دسته ها
سه شنبه ۲۴ تیر ۱۳۹۹

بالا بردن تمرکز با تمرینات و تکنیک های حرفه ای در خانه

  • شقایق ایران دوست
  • ۷ تیر ۱۳۹۹
  • ۰

در این مطلب به بررسی راه های افزایش تمرکز می پردازیم و تمرین هایی را برای شما ارائه می دهیم که می توانید با بهره گیری از آن ها تمرکز خود را افزایش دهید و کار های خود را به بهترین شکل ممکن و در کمترین زمان انجام دهید. تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

تمرکز کردن یکی از راه های مهم یاد گیری می باشد که می توانید بهتر و سریع تر مطالب را در حافظه خود تثبیت کنید. با تمرکز کردن می توانید به جای از این شاخه به آن شاخه پریدن را کنار بگذارید و به کار های خود انسجام داده و آن ها را بهتر انجام دهید. در ادامه به تمرکز، نحوه تمرکز کردن و تمرین هایی برای بالا بردن تمرکز  می پردازیم.

تمرکز کردن یکی از راه های یادگیری می باشد

تمرکز کردن

تمرکز کردن تعاریف زیادی دارد که در ادامه به دو مورد آن می پردازیم.

تعاریف

  1. تمرکز کردن یعنی این که فرد بتواند اراده و توجه خود را به یک چیز خاص جلب کند و در نهایت بتواند کار های خود را با کار آیی بالا انجام دهد.
  2. تمرکز یعنی این که فرد بتواند ذهن خود را روی یک شاخه متمرکز کند و آن ها را به صورت اختصاصی حل کند.

در نظر داشته باشید که در هنگام تمر کز یک فکر ذهن شما را به خود مشغول می کند و تمام انرژی های شما روی همین فکر جمع می شود. این کار نیاز به تمرین هایی دارد تا بتوانید به راحتی تمرکز کنید و همه چیز را به آسانی در ذهن خود ثبت کنید. در نظر داشته باشید که متمرکز کردن حواس امکان پذیر می باشد زیرا یک فرایند آگاهانه می باشد و شما در هر زمانی که بخواهید می توانید به هر چیزی فکر کنید و بقیه چیز های اطراف آن را نادیده بگیرید.

نحوه تمرکز کردن

  • برای تمرکز کردن ابتدا باید مغز فرمان های بینایی را پردازش کند تا بتواند موضوع مورد تمرکز را پیدا کند و حواس شما را روی آن مورد جمع کند.
  • در واقع این فرایندی از بالا به پایین می باشد دقیقا مانند زمانی است که شما برای اولین بار چیزی را می بینید در ابتدا به آن توجه چندانی ندارید تا زمانی که مغز پردازش های لازم را انجام دهد.
  • در نظر داشته باشید زمانی که به این لذت متمرکز کردن حواس دست پیدا می کنید ممکن است گذر زمان را متوجه نشوید.
  • با تمکرکز کردن درک شما از واقعیت ها فرق می کند و توانایی های بیش تری در نادیده گرفتن محرک های بی اثر در اطراف خود پیدا می کنید.

نحوه تمرکز کردن بسیار مهم می باشد

نحوه از دست دادن تمرکز

در نظر داشته باشید که از دست دادن تمرکز یک امر کاملا عادی و طبیعی می باشد که برای حفظ جان و امنیت ما بوجود آمده که به صورت برعکس کار می کند یعنی از پایین به بالا. زیرا این راه باعث می شود مغز چیز هایی را که می بیند در همان لحظه به آن ها توجه کند و این توجه چند گانه تمرکز را از بین می برد. این تکامل باعث شده است که بتوانید از خطرات اطراف در امان بمانید و در هنگامی که خطری شما را تهدید می کند بتوانید توجه خود را به آن بدهید و راه مناسبی بر گزینید.

  • به گفته گلوریا مارک بعد از دست دادن تمرکز حداکثر ۲۵ دقیقه طول می کشد تا به حالت اولیه خود باز گردید و تمرکز خود را بدست آورید. در نظر داشته باشید که از دست دادن تمرکز می تواند هزینه های زیادی را داشته باشد.
  • بر خلاف تصور عموم بیشتر مواردی کمه می تواند تمرکز ما را از بین ببرد عوامل درونی ما می باشند. طبق پژوهش های انجام شده ۴۴ درصد از از بین روفتن های تمرکز ما درونی می باشد.
  • در نظر داشته باشید که ذهن انسان می تواند حداکثر ۲ ساعت روی کاری تمرکز داشته باشد و پس از آن تمرکز از بین می رود و نیاز به یک بازه ۲۰-۳۰ دقیقه ای برای بازیابی این تمرکز دارد.

تمرکز از دست رفته می تواند بعد از چند دقیقه باز گردد

راهکار هایی برای حفظ کردن تمرکز

در نظر داشته باشید که هیچ کس نمی تواند به صورت جادویی تمرکز خود را بالا ببرد. افزایش تمرکز نیاز به انجام راه کار هایی دارد که در ادامه به آن ها می پردازیم و شما می توانید با همین راه کار های ساده باغث افزایش تمرکز خود در کار هایتان شوید و آن ها را در بازه های زمانی کمتری انجام دهید.

چندین کار را به عهده نگیرید

  • انجام دادن چند کار به صورت همزمان می تواند باعث از بین رفتن تمرکز شما و در نهایت شکست در کار هایتان را به دنبال دارد.
  • در فرهنگ های کاری رایج، پر کاری یا کار کردن زیاد می تواند احساس خوبی به انسان ها بدهد.
  • پرکاری می تواند باعث افزایش اعتماد به نفس افراد شود.
  • اما مهم ترین نکته ای که در پرکاری نادیده گرفته می شود پایین آمدن بهره هوشی می باشد.
  • علاوه بر کاهش سطح هوش افراد پرکاری ، می تواند باعث شود که جزئیات را نادیده بگیرید و دچار شتباهاتی در انجام کار ها شوید که می تواند جبران نا پذیر باشد.

متوقف کردن محرک های بیرونی

  • محرک های بیرونی می توانند اثرات زیادی بر مغز داشته باشند و در نهایت باعث از بین رفتن تمرکز شوند.
  • برای بالا بردن تمرکز باید تمام این محرکات بیرونی را حذف کنید تا بتوانید توجه خود را باز یابید.

تکنیک های خاص

  • تکنیک پومودورو می تواند یکی از بهترین راه هایی باشد که می توانید برای بالا بردن تمرکز از آن ها استفاده کنید.
  • در نظر داشته باشید که با انجام تمرین ها می توانید باعث تقویت و افزایش تمرکز خود شوید.
  • این تکنیک راهی بسیار ساده می باشد و انجام آن شاید در ابتدا بسیار دشوار باشد اما نتیجه بسیار خوبی دارد.

نحوه انجام تکنیک پومودور :

  1. ابتدا باید به مدت ۲۵ د۴قیقه روی یک کاری تمرکز کنید.
  2. سپس می توانید ۵ دقیقه به مغز خود استراحت دهید و دوباره تمرکز کردن را شروع کنید.
  3. پس از انجان ۴ دوره تمرکز ۲۵ دقیقه می توانید زمان طولانی تری مانند ۲۰-۳۰ دقیقه را در نظر بگیرید.

نکته : در نظر داشته باشید که اگر  مدت زمان ۲۵ دقیقه تمرکز کردن برای شما سخت می باشد می تونید مدت زمان آن را کوتاه تر کنید و به حداقل ۱۵ دقیقه برسانید.

بالا بردن تمرکز با حذف تکنولوژی از زندگی

تکنولوژی

  • یکی از مهم دلایلی که تمرکز ما کاهش می یابد می تواند تکنولوژی باشد.
  • وقتی مغز با کار هایی مواجه می شود که می تواند به راحتی و ساده تر آن ها را انجام دهد، همان کار های ساده را انتخاب می کند.
  • در نظر داشته باشید که تکنولوژی همیشه کار بسیار ساده ای می باشد.
  • کنار گذاشتن تکنولوژی کار غیر ممکنی می باشد زیرا اکثر کار هایی که ما به صورت روز مره انجام می دهیم با تکنولوژی می باشد.
  • سعی کنید در استفاده از این برنامه ها محدودیت هایی برای خود گذاشته و استفاده از آن ها را برای خود محدود کنید تا بتوانید تمرکز خود را افزایش دهید.

طبقه بندی کار ها

  • بهتر است کار های خود را دسته بندی کنید و سعی کنید این دسته بندی ها را از نظر پر اهمیت بودن و کم اهمیت بودن آن ها دسته بندی کنید.
  • با این کار ها می توانید وقت خود و انرژی خود را به کار هایی که در اولویت هستند اختصاص دهید.
  • در نظر داشته باشید که کار های مهم ما می باشند که می توانند به یک نتیجه خوب منتهی شوند و در نهایت اثرات خوبی بر روحیه ما می گذارند.
  • محققان معتقد هستند که ابتدا باید به کار های مهمی بپردازید که از نظر زمانی با مشکلات زیادی رو به رو نیستند و فوریتی برای انجام آن ها وجود ندارد.

پیدا کردن هدف

  • یکی از دلالیلی که می تواند باعث شود تمرکز ما در کار ها کاهش یابد نداشتن هدف و نا معلوم بودن انگیزه می باشد.
  • بی هدف بودن باعث سر گردانی شما می شود به طوری که نمی توانید گاها درک کنید که چرا این کار ها را انجام می دهید.
  •  وقتی شما هدف معینی داشته باشید نگرش و نوع دید گاه شما تغییر می کند و خواهید دید که چگونه می توانید کار های خود را بهتر انجام دهید و تمرکز شما در کار ها افزایش می یابد.

بالا بردن تمرکز با پیدا کردن هدف های خود

تکنیک هایی برای بالا بردن تمرکز

در نظر داشته باشید که با انجام چند تکنیک ساده می توانید تمرکز خود را افزایش داده و از انجام کار های خود در زمان کوتاه تری لذت ببرید.

تمرین اول

  • برای اولین تمرین می توانید یک مجله یا یک روزنامه تهیه کنید و تعداد کلمات در هر پاراگراف را بشمارید.
  • دوباره این کار را انجام دهید تا مطمئن شوید که درست شمرده اید.
  • می توانید همین کار را در پاراگراف های کل روزنامه انجام دهید
  • این تمرین را نباید با مداد یا شاره کردن انگشتان انجام دهید تا بتوانید از این تمرین برای بالا بردن تمرکز خود بهره بگیرید.

تمرین دوم برای بالا بردن تمرکز

  • یکی از راه هایی که می توانید برای افزایش تمرکز از آن ها استفاده کنید شمردن اعدا می باشد.
  • می توانید این کار را به صورت های متفاوت انجام دهید.
  • به طور مثال می توانید اعداد را هفت تا هفتاد بشمارید و از یک به صد این کار را انجام دهید و یا می توانید برعکس این کار را نیز انجام بدهید.

تمرین سوم

  • می توانید از یک کلمه الهام بخش و یا حتی یک صدای آرامش بخش را انتخاب کنید و ذهن خود را به سمت آن متمرکز کنید.
  • هنمگامی که ذهن شما متمرکز شد می توانید بدون وقفه ۱۰ دقیقه تمرکز کنید.

تمرین چهارم

  • در روز حتما به مدت ۳۰ دقیقه افکار خود را سرکوب کنید و نگذارید به ذهن شما هجوم بیاورند.
  • این کار بسیار ساده ای نمی باشد، اما می توانید با تکرار و تمرین های زیاد این کار را برای خود آسان کنید تا تمرکز خود را افزایش دهید.
  • می توانید این کار را از یک دقیقه شروع کنید و با گذشت مدتی، زمان آن را افزایش دهید.
  • سعی کنید با این روش برای چند دقیقه ذهن خود را خالی کنید و به چیزی فکر نکنید.
  • این تمرین یکی از سخت ترین روش هایی می باشد که می توانید برای بالا بردن تمرکز خود از آن استفاده کنید.

بالا بردن تمرکز با استفاده از حس بویایی

تمرین پنجم

با انجام چند حرکت نرمشی می توانید باعث افزایش سطح تمرکز خود شوید که در ادامه به آن ها می پرداریم.

  • روی یک صندلی به صورت صاف بنشینید.
  • سر خود را به سمت بالا ببرید و شانه های خود را همزمان به طرف عقب بکشید.
  • سعی کنید دست راست خود را بالا ببرید و در سطح شانه نگه دارید.
  • سر خود را تکان دهید و سعی کنید نگاه خود را به انگشت هایتان متمرکز کنید.
  • سعی کنید در مدت زمانی که این کار ها را انجام می دهید دست هایتان هیچ حرکتی نداشته باشد.
  • این تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه برای هرکدام از دست های خود تکرار کنید.

تمرین ششم برای بالا بردن تمرکز

  • این تمرین تنها هدفی که دارد این است که می تواند تمرکز را بلا ببرد و آن را بهبود ببخشد.
  • یک میوه مانند سیب را انتخاب کنید و آن را از هر طرف مورد بررسی قرار دهید تا تمامی غیر مربوط به آن را بتوانید حذف کنید.
  • این میوه را باید از نظر شکل و رنگ و بو و … بررسی کنید تا بتوانید افکار خود را از هر چیز دیگری پاک کنید.

تمرین هفتم

  • برای این تمرین می توانید از یک لیوان آب کمک بگیرید.
  • دست های خود را به صورت مستقیم با بدن خود قرار دهید و با انگشت های یکی از دست های خود لیوان را بگیرید.
  • سعی کنید فقط به لیوان آب فکر کنید و همه افکاری که به ذهن شما هجوم می آورند را نادیده بگیرید.
  • سعی کنید در این تمرین انگشتان خود را محکم به لیوان بگیرید تا هیچ چیزی نتواند تمرکز شما را بر هم بزند.
  •  این کار را با دست دیگر خود نیز انجام دهید.
  • این تمرین را می توانید از یک دقیقه شروع کنید و تا پنج دقیقه برسانید.

تمرین هشتم

  • برای این تمرین باید از یک شیء ساده بهره بگیرید.
  • می توانید یک قاشق یا یک چنگال را انتخاب کنید و چند دقیقه بدون این که فکر دیگری در ذهن شما باشد به آن شیء نگاه کنید.

استفاده از اشیاء برای بالا بردن تمرکز

تمرین نهم

  • اگر در تمرین های قبلی مهارت پیدا کردید می توانید این تمرین را انتخاب کنید.
  • در این تمرین یک شیء کوچک مانند دایره یا مربع و … بکشید.
  • آن شکل را رنگ کنید و برای چند ثانیه توجه ۰خود را به آن شی ء بدهید.
  • در این تمرین بهتر است به جزء شیء به چیز های دیگری فکر نکنید و افکار خود را روی آن شکل هندسی متمرکز کنید.
  • با این کار می توانید از وارد شدن هر گونه افکار نا مربوط به ذهن جلو گیری کنید.
  • پس از این که به مدت ۲ دقیقه روی این اشکال تمرکز کردید می توانید چشمان خود را به آرامی ببندید و آن شکل را تجسم کنید.
  • اگر شکل هندسی این شکل را از یاد بردید می توانید چشمان خود را به مدت ۵ ثانیه باز کنید و به شکل نگاه کنید . دوباره به ادامه تمرین بپردازید.

تمرین دهم برای بالا بردن تمرکز

  • این تمرین تمرکز بسیار ساده ای به نظر می رسد و اما کمی دشوار می باشد.
  • تنها کاری که انجام می دهید نشستن روی صندلی می باشد و این که باید تمرکز خود را روی نشستن متمرکز کنید.
  • در این تمرین باید هیچ گونه حرکات غیر ارادی را از خود انجام ندهید.
  • این تمرین را می توانید از ۲ دقیقه شروع کنید و تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید.

تمرین یازدهم

  • صندلی خود را بردارید و دست هایتان روی آن بگذارید.
  • مشت های خود را گره کنید و پشت سر خود روی میز قرار دهید.
  • در زمانی که در حال انجام این تمرین می باشید، باید تمرکز و توجه خود را به همین عمل متمرکز کنید گویا دارید مهم ترین عمل جراحی را انجام می دهید.
  • این تمرین را با دست دیگر نیز انجم دهید.
  • در نظر داشته باشید که این تمرین را می توانید برای بالا بردن تمرکز انجام دهید و به مدت یک هفته آن را به ده برابر افزایش دهید.

تمرین دوازدهم و بالا بردن تمرکز

  • این تمرین تمرکز دونی را برای شما به همراه دارد و به شما این امکان را می دهد که درون خود را آرام کنید تا تمرکز خود را افزایش دهید.
  • این کار را می توانید و با دراز کشیدن و رها کردن ماهیچه های خود شروع کنید.
  • بهتر است پس از این کار فقط به ضربان قلب خود فکر کنید و نحوه کار کرد بدن را برای خود به صورت ذهنی شرح دهید.
  • می توانید در این تمرین حرکت خون در بدن را تجسم کنید و به آن فکر کنید.
  • پس از چند دقیقه می توانید جریان خون در بدن را احساس کنید.

استفاده از ریلکسیشن برای بالا رفتن تمرکز

تمرین سیزدهم

  • این تمرین بسیار ساده و کاربردی می باشد که می تواند علاوه بر به سیستم گردش خون در بدن نیز کمک کند.
  • روی یک صندلی بنشینید و یکی از سوراخ های بینی خود را با دست بگیرید و فقط به مدت ۵ دقیقه دم از طریق بینی داشته باشید.
  • سپس می توانید بازدم را از همان یک طرف بینی خارج کنید.
  • این کار را می توانید برای هر دو طرف بینی خود انجام  دهید.
  • می توانید این حرکت را سه بار در روز انجام دهید.

تمرین چهاردهم برای بالا بردن تمرکز

  •  در این تمرین می توانید از یک آینه کمک بگیرید تا بتوانید به بالا بردن تمرکز خود کمک کنید.
  • دو علامت را وی آینه هم سطح با چشمان خود قرار دهید و تصور کنید که آن دو علامت مانند چشم هایی هستند که به شما نگاه می کنند.
  • در ابتدا ممکن است نتوانید به صورت ثابت به آن ها نگاه کنید و کمی پلک بزنید اما در ادامه می بینید که می توانید بدون پلک زدن به آن دو علامت خیره شوید.
  • تمام افکار خود را بر این موضوع متمرکز کنید که می توانید سر خود را ثابت نگه دارید کنید و افکار اضافی را اصلا به ذهن خود راه ندهید.چ
  • می توانید در این تمرین آن و علامت را به عنوان چشم های کسی ببینید که له آن فرد اعتماد کامل دارید. در ادامه می بینید که این راه کار چه باز خوردی خواهد داشت.
  • نفس عمیق خود را جلوی آینه تمرین کنید. با این کار به شما احساس آرامش و قدرتی دست می دهد که می توانید برای افزایش توجه خود به کار هایتان از این حس قدرت بهره بگیرید.
  • مدت زمان انجام دادن این تمرین ۳ دقیقه در روز می باشد.

تمرین پانزدهم

  • این تمرین به شما کمک می کند که بتوانید روی صدا ها تمرکز کنید و آن ها را برای خود عادی سازی کنید تا نتوانند افکار شما را حین کار کردن و درس خواندن بر هم بزنند.
  • برای این تمرین می توانید به مدت یک دقیقه روی یک صدای خاصی متمرکز شوید.
  • سپس با گذشت یک دقیقه می توانید روی صدا های دیگر و متعددی تمرکز کنید.
  • این تمرین و تغییر جهت دادن آن به صورت بصری انجام می گیرد.

تمرین شانزدهم و بالا بردن تمرکز

  • برای افزایش تمرکز خود می توانید از نقاشی کردن و رنگ کردن بهره بگیرید.
  • این کار ها می تواند برای شما بسیار خلاقیت آور باشد و مغز شما بسیار تحریک می کند.
  • نقاشی کردن و رنگ کردن نقاشی ها می تواند تمرکز افراد را بالا ببرد و چون که می تواند ذهن انسان را به یک موضوع خاص در گیر کند برای توجه و تمرکز بیش تر می تواند مفید باشد.

تمرکز روی صدادها می تواند توجه شما را افزایش دهد

تمرین هفدهم

  • می توانید برای افزایش قدرت توجه و اراده خود از موسیقی بهره بگیرید.
  • برای این کار باید موسیقی مورد علاقه خود را بنوازید یا آن را از طرق گوشی خود پخش کنید و با دقت فراوان به آن گوش دهید.
  • موسیقی هایی که برای شما لذت بخش می باشد می تواند احساسات بسیار خوبی را در شما بوجود بیاورد.
  • در این تمرین با بهره گرفتن از موسیقی ممکن است بتوانید به آینده های خیلی دور یا حتی به گذشته های خود بروید که این هم یکی دیگر از مزایای تمرکز می باشد.

تمرین هجدهم برای بالا بردن تمرکز

  • دست های خود را به مدت ۱۰ ثانیه محکم کنید و عضلات آن را تا جایی که ممکن می باشد منقبض کنید.
  • شما می توانید با این تمرین روی احساسی که دست هایتان در اثر این انقباض ها و انبساط ها دارند متمرکز کنید.

تمرین نوزدهم

  • در این تمرین باید از حس بویایی خود بهره بگیرید.
  • برای افزایش قدرت تمرکز خود می توانید بو کشیدن موادی که عطر تندی دارند مانند قهوه را امتحان کنید.
  • بعد از بو کشیدن می توانید ببینید که این بو ها چه چیزهایی را به یاد شما می آورد تا روی آن ها متمرکز کنید.

چند تکنیک ساده برای بالا بردن تمرکز

تمرین بیستم و بالا بردن تمرکز

  • در این تمرین می توانید از تماشای یک فیلم برای افزایش تمرکز خود استفاده کنید.
  • این راه یکی از آسان ترین کار هایی می باشد که می توانید با انجام دادن آن علاوه بر دیدن فیلم مورد علاقه خود تمرکزتان را نیز افزایش دهید.
  • در هنگام دیدن فیلم می توانید احساس هایی که در این فیلم وجود دارند را به صورت یادداشت هایی بنویسید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.