آشنایی با منابع کلسیم (جستجوی کلسیم در مواد غذایی مختلف)

منابع کلسیم موجود در انواع مواد غذایی مانند لبنیات و برخی نوشیدنی ها طبیعی بوده و از مهمترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است، از آنجا که بسیاری افراد از پوکی استخوان ناشی از کمبود کلسیم رنج می برند، می توانند با اضافه کردن منابع غذایی حاوی کلسیم به رژیم غذایی خود که در ادامه به معرفی آن پرداخته ایم، این کمبود را تا حد زیادی جبران نمایند.

منابع کلسیم موجود در مواد غذایی

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن می باشد که وجود آن برای جلوگیری از پوکی استخوان ها و نیز برای سلامت دندان بسیار مهم است؛ کلسیم را به مقدار فراوان می توان در لبنیات از جمله شیر، ماست، پنیر و … جستجو کرد، اما غذاهای دیگری مانند سبزیجات، حبوبات، غذا های دریایی و میوه ها نیز وجود دارند که سرشار از این نوع ماده معدنی هستند، بنابراین مصرف این نوع از خوردنی ها به خصوص برای افرادی که دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند و نمی توانند شیر بخورند، بسیار مفید بوده و می توانند تامین کننده مقدار کلسیم مورد نیاز بدن و جایگزینی مناسب برای قرص کلسیم باشند. در ادامه لیستی از مواد غذایی حاوی کلسیم را به شما معرفی می کنیم.

ماهی ساردین

ماهی ساردین یک نوع ماهی سرشار از کلسیم می باشد (در هر قطعه فیله ساردین، ۵۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد)، که علاوه بر آن دارای مقدار زیادی امگا۳ و ویتامین D است. بنابراین شما می توانید این خوراکی لذیذ و مقوی را به تنهایی یا با اضافه کردن به برخی سالاد ها میل نمایید.

شیر بدون چربی

شیر یک نوشیدنی حاوی مقدار زیادی کلسیم است. بسیاری از افراد گمان می کنند شیر بدون چربی از کلسیم کمتری برخوردار است، در صورتی که کلسیم در چربی شیر وجود ندارد، بنابراین با حذف چربی، کلسیم این ماده غذایی مفید از بین نمی رود. خوردن شیر برای تقویت استخوان ها و نیز جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مفید می باشد.

کنسرو ماهی قزل آلا از جمله منبع با ارزش کلسیم

در کشورهایی که کنسرو قزل آلا وجود دارد، اغلب مردم از وجود استخوان درون کنسرو ماهی بی خبرند، در صورتی که استخوانهای موجود در کنسرو ماهی قزل آلا که حاوی مقدار زیادی کلسیم است، به صورت له شده به همراه گوشت ماهی درون کنسرو قرار داده شده است، استخوان های این نوع ماهی به گونه ای است که به راحتی جدا شده، می شکنند، سپس آن را له می کنند و در فرآیند کنسرو سازی به همراه محتویات دیگر کنسرو به گونه ای مخلوط می شود که در هنگام مصرف اصلا دیده نمی شود. درون یک کنسرو به مقدار ۲۳۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.

کلم پیچ منبع تامین کننده کلسیم محسوب می شود

کلم پیچ یک منبع دیگر کلسیم بوده و نیز حاوی آنتی اکسیدان است به طوری که در یک پیمانه خام و خرد شده آن، به مقدار ۱۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.

لوبیا چشم بلبلی

از خواص لوبیا چشم بلبلی نباید غافل شد، زیرا این ماده غذایی سرشار از کلسیم، فولات و پتاسیم است و مقدار کلسیم موجود در یک پیمانه شیر سویا، ۳۶۰ میلی گرم می باشد، بنابراین قرار دادن این ماده غذایی با ارزش در رژیم غذایی تان می تواند مقدار زیادی مواد معدنی مورد نیاز بدن شما از جمله کلسیم را تامین نماید.

برای تامین کلسیم بدن، شیر سویا بخورید

شیر سویا که ظاهری شبیه شیر دارد، برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن کسانی که نمی توانند از شیر گاو حاوی چربی و لاکتوز استفاده کنند، مفید می باشد، بنابراین یک پیمانه از آن می تواند به مقدار ۳۰۰ میلی گرم از کلسیم بدن را تامین نماید. جالب است بدانید، پروتئین موجود در شیر سویا حتی بیشتر از شیر معمولی است.

دانه سویا یک ماده غذایی با ارزش و حاوی مقدار زیادی پروتئین و نیز کلسیم می باشد، بنابراین خوردن آن، یک منبع غذایی مفید برای کسانی است که نمی توانند گوشت بخورند و نیز دانه های سویا به دلیل چربی کم، برای افراد دارای کلسترول بالا توصیه می شوند. در نصف پیمانه دانه سویا، ۸۶۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.

شلغم

ریشه و برگ های گیاه شلغم یکی از منابع کلسیم است و به دلیل خواص شلغم، خوردن آن فواید زیادی دارد، ضمن اینکه این گیاه حاوی آنتی اکسیدان و فولات نیز می باشد. در یک پیمانه پخته و خرد شده شلغم، مقدار ۲۰۰ میلی گرم کلسیم موجود است.

انجیر خشک

انجیر منبع غنی از کلسیم می باشد و مصرف آن به دلیل وجود فیبر و آنتی اکسیدان های طبیعی برای درمان بیماری های گوارشی مفید می باشد، در ۸ عدد از این میوه، حدود ۱۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.

بادام منبع دیگر کلسیم

بادام دارای مقدار زیادی کلسیم و ویتامین E می باشد و این ویتامین ها برای سلامت مو و ناخن بسیار مفید می باشند و علاوه بر آن این نوع آجیل مغذی حاوی آهن و پتاسیم می باشد. در ۲۰ دانه از بادام به مقدار ۷۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد و خوردن روزانه یک مشت از آن می تواند مقدار کلسیم مورد نیاز بدنتان را تامین نمایید. توجه داشته باشید که بادام سرشار از کالری می باشد، بنابراین مواظب باشید که بیش از مقدار مورد نیاز آن را مصرف نکنید.

پرتقال

پرتقال از جمله میوه هایی است که حاوی ویتامین ث و کلسیم است (یک عدد متوسط پرتقال، دارای ۶۵ میلی گرم کلسیم است)، بنابراین مصرف یک برش از پرتقال تازه، ضمن بالا بردن سیستم ایمنی بدن، فرم استخوان بندی بدن را نیز حفظ خواهد کرد.

مصرف آب پرتقال طبیعی نیز به دلیل مقدار زیاد کلسیم و ویتامین ث موجود در آن، می تواند به عنوان یکی دیگر از منابع کلسیم مفید معرفی شود. یک پیمانه از آب پرتقال دارای ۵۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد.

لوبیا سفید منبع کلسیم و آهن

لوبیا سفید جزو منابع کلسیم بوده و نیز دارای آهن می باشد؛ در یک پیمانه از کنسرو لوبیا سفید، به مقدار ۲۰۰ میلی گرم کلسیم یافت می شود.

 

کنجد منبع غنی کلسیم

کنجد یکی دیگر از منابع غنی کلسیم است که در یک قاشق غذاخوری کنجد، ۹۰ میلی گرم کلسیم در آن وجود دارد. مصرف کنجد ضد سرطان بوده  و برای کاهش فشار خون، همچنین کاهش التهابات مختلف بدن کمک زیادی خواهد کرد.

سبزیجات نیز دارای کلسیم هستند

سبزیجات دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج سرشار از کلسیم و نیز ویتامین ها و دیگر مواد معدنی می باشند، بنابراین از جمله مواد غذایی سالم و مقوی به شمار رفته و مصرف آن در یکی از وعده های غذایی می تواند مقداری از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند.

پنیر و ماست

پنیر یکی دیگر از خوراکی های غنی تامین کلسیم و پروتئین می باشد، مصرف ۳۶ گرم از آن می تواند مقدار ۲۲۰ گرم کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند.

ماست نیز از جمله لبنیات مفید است که مصرف آن برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن ضروری می باشد، مصرف یک لیوان از ماست در حدود ۱۴۵ میلی گرم کلسیم به بدن می رساند و در نتیجه ۴۲ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم از طریق خوردن ماست تامین خواهد شد.

توفو

این ماده غذایی از سویا تهیه شده و دارای مقدار زیادی کلسیم است، استفاده از توفو در رژیم های غذایی کاربرد زیادی دارد. توفو منبعی عالی از کلسیم گیاهی است.

گیاه تاج‌ خروس (سرده)

 

تاج خروس گیاهی بسیار مقوی است که دارای منبع خوبی از فولات، منگنز، آهن و فسفر می باشد، مصرف حدود ۲۴۶ گرم از تاج خروس دارای مقدار ۱۱۶ میلی گرم کلسیم است از برگ های تاج خروس نیز برای تامین ویتامین A و C استفاده می کنند.

دانه ها

دانه هایی مثل خشخاش، کنجد، کرفس و دانه چیا دارای مقدار زیادی کلسیم هستند؛ یک قاشق غذا خوری (۹ گرم) دانه خشاخاش در حدود ۱۲۶ میلی گرم کلسیم دارد، این دانه ها می توانند  چربی ها و پروتئین بدن را نیز تامین کنند، دانه چیا دارای اسید های  چرب امگا ۳ می باشند.

یک قاشق غذا خوری یعنی در حدود ۹ گرم از کنجد  می تواند RDI و دیگر موادمعدنی مورد نیاز بدن از قبیل مس ، آهن و منگنز را دارا می باشد.

عواملی که موجب کاهش کلسیم بدن می شوند ؟

حال در کنار مصرف خوراکی هایی که منجر به تامین کلسیم بدن می شوند، باید از مواردی که کلسیم بدن را کاهش می دهند، اجتناب شود، شناخت این موارد و دوری از آنها می تواند سلامت بدن را تضمین نماید، در زیر با این موارد آشنا می شوید :

• نوشیدنی های حاوی الکل
• کافئین
• دارو های شیمی درمانی
• داروهای دارای ترکیبات کاهنده جذب کلسیم
• عوامل وراثت
• تغییرات هورمون در دوره های مختلف به ویژه در خانوم ها
• تغذیه نامناسب
• ابتلا به بیماری های زمینه ای

درپایان از اینکه با این بخش از سلامت همراه ما بودید از شما دوستان عزیز سپاسگزاریم، ضمن اینکه امدواریم مطالعه این مطلب برای شما سودمند بوده باشد، در صورت تمایل برای آشنایی بیشتر با مواد غذایی کلسیم دار، منابع پروتئین گیاهی، مواد غذایی حاوی پتاسیم می توانید در اینجا کلیک کنید.

منبع : آرگا