دسته ها
جمعه ۱۴ آذر ۱۳۹۹

چگونه استرس در سخنرانی را از بین ببریم؟

  • بهاره سلطانی
  • ۲۸ مهر ۱۳۹۹
  • ۰

فاکتورهای زیادی برای داشتن سخنرانی خوب لازم است. انتخاب موضوع و متن مناسب، مخاطب، صدای رسا، نداشتن استرس در سخنرانی و موارد بسیاری دیگر دخیل هستند تا بتوانید یک سخنرانی بی نقص و مطلوب ارائه دهید.

بسیاری از افراد به واسطه تحصیلات یا شغلشان ممکن است در جایگاه سخنران قرار بگیرند. فارغ از موضوع سخنرانی و تعداد شرکت کنندگان, اضطراب در سخنرانی مخصوصا برای افرادی که برای بار اول در جایگاه قرار می گیرند ممکن است دردسر ساز باشد. ما در این مقاله به طور مفصل درباره روش های کاهش استرس اقدامات لازم قبل و حین سخنرانی و همچنین تکنیک های مفید سخنرانی صحبت می کنیم.

دلایل استرس در سخنرانی

  • بلج

 راهکار هایی برای کاهش استرس در سخنرانی

یکی از بهترین راه های کاهش استرس در سخنرانی، کم کردن میزان استرس است. استرس واکنشی است که بدن فرد در شرایط غیر معمولی از خود نشان می دهد. داشتن کمی استرس در شرایطی مانند قبل از امتحان یا قبل از سخنرانی های بزرگ طبیعی است. اما در صورتی که استرس سبب کاهش بازدهی و تاثیر منفی روی عملکرد شود باید آن را کنترل کرد. داشتن تمرینات ذهنی قبل از فعالیت های استرس زا تا حد زیادی می تواند موثر باشد.

از بین بردن استرس در سخنرانی

تمرین کردن

از راه های موثر در کاهش استرس در سخنرانی, میزان آمادگی فرد است. این آمادگی با تمرین بدست می آید. تمرین های قبل از سخنرانی به شبیه سازی شرایط کمک کرده و در پیدا کردن نقاط ضعف سخنرانی نیز موثر است. توصیه می شود که این تمرینات را در جمع های کوچک مانند دوستان یا اعضای خانواده برگزار کنید و تا حد امکان شرایط را مشابه سخنرانی واقعی بسازید. حتی در صورت به وجود آمدن اشکال سخنرانی خود را ادامه دهید و سعی کنید که ارتباط چشمی مناسب را نیز با مخاطبان برقرار کنید. در پایان از اعضا درباره سخنرانی و ایرادات و نقاط قوت و ضعف سخنرانی تان سوال کرده در تمرینات بعدی این ایرادات را رفع کنید.

استرس در سخنرانی

ورزش کردن در روز سخنرانی

ورزش کردن می تواند سطح هورمون های نشاط را در بدن افزایش داده که ذهن بهتر بتواند تنش ها را کنترل کند. صبح روز سخنرانی نیم ساعت ورزش کنید و بعد از آن دوش گرفته و خودتان را برای سخنرانی آماده کنید.

داشتن اعتماد به نفس

داشتن اعتماد به نفس راهی مناسب برای مقابله با اضطراب در سخنرانی است. حالت نشستن، صحبت کردن، نوع لباس پوشیدن و تمرینات ذهنی می تواند در میزان اعتماد به نفس شما تاثیر بگذارد. همچنین یکی دیگر از راه های افزایش اعتماد به نفس استفاده از جملات تاکیدی مثبت است. جملاتی مانند: “من سخنرانی خوبی خواهم داشت”، “من از پس کارهای مهم بر می آیم” و جملاتی از این قبیل را بسازید و هر روز با خودتان تکرار کنید.

اضطراب حین سخنرانی

زبان بدنتان را کنترل کنید

بخش مهمی از واکنش های رفتاری ما از طریق زبان بدن خود را نشان می دهد. حالت هایی مانند خشم، خنده، اضطراب و سایر حالات از طریق حرکات دست و پا و حرکات صورت و چشم خود را نشان می دهد. بنابراین برای رهایی از استرس در سخنرانی به حالات بدن خود توجه کنید. آهسته و عمیق نفس بکشید. محکم و با اعتماد به نفس بایستید و در حین سخنرانی در حد مناسب از حرکات دست نیز استفاده کنید.

استفاده از زبان بدن

آماده کردن متن سخنرانی

داشتن یک متن مناسب می تواند بر کاهش اضطراب در سخنرانی تاثیر مثبت می گذارد. متن سخنرانی تان را تایپ کنید و علائم نگارشی مانند ویرگول و نقطه را رعایت کنید. هر صفحه را شماره گذاری کرده و صفحات را به یک دیگر بچسبانید تا پخش و جابجا نشوند. بعد از هر نقطه و ویرگول مکث کنید.

دلایل اضطراب سخنرانی

نوشیدنی و غذای مناسب

قبل از ایراد سخنرانی از نوشیدنی های گرم و بدون شکر استفاده کنید. نوشیدنی سرد باعث انقباض تارهای صوتی و لرزش صدا می شود. بهتر است سبزیجات و میوه های مفید قبل از سخنرانی میل کنید و از خوردن غذای سنگین، فست فودی، تند و چرب بپرهیزید.

با صدای رسا سخنرانی کنید

 سخنرانی با صدای آهسته این حس را به مخاطب القا می دهد که شما اعتماد به نفس کافی ندارید، خسته و بی حال هستید. بنابراین با صدای رسا و با کلمات شمرده سخنرانی خود را ادا کنید. همچنین می توانید با توجه به موضوع و مکان سخنرانی تا حدی متن را به صورت محاوره ارائه دهید.

مهار کردن استرس سخنرانی

تمرین در مقابل آیینه

به منظور بهبود بخشیدن مهارت های گفتاری عمومی بهتر است در مقابل آیینه سخنرانی هایتان را تمرین کنید و به گونه ای رفتار کنید که انگار با کسی به صورت مستقیم صحبت می کنید و توجه زیادی به حرکت بدن تان و حالات صورت تان داشته باشید.

کاهش استرس در سخنرانی با تمرین

ضبط کردن صدای خود

از دیگر راهکارهای موثر به منظور داشتن یک سخنرانی عالی ضبط کردن صدای تان در حین تمرین است بنابراین با کمک تلفن یا دوربین فیلمبرداری سخنرانی تان را ضبط کرده و به آن گوش دهید یا نگاه کنید تا متوجه شوید که چگونه سخنرانی تان بهتر می شود و مشکلات تان را یاد داشت کنید سپس در تمرین بعدی آن ها را رفع کنید.

خودداری از تند صحبت کردن

همانطور که می دانید تند صحبت کردن با ریتم تنفس تداخل دارد و در صورتی که در طول مدت سخنرانی تان تند صحبت کنید دچار تنگی نفس خواهید شد در نتیجه باعث اضطراب و ترس تان می شود بنابراین آهسته صحبت کنید تا آرامش بیشتری داشته باشد.

روش های کاهش اضطراب در سخنرانی

بررسی نشانه های استرس سخنرانی

  • تپش قلب شدید و نامنظم
  • لرزش دست و پا
  • عرق کردن کف دست و پیشانی
  • تپق زدن در زمان سخنرانی
  • سرگیجه، خشکی دهان و رنگ پریدگی
  • سرخ شدن و بر افروخته شدن
  • لرزش گونه ها
  • لرزش صدا و لگنت زبان
  • دلشوره و استرس داشتن

تکنیک های مهم در هنگام سخنرانی

۱. ارتباط چشمی با مخاطب می تواند در کاهش و درمان استرس موثر باشد. لبخند بزنید و از نگاه کردن به مخاطبانتان نترسید. وقتی شما به مخاطب توجه می کنید، آنها هم با میل و رغبت بیشتری به سخنان شما گوش می دهند.

۲. قبل و بعد از ارائه نکات مهم سخنرانی، مکث کنید. سکوت چند ثانیه ایی می تواند در دقت مخاطب و درک صحیح مطلب توسط او مفید باشد و از طرفی شما این فرصت را دارید تا با روند بهتری سخنرانی را ادامه دهید.

۳. با توجه به موضوع می توانید مخاطب را در سخنرانی خود شریک کنید. طرح سوال و در خواست جواب از مخاطب یا بالعکس می توانید در پایان از مخاطبان بخواهید تا سوالاتشان را بپرسند. از مزیت های این روش این است که شما با توجه به سوالات مطرح شده می توانید میزان موفقیت خود در ارائه سخنرانی را بسنجید از طرفی در خواست پاسخ از مخاطب باعث ایجاد فضایی دوستانه می شود.

تکنیک های سخنرانی

۴ ممکن است حین سخنرانی لکنت زبان بگیرید، کلمه ایی را اشتباه تلفظ کنید، جمله ایی را جابجا بخوانید و یا مواردی از این دست رخ دهد. در صورت بروز هر گونه اشتباهی آرامش خود را حفظ کنید و بعد از مکث کوتاهی اشتباه گفتاری تان را اصلاح کنید. بروز اشتباهات غیر معمولی نیست ولی نوع برخورد و اصلاح شما می تواند در میزان بروز استرس در سخنرانی موثر باشد.

۵. به منظور جذب مخاطب در طول سخنرانی داشتن پوشش مرتب و خوب نقش مهمی ایفا می کند.

۶. تلاش کنید تا کلاس را فعال نگه دارید و مخاطبان را تشویق کرده تا از شما سوال بپرسند با انجام اینکار کلاس از حالت یکنواختی خارج می شود.

۷. تن صدای تان را در طول سخنرانی تغییر دهید و کلمات با معنی ساده استفاده کنید.

۸. در صورتی که احساس می کنید استرس زیادی دارید بهتر است به روانشناس مراجعه کنید تا بهترین درمان ها را به شما ارائه دهد.

نکاتی که برای داشتن یک سخنرانی عالی باید رعایت کرد

در پایان پیشنهاد می کنیم به منظور آشنایی بیشتر با استرس می توانید بر روی لینک کلیک نمایید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.