برای اینکه بتوانید بدن ورزیده تر داشته باشید و زانو های قوی تر را برای خودتان بسازید می توانید از ورزش هایی که در ادامه برایتان مورد بررسی قرار می دهیم استفاده کنید تا زانو های قوی تر و ورزیده تر داشته باشید و در سنین بالا تر دچار مشکلات زانو نشوید.
ورزش برای تقویت زانو
زانو یکی از بزرگترین مفاصل بدن می باشد و افراد در حین راه رفتن دویدن و بالا رفتن از پله ها و یا پریدن از زانو های خودشان کمک می گیرند بنابراین این بخش از بدن مستعد آسیب و درد می باشد به همین دلیل بسیاری از ارتوپد ها توصیه می کنند تا تمریناتی را انجام دهید تا بتوانید عضلات اطراف آن را قوی تر کرده و مانع از بروز مشکلات زانو در سنین بالا تر شوید. درد زانو در ورزشکاران و افراد مبتلا به آرتروز ممکن یک مشکل بسیار بزرگ باشد که در ادامه تمرین هایی را بررسی می کنیم که با استفاده از آن ها بتوانید به راحتی درد در این بخش از بدن را کاهش دهید.
بالا بردن پا
حرکت ورزشی کافی است تا از روشی که در ادامه می شود به صورت مرحله به مرحله استفاده کنید :
- ابتدا به پشت دراز بکشید.
- سعی کنید پشت خود را صاف کرده برای این حرکت بهتر است از تشک یوگا و یا پتوی تا شده یا تشک های ورزشی نیز استفاده کنید.
- پای چپ خود را صاف نگه دارید و پای راست را کمی خم کنید.
- سعی کنید پای صاف را به بدن خود نزدیک نمایید و در حینی که این حرکت را انجام می دهید باید کمر را به سمت پایین آورده و به پشتیبانی بیش تر در حین تمرین کمک کنید.
- همچنین می توانید یک دست را در زیر کمر قرار داده تا اطمینان پیدا کنید که فاصله زیادی بین کمر و زمین وجود ندارد.
- به آرامی پای چپ را بدون خم شدن زانو بلند کنید.
- انگشتان پای خود را به سمت سقف نگه داشته و هنگامی که پا از زمین پای چپ را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه داشته و بعد به آرامی پا را به سمت پایین بیاورید و خیلی زود آن را روی زمین نگذارید.
- این حرکت را می توانید در سه ست تکرار کنید و سپس پای خود را تغییر دهید.
کشیدگی عضلات همسترینگ
- برای انجام دادن این حرکت نیاز است تا سافت بایستید و زانو ها را فقط ۲ الی ۴ سانتی متر از یکدیگر فاصله دهید.
- رای حفظ تعادل نیز می توانید از صندلی ثابت میز و یا جسم دیگری که ثابت می باشد کمک بگیرید.
- به آرامی یک زانو را به پشت بدن خم کنید و تا جایی که خم شدن زانو به زاویه ۹۰ درجه برسد این کار را ادامه دهید.
- پای خم شده را تا ۵ ثانیه نگه داشته و بعد آن را به آرامی روی زمین بگذارید این حرکت را در سه ست برای هر دو پا تکرار کنید.
تمرین استپ آپ
- برای انجام دادن این تمرین می توانید از یک سکوی ورزشی یا جسمی که طول آن بیش تر از یک متر نباشد استفاده کنید.
- برای شروع حرکت کافی است تا با پای راست روی سکو رفته و اجازه دهید پای چپ پشت سرتان آویزان بماند یا به عبارت دیگر پای چپ را نباید روی سکو بگذارید بلکه باید پشت سر شما آویزان باشد.
- وزن بدن را روی پای راست بیندازید و مدت ۵ ثانیه صبر کنید این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
- این حرکت را می توانید در روز چندین بار مورد استفاده قرار دهید.
حرکت بشین پاشو
- این حرکت نیز یکی از حرکت های بسیار خوب ورزشی برای تقویت زانو می باشد و باید بدانید که در این زمینه نیاز از تا از یک صندلی کمک بگیرید.
- پشتی صندلی را به دیوار تکیه داده و در حالی که پاهای شما روی زمین است و زانوهای تان خم شده است روی لبه صندلی بنشینید.
- هر دست را روی شانه مقابل قرار داده و به جلو خم شوید و با استفاده از پشت و شانه های مستقیم به آرامی به حرکت ایستاده بروید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
- می توانید این کار را تا ۱۰ بار در روز انجام دهید.
کشیدگی عضلات همسترینگ نشسته
- برای انجام دادن این تمرین کافی است تا روی صندلی نشسته و پاهای خودتان را به صورت آزادانه آویزان کنید.
- می توانید از یک میز نیز در این زمینه کمک بگیرید.
- در این حالت زانوی شما باید از لگن بالا تر باشد.
- با خم شدن پا زانو را به آرامی دراز کنید تا جایی که پا بلند شود ۵ الی ۷ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به پایین بروید.
- این حرکت را در سه ست ده تایی برای هر دو پا انجام دهید.
- برای بالا بردن قدرت در این زمینه می توانید از وزنه های سبک که به مچ پا متصل می شود نیز استفاده کنید.
- عضلات همسترینگ نیز در این تمرین روند کششی خوبی را انجام می دهند.
بالا آوردن پا از طرفین
- از دیگر ورزش های مفید برای تقویت زانو می توان به بالا آوردن پا از طرفین اشاره کرد.
- برای انجام دادن این کار کافی است تا از یک تکیه گاهی مانند دیوار کمک بگیرید.
- وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را از سمت کنار به سمت بالا ببرید.
- تا جایی که می توانید پای خود را بالا ببرید و به مدت ۳ ثانیه نگه دارید بعد از این مدت پای خود را به سمت پایین آورده و این حرکت را برای پا ۱۰ بار تکرار کنید.
اسکات زدن با تکیه به دیوار
- دیگر از حرکت های بسیار خوب ورزشی تقویت زانو این است که اسکات زدن با دیوار انجام دهید برای این کار کافی است تا پشت و باسن خود را به دیوار تکیه داده و بایستید.
- پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.
- زانو ها را به آرامی خم کرده و در حالی که به دیوار پشت سر خود فشار وارد می کنید به سمت پایین بنشینید و به گونه ای که پاهای شما در یک زاویه راست خم شود در این موقعیت ۵ الی ۱۰ ثانیه بمانید.
- بعد از این مدت زمان به بالا برگردید این حرکت را ۵ الی ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید.
- در این میان عضلات شکم شما نیز درگیر می باشد و نباید اجازه دهید که لگن پایین تر از زانو ها برود.
- در این زمینه یادتان باشد که زانو های شما باید بالای مچ پا قرار بگیرد و اگر زانو از مچ پا رد شود احتمال آسیب دیدن پاهای تان وجود دارد.
- استفاده از این تمرین می توانید عضله چهار سر زان مفصل زانوی خودتان را تقویت کنید.
آب درمانی
از مهم ترین روش ها و ورزش های مفید برای تقویت آب درمانی می باشد شنا کردن و ورزش های داخل آب از جمله فعالیت هایی می باشند که شما می توانید از آن ها برای تقویت عضلات زانو و میزان درد های زانو از آن ها استفاده کنید. همچنین راه رفتن در آب و غوطه ور شدن ورزش های آبی در این زمینه بسیار مفید هستند و افرادی که به آرتروز زانو مبتلا می باشند تا میزان قابل توجهی می توانند درد های خود را با استفاده از آب درمانی بهبود بخشند و آب درمانی زانو از اهمیت بالایی در این مورد برخوردار می باشد.
منبع : آرگا
