عوارض بی خوابی و کم خوابی در بدن انسان ها

خواب کافی برای سلامت روح و جسم انسان ضروری است. عوارض بی خوابی و کمبود خواب ممکن است کوتاه مدت و بلند مدت باشد. متخصصان توصیه کرده اند که بزرگسالان ۱۸ تا۶۰ ساله، هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابند. بنابر تحقیقات انجام شده ۳۵ درصد از بزرگسالان خواب کافی ندارند. در این مقاله به عوارض بی خوابی بیشتر می پردازیم، با ما همراه باشید.

مقدار خواب برای افراد مختلف، متفاوت است و به سن و سال افراد بستگی دارد. برای مثال نوزدان تقریبا دو برابر بزرگسالان به خواب احتیاج دارند. با این حال هنوز مشخص نیست انسان چه مدت می تواند بدون خواب سر کند. بنابر تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۰ انجام شده، رکورد جهانی نخوابیدن، ۲۶۶ ساعت است، کمی بیشتر از ۱۱ روز می باشد.

کمبود خواب یا محرومیت از خواب زمانی روی می دهد که فرد کمتر از زمان موردنیاز بدنش، می خوابد. آثار کمبود خواب در هر فردی فرق دارد. کودکان و نوجوانان بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند. به دلیل اینکه مغز و بدن آن ها هنوز در حال رشد است. به همین علت، آثار کمبود خواب در بچه ها ممکن است شدیدتر باشد یا کمتر طول بکشد.

عوارض بی خوابی در بزرگسالان عبارتند از:

• کاهش تعادل
• تحریک پذیری
• تغییر خلق و خو
• افزایش اشتها
• مشکل در تمرکز، هوشیاری و حافظه
• خستگی و خواب آلودگی طی روز

هم چنین کمبود خواب مزمن یا طولانی مدت می تواند ریسک دچار شدن به بیماری هایی مثل چاقی مفرط، دیابت و بیماری قلبی را افزایش دهد.

مهم ترین عوارض بی خوابی چیست؟

خواب و استراحت کافی برای سلامت قلب ضروری است. خواب، نقش حیاتی در توانایی بدن برای ترمیم و بازسازی رگ های خونی و قلب دارد. در تحقیقات انجام شده به تاثیر کم خوابی بر کنترل جریان عصبی پرداخته شد و مشخص شده است کم خوابی موجب افزایش فشار خون در حالت استراحت شده و از فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک عضله می کاهد. مطالعه ای در سال ۲۰۰۹ نشان داد کمبود خواب کوتاه مدت، فشارخون، التهاب و هماهنگی اتونومیک و هورمون ها را در جهتی تغییر می دهد که منجر به بیماری قلبی و از همه مهمتر تصلب شرایین شود. و افرادی که کمتر از ۶ ساعت می خوابند بیشتر در معرض بیماری های قلبی و سکته مغزی هستند. افرادی که در هر شبانه روز ۴ ساعت می خوابند در مقایسه با افرادی که ۸ ساعت می خوابند، ضربان قلب بالاتری دارند. غلظت پروتئین واکنشی نوع C که یکی از علامت های ابتلا به بیماری های قلبی است در افرادی که کم خواب هستند، بیش از سایرین به چشم می خورد.

۲. افزایش وزن

خواب منظم به شما کمک می کند برنامه منظمی برای تغذیه تان داشته باشید. وقتی کمتر از نیاز بدنتان می خوابید، تولید هورمون گرلین در بدن شما بیشتر می شود. این هورمون گرسنگی را تحریک می کند و تولید لپتین را کاهش می دهد که سرکوب کننده اشتهاست. هم چنین کم خوابی می تواند بر کنترل اشتها و سوخت و ساز انرژی تاثیر گذاشته و موجب افزایش وزن شود.

۳. بی خوابی و تاثیر آن بر روی حافظه

۴. نقش کم خوابی در ضعیف شدن سیستم ایمنی

۵. آسیب جدی به پوست

کمبود خواب و بی خوابی می تواند باعث پف کردن چشمها، تیرگی پای چشم و رنگ پریدگی پوست شود. کم  خوابی، تاثیر مستقیم بر انعطاف پذیری پوست دارد. الگوهای نامنظم خواب منجر به افزایش استرس شده که بدن را وادار می کند کورتیزول بیشتری ترشح کند. این هورمون، پروتئین های پوست را که عامل نرمی و انعطاف آن هستند نابود می کند. کاهش انعطاف پذیری پوست می تواند حلقه های تیره پای چشمهایتان ایجاد کند و خطوط چین و چروک واضح تر و عمیق تر به نظر برسند. تحقیقات نشان می دهد بی خوابی و داشتن خواب های بی کیفیت، با افزایش علائم پیری پوست، کاهش عملکرد دفاعی پوست و از دست دادن زیبایی و طراوت پوست ارتباط دارد.

۶.تاثیر بی خوابی در بروز افسردگی

یکی از مهم ترین عوارض بی خوابی در بروز افسردگی می باشد. در تحقیقاتی انجام شده در سال ۲۰۰۹، ۹۷ درصد از ۵۳۱ نفری که افسردگی داشند دچار بی خوابی بودند. دنیال کانمان، روانشناسی است که جایزه نوبل روانشناسی را از آن خود کرده است. او با انجام تحقیقی، از ۹۰۹ نفر از زنانی که کار می کنند، خواسته تا جزئیات مربوط به حالات روانی و احساسات خود را به صورت روزانه ثبت کنند. هر چند اختلاف در درآمد این خانم ها کمی در روحیه این افراد تاثیرگذار است، اما کم خوابی را باید یکی از دو عامل تاثیر گذاری خواند که بیشترین اثر را در افسردگی افراد دارد.

۷.  تصادفات ناشی از خستگی

بسیاری از تصادفات خطرناک به دلیل کم خوابی و خستگی رانندگان روی می دهد. رانندگی و خواب آلودگی و خستگی، ترکیب خطرناکی است که تصادفات مرگبار به دنبال دارد. بی خوابی، هماهنگی بدن را بهم می زند و موجب به تاخیر انداختن زمان عکس العمل می شود و حافظه و توانایی یادآوری اطلاعات را مختل می کند، این فاکتورها توانایی رانندگی را کاهش داده و ریسک تصادف را بالا می برد. آکادمی طب خواب آمریکا گزارش می کند یک پنجم آسیب های ناشی از تصادف ها به دلیل خستگی ناشی از بی خوابی راننده روی روی می دهند. توصیه می شود از جاده کنار بکشید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقع عمیق بخوابید تا حالت خواب آلودگی تان برطرف شود. این کار تا حد زیادی از احتمال تصادف می کاهد.

۸. نقش بی خوابی در بروز دیابت

کمبود خواب در بلند مدت و بیش از حد خوابیدن، ریسم ابتلا به بیماری های مزمنی مانند دیابت  را افزایش می دهد. کمتر از ۶ ساعت یا بیشتر از ۹ ساعت خوابیدن موجب افزایش احتمال انواع دیابت ها شده و عدم تحمل گلوکز ایجاد    می کند. طی تحقیقات انجام شده در سال ۱۹۹۹، تاثیرات منفی کمبود خواب را بر عملکرد متابولیسم و غدد درون ریز ثابت کرد. دیابت یک اختلال متابولیسمی است. واکنش بدن شما نسبت به کم خوابی مشابه مقاومت انسولین است که فرد را در معرض دیابت قرار می دهد. علاوه بر این کمبود خواب با افزایش وزن ارتباط دارد که فاکتور مهمی برای دیابت است.

۹. مرگ زودرس

خواب مانند نفس کشیدن، نیاز بنیادین انسان است. کسانی که به اندازه کافی نمی خوابند و استراحت نمی‌کنند نسبت به افرادی که به طور منظم خواب کافی دارند،  آمار مرگ و میرشان بیشتر است. بی خوابی ها و کم خوابی های مزمن می‌تواند منجر به بیش از ۷۰۰ تغییر ژنتیکی در بدن شود و تاثیر نابود کننده ای بر سلامتی بگذارد.

اثرات کوتاه مدت کمبود خواب بر سلامت انسان

کم خوابی ممکن است اثرات بدی بر سلامت شما داشته باشد که عبارت اند از:

• خواب آلودگی
• کاهش هوشیاری
• کاهش تمرکز
• استرس
• اختلال در حافظه کوتاه مدت
• خطر ایجاد تصادف های مختلف
• اختلال در تصمیم گیری

اثرات بلند مدت کمبود خواب بر سلامت انسان

کمبود خواب مزمن پیامدهای بلندمدتی روی سلامت انسان دارد که عبارت اند از:

•  فشار خون بالا
• دیایت
• چاقی مفرط
• اضطراب و‌ افسردگی
• بیماری قلبی

کمبود خواب مزمن ممکن است پیامدهای بلندمدتی هم روی کودکان داشته باشد مانند:

• مشکل در رشد جسمی
• خطر بروز رفتارهای خطرناک و ضد اجتماعی
• عملکرد ضعیف در مدرسه

نکات پایانی

طبق  تحقیقات انجام شده، از هر سه نفر بزرگسال، حداقل یک نفر خواب کافی ندارد. البته به نظر نمی رسد یک یا دو ساعت کمتر خوابیدن، مشکل چندان بزرگی باشد، اما همین می تواند بر خلق و خو، سطح انرژی و توانایی انجام کارهای پیچیده فرد تاثیر بگذارد. رعایت بهداشت مناسب خواب، می تواند‌ کیفیت خواب را بهبود ببخشد. برای رعایت بهداشت خواب، بابد برنامه زمانی ثابتی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.پیش از خواب، بدن خود را آماده کنید و قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. اتاق خواب خود را تاریک و در دمای مناسب نگه دارید. پیش از آنکه به رختخواب بروید، با حمام آب گرم، خواندن کتاب، یا انجام نرمش های آرام بخش، خود را آماده خواب کنید. خواب طول روز را به ۱۵ دقیقه کاهش دهید. پیش از رفتن به رختخواب، به طور منظم ورزش کنید، اما حرکات جسمانی شدید انجام ندهید.

منبع : آرگا