دسته ها
جمعه ۱۶ خرداد ۱۳۹۹

راهکارهای کاهش میزان خواب در طول شبانه روز

  • فاطمه فلاح
  • 9 می 2020
  • ۰

اولین قدم برای کاهش میزان خواب، تنظیم یک برنامه روزانه است. شما باید برای ساعت خوابتان زمان معینی را در نظر بگیرید. و هرشب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید زیرا بدن شما به یک خواب با کیفیت در شب نیاز دارد.

خواب بیش از حد باعث کاهش انرژی و کارایی شما می شود و موجب می شود نتوانید کارهای روزانه خود را به صورت کامل انجام دهید. در این مقاله به راهکارهای کم شدن خواب می پردازیم. با ادامه مطلب با ما همراه باشید.

کاهش میزان خواب با تنظیم یک برنامه معین

به گفته متخصصان «اولین قدم برای کاهش میزان خواب، تنظیم یک برنامه روزانه است.» داشتن برنامه منظم به این معناست که در زمان معینی، کار ثابتی انجام دهید. شما می توانید برای ساعت خوابتان یک برنامه مناسب بریزید. اگر هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. بدن شما منظم خواهد شد و شما به کمتر خوابیدن عادت می کنید.

راهکارهای کاهش میزان خواب

۱. زمان خواب خود را دقیق تنظیم کنید.

برای کاهش میزان خواب خود، باید خواب خود را تنظیم کنید، باید ساعت مشخصی را برای رفتن به رختخواب انتخاب کنید و یک زمان ۶ تا ۹ ساعته برای خوابتان در نظر بگیرید. ساعت خواب خود را طوری تنظیم کنید که هر شب دقیقا همان ساعت به رختخواب بروید. اگر فکر می کنید زمان خوابیدنتان را فراموش خواهید کرد زنگ ساعت را برای یک ساعت قبل از خواب تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند تنها یک ساعت برای انجام کارهای خود وقت دارید و بعد از آن باید به سرعت به رختخواب بروید. یک چرخه خواب کامل ۹۰ دقیقه طول می کشد. بنابراین برای خواب های میان روزی ۲۰ دقیقه می تواند موثر باشد. برای کاهش میزان خواب به خواب با کیفیت نیاز دارید. پس باید به کامل شدن چرخه خواب خود توجه کنید.

راهکار هایی برای داشتن خواب با کیفیت

۲. تاثیر نور و تاریکی

نور و تاریکی تاثیر زیادی بر میزان خواب شما دارد. اگر شما در طول روز نور کمتری دریافت کنید هورمون ملاتونین در بدن شما کمتر تولید خواهد شد و به همین علت شما احساس خواب آلودگی می کنید. برای کاهش میزان خواب خود، سعی کنید در طول روز در معرض نور بیشتری قرار بگیرید.

  • برای اینکه خواب بهتری داشته باشید، هنگامی که به رختخواب می روید تمام چراغ ها را خاموش کنید و اجازه ندهید هیچ نوری از بیرون داخل اتاقتان شود.
  • هنگامی که از خواب بیدار می شوید، پرده ها را کنار بزنید و اجازه دهید نور بیشتری به اتاق شما وارد شود.
  • پیاده روی کنید. هوای صبحگاهی برای قدم زدن بسیار مناسب می شود.
  • اگر هنوز آفتاب طلوع نکرده است شما می توانید از چراغ هایی با طیف نور کامل استفاده کنید. در معرض نور بیشتری قرار بگیرید تا حوابیدن برایتان آسان تر شود.

بهبود اختلالات خواب با روش های ساده و موثر

۳. برای بهبود کیفیت خواب، قبل از خواب دوش بگیرید.

محققان به این نتیجه رسیدند که دوش گرفتن با آب گرم، یک ساعت قبل از خواب می توانید به بهبود کیفیت خواب کمک زیادی کند.  دوش گرفتن با آب گرم ۱ ساعت قبل از خواب می توانید به تنظیم سیستم دمای بدن کمک کند و باعث حذف دمای اضافی شود. به همین علت اگر این کار در زمان مناب انجام شود، علاوه بر افزایش سرعت به خواب رفتن می تواند به بهبود کیفیت خواب شما نیز کمک کند.

تاثیر دوش گرم بر بهبود کیفیت خواب

۴. مصرف قهوه را به حداقل برسانید.

نوشیدن قهوه در طول روز به حفظ انرژی و تمرکز شما هیچ کمکی نخواهد کرد. شاید این تصور را داشته باشید که مصرف زیاد کافئین موجب هوشیاری بیشتر شما شود. اما باید بدانید که مصرف بیش از حد آن ممکن است به سبب عصبانی و از دست دادن تمرکز شود. و شما باید برای کاهش میزان خواب مصرف قهوه را به حداقل برسانید. دکتر لیچین می گوید: در طول روز بین ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید که برای حفظ هوشیاری و تمرکز نیاز است. در طول روز هر ۴ ساعت یک فنجان قهوه میل کنید و این کار را از ساعت ۴ بعدازظهر به بعد متوقف کنید تا اختلالی در خواب شبانه شما ایجاد نشود.

راه های کاهش مقدار خواب

۵.  برای کاهش میزان خواب، غذای سبک بخورید.

دکتر کوواکس می گوید: «اگر خواب شبانه شما خوبی نداشته اید، مصرف وعده های سبک غذا در طول روز به شما کمک می کند و انرژی شما را حفظ می کند. اما وقتی خوابتان کم بوده است، خوردن غذای سنگین کار درستی نمی باشد.» زیرا خوردن  غذای سنگین قبل از خواب، به اندام های شما فشار وارد می کند و باعث می شود احساس خستگی کنید و سبب اختلال در خواب شما می شود.

تاثیر خواب بر سلامتی

۶. قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید.

خوردن دو عدد خرما و نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب مفید است. نوشیدن یک لیوان شیرگرم قبل از خواب، مثل یک دارو به داشتن خوابی راحت کمک می کند. هم چنین خوردن موز پیش از خواب به دلیل ترشح هورمون ملاتونین باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

داشتن خوابی راحت با نوشیدن یک لیوان شیر

۷. استفاده از بالش مناسب به کیفیت خواب شما کمک می کند.

استفاده از بالش مناسب در بهبود کیفیت خواب  تاثیر بسیار زیادی دارد. چنانچه بر یک طرف بالش خوابیده اید آن را برگردانید تا حالت محدب آن حفظ شود. استفاده از بالش مناسب  نه تنها به کیفیت خواب کمک می کند، بلکه از ایجاد دردهای سر و گردن هم جلوگیری می کند. استفاده از بالش نامناسب در سنین میانسالی و کهنسالی باعث بروز افسردگی می شود زیرا موجب اختلال در کیفیت خواب می شود و روی سیستم عصبی تاثیر می گذارد. به یاد داشته باشید ارتفاع آن زیاد نباشد و اگر به پهلو بخوابید، مستطیلی بین گردن و شانه ها ایجاد کند که گردن در وضعیت افقی قرار داشته باشد.

راهکارهای موثر برای بهبود کیفیت خواب

۸. قبل از خواب، از انجام ورزش های سنگین بپرهیزید.

پزشکان می گویند چند ساعت قبل از خواب ورزش هایی را انجام ندهید که روی ضربان قلب شما اثر می گذارند. این ورزش ها می توانند ریتم ضربان شما را به هم بزنند و خواب شبانه شبانه شما را آشفته کنندف اما نرمش هالی کششی سبک مانند قدم زدن به داشتن خوابی آرام و به کاهش میزان خواب شما کمک فراوانی می کند.

کاهش میزان خواب با روش های موثر و مفید

۹. برای بهبود کیفیت خواب خود ، تلفن همراه خود را خاموش کنید.

قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی حود را خاموش کنید و موبایل و لپ تاب خود را در حالت کم نور قرار دهید. پزشکان می گویند چشم شما به نور صفحه نمایش وسایل الکترونیکی حساس است و نور زیاد صفحه نمایش علاوه بر اینکه به چشم شما آسیب می زند ذهن شما را نیز گول می زند، چون مغزتان فکر می کند هنوز زود است باید فعال بماند. به جای زل زدن به صفحه نمایش کتاب بخوانید یا نقاشی کنید. کار آرامش بخشی را انتخاب کنید تا ذهن شما آرام شود. در حین انجام این کارها، می توانید نور لامپ ها را نیز کم کنید.

علت اختلالات خواب

۱۰. موسیقی آرامش بخش به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند.

موسیقی بر ذهن تاثیر بسیار زیادی می گذارد. شما قبل از خواب می توانید موسیقی آرامش بخشی گوش کنید.

تاثیر موسیقی بر کیفیت خواب

سعی کنید  قبل از خواب از شنیدن آهنگ هایی که ریتم تندی دارند دوری کنید چون ذهن شما را درگیر می کند و نمی توانید آسوده بخوابید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.