صبحانه ای که حاوی پروتئین باشد، کمک خواهد کرد که در طول روز پر انرژی و شاد باشید. ضمنا موجب می شود در طی روز کمتر به خوراکی های متفرقه و میان وعده مضر نیاز پیدا کنید. در این مطلب تعدادی از صبحانه های پروتئینی به شما معرفی می شود.
صبحانه های پروتئینی انرژی زا
برای داشتن یک روز شاد و پر انرژی به مصرف یک صبحانه کامل و مقوی نیاز است. انتخاب مواد پروتئینی برای این امر در وعده صبحانه، بسیار مفید خواهد بود. صبحانه حاوی ۱۵ گرم یا بیشتر پروتئین کمک می کند انرژی مورد نیاز روزانه فرد تامین شده و ضمنا موجب می شود در طی روز کمتر به سراغ میان وعده یا خوراکی های متفرقه مضر برود.
به طور کلی پروتئین بخش مهم و حیاتی در وعده صبحانه به شمار می رود و با تامین انرژی روزانه، باعث سرزندگی، هوشیاری و افزایش تمرکز انسان می شود. مصرف پروتئین در صبحانه بالاترین سطح انرژی و احساس خستگی کمتری را برای فرد به همراه دارد.
البته باید اشاره کرد که همواره به اهمیت وعده صبحانه به عنوان اصلی ترین و مهمترین وعده غذایی بسیار تاکید شده است. از این رو لازم است در این نوبت غذایی مهم حتما به سراغ بهترین مواد معدنی و ویتامین ها هم برویم. یک صبحانه مقوی هم متابولیسم بدن را بالا می برد و هم در طول روز کمتر احساس نیاز به مصرف خوراکی های با ارزش غذایی کمتر خواهید داشت.
ضمنا سبب می شود که بلافاصله پس از صبحانه گرسنه نشده و طی روز احساس سیری داشته باشید. به طور کلی مصرف صبحانه سرشار از کربوهیدرات در عین سادگی ولی خیلی سریع شما را سیر نموده و زودتر احساس گرسنگی خواهید کرد. زیرا چنین صبحانه ای مانند کره, مربا یا پنیر به سرعت میزان قند خون را بالا برده و احساس سیری ایجاد می شود.
قابل ذکر است بدن انسان به نسبت درستی از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد تا انرژی کاملی حاصل شود. اکثر متخصصین تغذیه توصیه می کنند که پروتئین باید ۱۵-۲۵ درصد انرژی دریافتی بدن را فراهم کند. در این مطلب با تعدادی صبحانه سرشار از پروتئین آشنا خواهید شد. این صبحانه های جذاب، حاوی نسبت کافی چربی های سالم، کربوهیدرات ها نیز می باشد و برای این که در طی روز انرژی زیادی داشته باشید ، انتخاب مناسبی هستند. امیدواریم این صبحانه ها را تهیه و از خوردن آن کنار اعضای خانواده لذت ببرید.
صبحانه ایتالیایی فریتاتا
فریتاتا یک غذای سنتی ایتالیایی است که می تواند در وعده صبحانه هم استفاده شود. ماده اصلی این غذا تخم مرغ می باشد و با اضافه کردن مواد دیگری مانند پنیر و سبزیجات درست می شود که تقریبا به املت شباهت دارد.
مافین تخم مرغ
با اضافه کردن سفیده تخم مرغ و ماست یونانی می توان یک مافین عالی و پر از پروتئین درست کرد. می توانید به مافین ها قارچ و اسفناج خرد شده نیز اضافه کنید. این مواد هم خواص بالایی دارند و هم طعم خوبی برای مافین تخم مرغ ایجاد می کنند.
ماست یونانی
ماست یونانی نسبت به ماست های معمولی غلیظ تر و دارای پروتئین بیشتری می باشد. یک فنجان ماست یونانی حاوی ۲۳ گرم پروتئین می باشد. همچنین از لحاظ کلسیم و پتاسیم هم غنی تر می باشد. این موارد ماست یونانی را در رده یکی از صبحانه های پروتئینی قوی قرار می دهد.
این ماست را به راحتی لایه لایه و با میوه و گرانولا آماده نمایید. حتی می توان پیش از سرو ، کمی آب پنیر نیز روی آن ریخت. آب پنیر منبع خالصی از پروتئین می باشد.
کینوا
دانه های گیاه کینوا خوراکی هستند. طرز درست کردن کینوا شبیه برنج می باشد. صبحانه ای که با این دانه ها آماده می شود بیشتر از ۱۴ گرم پروتئین دارد. این غذا مناسب افرادی است که مایلند صبحانه ای با پروتئین زیاد مصرف کنند. می توان به این صبحانه مواد غذایی دیگری مانند کاهو، تخم مرغ آب پز، و گوجه گیلاسی نیز اضافه کنید تا ارزش غذایی آن کاملتر گردد.
اسموتی پروتئین
در فصل گرما معمولا افراد تمایلی به خوردن صبحانه گرم ندارند، از این رو می توانید اسموتی های پروتئینی را جایگزین نمایید که سریع تر آماده می شوند. به طور مثال با ترکیب شیر بادام، پروتئین وی و چند نوع میوه یا سبزی یک اسموتی خوشمزه و سالم تهیه کنید.
املت تونسی شاک شوکا
این املت در منطقه خاورمیانه و آفریقای شمالی گزینه بسیار محبوبی است. برای تهیه آن به موادی مانند سس گوجه، پیاز، فلفل، تخم مرغ و انواع سبزیجات نیاز است. این غذا را می توان با نان پیتا یا نان لواش تهیه شده از غلات کامل سرو کرد تا بدین ترتیب یکی دیگر از صبحانه های پروتئینی خوشمزه و پر انرژی را آماده کنید.
ساندویچ بکین و تخم مرغ کانادایی
در این جا منظور از بیکن، یک برش گوشت خوک پرچربی نیست. منظور ما انواع بیکن کم چرب کانادایی می باشد که از گوشت بدون چربی تهیه شده است. یک برش گوشت بدون چربی بیکن، حاوی ۶ گرم پروتئین و کمتر از ۲ گرم چربی می باشد. آن را روی یک برش نان گندم کامل قرار داده و همراه با تخم مرغ سرو نمایید.
پنکیک پروتئین
هر زمان به خوردن پنکیک تمایل پیدا کردید، می توان با چند ترفند پنکیک را به یک صبحانه کامل پروتئین دار و پر از انرژی تبدیل کنید. به پنکیک خود پودر پروتئین و پوره موز بیفزایید. با این کار هم پروتئین مورد نیاز خود را تامین کرده و هم چربی اضافه ای وارد بدن نمی شود.
بوقلمون کبابی یا سالمون دودی
گوشت های کم چرب مانند گوشت بوقلمون یا سالمون دودی می توانند یک غذای کامل و مقوی برای تمرینات ورزشی باشند. اگر در صبحانه خود این گوشت ها را بگنجانید و آن را با کربوهیدارت ها مانند نان تهیه شده با غلات کامل ترکیب کنید، یک صبحانه کامل دارید که بخش زیادی از نیاز غذایی شما را تامین خواهد کرد.
اسکرمبل سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ حاوی ۳.۶ گرم پروتئین می باشد. اسکرمبل تخم مرغ به همراه سبزیجات تازه مانند کاهو و گوجه می توانند علاوه بر تامین فیبر مورد نیاز، پروتئین را نیز برای شروع یک صبح پرانرژی تامین کنند. می توانید به این صبحانه تست تهیه شده با غلات کامل را نیز اضافه نمایید و از خوردن آن لذت ببرید.
جو دو سر و تخم کتان
جو دو سر، پروتئین زیادی دارد و در حقیقت نسبت به سایر غلات، بیشترین میزان پروتئین در جو دو سر یافت می شود. اگر این غله ارزشمند را با تخم کتان ترکیب کنید، صبحانه ای گیاهی و پرانرژی و سرشار از پروتئین تهیه کرده اید که برای فعالیت روزانه و تمرینات ورزشی نیز مناسب است.
بوریتو
بوریتو یک غذای مکزیکی بوده که می توان آن را در وعده صبحانه مصرف کرد. این غذا با لوبیای سیاه،سیب زمینی شیرین و اسکرمبل تخم مرغ تهیه می شود. بوریتوی لذیذ در هر وعده ۲۰ گرم پروتیئن تامین می کند. برای لذیذتر و پر انرژی تر شدن آن می توانید چند قاشق غذاخوری سس سالسا و چند تکه آواکادو به بوریتو اضافه کنید.
تخم مرغ آپ پز و سالاد
سالاد تنها گزینه برای شام و ناهار نیست. می توان در وعده صبحانه نیز آن را مصرف کرد. به سالاد تخم مرغ پخته شده اضافه نمایید تا صبحانه ای سرشار از پروتیئن و کامل داشته باشید. برای متعادل کردن این غذا از هر نظر، می توانید در کنار آن از نان تست با آرد کامل هم استفاده نمایید.
اسکرمبل توفو
اسکرمبل توفو صبحانه ای ایده آل برای ذائقه های گیاه خواری می باشد. برای درست کردن این صبحانه به لوبیای سیاه و توفو که غنی از پروتئین می باشد، نیاز است. می توان مخمرهای تغذیه ای را به این صبحانه اضافه کرد تا ارزش غذایی آن بالا رود.
ساندویچ آماده اسفناج و تخم مرغ
یکی از علت هایی که بیشتر افراد پیش از شروع یک روز کاری به خوردن صبحانه اشتیاقی نشان نمی دهند، این است که باید تایمی را صرف آماده سازی آن نمایند. از این رو استفاده از صبحانه های آماده و بسته بندی شده می تواند بسیار مفید باشد. همانطور که می دانید توجه به وعده صبحانه نقش مهمی در تناسب اندام و بهبود سلامت بدن دارد.
به این ترتیب یک صبحانه پروتئینی می تواند نقش پررنگ تری داشته باشد. یکی از ساندویچ های آماده، ساندویچ اسفناج(یا دیگر سبزیجات) و تخم مرغ می باشد که کافی است آن را فقط چند دقیقه ای در مایکرویو گرم نموده و بعد میل کرد.
جو دوسر خیسانده شده در شیربادام
می توانید جو دو سر را در طول شب در شیر بادام خیساند و صبح آن را مصرف کرد. البته برای افرادی که رژیم غذایی بدون لبنیات دارند باید جو دوسر را در شیر کم چرب خیساند. برای این که پروتئین این صبحانه بیشتر شود، می توانید به آن ماست یونانی و پروتئین وی هم اضافه کنید. به همراه آن از پالپ میوه برای تامین فیبر و کربوهیدرات هم می توان استفاده کرد تا صبحانه ای کامل تر داشته باشید.
اسموتی موکا موز
برای اکثر افراد حذف چای یا قهوه از وعده صبحانه کار بسیار سختی است. از این رو این افراد می توانند بجای آن از اسموتی موکا موز بهره بگیرند تا یک صبحانه ای پروتئینی و عالی را تهیه نمایند. در این نوع صبحانه ها، معمولا تکه های موز و دانه های بادام به وفور وجود دارد.
پروتئین این صبحانه با میوه های گوناگون و آجیل های غیر شور تامین می شود. در ضمن به خاطر داشتن کافئین کافی؛ میزان هوشیاری و تمرکز نیز افزایش می یابد. از سویی این صبحانه پروتئینی به خاطر داشتن فیبر زیاد موجب می شود، مدت بیشتری در معده باقی مانده و هضم به آرامی صورت بگیرد. به این ترتیب سطح قند خون متعادل شده و در طی روز سیگنال گرسنگی به مغز ارسال نمی شود.
پنکیک نخود جانبو
برای افرادی که به صبحانه خوردن رغبتی نشان نمی دهند یا زمان کافی برای این وعده غذایی مهم ندارند، بی شک یک صبحانه پروتئینی با ظاهر وسوسه انگیز می تواند اشتهای آن ها را برانگیزد. پنکیک نخود جانبو یکی از این صبحانه ها می باشد که غذای گیاهی مخصوص افراد گیاه خوار یا وگان هم می باشد و افراد غیر وگان نیز می توانند در وعده صبحانه آن را میل کنند.
طرز پخت پنکیک نخود به صورتی است که فاقد گلوتن بوده و برای پخت آن از روغن های اشباع شده استفاده نمی شود. در نتیجه می تواند صبحانه ای مقوی برای افرادی باشد که رژیم لاغری دارند. این صبحانه مزه شیرینی داشته و حاوی قندهای طبیعی و میوه های کم کالری اما پر از پروتئین است.
وافل پروتئین
وافل صبحانه لذیذی است که در اکثر کشورهای دنیا تهیه می شود. این صبحانه بافتی تقریبا مشابه بیسکوییت داشته و با اضافه کردن چند ماده غذایی، می توان آن را به صبحانه ای کامل تبدیل کرد. برای تهیه وافل پروتئین می توان از پودر پروتئین، شیر بادام، پوره موز، سفیده تخم مرغ و دارچین استفاده کرد.
وافل کره گردو
وافل کره گردو سرشار از مغزیجات پروتئینی می باشد. کمی عسل را روی یک وافل یا نان تست گندم کامل بمالید و کره آجیل مورد علاقه تان را روی آن بریزید. با این کار یک وعده غنی از پروتئین، چربی های سالم و ویتامین خواهید داشت. تحقیقات نشان می دهد که مصرف آجیل به صورت منظم می تواند سلامت قلب را تقویت نموده و به کاهش وزن کمک کند. در ضمن می توان یک قاشق غذاخوری از این کره های مغز آجیل را با یک کاسه جو دو سر یا اسموتی مصرف کرد.
اوتمیل جو دوسر با مغز آجیل
اگر صبح وقت کافی برای آشپزی ندارید ولی دوست دارید که روز خود را با پروتئین شروع کنید. می توانید هنگام شب به نسبت مساوی، جو دوسر را با شیر مخلوط نموده و آن را در یخچال گذاشته تا خوب نرم شود. سپس در وعده صبح، به آن دارچین و پروتئین اضافه یعنی مغز آجیل یا تخم کتان هم بیفزایید. اگر دوست دارید اوتمیل جو را گرم مصرف کنید آن را در مایکرویو قرار دهید و در غیر این حالت به صورت سرد آن را مصرف کنید.
همانطور که در بالا اشاره شد صبحانه از وعده های اصلی و مهم غذایی برای سلامت بدن است که باید مورد توجه قرار گیرد. به منظور آشنایی با منابع کلسیم و مواد غذایی کلسیم دار می توانید کلیک نمایید.
منبع : آرگا
