دسته ها
دوشنبه ۱۹ آذر ۱۴۰۳

اهمیت مصرف انواع میان وعده های پروتئینی

  • شیوا فهیمی
  • ۲۰ مهر ۱۴۰۱
  • ۰

چه برای رفتن به باشگاه چه برای رفع گرسنگی در میانه روز، میان وعده های پروتئینی بسیار مفید خواهند بود. در این مطلب با ۱۲ میان وعده پروتئینی خوشمزه و مقوی آشنا می شوید.

شما چه به عنوان یک آدم عادی یا ورزشکار در میانه روز احساس گرسنگی خواهید داشت که می توانید با میان وعده های پروتئینی به سلامت بدن خود کمک کنید. با ادامه مطلب همراه ما باشید.

آشنایی با میان وعده های پروتئینی

چه بخواهید پیش از رفتن به باشگاه ،یا برای رفع گرسنگی در وسط روز چیزی میل نمایید، میان وعده های پروتئینی می توانند بهترین گزینه باشند. این میان وعده ها برای احساس سیری و داشتن انرژی پایدار در طولانی مدت گزینه ای کامل هستند. به این ترتیب شما به عنوان میان وعده چه خوراکی هایی را مصرف می کنید، آیا ورزشکار بوده و به دنبال یک میان وعده برای بدنسازی می باشید؟

یا به طور کلی به میان وعده اهمیتی نمی دهید و برای آن برنامه خاصی ندارید؟ در این مطلب سعی شده به اهمیت میان وعده ها اشاره شود و شما را با ۱۲ تا از میان وعده های پروتئنی مفید و مقوی آشنا نماییم. به طور کلی داشتن یک برنامه غذایی به سلامت شما کمک شایانی می کند.

با افزایش تنوع مواد غذایی ، مدیریت رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. چه ورزشکار باشید در کنار برنامه تمرینی به یک برنامه غذایی نیاز دارید یا حتی اگر یک فرد عادی که به ندرت ورزش می کند، هستید هم به کنترل کالری روزانه و تغذیه از مواد مغذی مورد نیاز بدن احتیاج دارید.

میان وعده ها چه اهمیتی دارند؟

میان وعده ها تنها برای رفع گرسنگی یا خوشمزه بودن اهمیت ندارند. میان وعده پروتئینی می تواند قسمتی از یک برنامه کاهش وزن سالم باشد یا قسمتی از یک برنامه افزایش حجم سالم. این فقط یکی از اهمیت میان وعده ها برای تناسب اندام و سلامتی می باشد.


میان وعده های سالم در برنامه غذایی شما نقش مهمی داشته و می توانند به یک عادت کلیدی تبدیل گردند که به شما برای احساس بهتر و نه تنها کنترل وزن کمک نمایند. از جمله اهمیت و مزایای میان وعده های پروتئینی و سالم می توان به موارد زیر اشاره داشت:

  • افزایش قدرت مغز
  • کنترل و پیشگیری از پرخوری
  • انرژی بخش بودن در بین وعده های اصلی
  • ثابت نگه داشتن قند خون
  • تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن

همانطور که اشاره شد انتخاب و مصرف میان وعده اهمیت زیادی داشته که در این مطلب به ۱۲ گزینه عالی از میان وعده های پروتئینی اشاره می شود تا به سلامت و تناسب اندام خود کمک کنید.

۱. گرانولای خانگی

گرانولا یک میان وعده پروتئینی می باشد که از جو دو سر، آجیل و یک شیرین کننده مانند عسل درست می شود. به علت داشتن پروتئین زیاد یک میان وعده سیر کننده محسوب می شود. بیشتر انواع گرانولا حداقل دارای ۴ گرم پروتئین در هر ۳۰ گرم هستند. همچنین از آنجا که گرانولای بازاری دارای قند افزوده زیادی است بهتر است خودتان در منزل گرانولا تهیه کنید.

فقط باید جو دوسر، میوه های خشک و دانه و مغزها را در فر برشته نمایید. هر چند گرانولا به میزان متعادل سالم می باشد ولی کالری زیادی هم دارد. یک فنجان گرانولا، تقریبا ۶۰۰ کالری انرژی داشته و با توجه به خوشمزه بودنش باید در مصرف آن زیاده روی نکنید.

نان جو را با یک تا دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی به عنوان یک میان وعده مصرف کنید تا احساس سیری طولانی مدتی پیدا کنید. این میان وعده خوشمزه و آسان حاوی میزان مناسبی از پروتئین کره بادام زمینی می باشد که در هر قاشق حدود ۴ گرم پروتئین روانه بدن می سازد.

کره بادام زمینی و حتی خود بادام زمینی حس سیری طولانی مدتی به همراه داشته و بعد از مصرف آن تا تایم زیادی احساس گرسنگی پیدا نمی کنید.

۳. ماست یونانی

ماست یونانی نیز یک میان وعده پروتئینی سالم است که در هر فنجان حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد. از خواص ماست یونانی این است که نسبت به سایر ماست ها احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند. این ماست علاوه بر منبع خوبی از پروتئین بودن، کلسیم بالایی هم داشته که برای سلامت استخوان ها هم مفید است.

برای خوشمزه تر شدن ماست می توانید آن را با گرانولا و توت های مخلوط ، ترکیب کرده و به صورت یک دسر دربیاورید. در صورتی که به ماست یونانی گرانولا اضافه شود، در هر ۳۰ گرم حدود ۴ گرم پروتئین بیشتر دریافت می کنید. با این وجود مراقب مقدار مصرف خود باشید. چرا که گرانولا کالری زیادی داشته و بنابراین یک تا دو قاشق غذاخوری معقول و کافی خواهد بود.

۴. عدسی

عدسی یکی از میان وعده های پروتئینی عالی و بسیار مغذی می باشد که یک منبع گیاهی عالی پروتئین هم هست. در حقیقت یک فنجان عدسی دارای ۱۸ گرم پروتئین به همراه مقدار زیاد آهن، فولات و منگنز می باشد. همچنین عدس بیشتر از نصف فیبر روزانه بدن را تامین می کند.

نوع خاصی از فیبر موجود در عدس نیز روده سالم را تقویت نموده زیرا به تغذیه باکتری های مفید روده بزرگ کمک می نماید. ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و فیبر موجود در عدس، بخصوص برای احساس سیری مفید بوده و مصرف منظم آن می تواند دیابت را کنترل و خطر بیماری قلبی و سرطان ها را کاهش دهد.

۵. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب هم بهترین و به بیانی سالم ترین پروتئین برای میان وعده بدنسازان محسوب می شود. به جز پروتئین باکیفیت و بالا، تخم مرغ حاوی ویتامین های گروه ب و مواد معدنی کمیاب فراوانی می باشد. به این مفهوم که هم مغذی بوده و هم یک میان  وعده همه کاره است. هر تخم مرغ آب پز حاوی ۶ گرم پروتئین است که می تواند شما را تا وعده غذایی بعدی سیر و شاداب نگاه دارد.

آجیل همان مغزها و میوه خشک بوده که گاه با شکلات و غلات مخلوط می شود. آجیل منبع خوبی از پروتئین بوده که در وعده ۶۰ گرمی حدود ۸ گرم پروتئین را تامین می کند. می توانید با استفاده از بادام یا پسته که بیشتر از سایر مغزها پروتئین دارند، میزان پروتئین آجیل خود را افزایش دهد.

میوه های خشک موجود در ترکیب آجیل سبب افزایش کالری آن می شوند. از این رو در مصرف آجیل زیاده روی نکرده و یک مشت آجیل کفایت می کند.

۷. تن ماهی

۸. خوراک لوبیا

خوراک لوبیا یک میان وعده پروتئنی عالی با محتویات مغذی قابل توجه می باشد. ضمنا یک منبع عالی فیبر و پروتئین به شمار می رود. در ۸۲ گرم خوراک لوبیا، ۹ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین تقریبا هر ویتامین و مواد معدنی را دریافت می کنید. قابل ذکر است لوبیا سرشار از فولات، آهن، فسفر، مس، منیزیم و منگنز است.

مخلوط فیبر و مواد مغذی موجود در لوبیا خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، سرطان ها و بیماری های قبلی را کاهش می دهد.

۹. هوموس

همانطور که می دانید هوموس از نخود پخته و له شده درست می شود که اول با روغن زیتون مخلوط شده و بعد به عنوان دسر مصرف می شود. در ۸۲ گرم از هوموس، ۴ گرم پروتئین وجود دارد که آن را به یک میان وعده پروتئینی سیر کننده تبدیل کرده و سرشار از مواد مغذی دیگر هم می باشد. همچنین می توانید سبزیجات را که پر از مواد مغذی می باشند با هوموس ترکیب کرده و مقوی بودن آن را افزایش دهید.

۱۰. کره بادام زمینی با سیب

ترکیب کره بادام زمینی با سیب طعم فوق  العاده ای ایجاد می کند و یکی از میان وعده های پروتیئنی مغذی و پر فایده است. فیبر و آنتی اکسیدان های درون سیب می تواند سلامت روده را بهبود داده و خطر بیماری قلبی را تقلیل دهد. در حالی که کره بادام زمینی سبب افزایش کلسترول خوب شده و تری گلسیرید را کاهش می دهد.

با توجه به اثرات مثبت کره بادام زمینی باید اشاره کرد که کالری بالایی هم دارد. از این رو در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. یک سیب متوسط را با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به عنوان میان وعده؛ حدود ۴ گرم پروتئین و برخی مواد مغذی مانند ویتامین سی و پتاسیم را هم تامین می کند.

۱۱. پنیر جدار و انگور

پنیر جدار را به صورت مکعب برش دهید و شش حبه انگور را آماده کرده و به کمک خلال دندان انگور و پنیرها را کنار هم قرار داده و از میان وعده خود لذت ببرید. هر ۲۸ گرم پنیر جدار دارای ۸ گرم پروتئین بوده و طعم آن به همراه انگور فوق العاده خواهد بود.

۱۲. پودینگ چیا

پودینگ چیا یک نوع دسر می باشد که در سال های اخیر به یک میان وعده پروتئینی پر طرفدار تبدیل شده است. علت آن نیز علاوه بر پروتئین بالا، خوشمزگی و سالم بودنش است. در هر سی گرم دانه چیا حدود ۴ گرم پروتئین و همچنین برخی مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر، منگنز هم وجود دارد.
همچنین چیا دارای میزان زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که برای سلامتی مفید است. برای تهیه پودینگ چیا؛ دانه های آن را چند ساعتی در شیر خیس کرده تا به قوام پودینگ برسد. بعد از طعم دهنده هایی مانند وانیل و کاکائو استفاده نمایید.
چنانچه تمایل به آشنایی با مواد غذایی پروتئین دار و صبحانه های پروتئینی دارید می توانید از لینک های قرار داده شده در اینجا بازدید نمایید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *