر روی زیرانداز ورزشی یا پتو قرار بدهید.
حرکت دراز کشیدن به پهلو
این وضعیت برای استراحت بعد از اتمام تمرین، وضعیت مناسبی است. با انجام این تمرین می توانید به آرامی بدن خود را سرد کنید تا پس از آن به گرفتگی عضلات دچار نشوید.
حرکت چمباتمه یا اسکات
انجام حرکت اسکات روزانه برای ریلکسیشن، باز شدن لگن و تقویت ماهیچه های بالایی پاها پیشنهاد می شود. با بیشتر شدن وزن و پیشرفت بارداری باید از وسیله ای مانند تکیه گاه های مختص یوگا در زیر نشیمنگاه خود استفاده کنید. روی تنفس عمیق شکمی و ریلکسیشن تمرکز کنید.
هم اکنون که این مطلب به اتمام رسید برای آشنایی بیشتر با مطالبی در زمینه کودک و والدین بر لینک های تقویت عضلات برای بارداری و تمرینات آبی در بارداری کلیک نمایید.
منبع : آرگا
