در سال های اخیر داشتن ساق پای حجیم و بزرگ؛ بین ورزشکاران بسیار طرفدار پیدا کرده است. این عضله یکی از سخت ترین قسمت های بدن است که برای افزایش حجم به تمرینات دشواری نیاز است. در این مطلب با انواع حرکت ساق پا برای تقویت آن آشنا می شوید.
با انواع حرکت ساق پا آشنا شوید
ساق پا یکی از عضلاتی است که امروزه ورزشکاران به حجیم شدن و عضلانی تر شدن آن تمایل یافته اند. در حقیقت ایجاد عضلات بزرگ ساق پا کمی دشوار است. مطالعات اخیر نشان می دهد چند سالی است که ساق های بزرگ خواست ورزشکاران زیادی است. در این مطلب با انواع حرکت ساق پا برای تقویت این عضله آشنا می شوید.
هنگامی که صحبت از رشد عضلات بدن مطرح می شود، ساق پا یکی از سخت ترین بخش ها محسوب می شود. در کنار دیگر عضلات کوچک، این عضله از دو ماهیچه کوچک تشکیل شده است. ماهیچه دوقلو و ماهیچه نعلی. این عضلات در امتداد ماهیچه درشت نی پیشین؛ همه با هم عمل کرده تا راه رفتن آسان باشد.
به این ترتیب، زمان، تمرین، و درد بسیاری برای افزایش حجم عضلات ساق پا ضروری است. در صورت انجام تمرینات و حرکات درست ساق پا و همچنین تغذیه مناسب به هدف خود خواهید رسید. ساق بخش پشتی و پایین پاها بوده و عضلات ساق با قسمت پایین آن شناخته می شود.
همانطور که اشاره شد دو ماهیچه بزرگ این قسمت که عضلات ساق پا نام دارند توسط تاندون آشیل به پاشنه ها وصل می شوند.به بیان دیگر عضلات اطراف ساق پا در دسته هایی جای دارند که اطراف هر دسته پرده های بافتی مستحکمی قرار دارد و آن دسته را از سایر دسته ها جدا می نماید.
به هر یک از این دسته ها محفظه اطلاق می شود. ساق پا شامل ۴ محفظه زیر است:
- محفظه قدامی
- محفظه بیرونی
- محفظه خلفی
- محفظه خلفی عمقی
محفظه خلفی ساق دو بخش سطحی و زیرین دارد. بخش اعظم حجم عضلات پشت ساق را این دسته عضلات تشکیل داده و دسته دوم عضلات خلفی ساق، محفظه خلفی عمقی هستند در زیر محفظه رویی قرار داشته و حجم این عضلات نسبت به دسته اول کمتر است.
حرکات ساق پا چه مزایایی دارد؟
در بیشتر برنامه های تمرینی و بدنسازی، از تمرین اصولی ساق پا چشم پوشی می شود. هنگامی که از تمرین روزانه پا است معمولا تمرکز همیشگی بر روی عضلات همسترینگ و سرینی است. اگر از تمرین ساق پا صرف نظر کنید تمرین پایین تنه کاملی ندارید.
به این ترتیب از انجام حرکات ساق پا در روزهای تمرین پا غفلت نکنید به ویژه اگر روتین تمرین سنگینی دارید. زیرا حرکت اسکات و حرکت ددلیفت به اندازه کافی انرژی شما را می گیرد و به تدریج خسته می شوید. همانطور که در اجرای حرکات بالاتنه نظیر پرس سینه، حرکات جلو بازو، پرس سرشانه، حرکات پشت بازو و … برای محکم گرفتن و نگه داشتن دمبل و هالتر به عضلات قوی ساعد نیاز دارید.
در قسمت پایین تنه هم برای اجرای درست و ثبات بدن در انجام حرکات پایین تنه به ساق های قوی و محکم نیاز است. به این ترتیب انجام این حرکت از مهمترین بخش های روتین پایین تنه در نظر بگیرید.
حرکات تقویت کننده عضله ساق پا
حرکات ساق پا در حالت معمول به دو روش صورت می گیرد اولی به صورت پرسی و دوم به شکل بلند کردن. در ادامه به چند نوع حرکات ساق پا برای تقویت این عضله اشاره می شود.
۱. طناب زدن
ساده ترین و سریع ترین روش افزایش حجم عضله ساق پا، طناب زدن می باشد. برای اجرای این تمرین در منزل یا باشگاه بایستی برای مدت طولانی (۵-۱۰ دقیقه) طناب بزنید.
۲. تمرین ساق تک پا ایستاده با دمبل
این تمرین یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضله ساق پا در منزل محسوب می شود. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا جای دارند و اعصاب، عروق و ماهیچه های متعددی این عضله را دربر می گیرند. تمرین مذکور عضله ساق پا را هدف قرار می دهد.
تنها کافی است یک دمبل یا وزنه را در دست راست خود نگه داشته و روی لبه بلوک صاف ایستاده و نوک پا را روی لبه آن بگذارید. سپس پای راست را گرفته و آن را پشت پای چپ خود قلاب کنید. اجازه دهید پاشنه پای چپ تا حد ممکن پایین بیاید، اینجا نقطه آغاز حرکت است.
بدن را صاف نگه داشته و به سمت جلو نگاه کنید. تا حد ممکن پاشنه پای چپ را به طرف بالا ببرید. بعد مکث کوتاهی داشته و عضله ساق پای خود را منقبض نمایید. سپس خیلی آهسته پاشنه پا را به سمت پایین آورده و تا جایی که می توانید این حرکت را تمرین کنید.
۳. تمرین اسکات پرشی
برای انجام این تمرین در موقعیت اسکات قرار گرفته و هر دو دست را کنار خود نگه دارید. سپس زانوها را زیر بدن خم کرده و موقع اجرای اسکات پرشی به کف پا فشار وارد نمایید. حالا خیلی سریع به سمت بالا پریده و دست ها را کنار خود نگاه دارید. بعد روی کف پا فرود بیایید و مجددا حرکت اسکات را تکرار کنید.
دقت کنید که برای اجرای این حرکت، از دمبل یا هالتر استفاده نشود. باید بتوانید به راحتی پرش داشته و وجود هالتر یا دمبل این حرکت را بسیار مهار می کند. باید اشاره داشت اجرای این حرکت یک روش عالی برای عضله سازی سریع می باشد. حرکات انفجاری عضلات را تحریک نموده و سبب عضله سازی می شود.
۴. حرکت پرش روی جعبه
برای اجرای این حرکت در مقابل جعبه ای که بتوانید به راحتی روی آن پرش داشته باشید، بایستید. به طوری که انگشت شست شما به سمت جعبه قرار داشته باشد. بعد روی جعبه طوری بپرید که کف پا روی جعبه قرار گیرد. به آرامی به سمت زمین بازگشته و مجددا حرکت پرش روی جعبه را انجام بدهید.
ضمنا مطمئن باشید که جعبه روی زمین محکم است به طوری که با پریدن روی آن لغزشی ایجاد نشود. همچنین در طی اجرای این حرکت، از دمبل استفاده نشود. زیرا در صورت افتادن برای حفظ تعادل باید از دست ها کمک بگیرید.
۵. تمرین ساق پا نشسته
این حرکت در راستای افزایش حجم عضله ساق پا، ماهیچه نعلی را مورد هدف قرار می دهد. روی دستگاه طوری قرار گرفته که انگشت پای تان روی بخش پایینی سکو قرار بگیرد و پاشنه روی آن نباشد. بایستی بخش پایینی مفصل ران زیر پد اهرم و دست ها روی پد اهرم واقع شوند.
سپس با فشار اهرم را بلند کرده و بعد با خم نمودن زانو، پاشنه پا را پایین بیاورید. در ادامه مچ پا را تا بالاترین میزان ممکن بالا آورده و عضله ساق پا را منقبض کرده و نگه دارید. این تمرین را حداقل بین ۱۰-۲۰ بار انجام دهید. به جهت افزایش شدت تمرین، میزان وزنه را بالا ببرید.
همچنین با تغییر زاویه پا می توان بخش های مختلف عضلات را مورد هدف قرار داد. یک ست را به طوری که انگشت پا به طرف داخل باشد اجرا کنید و ست بعدی را در حالی که انگشت پا در زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون می باشد، انجام بدهید.
۶. تمرین ساق پا بادستگاه پرس پا
برای انجام این حرکت، روی دستگاه قرار گرفته و صفحه را با انگشتان و کف پا نگه دارید. سپس با بلند کردن پاشنه و بازدم صفحه را فشار بدهید. با انعطاف پذیری ساق، مچ با را تا حدی که می توانید بکشید. این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده بعد با خم کردن مچ پا، پاشنه پا را پایین بیاورید.
دقت کنید در حین اجرای این تمرین، همه فشار روی ساق پا باشید و مطمئن شوید که زانوی شما خم نشود یا از سایر عضلات برای اجرای این حرکت استفاده نشود. با افزایش میزان وزن ها می توانید شدت تمرین را افزایش دهید.
۶. تمرین ساق پا ایستاده
برای این تمرین از دستگاه یا بلوک های مخصوص ساق پا کمک بگیرید. به این ترتیب زیر دستگاه ایستاده و پاشنه پا را حدود ۷.۶ سانتی متر زیر بلوک بگذارید. از نوک پا تا جای ممکن خود را به سمت بالا کشیده و بعد در اوج حرکت ساق پا بایستید و عضله ساق را منقبض نمایید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد به آرامی به نقطه شروع برگردید.
نکاتی برای افزایش حجم ساق پا
در برنامه افزایش حجم ساق به نکات زیر نیز دقت داشته باشید:
- عضلات ساق پا رشد نخواهند کرد مگر این که تحت فشار بسیاری واقع شوند. به این ترتیب به تمرین بسیار و سخت حرکت های ساق پا نیاز است. برخی مربیان بدنسازی نیز توصیه می کنند برای هر تمرین تا می توانید تکرارهای زیادی داشته باشید.
- انجام برخی حرکات تمرینی بدون کفش این اجازه را می دهد تا بدون درگیری لایه کفش، عضلات ساق پا مجبور شده بیشتر عمل کرده و قوی تر بشوند.
- ممکن است ماه ها طول بکشد تا حجم عضلات ساق پا افزایش یابد به ویژه اگر پاهای بسیار لاغری داشت باشید. اگر یک برنامه منظم دارید و کالری کافی هم دریافت می کنید به تدریج به هدف خود می رسید از این رو سریع تسلیم نشوید.
- این نکته را در هم نظر بگیرید که ژنتیک نقش مهمی در حجم عضلات ساق پا دارد.
همچنین در صورت تمایل برای آشنایی بیشتر با انواع تمرین ساق پا در خانه و تمرین ران پا در خانه روی لینک ها کلیک کنید.
منبع : آرگا
