ورزش مناسب برای درد لگن به شما کمک می کند تا بتوانید بدون استفاده از دارو های شیمیایی و تنها با انجام چند حرکت کششی به راحتی این مورد را نیز درمان نمایید. در ادامه شما را با حرکت های ورزشی مناسب در این زمینه آشنا خواهیم کرد.
انجام ورزش مناسب برای درد لگن
امروزه با پشت میز نشستن و انجام دادن کار های پشت میزی در لگن یکی از شایع ترین درد ها در میان جوانان شده است. بهتر است برای تسکین این درد ها از مسکن های شیمیایی که دارای عارضه های زیادی می باشند نیز استفاده نکنید و یادتان باشد که این مسکن ها ممکن است بعد از مدتی دیگر تسکین دهنده درد هایتان نباشد و مجبور باشید از مسکن های قوی ترین در این زمینه استفاده نمایید. در ادامه چندین ورزش برایتان بررسی می کنیم که شما می توانید با استفاده از آن ها به راحتی درد های لگنی خود را تسکین دهید.
کشش عضله پیریفورمیس
- برای این که این حرکت را انجام دهید نیاز است تا به صورت قائم روی یک صندلی بنشینید و یکی از پا های خود را به صورت افقی روی دیگری قرار دهید و این کار را به نحوی باید انجام دهید که مچ یک پا روی ران پای دیگر باشد.
- بعد از این که در این حالت قرار گرفتید باید زانوی خم شده خود را به سمت شانه مخالف خود بکشید.
- یادتان باشد که این کار را به آرامی انجام دهید تا کشش را در بخش عضلات باسن خود احساس نمایید.
- در حین انجام این کار نباید در پشت شما قوس ایجاد شود در این صورت امکان آسیب دیدن شما وجود دارد.
- این تمرین را می توانید ۵ روز در هفته و هر روز در ۲ ست ۵ تایی انجام دهید تا بتوانید در کم ترین زمان ممکن نتیجه این کار را ببینید.
انجام حرکت تاشو
- برای این که این حرکت را انجام دهید نیاز است تا در جایی مناسب به پهلو دراز بکشید.
- بازو های خود را در کنارتان قرار داده و یکی از پا هایتان را به حالت عمودی باز کنید.
- در این میان یادتان باشد که نباید باسن شما به سمت جلو و عقب بچرخد.
- انجام دادن این تمرین ۵ بار در یک هفته و هر بار در ست های ۳ تایی به شما کمک می کند تا بتوانید درد های لگنی خود را به راحتی تسکین دهید.
حرکت کششی با کش
- در این حرکت باید از کش های مخصوص استفاده نمایید.
- برای این که بتوانید این حرکت را انجام دهید نیاز است تا به پشت دراز بکشید و یک کش را دور پنجه های خود بیندازید و دو سر ان را با دست هایتان بگیرید.
- با استفاده از کش سعی کنید پای خود را بالا تر بیاورید و آن را بالا تر از بدن خود قرار بدهید.
- این کار را باید تا جایی انجام دهید که در عضلات خود احساس کشش داشته باشید.
- این حرکت را نیز ۴ بار در هفته و در ست های ۱۰ تایی و سه ست در روز انجام دهید تا بتوانید درد های لگن خود را تسکین دهید.
کشش عضلاتت به صورت دراز کشیده
- یکی دیگر از ورزش مناسب برای درد لگن این است که به پشت بخوابید.
- هر دو زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا های خود را روی زمین قرار دهید.
- یکی از پا ها را به صورت افقی بر روی دیگی دیگر برده و قسمت بالایی زانو خود را گرفته و به سمت شانه مخالف بکشید.
- در حین انجام این کار یادتان باشد که نباید کمرتان خم شود زیرا می تواند آسیب های جدی ببیند.
- این تمرین برای ۵ روز در هفته در دو ست ۱۲ تایی می باشد و هر حرکت باید حدودا ۱۰ الی ۱۵ ثانیه طول بکشد.
پل طاق باز
- از سایر روش ها و ورزش مناسب برای درد لگن حرکت پل طاق باز می باشد.
- برای این که این کار را انجام دهید نیاز است تا به پشت دراز کشیده و زانو های خود را خم کرده و کف پا هایتان را روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکمی خود را سفت کرده و باسن خود را از روی زمین جدا نمایید و بدن خود را به صورت پل در بیاورید.
- در این میان یادتان باشد که کمرتان را باید صاف نگه دارید در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی تان وجود دارد.
- در طی تمرین سعی کنید تمامی بدن خود را سفت نگه دارید و دست هایتان نیز باید روی زمین باشد.
بالا بردن پا به پهلو
- از دیگر روش هایی که می توانید با استفاده از آن درد لگنی خود را به شدت کاهش دهید این است که پا های خود را از پهلو به سمت بالا برده و این کار را چندین بار تکرار نمایید.
- برای انجام این حرکت لازم است تا به پهلو دراز کشیده و دست خود را در امتداد بدنتان بگذارید. پای بالایی خود را به سمت بالا آورده و یادتان باشد که نباید زانو های شما خم شده و باسنتان به سمت جلو و یا عقب بچرخد.
- این تمرین برای ۵ روز در هفته در ۳ ست ۱۲ تایی می باشد و هر حرکت باید حدودا ۵ الی ۷ ثانیه طول بکشد.
کشش لگن
- برای این که بتوانید حرکت را انجام دهید نیاز است تا روی شکم دراز کشیده و پا های خود را صاف نمایید.
- در این میان یکی از پا های خود را تا جایی که می توانید بالا آورده و بعد به حالت ابتدایی در آورید. این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. در این میان تنه شما ثابت است و پاهای شما به صورت صاف به سمت بالا می آید.
- این تمرین برای ۵ روز در هفته در ۴ ست ۱۰ تایی می باشد و هر حرکت باید حدودا ۳ الی ۵ ثانیه طول بکشد.
اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه می توانید اطلاعاتی در مورد ورزش برای ساییدگی زانو و ورزش برای ریلکس شدن نیز بدست آورید و یادتان باشد که تمامی این تمرین ها برای افراد عادی و بدون هیچ گونه زانو درد و یا کمر درد می باشد از این رو اگر دارای این مشکلات هستید قبل از هر کاری با متخصصی در این زمینه مشورت کرده و یا از یک فیزیو تراپیست حاذق در این زمینه کمک بگیرید.
منبع : آرگا
