برخی از افراد با حضور در جمع، از صحبت کردن هراس دارند و بسیار معذب و مضطرب رفتار می کنند. اما باید بر این مشکل غلبه کرد. از این رو در ادامه مطلب می خواهیم به دلایل ترس از صحبت کردن و راهکارهای حل این مشکل بپردازیم.
دلایل ترس از صحبت کردن و راهکارهای حل این مشکل
این که هر فردی با حضور یافتن در یک جمع حس ترسی را تجربه کند، کاملا طبیعی است و همه در زندگی بارها با این حس روبرو شده اند. حتی بزرگترین سخنرانان نیز در نخستین سخنرانی های خود دچار اضطراب شده اند. بیشتر افراد از سخنرانی برای یک جمع زیاد واهمه دارند که به این حالت گلاسوفوبیا یا ترس از سخنرانی اطلاق می شود. ولی دلیل ایجاد این حالت چیست و چگونه باید به این ترس غلبه کرد؟ با ادامه مطلب همراه ما باشید تا دلایل ترس از صحبت کردن و راهکارهای حل این مشکل را دریابید.
ترس از صحبت کردن در میان جمع یکی از شایع ترین نوع ترس میان افراد است. بیشتر از ۷۵ درصد افراد با این ترس دست و پنجه نرم می کنند. با این وجود تقریبا همه مردم مجبورند در طول شبانه روز در جمع های سه یا ۱۰۰ نفره به صحبت بپردازند. از این رو آگاهی از این مشکل و پیدا کردن راهی برای مقابله با آن ضرورت پیدا می کند.
می توان گفت صحبت کردن یکی از کلیدهای موفقیت بوده و افرادی هستند که به دلیل ترس از صحبت در جمع از این کار اجتناب می کنند. احتمالا برای شما هم پیش آمده که هنگام صحبت در گروه دوستان یا همکلاسی های خود ناخودآگاه عصبی شده و ذهنتان جملات منفی را به یاد می آورد.
به این ترتیب تنها واکنش های منفی دیگران را نسبت به خودتان مشاهده می کنید. اضطراب علت اصلی این مشکل می باشد اما جای نگرانی وجود ندارد زیرا با به کار بستن راهکارهایی که در ادامه مطلب اشاره می شود ، می توانید بر این ترس غلبه کنید. به طور کلی ترس یکی از واکنش های طبیعی بدن برای بقا بوده که می توان محرک باشد.
نشانه های ترس از حرف زدن در جمع
به طور کلی فرد هنگام صحبت کردن در جمع ،ناخودآگاه مضطرب و عصبی شده و ذهن او تمایل شدیدی به خودگویی منفی پیدا نموده و مدام با خود جملات منفی تکرار می کند. از این رو تنها با واکنش های منفی دیگران نسبت به خود روبرو می شود. بخش عمده ای از علت ترس از صحبت کردن در جمع به انتظارات غیرواقعی فرد به خودش برمی گردد.
این انتظارات روی توانایی های عملکردی فرد تاثیر منفی گذاشته که عمدتا به دلیل شیوه تربیتی نادرست به فرد تحمیل شده است. علائم و نشانه های ترس از حرف زدن در همه افراد یکسان نبوده ولی عموما با مواردی همچون عرق کردن، خشک شدن دهان، به لرزه افتادن صدا یا اندام، احساس تاری دید، خیس شدن کف دست، تپش قلب، اختلال در تنفس، احساس ضعف در پاها و … همراه است.
دلایل ترس از صحبت کردن در جمع
همانطور که اشاره شد، وجود اضطراب فرد با حضور در یک جمع تاحدودی طبیعی می باشد ولی وقتی نتواند آن طور که باید حرف بزند، در گروه اختلالات اضطرابی و یکی از انواع فوبیا جای می گیرد. اصلی ترین دلیل این امر به انتظارات غیر واقعی فرد از خودش مربوط است که به شیوه تربیتی نادرست والدین برمی گردد.
دلیل دیگر هم به خاطر اضطراب می باشد که پیشتر به آن پرداخته شد. یکی دیگر از دلایل ترس به تفکر کمال گرایی مربوط است. وقتی فرد احساس می کند به اندازه کافی خوب نیست، دچار ترس می شود. این ترس زمانی آغاز شده که فرد خود را مورد قضاوت و داوری قرار می دهد. در ادامه به دلایل شاخص تری در زمینه ترس فرد از صحبت کردن در جمع اشاره می شود.
۱. در اجتماع کمتر حضور پیدا می کند.
بیشتر افراد به ندرت در اجتماع با دیگران تعامل برقرار می کنند و به صورت بلند و رسا حرف می زنند. بزرگترین سخنرانان افرادی هستند که غالبا در جمع ها حضور یافته و برای اطرافیان خود اظهار نظر می کنند. اگر چند باری در جمع حضور یافته و به بحث و صحبت با اطرافیان خود بنشینید، تجربه این چند جلسه به شما کمک خواهد کرد تا بر ترس خود غلبه کنید و از این که دیگران در مورد شما چه قضاوتی دارند، نگرانی نخواهید داشت.
۲. روابط دوستانه ضعیفی دارد.
دلیل شاخص دیگر در ترس از حرف زدن با دیگران در یک جمع این است که فرد روابط دوستانه ضعیفی دارد. مطالعات نشان داده که وجود روابط دوستانه قوی می تواند حس اعتماد به نفس را تقویت کرده و حس ترس کمتر شود. برخی افراد با انتظار این که باید دوستان آن ها کاملا حمایت کننده باشند وقتی از این مورد بی بهره می مانند ، اضطراب زیادی را تجربه می کنند.
در مقابل افرادی که آگاهانه و بدون انتظاری از دوستان به عملکرد خودشان متکی هستند، اعتماد به نفس بالاتری خواهند داشت.
۳. مورد تمسخر قرار می گیرد.
این دلیل به تنهایی می تواند برای تشدید ترس از حرف زدن در جمع کافی باشد. دیده شده که برخی افراد با مسخره کردن و دست انداختن فردی در یک جمع سبب تحقیر و خجالت زدگی او می شوند. از این رو فرد مذکور حس اعتماد به نفس خود را برای حضور در یک جمع دیگر از دست خواهد داد. البته افرادی هم هستند که ذاتا خجالتی و کم رو بوده و معمولا از حضور در جمع گریزانند. بنابراین این افراد باید مهارت صحبت کردن خود در جمع را تقویت کنند.
۴. خود گویی منفی دارد.
خود گویی منفی یکی از مشکلات جدی می باشد که اصلا نباید از آن غفلت کرد. بیشتر افرادی که دچار فوبیای صحبت در جمع می شوند با این مشکل درگیرند. آنها همواره بدترین حالت ممکن را در ذهن تصور نموده و با تجزیه و تحلیل بیش از اندازه اتفاقاتی که هنگام صحبت کردن برایشان روی داده، مدام خود را آزار می دهند و تصور می کنند خراب کاری کرده اند.
آن ها به دنبال یافتن هر چیزی که سبب اضطراب شده می گردند و مدام افکار خود را درگیر مسائل گذرا می کنند. همه در این شرایط با اضطراب روبرو می شوند ولی ظاهر این افراد نمی خواهند ذهن خود را از موضوع دور کنند.
۵. درست برنامه ریزی نمی کند.
احتمالا این مورد به نظر شما چندان اهمیت نداشته باشد ولی بیشتر افرادی که از این موضوع رنج می برند به خاطر این است که برای سخنرانی خود تمرین نمی کنند و به عبارتی برنامه ریزی درستی ندارند. از این رو هنگام تمرین هم دچار اضطراب می شوند و به سختی تلاش می کنند تا از آن دوری نمایند. این افراد به دلیل عدم آمادگی مناسب برای صحبت کردن، اشتباهات دیگری را مرتکب می شوند و در نهایت شدیدا خود را قضاوت خواهند کرد.
راهکارهای حل مشکل ترس از صحبت کردن در جمع
پیش از هر چیز باید اول سطح اضطراب خود را تعیین نمایید. آزمون های معتبر فراوانی برای سنجش سطح اضطراب وجود دارند که با مراجعه به آن ها می توانید سطح اضطراب خود را مشاهده کنید. اگر میزان اضطراب از یک سطح معین بیشتر باشد، قبل از درمان ترس از صحبت کردن در جمع باید به دنبال روشی برای کمتر کردن اضطراب خود باشید.
بعد از آن، باید راهکارهای خاصی را در نظر بگیرید تا به کمک آن ها بتوانید بدون ترس در هر جمعی به صحبت بپردازید. باید این مهارت ها را در هنگام صحبت و بعد از آن هم رعایت نمایید. با این کار سبب بهبود توانایی خود برای مقابله با هر اضطرابی می شوید.
راهکارهایی که اشاره می شود برای برقراری تعامل در اجتماع مفید بوده و تفاوتی ندارد که می خواهید یک سخنرانی بزرگ داشته باشید یا در جمع دوستان خود حضور می یابید. می توانید از این راهکارها جهت کمتر کردن اضطراب خود موقع حرف زدن با دیگران بهره بگیرید.
۱.حرف زدن را مقتدرانه شروع کنید.
تفاوتی ندارد که برای چه افرادی و در کجا قصد سخنرانی دارید، باید صحبت خود را با قدرت شروع کنید. اگر از همان ابتدای کار آهسته صحبت کنید، مرتکب اشتباه بزرگی شده و دیگر به تغییر آن امید چندانی نخواهد بود. از این رو از همان آغاز با صدای بلند، رسا و پرانرژی صحبت کنید. این موضوع کمک می کند اعتماد به نفس شما بالا رفته و رفتارهای منفی اجازه نفوذ نداشته باشند.
۲. از ورزش و رژیم غذایی درست غافل نباشید.
پیش از سخنرانی باید هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ جسمی آرامش داشته باشید. برای این کار از روش های کاهش اضطراب نظیر ورزش کردن، خواب کافی، تغذیه سالم، یوگا و … استفاده نمایید. تمرینان ورزشی علاوه بر این که موجب آرامش ذهن می شوند، سبب تقویت اعتماد به نفس شده و تقریبا حس اضطراب و استرس را از بین خواهند برد.
۳. در جمع های کوچک صحبت کنید.
بهبود مهارت حرف زدن در جمع به تدریج بهبود می یابد از این رو بهتر است در ابتدا در جمع های خودمانی و کوچک شروع به صحبت کردن نموده و کم کم در جمعی با تعداد نفرات بیشتر به سخنرانی و مباحثه بپردازید. به این ترتیب صحبت کردن در جمع های مختلف برای شما عادی خواهد شد.
۴. با کم رویی مقابله کنید.
یکی از راهکارهای موثر برای کاهش ترس از حرف زدن در جمع، مقابله با کمرویی است. اگر فردی خجالتی هستید، به جای فرار از آن باید با این موضوع مقابله نمایید. این کار را آنقدر تمرین نمایید تا حس کم رویی کاملا ناپدید شود. معمولا بیشتر افراد از انجام اموری مانند آواز خواندن با صدای بلند در بین مردم یا فعالیت هایی این چنینی خجالت می کشند به این ترتیب برای غلبه بر کم رویی خود سعی کنید به دنبال انجام همچنین فعالیت هایی باشید. جهت آگاهی از درمان کمرویی و خجالت کشیدن در سنین مختلف روی لینک مربوطه کلیک کنید.
البته قرار نیست که همیشه چنین کارهایی را انجام دهید فقط تا زمانی که حس خجالتی بودن از وجود شما رخت بر بندد.
۵. در کلاس یا کارگاه های آموزش سخنرانی شرکت نمایید.
شرکت در این کلاس و کارگاه ها بسیار کمک کننده خواهد بود. در این کارگاه ها روش ها و فنون خاصی به شما برای مقابله با استرس و مسائلی مانند خشکی دهان و کنترل لرزش بدن ارائه می شود. به طور مثال می آموزند که با اندکی مکث به خود و حضار فرصت فکر کردن بدهید.
۶. فراوان تمرین کردن کنید.
تمرین فراوان یعنی آنقدر این کار را انجام دهید تا موضوع، ملکه ذهن شما شود. با این وجود اگر بعد از تمرین حس کردید که به صورت کامل به موضوع تسلط ندارید و نگران فراموش کردن مطالب هستید، این نگرانی هنگام صحبت کردن مشکل ایجاد می کند. قرار گرفتن در محیط بخصوص در سخنرانی ها، سبب تشدید اضطراب می شود و حتی ممکن است ریشه کلام را از دست شما خارج کند.
به این ترتیب آنقدر تمرین کنید تا حدی که کلمات خود بخود بر روی زبان شما جاری شود. بیماری جمع هراسی نوعی اختلال بوده که فرد از قرار گرفتن در جمع به شدت مضطرب می شود. اگر تصور می کنید که به این اختلال مبتلا هستید، باید اول آن را درمان کنید. برای اطلاع از این موضوع می توانید از آزمون های تعیین سطح اضطراب استفاده نمایید.
۶. تمرکز خود را روی لحظه ای که در آن هستید، بگذارید.
این موضوع که به ذهن آگاهی در روانشناسی شناخته می شود بسیار اهمیت دارد. یعنی تمرکز خود را روی لحظه ای که در آن قرار دارید، گذاشته و ذهن خود را از دیگر مسائل دور کنید. به عبارتی هر گونه فکر و خیال دیگری را دور کنید. وقتی مضطرب هستید فقط نکات منفی را در ذهن مرور می کنید و از نکات مثبت غافل می شوید. تمرکز روی موارد منفی فقط ذهن شما را مشوش تر می کند از این رو همه تلاش خود را به کار بندید که آن را نادیده بگیرید. برای اطلاع از دلیل عدم تمرکز روی لینک کلیک کنید.
۷. تفکر مثبت را بسیار تمرین کنید.
بهترین کاری که می توان برای غلبه بر اضطراب انجام داد این است که مدام افکار مثبت را در ذهن یادآوری کرد. این کار به تمرین زیاد نیاز دارد. برای هر رویدادی که پشت سر گذاشته می شود، حداقل ۱۵ نکته مثبت آن را نوشته و یادآوری کنید. شاید این کار در اوایل سخت باشد ولی بعد از مدتی متوجه خواهید شد که مغز شما چطور به سمت و سوی این کار تمایل پیدا می کند.
شکرگزاری برای هر موضوع کوچکی، سبب پرورش و تقویت افکار مثبت در مغز شما خواهد شد. سعی کنید برای هر اتفاقی در زندگی به جنبه های مثبت آن بیشتر فکر نموده و اهمیت بدهید. با این کار می توانید مغز خود را به مثبت اندیشی وادار نمایید.
منبع : آرگا
