در گذشته پزشکان توصیه می کردند که افراد مبتلا به ام اس فعالیت بدنی بیش از حد نداشته باشند. اما امروزه تحقیقات نشان می دهد ورزش می تواند با گذشت زمان علائم ام اس را بهبود بخشد. در ادامه به بررسی تاثیر ورزش بر بیماری ام اس می پردازیم.
تاثیر ورزش بر بیماری ام اس و مزایای آن
در گذشته یک باور اشتباه در مورد ورزش برای بیماران مبتلا به ام اس وجود داشت که این افراد نمی توانند ورزش انجام دهند و این کار سبب بروز حملات در آن ها می شود. در حالی که برخلاف این باور، ورزش برای افراد مبتلا به ام اس مزایای متعددی دارد.
از جمله این که می تواند سبب بهبود قدرت و تحرک و افزایش سلامت روان فرد شود. اگرچه در گذشته پزشکان عقیده داشتند که فرد مبتلا به ام اس نباید فعالیت بدنی بیش از حد داشته باشد با این تصور که سبب خستگی شده و می تواند علائم را بدتر نماید.
با این وجود تحقیقات امروزی نشان می دهد ورزش در واقع می تواند با گذشت زمان علائم بیماری را بهبود بخشد. ورزش منظم می تواند سبب افزایش تحریک پذیری حرکات و به طور کلی بهبود زندگی افراد مبتلا به ام اس گردد.
در ادامه مطلب به مزایای ورزش و تاثیر آن بر بیماری ام اس بیشتر اشاره می شود. همچنین چند تمرین ورزشی مربوط به ام اس نیز ارائه می شود.
اهمیت ورزش در بیماری ام اس
ام اس یک بیماری التهابی پیش رونده بوده که به غلاف های میلین که سلول های عصبی را پوشش می دهند، آسیب می رساند. تخمین زده شده بیشتر از دو میلیون نفر در دنیا به این بیماری مبتلا هستند. علائم ام اس به تدریج ایجاد شده و می تواند شامل بی حسی یا سوزن شدن اندام ها، خستگی و ضعف عضلات باشد.
ورزش منظم به سلامت بدن و ذهن کمک می کند و این امر خطر ابتلا به بیماری و شرایط مزمن سلامتی مثل بیماری های قلبی و دیابت را کاهش خواهد داد. نتایج پژوهشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد ورزش هوازی و فیزیوتراپی می تواند علائم جسمی، روانی و عملکرد اجتماعی فرد مبتلا به ام اس را بهبود بخشد.
ورزش منظم می تواند برای افراد مبتلا به ام اس در موارد زیر موثر باشد:
- بهبود تحرک
- افزایش کیفیت کلی زندگی
- بهبود حرکات عضلانی و انعطاف پذیری
- کاهش خطر عوارض مربوط به ام اس
- کاهش خطر ابتلا به اختلالات روانی و افسردگی
انجمن ام اس خاطرنشان می کند ورزش منجر به بهبود عملکرد شناختی و حافظه بیمار می شود و به فرد کمک می کند تا بر بعضی مشکلات شناختی مربوط به ام اس غلبه کند. ورزش می تواند به تقویت سلامت قلب، بهبود خلق و خوی فرد، بهبود عملکرد ریه، افزایش انرژی و افزایش قدرت عضلات و استخوان ها منجر شود.
چه تمرینات ورزشی برای فرد مبتلا به ام اس مناسب است؟
پیش از شروع برنامه ورزشی ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید. ممکن است در آغاز فیزیوتراپی را توصیه نماید. فیزیوتراپی می تواند با توجه به علائم خاص یک فرد و وضعیت سلامتی فعلی اش یک برنامه اختصاصی را طراحی نماید. همچنین فیزیوتراپ به افراد طریقه درست انجام تمرینات ورزشی را می آموزد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
از جمله تمرینات مناسب برای بیماران مبتلا به ام اس عبارت است از:
۱. ورزش های آبی برای بیماری ام اس
ورزش های آبی تاثیر زیادی بر بیماری ام اس دارد. دمای آب به جلوگیری از گرمای بیش از حد بدن کمک کرده و علائم ام اس را تقلیل می بخشد. در ضمن احساس بی وزنی به همراه مقاومت لطیف آب، محیط ایده آلی برای انجام تمرینات کم فشار را به وجود می آورد.
فراتر از شنا فرد می تواند انواع مختلفی از ورزش های آبی مثل وزنه برداری، تمرین تعادل، راه رفتن و حرکات کششی را هم انجام دهد.
۲. ورزش های هوازی برای بیماری ام اس
ورزش ها و تمرینات هوازی فعالیت های پویایی بوده که ضربان قلب را بالا می برند. این نوع از ورزش بخصوص برای بهبود ظرفیت ریه، تقویت عضلات اصلی و بهبود تعادل و هماهنگی مناسب می باشد.
از دیگر تاثیر تمرینات هوازی بر بیماری ام اس بهبود توانایی پیاده روی می باشد به ویژه وقتی فرد تمرینات قدرتی برای پاها را انجام بدهد. فرد مبتلا به ام اس ممکن است از آموزش با فواصل پر فشار استفاده نماید. این شکل ورزش هوازی شامل انجام انفجارهای کوتاه از فعالیت بدنی شدید و بعد استراحت می باشد.
دوره های استراحت از گرمای بیش از حد فرد که می تواند سبب شعله ور شدن علائم ام اس گردد جلوگیری می کند. همچنین مواردی مانند دوچرخه سواری و دویدن فرد را مجبور می کند از عضلات مختلف استفاده کند در نتیجه قلب و ریه ها تقویت می شود.
تمریناتی که تنها بازوها را درگیر می کنند نیز مفید می باشد. کلید ورزش هوازی آن است که سطح متوسطی از فعالیت را برای تایم مناسبی مثل ۱۵ دقیقه ادامه دهید.
تحقیقات در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط می تواند با مزایای زیر برای فرد مبتلا به ام اس خفیف تا متوسط همراه باشد:
- خلق و خوی بهتر
- سطح انرژی بیشتر
- خستگی کمتر
- بهبود کیفیت زندگی
- سطح بهتر سلامت قلب
۳. تمرینات تعادلی برای بیماری ام اس
تمرینات تعادلی سبب بهبود هماهنگی عضلات شده و با توجه به این که این شکل از ورزش فشار کمتری به بدن وارد می کند بیشتر افراد قادر به انجام آن هستند. از جمله تمرینات مخصوص این ورزش عبارت است از:
بالا بردن پاشنه پا و انگشتان
برای انجام این تمرین در حالی که فرد خود را به دیوار یا نرده نگه داشته بایستد. روی انتهای انگشت برخاسته و چند ثانیه در این حالت باقی بماند. بعد به آرامی پا را به سمت پایین آورده و وزن را با دقت روی پاشنه تغییر دهد. این وضعیت را چند ثانیه ای حفظ نماید. بالا آمدن روی نوک پا و برگشت به روی پاشنه را متناوبا انجام دهید.
ایستادن روی یک پا
در انجام این تمرین به صورت ایستاده و به آهستگی با پاهای باز که از عرض لگن فاصله دارد قرار گیرید. برای پایداری از دیوار، نرده یا لوازم سنگین استفاده کنید. بعد یک پا را به صورتی بلند کرده که کمی بالای سطح آن بچرخد. سی ثانیه این حالت را حفظ کنید.
اگر راحت بود برای یک چالش بیشتر، بازوها را به طرفین بلند نموده یا آن ها را به سمت بالا جمع کنید. این تمرین را برای پای دیگر هم تکرار نمایید.
راه رفتن پاشنه به پا
با ایستادن به حالت ایستاده و کمک گرفتن از دیوار تعادل را شروع کنید. با دقت پیش رفته و پاشنه یک پا را به طور مستقیم در مقابل انگشتان پا قرار داده و چند گام به جلو و عقب بردارید.
۴. تمرینات تدریجی قدرتی برای بیماری ام اس
فرد مبتلا به بیماری ام اس بایستی در همکاری با فیزیوتراپ خود بهترین ورزش ها و تمرینات قدرتی را پیدا کند. تمرین قدرتی می تواند، توان، حالت و تعادلات عضلات را بهبود دهد. خستگی ناشی از ام اس می تواند بر قدرت و استقامت عضلات تاثیر داشته باشد.
از این رو پیدا کردن برنامه تمرین قدرتی مناسب دشوار می شود. کار با فیزیوتراپ کمک می کند تمرینات و روش هایی که برای فرد مناسب است پیدا کند. فرد مبتلا به ام اس ممکن است بخواهد رژیم آموزش قدرتی تدریجا پیش رونده را در نظر بگیرد.
این کار می تواند به جلوگیری از کار بیش از حد ماهیچه که می تواند سبب بدتر شدن علائم گردد کمک کند. در طی برنامه تمرین قدرتی پیش رونده و تدریجی فرد مبتلا به ام اس با وزنه های سبک و تکرارهای حداقل آغاز می شود. به به تدریج میزان وزنه یا تعداد تکرارها افزایش می یابد چرا که با گذشت زمان ماهیچه های بیشتری ساخته و پرداخته می شود.
فرد می تواند به کمک یک فیزیوتراپ یا مربی متخصص ورزش برای بیماران ام اس یک روال ورزشی شخصی را توسعه و به کار بندد.
سعی کنید وزنه های کوچک را بلند کرده و جابجا نمایید یا از وزن بدن خود جهت تقویت عضلات استفاده کنید. اگر لرزش دست دارید به جای استفاده از وزنه ها از کش تمرینی الاستیکی کمک بگیرید. افرادی که امکان استفاده از تجهیزات ورزشی را ندارند می توانند با بطری پر از آب یا شن در منزل این ورزش را انجام دهند.
۵. تمرین یوگا برای بیماران ام اس
یوگا تمرین ذهن و بدن بوده که شامل ورزش های تنفسی مختلف، حرکات کششی و مراقبه ها می باشد. یوگا ضمن تقویت روحیه آرام و هماهنگ، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی را بهبود می دهد. اثرات جسمی و روانی یوگا می تواند به سود مبتلایان به ام اس باشد.
انعطاف پذیری و استحکام عضلات بدن سفتی، ضعف عضله و از بین رفتن تحرک را بهبود می بخشد. فرد می تواند هر موقعیت یوگا را مطابق نیازهای خود تغییر دهید. در نقاط مختلف فرد می تواند به تمرین یوگا بپردازد. مثلا بایستد، روی صندلی بنشیند، روی تختخواب یا کف دراز بکشد تا بتواند حالت های یوگا، تمرین های تنفسی و مدیتیشن را انجام دهد.
در پژوهش های سال ۲۰۱۷ مشخص شد یوگا یکی از شش درمان مکمل مناسب برای مدیریت علائم بیماری ام اس می باشد. محققان دریافتند یک برنامه ۸ هفته ای یوگا سبب بهبود عملکرد بدنی و کیفیت زندگی برای افراد بزرگسال مبتلا به ام اس می شود.
انجمن ام اس نکات مفیدی برای تمرین یوگا در بیماری ام اس ارائه می دهد. همکاری با مربی یوگا به ویژه فردی که متخصص ام اس یا یوگای تطبیقی می باشد می توان به فرد بیمار کمک کند تا نکات مثبت و مفید یوگا را پیدا کند.
۶. تمرین تای چی برای بیماری ام اس
تمرین تای چی تطبیقی یک جایگزین مفید و ملایم تر برای یوگا ایجاد می کند. این هنر رزمی بر تنفس عمیق و حرکات آهسته تمرکز دارد و انجام می شود. بر اساس گزارش انجمن حمایتی ام اس، تای چی می تواند منجر به بهبود تعادل، کاهش فشار خون و کاهش استرس شود. با این وجود مطالعات به طور خاص به این اثرات در افراد مبتلا به ام اس توجه نداشته است.
۷. تمرین های کششی برای بیماری ام اس
این ورزش ها کمک می کند عضلات انعطاف پذیر و آرام باقی بمانند. سعی کنید به قسمت بلندی از منزل مثل بالای کمد یا کابینت دست پیدا کنید یا تلاش کنید به جلو خم شده و انگشت پاها را بکشید. تمرین را حداقل دو مرتبه در هفته با شدت متوسط انجام دهید. این کار ظرفیت هوازی و قدرت عضلانی بدن را افزایش می دهد.
در چه صورت فرد مبتلا به ام اس باید از ورزش خودداری کند؟
ورزش منظم می تواند علائم ام اس را بهبود دهد. با این وجود، فرد ممکن است هنگام شروع برنامه ورزشی اثرات منفی ورزش را حس کند. در ضمن فعالیت بیش از حد بدن می تواند به خستگی شدید، سفت شدن عضلات و اسپاسم عضله ها منجر شود.
انجمن حمایتی ام اس توصیه می کند خستگی بعد از تمرین نباید بیشتر از دو ساعت طول بکشد. پزشکان پیشنهاد می کنند اگر فرد این سطح از خستگی را تجربه می کند، شدت، تعداد دفعات و مدت زمان تمرین خود را کاهش بدهد. ضمنا فرد مبتلا به ام اس در صورت تجربه موارد زیر باید از ورزش خودداری نماید:
- سرگیجه
- خستگی بیش از حد
- گیجی و منگی
- گرمای بیش از حد
- مشکلات تعادلی
نکات ایمنی لازم برای ورزش کردن فرد مبتلا به ام اس
در هنگام ورزش فرد مبتلا به ام اس نکات ایمنی زیر را مدنظر قرار دهد:
- برای پیشگیری از گرم شدن بیش از حد سعی کنید بدن را هیدارته نگه دارید و مایعات کافی بنوشید.
- برای انجام تمرینات تعادلی از دیوار یا نرده استفاده کنید.
- به محیط اطراف خود توجه کنید.
- قبل و بعد از هر تمرین حرکات کششی انجام تا از آسیب ها جلوگیری شود.
- حرکات را به آرامی انجام داده و به کمک فرم و تکنیک درست همه تمرینات را انجام دهید.
مزایای ورزش برای بیماری ام اس
بیشتر علائم مربوط به بیماری ام اس با ورزش کردن کاهش پیدا می کند. ورزش روشی ایده آل برای افزایش قدرت بدنی، کنترل وزن، بهبود شرایط بدن و کاهش تاثیر برخی علائم بر بیماری ام اس می باشد. ورزش منظم مزایای زیر را به همراه دارد:
- کاهش سطح خستگی
- افزایش قدرت عضلانی
- بهبود شرایط قلبی و عروقی
- بهبود حفظ تعادل و هماهنگی بدن
- بهبود خلق و خو
- افزایش اعتماد به نفس
- بهبود تمرکز
- بهبود بیداری
- افزایش سطح انرزِ
- بهبود انجام کارهای روزمره
- افزایش انعطاف پذیری
در مدیریت بیماری ام اس، ورزش یک ابزار حیاتی و رویه ای مهم جهت بهبود سلامتی می باشد. عدم فعالیت منجر به علائمی مثل خستگی، ضعیفی و ناپایداری شرایط فیزیکی بدن می گردد. تحقیقات نشان می دهد ورزش با افزایش ریسک حمله یا خطر وقوع اتفاقات مخرب برای بیمار ام اس همراه نیست.
تمرینات تعادلی سبب گام برداشتن بهتر، حفظ ایستایی و حفظ تعادل فرد می شود. البته هر نوع ورزش یا فعالیت انتخابی بایستی متناسب با شرایط بیماری ام اس باشد.
منبع : آرگا