در دوران بارداری خانم ها تغییرات خلقی را تجربه می کنند. قصد داریم در این مطلب به علت تغییرات خلق و خو در بارداری و راه های کنترل و مدیریت آن می پردازیم. سلامت جسم و روان مادر بر رشد جنین و تجربه بارداری مثبت تاثیر مستقیمی دارد.
دلیل تغییرات خلق و خو در بارداری+ روش های کنترل آن
دوران بارداری تنها با تغیرات جسمی همراه نبوده بلکه تغییرات روانی و خلقی هم تجربه می شود. اکثر مادران باردار، نوسانات خلقی، اضطراب، تحریک پذیری و غمگین شدن را تجربه می کنند. این تغییرات خلق و خو معمولا در اثر فشارهای جسمی، نگرانی از زایمان و نوسان هورمونی می باشد.
شناخت تغییرات خلق و خو در حاملگی و روش های کنترل و مدیریت آن بر حفظ سلامت مادر و جنین تاثیر زیادی دارد. زیرا سلامت روان مادر بر رشد جنین تاثیر مستقیمی داشته و تجربه بارداری مثبت تر می شود. در این مطلب به دلیل تغییرات خلق و خو در بارداری و روش های کنترل آن می پردازیم.
همچنین پیشنهاد می شود از مقالات قبلی پیرامون تغییر رفتار در بارداری و تغییرات خلقی پدر در دوران بارداری همسر نیز بازدید نمایید.
چرا در دوران بارداری خلق و خو تغییر می کند؟
نوسانات هورمونی بخصوص افزایش سطح هورمون های استروژن و پروژسترون تاثیر مستقیمی بر خلق و خود دارد. این هورمون ها می توانند سبب تحریک پذیری، اضطراب و حتی افسردگی ملایم گردند. علاوه بر این هورمون ها، فشارهای جسمی مثل خستگی، دردهای عضلانی، محدودیت فعالیت روزانه و مشکلات خواب هم می توانند نوسانات خلقی را در بارداری تشدید نمایند.
نگرانی در مورد روند زایمان و تغییرات زندگی بعد از تولد نوزاد، سطح استرس مادر را بالا برده و سبب می شود نوسانات خلقی بیشتر ایجاد شود. لازم به ذکر است هیجانات بارداری می توانند به خاطر تغییرات هورمونی با عصبانیت، گریه و تغییر روحیه جایگزین شوند.
البته تغییرات روحی در بارداری کاملا طبیعی بوده و ممکن است مادر باردار در یک لحظه شاد و سرزنده رفتار کند و لحظه ای بعد بدون هیچ دلیل واضح به گریه بپردازد. ناگفته نماند تغییرات خلق و خو تنها به نوسان هورمون ها مربوط نبوده و ممکن است به علت اتفاقاتی هم باشد که در زندگی شما رخ می دهد.
علائم رایج تغییرات خلقی مادر باردار
مادر باردار ممکن است علائمی مث تغییرات ناگهانی خلق، تحریک پذیری، بی خوابی، غمگینی، اضطراب بیش از حد، اختلال در کیفیت خواب را تجربه کند. این علائم معمولا طبیعی بوده، ولی اگر شدت آن ها زیاد شود یا در طولانی مدت ادامه یابد، لازم است به پزشک یا روانشناس مراجعه شود.
باید اشاره کرد تشخیص به موقع نوسانات شدید خلقی می تواند از مشکلات جدی تر نظیر افسردگی پس از زایمان جلوگیری نماید. همچنین ثبت احساسات روزانه و بررسی الگوهای خلقی به مادر کمک کرده تا بهتر با تغییرات روحی خودش کنار بیاید.
روش های کنترل و مدیریت تغییرات خلقی بارداری
در این بخش به راهکارهایی برای کنترل و مدیریت تغییرات خلقی در بارداری اشاره می شود:
تغذیه سالمی داشته باشید.
تغذیه مناسب نقش موثری در کنترل نوسانات خلقی بارداری دارد. مصرف مواد مغذی نظیر اسید فولیک، آهن، امگا ۳ و ویتامین د به بهبود وضعیت روانی و کاهش اضطراب کمک خواهد کرد. نوشیدن آب کافی، مصرف میوه و سبزیجات تازه و کاهش مصرف کافئین و قند می تواند بر خلق و خو تاثیرات مثبتی داشته باشد.
وعده های غذایی کوچک و منظم هم به تثبیت سطح انرژی و حفظ آرامش روانی کمک می کند. در کنار این موارد، مصرف پروتئین کافی و چربی های سالم برای تعادل هورمونی خیلی مهم است.
در مورد احساساتتان با دیگران گفتگو کنید.
می توانید با دوست صمیمی، یا یکی از اطرافیان مورد اعتمادتان که تجربه بارداری داشته درباره آن چه احساس می کنید به گفتگو بپردازید و از واکنش آن ها حس خوب بگیرید. این افراد حساسیت های دوران بارداری را تجربه کرده و شما را به خاطر این رفتارها مقصر نمی دانند.
اگر با دیگران احساس راحتی ندارید ، می توانید عواطفتان را با مراقب بارداری در میان بگذارید.
از دیگران کمک بگیرید.
شاید برای انجام به موقع همه کارها قبل زایمان لازم باشد از افراد فامیل یا آشنایانتان کمک بگیرید. سخت نگیرید و بدانید کمک گرفتن نه تنها اشکالی نداشته بلکه اطرافیان از این کار خرسند هم می شوند. دلهره و استرس بارداری را می توانید با یک مراقب بارداری یا مشاوره مطرح کنید.
فعالیت بدنی و ورزش کافی داشته باشید.
فعالیت های سبک و ورزش هایی مثل پیاده روی، شنا، حرکت کشیی و یوگا در کاهش استرس موثر بوده و انرژی مادر باردار را افزایش می دهد. ورزش منظم سبب بهبود کیفیت خواب، افزایش سطح اندروفین و کاهش علائم افسردگی می گردد.
حتی تمرینات کوتاه روزانه می تواند نوسانات خلقی را بهبود دهد و حس خوشایندی در مادر باردار به وجود آورد. ضمنا ورزش، گردش خون را بهبود داده و با کاهش تورم در بدن آرامش جسمی و روانی مادر را تقویت می کند.
باید دانست با فعالیت های بدنی، هورمون هایی در بدن آزاد شده که حس آرامش را ایجاد می کنند. با ورزش و فعالیت های سبک هم جسم و هم روح درگیر شده و تنش ها هم کاهش پیدا می کند.
تمرینات ذهن آگاهی
تمرینات تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن و تکنیک های آرام سازی ذهن موجب کنترل نوسانات خلقی شده و با این تمرینات سطح هورمون های استرس زا کاهش پیدا کرده و سطح هورمون های شادی مثل سرتونین و دوپامین بیشتر می شود. ایجاد عادت روزانه برای انجام تمرینات مذکور سبب آرامش روان شده و مادر باردار برای مواجهه با استرس ها آماده می شود.
به حد کافی بخوابید.
احساس خستگی و کسل بودن در بارداری یک امر طبیعی بوده بنابراین با داشتن خواب راحت و کافی می توانید سرحال تر شوید. هر وقت احساس کرید که خسته هستید حتما استراحت کنید. اگر قصد دارید تا پایان بارداری محل کار را ترک نکنید با مرخصی ساعتی فرصت استراحت بیشتر را مهیا نمایید.
برای خود سرگرمی درست کنید.
باردار بودن نباید شما را از گردش و تفریح دور کند. هنوز هم می توانید برای خود سرگرمی داشته باشید. مثلا در دورهمی یا مهمانی ها شرکت کنید. همچنین خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه ، تماشای فیلم های کمدی همگی حس و حال بهتری ایجاد می کند.
شرکت در فعالیت های گروهی
مشارکت در فعالیت های گروهی، به اشتراک گذاشتن تجارب و دریافت راهنمایی های علمی می تواند اعتماد به نفس مادر باردار را افزایش داده و سبب کاهش نوسانات خلق و خو گردد. همچنین صبحت کردن با همسر، دوستان و عضویت در گروه های حمایتی مادران باردار به کاهش فشار روانیو احساس تنهایی کمک می کند.
منبع : آرگا
