آشنایی با رژیم غذایی مایند و فوایدش

در اکثر موارد افراد با افزایش سن به کاهش عملکرد مغز و از دست دادن حافظه دچار می شوند. رژیم غذایی مایند برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر و کاهش بیماری های قلبی بسیار کارامد است. این رژیم بسیار مفید بوده و از زوال عقل جلوگیری می کند. در این مطلب با بررسی بیشتر این رژیم همراه ما باشید.

رژیم غذایی مایند چیست؟

رژیم غذایی مایند یک رژیم مدیترانه ای و دش است. مایند مخفف ترکیب دو کلمه مدیترانه ای و دش بوده که در جهت تاخیر در زوال مغز تمرکز دارد. این رژیم توسط اپیدمی شناس تغذیه خانم مارتا کلیر موریس ابداع شده است. عملکرد این رژیم استفاده از مواد غذایی است که خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کم می کند. رژیم مدیترانه ای باعث کاهش روند پیری و ناتوانی شناختی در افراد پیر و سالخورده می شود. این رژیم غذاهایی را پیشنهاد می کند که تقریبا طبیعی بوده و فاقد چربی های ناسالم اند و همچنین در خوردن گوشت قرمز محدودیت ایجاد می کند. رژیم DASH که مخفف «رهیافت های رژیمی برای توقف فشار خون» است نیز برای تعادل در فشار خون معرفی شده است، که در آن مصرف مواد غذایی که باعث کاهش سدیم شده و قند خون را پایین می آورند گنجانده شده است.

عملکرد رژیم غذایی MIND

مزیت و ارزش رژیم غذایی مایند به دلیل بهبود عملکرد مغز و کاهش تولید نورودژنر است. نورودژنر باعث از بین رفتن ساختار یا عملکرد و مرگ نورون ها بتدریج می شود. بر طبق تحقیقاتی که بر روی ۹۰۰ نفر در سال ۲۰۱۵ انجام شد، افرادی که این رژیم را اجرا کرده اند در مقایسه با افرادی با رژیم عادی، ۵۳ درصد کمتر دچار ابتلا به آلزایمر شده اند. همچنین مغز و ذهن کسانی که این رژیم را داشتند نسبت به افرادی که از آن پیروی نمی کردند ۷.۵ سال حوان تر شده بود. این رژیم به میزان قابل ملاحظه ای کاهش شناختی در ارتباط با سن را کم می نماید. مغز انسان نسبت به تاثیرات استرس اکسیداتیو حساس بوده و این امر در افراد مسن و پیر باعث از دست دادن حافظه و کم شدن یادگیری می شود. یکسری از مواد غذایی وجود دارند که به عملکرد حافظه کمک کرده و حامی مغز هستند. به خصوص مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان مثل توت فرنگی و زغال اخته که مقدار قابل توجهی فلاونوئید مثل آنتوسیانیدین دارند. همچنین روغن زیتون و شکلات تلخ و چای سبز که دارای پلی فنل هستند. مواد غذایی با آنتی اکسیدان بالا در رژیم مایند به دلیل حفاظت از نورون های پیر در مقابل تاثیرات منفی سیگنال های سلولی در ارتباط با استرس و افزایش ظرفیت نورون ها گنجانده شده اند.

یکی دیگر از اجزاء مهم در رژیم MIND سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج یا کلم پیج هستند این سبزیجات دارای میزان بالایی از ترکیباتی هستند که با استرس اکسیداتیو مبارزه می نمایند. آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات با برگ های سبز و تیره عبارتند از لوتئین،  فنول ها، فلاونوئید ها و زاکسنتین. این رژیم غذایی در مصرف چربی های سالم فرد را تشویق می کند. چربی های سالم باعث تحریک و تحرک در مغز می شود. چربی های سالم در انواع ماهی مثل ماهی غزل آلا، آجیل ها، دانه هایی مثل گردو و دانه کتان که دارای امگا ۳ هستند وجود دارد. چربی های سالم در کل به سلامت مغز کمک کرده و باعث ارتباطات مغزی می شوند. همچنین باعث بهبود سطح گلوکز در خون می شوند.

مواد غذایی و سبزیجات با رنگ روشن مثل هویج، کلم، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی دارای آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی بوده که امکان دارد از تشکیل پلاک بتا آمیلوئید در مغز جلوگیری نمایند. بتاآمیلوئیدها، یک نوع پروتئین هستند که در مغز باعث رسوبات پلاک و خلط نوروفیبریالری می شوند، و امکان دارد به تخریب سلول های عصبی کمک نمایند. تحقیقات نشان داده است که تولید بتاآمیلوئید در مغز مسئله مهمی در ایجاد بیماری آلزایمر است.

مواد غذایی مصرفی در رژیم MIND

رژیم غذایی مایند شامل مواد مغذی است که بر تمرکز و تقویت حافظه تاثیر گذارند. مثل سبزیجات پر برگ، انواع توت ها، آجیل، روغن زیتون و ماهی چرب. مقدار مصرف پیشنهاد شده این مواد مغذی به شرح زیر است:

۱.مصرف سبزیجات با برگ سبز حداقل شش وعده در هفته

۲. مصرف اکثر سبزیجات حداقل یک وعده در روز

۳. استفاده از مغز های خوراکی (آجیل) حداقل پنج بار در هفته

۴. مصرف انواع توت برای حداقل دو بار در هفته

۵. مصرف انواع لوبیا برای حداقل سه بار در هفته

۶. استفاده از غلات کامل حداقل سه بار در روز

۷. مصرف ماهی برای یک وعده و یا بیشتر در طول هفته

۸. مصرف گوشت ماکیان برای حداقل دو وعده در هفته

۹. گنجاندن روغن زیتون اصل در وعده های غذایی

مزایا و فایده های رژیم مایند

این رژیم غذایی فواید بسیاری داشته که در ادامه آن ها را عنوان می کنیم:

کاهش استرس اکسیداتیو، آسیب به رادیکال های آزاد، کمک به کاهش تورم ، جلوگیری از زوال عقل، کاهش ضعف شناختی و آلزایمر، حفاظت از بزرگسالان در برابر بیماری های مزمن شایع در دوره پیری از جمله مشکلات قلبی و افزایش وزن و سندرم متابولیک، بهبود سطح قند خون، کاهش خطر چاقی و بهبود تحرک و بهتر شدن کیفیت زندگی.

مواد غذایی که در رژیم MIND باید کمتر مصرف شوند

رزیم غذایی مایند مصرف برخی از مواد غذایی را محدود کرده و مصرف آن ها را توصیه نمی کند. این مواد غذایی عبارتند از:

گوشت قرمز که بهتر است کمتر از چهار وعده در هفته مصرف شود.

کره و مارگارین حداکثر یک قاشق غذا خوری در طول روز

پنیر کمتر از یک بار در طول هفته

شیرینی کمتر از پنج بار در طول هفته

فست فود ها و غذا های سرخ شده کمتر از یک بار در هفته

چند نمونه از وعده های غذایی رژیم MIND

در ادامه شما را با چند نمونه ار زژیم غذایی مایند آشنا می کنیم:

مرغ کبابی به همراه فلفل قرمز و سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی و روغن زیتون

ماهی سالمون به همراه سالاد کلم پیچ و انار، بادام با تکه های پرتقال و رازیانه

اسموتی توت سبز و اسفناج، زغال اخته، دانه های کتان و شیر بادام

حمص به همراه بادمجان و روغن زیتون به اضافه فلفل قرمز سرخ شده و نان پیتا

رژیم غذایی MIND برای گیاه خواران

افراد گیاه خواری که تمایل به گرفتن این رژیم دارند باید پروتئین را با استفاده از لوبیا، حبوبات، غلات کامل، آجیل و ماهی دریافت نمایند البته اگر ماهی را در وعده های غذایی خود داشته باشند.

منبع : آرگا