نگاهی به مهمترین دلایل بی خوابی و نحوه رفع آن ها

بی خوابی شبانه اختلال خواب می باشد، که خوابیدن یا در خواب ماندن را دشوار می سازد، فرد مبتلا به این اختلال ممکن است، در خوابیدن مشکل داشته باشد، یا خیلی زود بیدار شود و علیرغم تمایل به خوابیدن نتواند، دوباره بخوابد. بسیاری از مردم این اختلال را پشت سر گذاشته اند و احتمالا به چشم بیماری به آن نگاه نکرده اند، موضوعی که می تواند، حتی نشانه بیماری باشد و سلامتی انسان را تهدید می کند. در ادامه این مقاله با دلایل بی خوابی و روش های رفع این مشکل آشنا خواهید شد.

این اختلال ممکن است، کوتاه مدت و حاد یا بلند مدت و مزمن باشد. نوع حاد از یک شب تا چند هفته ادامه دارد و در نوع مزمن حداقل سه شب در هفته و به مدت سه ماه یا بیشتر فرد را درگیر می شود. بی خوابی های کوتاه مدت خستگی در طول روز، عدم تمرکز و مشکلات دیگری به دنبال دارد، که با ادامه دار بودن روند بی خوابی ها ریسک ابتلا به بیماری ها را در فرد افزایش می دهد.

دلایل بی خوابی

بی خوابی(Insomnia) از اختلالات شایع خواب محسوب می شود، که خوابیدن را به امری دشوار بدل میکند و احتمالا فرد مبتلا خیلی زود بیدار می شود و در حین خواب مکررا بیداری را تجربه می کند، همین موضوع موجب می شود، تا در زمان بیداری خستگی همچنان در جسم باقی مانده باشد و روح و روان از این خستگی آزرده شده و مشکلاتی پدید آید.

بی خوابی علاوه بر کاهش تمرکز و ایجاد حس خستگی می تواند، بر میزان انرژی، خلق و خو، سلامت عمومی، عملکرد شغلی و در نهایت بر کیفیت زندگی تاثیر منفی داشته باشد. میزان خواب کافی در هر فردی متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان حداقل به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

معمولا بی خوابی ارتباط زیادی با مشکلاتی چون استرس، تجربه تروما، تغییر عادت های خواب مانند خوابیدن در هتل یا خانه جدید، درد و ناراحتی جسمی، افسردگی یا اضطراب، آسم، بیماری، جت لگ( پرواززدگی) مصرف دارو هایی نظیر ضد درد، آلرژی، یا کاهش وزن که حاوی کافئین هستند، می باشد. با یافتن دلایل بی خوابی می توان به دنبال درمان مناسب بود. برای درمان این اختلال لازم است به متخصص مغز و اعصاب مراجعه شود.

علائم بی خوابی

تشخیص بی خوابی با معیار هایی چون مشکل در به خواب رفتن، مشکل در حفظ خواب، زود بیدار شدن و ناتوانی در بازگشت به خواب سنجیده می شود. این دست مشکلات عموما منجر به اضطراب و اختلال قابل توجه در حوزه های عملکرد فردی و اجتماعی، دانشگاهی، رفتاری و شغلی می شود. در صورتی که فرصت کافی برای خواب در اختیار داشته باشید، اما حداقل برای سه ماه و حداقل سه روز در هفته مشکلاتی که در ادامه ذکر می شوند، را تجربه کنید، احتمالا به بی خوابی مبتلا می باشید.

• پایین بودن کیفیت و کمیت خواب
• مشکل در شروع خواب، برای کودکان مشکل در خواب بدون دخالت والدین بروز پیدا می کند
• مشکل در حفظ خواب، بیدار شدن مکرر و ناتوانی در بازگشت به خواب
• بیدار شدن زودتر از موعد در صبح و ناتوانی در خوابیدن دوباره
• تاثیر اختلالات خواب در حوزه های عملکرد فردی، اجتماعی، شغلی، تحصیلی و سایر رفتارها
• اصرار شدید به چرت زدن در طول روز
• اصرار غیر معمول برای حرکت هنگام خواب
• الگو های تنفسی غیر معمول
• تغییرات ناخواسته در برنامه خواب یا بیداری
• عدم تمرکز، افسردگی و افزایش وزن
• تحریک پذیری یا اضطراب
• خواب ماندن، خستگی روزانه

مهمترین دلایل بی خوابی

مشکلات بی خوابی ممکن است، دلایل مختلفی داشته باشد، در این میان به بررسی شایع ترین و مهمترین دلایل دخیل در بی خوابی می پردازیم،  که می توانند در نهایت اختلال خواب را به دنبال داشته باشند.

استرس

استرس و اضطراب از مواردی است، که با درگیر شدن ذهن پیرامون مشکلات تحصیلی، کاری، خانوادگی یا مالی ذهن را فعال نگه می دارد و مانعی برای خواب محسوب می شود. وقوع حوادث استرس زا در زندگی یا تروما چون از دست دادن عزیزان، مرگ یا بیماری عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل نیز می تواند، منجر به استرس شود و برنامه خواب را دچار تغییر کند.

ساعت درونی

سیستم فیزیولوژیک بدن مجموعه منظم می باشد، ریتم شبانه روزی بدن ساعت داخلی بدن را نتظیم می کند، این ریتم شبانه روزی تنظیم کننده اصلی چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن می باشد، بروز اختلال در ریتم شبانه روزی می تواتند، بی خوابی را رقم بزند. با توجه به این موضوع احتمال دارد، برخی مواقع علت بی خوابی مربوط به جت لگ ناشی از سفر به مکان هایی با ساعت زمانی متفاوت باشد، کار در شیفت خیلی زود یا خیلی دیر و یا تغییرات متناوب کاری مانند چرخشی بودن شیف کاری نیز در برهم خوردن ساعت خواب و بی خوابی موثر می باشد.

ویتامین ها

کمبود ویتامین های مربوط به خواب مانند ویتامین C، ویتامین های B6 و  B5، ویتامین E، ویتامین D و پتاسیم از جمله مواردی هستند، که در بی خوابی دخیل می باشد، بنابراین در تامین این ویتامین ها باید دقت کافی داشت و با کمک آزمایش خون از میزان کمبود هر یک از آن ها مطلع شد.

دیابت

بالا بودن سطح قند خون، تکرر ادرار، نوروپاتی و سایر عوامل دیگر بیماری دیابت موجب بروز اختلال در خواب می شود. مدیریت سطح قند خون در بهبود خواب و سلامت کلی تاثیر گذار است. بنابراین می توان گفت بیماری دیابت از دلایل بی خوابی در افراد مبتلا به اختلال خواب می باشد.

رفلاکس

رفلاکس اسید معده از جمله دلایلی است، که خواب را مختل می کند، به همین جهت مدیریت محرک های رفلاکس، استفاده از دارو های مناسب زیر نظر پزشک و مشاوره از متخصص در این زمینه به رفع اختلال و بهبود خواب کمک خواهد کرد.

یبوست

یبوست، که شامل حرکات نادر روده، مشکل در دفع مدفوع و ناراحتی شکمی می باشد، از مشکلات خواب به شمار می آید، این اختلال یکی از دلایل کاهش کیفیت و کمیت خواب می باشد. نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات، استفاده مواد غذایی دارای فیبر، ورزش و تحرک کافی و در نهایت مدیریت استرس در کاهش هر دو اختلال موثر خواهد بود.

درمان با طب سنتی

پیروی از سبک زندگی سالم تا حد قابل قبولی به تنظیم خواب کمک می کند، آشنایی با مواد غذایی موثر چون مغز ها، گوشت بوقلمون، کیوی، ماهی های پرچرب در تجربه خواب بهتر مناسب می باشد، همچنین شناخت بهترین خوراکی های ضد خواب و پرهیز مصرف آن ها و استفاده از مکمل ها و درمان های موثر توصیه شده در طب سنتی بهبود خواب و درمان بی خوابی کمک ارزشمندی روا می دارد.

آشنایی با خواص گل ساعتی و فواید مصرف جالب این گیاه که در طی سنی نیز مصرف آن توصیه شده است، می تواند برای شما مثمر ثمر باشد. سایر موارد موثر برای درمان بی خوابی در طب سنتی در ادامه ذکر شده است.

• یوگا
• تای چی
• ماساژ آروماتراپی
• طب فشاری
• طب سوزنی
• هومیوپاتی
• چای بابونه
• ریشه سنبل الطیب
• دمنوش گل ساعتی
• اسطوخودوس
• خشخاش کالیفرنیایی
• گل راعی

کنترل محرک ها

مدیریت های محرک هایی که خواب را مختل می کنند و تنظیم نور و سایر عوامل مرتبط به تنظیم ساعت خواب بسیار حائز اهمیت می باشد، از همین رو توصیه می شود، دلایل بی خوابی را شناسایی و آن ها را مدیریت کنید، تا با اختلال خواب مواجه نشوید.

تکنیک های آرامش بخش

در پیش گرفتن آرام سازی های پیشرونده عضلانی، بازخورد های زیستی و تمرینات تنفسی راهکار هایی ساده و قدرتمند برای کاهش اضطراب و داشتن خواب راحت می باشند. این تکنیک ها در آرامش بخشیدن و کنترل استرس مناسب هستند. در صورتی که دچار ناراحتی هایی چون گرفتگی عضلات در خواب می شوید، بهتر است با دلایل گرفتگی عضلات پا در خواب و اقدامات لازم برای رفع آن آشنا شوید و قبل از خواب از این روش ها بهره بگیرید و به درمان این عارضه بپردازید، تا خواب راحتی داشته باشید.

نور درمانی

در صورتی که فرد مبتلا به بی خوابی خیلی زود به خواب می رود و خیلی زود از خواب بر می خیزد، می تواند از نور برای عقب بردن ساعت خواب و تنظیم ساعت درونی بهره ببرد، در این صورت عصر ها زمانی که هوا روشن است، به بیرون برود یا از نور های مصنوعی استفاده نماید.

کاهش کافئین

چنانچه در طول روز مواد غذایی حاوی کافئین زیادی مصرف می کنید، قطعا در هنگام شب و برای خواب با مشکل مواجه می شوید، برای رفع این معضل ابتدا تلاش کنید، تا جایی که برایتان مقدور می باشد، از مصرف مواد غذای دارای کافئین در برنامه خود بکاهید. علاوه بر کافئین، الکل و تنباکو نیز به عنوان یک محرک منجر به بی خوابی شبانه می شوند و از دلایل بی خوابی به شمار می روند.

منبع : آرگا