دسته ها
دوشنبه ۵ خرداد ۱۳۹۹

آشنایی با انواع مواد غذایی حاوی منیزیم

  • سحر بهرامی مقدم
  • 6 آگوست 2019
  • ۰

یکی از اصلی ترین مواد معدنی بدن منیزیم است، که جای دادن مواد غذایی حاوی منیزیم در برنامه غذایی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. در ادامه شما را با بهترین مواد غذایی که منیزیم دارد آشنا می کنیم.

منیزیم از جمله حیاتی ترین عنصر در بدن ما محسوب می شود که در فرایند های مختلف بدن دخالت دارد که مهم ترین عملکرد های بدن با وجود مواد معدنی منیزیم امکان پذیر است به همین دلیل باید از مواد غذایی حاوی منیزیم بهره ببرید تا از وجود آن در بدن خود اطمینان حاصل نمایید.

      لیست غذایی حاوی منیزیم

در ابتدا باید گفت که نیاز روزانه یک مرد بالغ به منیزیم ۴۰۰ میلی گرم است و نیاز طبیعی روزانه یک زن به منیزیم ۳۰۰ میلی گرم است که بیشترین منبع مواد غذایی حاوی منیزیم از طریق مصرف سبزیجات رفع می شود.

طبق تحقیقاتی که انجام شده است نشان داده که بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدن با وجود عنصر منیزیم امکان پذیر است، که اگر بدن با کمبود منیزیم روبرو شود عملکرد بدن دچار اختلال خواهد شد. وجود این ماده در بدن باعث حفظ عملکرد ماهیچه ها، جذب کلسیم، تنظیم دمای بدن، شکل گیری مناسب استخوان ها و بسیاری دیگر از فرایند های مختلف می شود. که با مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم می توانیم سطح آن را در بدن ثابت نگه داریم.

از مهم ترین عوارض کمبود منیزیم در بدن:

  • اضطراب و افسردگی
  • سردرد های میگرنی
  • یبوست
  • ضعف و خستگی فراوان
  • پوکی استخوان
  • سندرم قاعدگی دردناک
  • حملات قلبی

آشنایی با مواد غذایی حاوی منیزیم

۱.تخم کدو تنبل: این مواد خوراکی حاوی مقدار زیادی از منیزیم است. که نصف پیمانه از این تخمه می تواند چیزی حدود ۹۰ درصد نیاز روزانه به منیزیم را تامین کند.

۲.بادام هندی: بادام هندی حاوی آهن، منیزیم و ویتامین K می باشد که قادر است ۱۰ در صد نیاز ما به منیزیم را برطرف سازد. برای مصرف بادام زمینی سعی کنید آن را به صورت خام مصرف کنید. در ۲۸ گرم از بادام زمینی چیزی حدود ۸۰ در صد منیزیم وجود دارد.

 آشنایی با انواع مواد غذایی حاوی منیزیم

۳. سویا: مصرف نصف پیمانه از سویا خشک شده می تواند نیمی از نیاز منیزیم به بدن را فراهم کند. این مواد غذایی علاوه بر سرشار بودن از منیزیم حاوی مقدار زیادی هم فیبر می باشد که تمام اسید آمینه های مورد نیاز بدن را در خود جای دارد و برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. نصف لیوان سویا حاوی ۲۰۰ میلی گرم منیزیم است.

۴. گشنیز: گشنیز از جمله سبزیجات حاوی منیزیم است که تقریبا ۱ قاشق از گشنیز خشک شده حدود ۱۵ میلی گرم منیزیم را دارا است، از این سبزی خوش طعم در تهیه خورش قرمه سبزی استفاده می شود.

۵. تخم آفتابگردان: از دیگر مواد غذایی حاوی منیزیم دانه های روغنی آفتاب گردان است. نصف لیوان از تخم آفتاب گردان حدود ۸۰ میلی گرم منیزیم دارد. مصرف تخم آفتاب گردان سلامت قلب را تضمین می کند.

فهرست غذایی سرشار از منیزیم

۶. بامیه: این ماده غذایی حاوی فسفر، آهن، ویتامین C ، روی، اسید های چرب، و مقدار زیادی منیزیم است، در یک وعده غذایی ۱۰۰ گرمی حدود ۶۰ میلی گرم منیزیم وجود دارد.

۷. خرما: یکی از بهترین خوراکی های حاوی منیزیم خرما می باشد که در ۱۰۰ گرم از خرما حدود ۴۰ میلی گرم منیزیم وجود دارد، خرما لاوه بر دارا بودن منیزیم حاوی ۳۰۰ گالری می باشد.

مواد غذایی حاوی منیزیم

۸. موز: موز جز دسته میوه های سرشار از منیزیم می باشد که در هر ۱ عدد موز ۳۰ میلی گرم منیزیم وجود دارد که می تواند یه کیان وعده بسیار عالی باشد. موز علاوه بر دارا بودن منیزیم دارای فیبر، پتاسیم، و ویتامین c می باشد.

۹. اسفناج: از جمله مواد غذایی حاوی منیزیم اسفناج می باشد. خواص اسفناج بر هیچ کس پوشیده نیست، چرا که تاثیرات بی نظیری بر روی سلامت بدن دارد. از اسفناج هم می توان به صورت خام استفاده کرد و هم به صورت پخته در کنار سایر غذا ها. ۱ پیمانه اسفناج خورد شده حدود ۱۵۰ میلی گرم منیزیم دارد.

بهترین منابع حاوی منیزیم

۱۰. ذرت: از بهترین مواد غذایی حاوی منیزیم ذرت می باشد که می توان از آن به عنوان یک وعده غذایی کامل استفاده کرد. تقریبا در یک وعده ار ذرت حدود ۲۰۰ میلی گرم منیزیم وجود دارد.

۱۱. کلم بروکلی: بروکلی یکی از بهترین منابع بتاکاروتن محسوب می شود، که در کنار این ماده غذایی کامل و باارزش ویتامین هایی از قبیل، c و K ، فیبر، کلسیم و مقادیر بالایی منیزیم وجود دارد . که ازاین ماده غذایی می توان هم به صورت خام در تهیه انواع سالد استفاده کرد و هم به صورت بخار پز در کنار غذا ها نوش جان کرد.

انواع مواد غذایی حاوی منیزیم

۱۲. چغندر: یکی دیگر از مواد غذایی حاوی منیزیم چغندر می باشد. وجود منیزیم در ۱۰۰ گرم از چغندر چیزی حدود ۳۰ میلی گرم است. این ماده غذایی با ارزش در درمان دیابت، و درمان فشار خون بالا نقش بسیار مهمی دارد.

۱۳. شکلات تلخ: یکی دیگر از خوشمزه ترین خوراکی های حاوی منیزیم شکلات تلخ است، شکلات تلخ تاثیرات سودمندی بر روی سلامت قلب و مغز دارد همچنین دارای مقادیر بالایی از آنی اکسیدان و مواد معدنی است، به طور تقریبی ۱ تکه شکلات تلخ ۴۰ گرمی چیزی حدود ۱۳ میلی گرم منیزیم را دارا است.

غذا های حاوی منیزیم بالا

۱۴. جوانه گندم: جوانه گندم از جمله کامل ترین مواد غذایی که می توان در برنامه غذایتان از آن استفاده کنید. استفاده از جوانه گندم بیشتر در تهیه انواع سالاد کاربرد دارد. مصرف منظم از جوانه کمبود موجب رفع کمبود منیزیم در بدنتان می شود. در هر وعده ۱۱۵ گرمی از جوانه گندم چیزی حدود ۲۷۵ میلی گرم منیزیم وجود دارد.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.