رژیم غذایی، دستورات زیادی را شامل می شود. فرد دارای رژیم موظف به رعایت این اصول برنامه ریزی شده برای کاهش وزن می باشد. در این صورت رژیم اثر خواهد کرد و منجر به کاهش وزن می گردد.
این رژیم لاغری به شکل یک ماهه و با پروتئین است. از این رو برای تمامی افراد توصیه نمی شود. برای چربی سوزی حداکثر در طی یک ماه باید تلاش داشته باشید. اگر این رژیم برای شما سخت است، می توانید از رژیم های دیگری برای لاغر کردن استفاده کنید.
در برنامه غذایی رژیم لاغری پروتئین به سه اصل پایبند باشید
مصرف کربوهیدرات را کم کنید
این مواد برای سوخت رسانی در موقع ورزش لازم هستند و قبل از چربی ها در بدن تجزیه می گردند. با خوردن کمتر کربوهیدرات به چربی های بدن فرصت تجزیه سریع دهید و سریع تر لاغر شوید. بهتر است حد مصرف کربوهیدرات را از ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز بیشتر نکنید. البته ۱۵۰ گرم را در روزهایی که ورزش سنگین پا انجام داده اید، مصرف کنید. در روزهایی که با حرکات سبک مانند شانه و دست ورزش کرده اید، مصرف کربوهیدرات را بالاتر از ۱۰ گرم نبرید.
روزی ۳.۵ لیوان آب بنوشید
یک بطری در کنار خود داشته باشید و مرتب آب بخورید. این مسئله بدن شما را مرطوب نگه می دارد و شما را از مصرف غذای بیش از حد و هله هوله باز می دارد. نوشیدنی های گازدار به جای آب مصرف نکنید. چون میل به خوردن چیز شیرین پیدا می کنید.
پروتئین بیشتر مصرف کنید
شما به ازای هر کیلو از وزن خود باید ۲ گرم پروتئین دریافت کنید. در این وضعیت با گرفتن رژیم کم کالری، ماهیچه هایتان تحلیل نخواهد رفت. ضمن این که ماهیچه سازی در بدن انجام می گیرد. برای وزن ۷۵ کیلو باید مصرف ۱۵۰ گرم پروتئین به شکل روزانه داشته باشید. ماهی سالمون، مرغ، گوشت کم چرب و لوبیاها منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند.
غذاهای مناسب برای لاغری
سینه مرغ: بخش اصلی این رژیم ماهانه را در بر می گیرد. سرشار از پروتئین و بدون کربوهیدرات است. آن را به شکل پخته یا گریل مصرف کنید. باعث کاهش وزن و فشار خون می گردد.
سفیده تخم مرغ: دارای ویتامین و مواد معدنی است. کلسترول تخم مرغ بر روی قلب تاثیر منفی ندارد.
بروکلی و سبزیجات: این سبزیجات ترد، دارای فیبر، مواد معدنی، ویتامین و آنتی اکسیدان است. فیبر موجود در سبزیجات قدرت سیر کنندگی بالایی دارد و یک فنجان از آن تنها چند گرم از کربوهیدرات را وارد بدن شما می کند.
جو دوسر: دارای فیبر فراوان است و قند کمی دارد. انرژی لازم و طولانی مدت برای ورزش به شما می دهد. بهتراست قبل از ورزش جوی دوسر با شیک پروتئین مصرف کنید. فیبر از ابتلا به بیماری ها قلبی، دیورتیکولی، یبوست و دیابت جلوگیری می کند. در دیورتیکولی فرد به بیرون زدگی کیسه مانند در دیواره روده بزرگ دچار می شود که علائم خود را با دل پیچه و گاهی خون در مدفوع و یبوست و خونریزی هویدا می سازد. فیبر کلسترول وزن را کم می کند.
شیک پروتئین: شیک پروتئین دارای ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین است. چربی و کربوهیدرات آن به مقدار کمی است. با مصرف آن کمتر گرسنه می شوید و لاغر خواهید شد.
بیشتر افراد با اجرای این رژیم در هفته اول ۱.۵ تا ۲.۵ کیلو وزن کم کردند. مصرف کربوهیدرات به شکل کم بدین معناست که شما ذخیره گلیکوژن کمتری دارید و بنابراین بدن تان آب زیاد در خود نگه نمی دارد. ضمن اینکه ممکن است در این وضعیت احساس خستگی کنید و یا از قدرت و توان شما کم گردد. البته بدن شما به مرور زمان با مصرف کم کربوهیدرات تنظیم می گردد.
هر هفته ازخود عکس بگیرید تا میزان موفق بودن در رژیم برای تان آشکار گردد. گاهی به اشتهای خود پاسخ دهید. مثلاً جمعه را به وعده غذایی دلخواه خود بگذرانید. چون در غیر این صورت این ممنوع کردن های بیش از اندازه تاثیر معکوسی بر شما خواهد گذاشت و پرخور خواهید شد. شیک های پروتئینی سبب مبارزه شما با اشتها و ولع زیاد می گردد.
برنامه رژیم غذایی یک ماهه برای یک مرد با وزن ۶۸ کیلوگرم
۲۲۰۰ کالری در رژیم لاغری یک ماهه یک مرد با وزن ۶۸ کیلوگرم
وعده‌ی اول: ۷ صبح
۱۷۰ گرم تن، مرغ، ماهی، گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب بوقلمون
۱٫۲ فنجان برنج قهوه ای پخته‌شده
۱ فنجان بروکلی، لوبیا سبز یا مارچوبه
وعده‌ی دوم: ۱۰ صبح
۱٫۲ فنجان جو دوسر
۱٫۵ اسکوپ پروتئین (هر اسکوپ، ۲۲ گرم پروتئین دارد)
۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
۲ قاشق غذاخوری روغن ماهی
وعده‌ی سوم: ۱۲ بعدازظهر
۱۷۰ گرم تن، مرغ، ماهی، گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب بوقلمون
۱٫۲ فنجان برنج قهوه‌ای یا ۲ عدد ترتیلای ذرت
۱ فنجان بروکلی، لوبیای سبز یا مارچوبه
وعده‌ی چهارم: پیش از ورزش؛ ۵٫۳۰ بعدازظهر
۱٫۲ فنجان جو دوسر
۱ اسکوپ پروتئین
۲۲۶ گرم شیرخشک بدون چربی
وعده‌ی پنجم: پس از ورزش؛ ساعت ۷
۱٫۵ اسکوپ پروتئین
۲۲۶ گرم شیرخشک بدون چربی
وعده‌ی ششم: ۸٫۳۰ تا ۹
۱۷۰ گرم گوشت چرخ‌کرده و کم‌چربی گاو یا بوقلمون
۲ فنجان سالاد اسفناج
۱٫۲ فنجان حریره آرد ذرت، فلفل، پیاز و گوجه فرنگی
۲ قاشق غذاخوری روغن ماهی
وعده‌ی غذایی ۱۱ شب
۱ عدد تخم مرغ کامل و ۵ عدد سفیده تخم مرغ
۱۰ عدد بادام
این رژیم متناسب با وزن، جنس، سن، میزان فعالیت و … فرد متفاوت خواهد بود.
منبع : آرگا
