دسته ها
چهارشنبه ۲۵ تیر ۱۳۹۹

کالری مورد نیاز بدن برای خانم ها و آقایان در طی روز چقدر است ؟

  • شقایق ایران دوست
  • ۶ خرداد ۱۳۹۹
  • ۰

در این مطلب به بررسی میزان کالری هایی که می توانید در طی روز دریافت کنید و به سلامت وزنی برسید می پردازیم. میزان کالری هایی که بانوان و آقایان استفاده می کنند متفاوت می باشد. کاهش، افزایش یا ثابت ماندن وزن به کالری های مختلفی نیاز دارد که در ادامه مطالبی درباره این موارد ارائه داده ایم. تا پایان این مقاله همراه ما باشید

کالری برای میزان انرژی موجود در غذاها به کار برده می شود. کالری مورد نیاز بدن مرد ها با خانم ها متفاوت می باشد. اگر می خواهید همیشه وزنی مناسب داشته باشید داشتن اطلاعاتی در این زمینه می تواند به شما کمک شایانی بکند. باید میزان کالری خود را در میان وعده ها و وعده های اصلی غذایی که مصرف می کنید تقسیم کنید و این که باید بدانید در روز چه مقدار کالری را باید در کدام وعده یا میان وعده استفاده کنید. در ابتدای کار که شما وارد راه تناسب اندام می شوید محاسبه کالری برای شما کمی دشوار می باشد اما با گذشت زمان می توانید این مشکلات خود را حل کنید و به راحتی کالری مواد غذایی را محاسبه کنید.

کالری مورد نیاز بدن برای خانم ها و آقایان متفاوت می باشد

کالری مورد نیاز مردان و زنان با یکدیگر فرق می کند و همچنین کالری هایی که شما برای افزایش کاهش یا ثابت نگه داشتن بدن لازم دارید نیز فرق می کند. در ادامه به بررسی کالری مورد نیاز آقایان و بانوان برای سه حالت افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن را ارائه می دهیم.

کالری مورد نیاز بدن خانم ها

  • کالری هایی که بدن مرد ها و زن ها به آن نیاز دارد متفاوت می باشد زیرا بدن مرد ها بیش تر از عضله تشکیل شده می باشد و در مقابل چربی کمتری دارند.
  • معمولا مرد ها کالری بیش تری را در طی روز مصرف می کنند بنابراین آن ها نیاز بیش تری به کالری دارند.
  • نتیجه می گیریم برای داشتن وزنی ایده آل خانم ها باید کمتر از آقایان کالری دریافت کنند تا بتوانند نتایج یکسانی بگیرند.
  • در نظر داشته باشید که برای محاسبه کالری باید هدف خود را بشناسید که در چه راستایی می خواهید کالری دریافت کنید.
  • برخی از افراد در جهت کاهش وزن و برخی دیگر هم در جهت افزایش وزن می خواهند کالری مصرف کنند البته در نظر داشته باشید که افرادی هم هستند که می خواهند برای ثابت نگه داشتن وزن خود کالری دریافت کنند که میزان کالری مصرفی آن ها با یکدیگر فرق می کند.
  • ابتا باید برای داشتن وزن مناسب شاخص توده بدنی خود را بررسی کنید.
  • شاخص توده بدنی می تواند وزن مناسب اراد را با توجه به قد آن ها تعیین کند.
  • این روش از طریق تقسیم وزن فرد بر مجذور قد او بدست می آید که نشان می دهد آیا افراد دارای اضافه وزن هستند یا خیر. در کل می تواند سلامت وزنی افراد را نشان دهد.
  • نتایج این آزمون به این صورت می باشد که اگر جواب این تقسیم بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ قرار گرفت یعنی در سلامت وزنی هستید. اگر بالا تر از آن محدوده بود یعنی دارای اضافه وزن می باشید و باید وزن خود را کاهش دهید و اگر در زیر آن محدوده بود شما دارای کمبود وزن می باشید و باید وزن خود را اضافه کنید تا به سلامت وزنی برسید.

شاخص توده بدنی خود را اندازه بگیرید

کالری مورد نیاز بدن بانوان برای کاهش وزن

خانم هایی که قصد کاهش وزن دارند باید از برنامه زیر پیروی کنند.

  • دریافت کالری روزانه شما ۱۲۰۰ کالری می باشد.
  • در کنار این مقدار کالری با ورزش کردن در حدود ۳ -۵ روز در هفته می توانید به وزن ایده آل خود برسید.
  • در هنگام ورزش های خود سعی کنید ۴۰۰-۸۰۰ کالری را بسوزانید.
  • برای آخر هفته ها باید یک برنامه قوی تری را در نظر بگیرید و حدودا ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.
  • این روش بسیار مناسب می باشد و نیازی نیس کالری مورد نیاز بدن خود را به طور ناگهانی و غیر عقلانی کاهش دهید تا به بدن خود آسیب برسانید.
  • وزن افراد در اکثر مواقع ثابت می ماند و باید سعی کنید که کم کم و به آرامی وزن خود را کم کنید تا به بدن خود آسیبی نرسانید و مواد غذایی مغذی را نباید از برنامه غذایی خود کم کنید.

نکته : اشتباه اکثر مردم این است که فکر می کنند می توانند وزن بدن را در مدت یک روز کاهش دهند. در نظر داشته باشید که این مسئله کاملا غلط می باشد. شما برای کاهش وزن خود باید صبور باشید. زیرا ممکن است در یک هفته فقط ۰.۵ کیلو گرم از وزن شما کم شود.

وزن بدن به هیچ عنوان یک روزه کم نمی شود

کالری مورد نیاز بدن برای داشتن وزن ثابت

اگر دارای وزن ایده آل می باشد می توانید برای ثابت نگه داشتن آن وزن تلاش کنید. می توانید از برنامه زیر برای ثبات وزن خود استفاده کنید.

  • باید کالری ای که در طی روز دریافت می کنید ۱۵۰۰کالری باشد.
  • برای انجام این کار می توانید کالری هر وعده غذایی را ۴۰۰ کالری و هر میان وعده را به ۱۵۰ کالری تقسیم کنید.

کالری مورد نیاز بدن برای افزایش وزن در بانوان

اگر دچار کمبود وزن هستید یا فعالیت های روزانه شما این کمبود را برای شما بوجود آورده است باید بتوانید وزن خود را به حالت ثابت و مناسب برسانید. برای این کار می توانید از برنامه غذایی زیر استفاده کنید.

  • کالری مصرفی خود را به ۱۶۰۰ کالری برسانید
  • برای این کار می توانید هم میان وعده ها و هم وعده های غذایی اصلی را به ۴۰۰ کالری برسانید.
  • البته زنان بار دار و شیر ده باید کالری خود را به ۱۷۰۰ برسانند.
  • در نظر داشته باشید که کالری مورد نیاز بدن را به جای مواد کم ارزش از مواد مغذی تامین کنید

کنترل میزان کالری در بانوان

برای کنترل کالری مناسب باید نکاتی را بدانید که در ادامه به آن ها می پردازیم.

  1. اگر متوجه شدید با میزان کالری ای که مصرف می کنید افزایش وزن پیدا کرده اید باید به تدریج آن میزان کالری را کم کنید تا به وزن قبلی برسید
  2. از طرفی اگر دریافت کالری از وزن ایده آل شما کم کرد می توانید کالری خود را افزایش دهید تا به وزن سالم خود برسید.
  3. در نظر داشته باشید برای داشتن وزن ثابت خود نباید ورزش را ترک کنید.

کنترل میزان کالری در بانوان

منابع مناسب دریافت کالری

یکی از مهم ترین کار هایی که برای رسیدن به سلامت وزنی انجام می دهید انتخاب کردن منبعی مناسب برای دریافت کالری می باشد. انتخاب منبع غذایی سالم می تواند به جای گرسنگی کشیدن و سختی دیدن، با انرژی فراوان و رضایت برنامه غذایی خود را آماده کنید که در ادامه به آن ها می پردازیم.

  • هر وعده غذایی شما باید حاوی پروتئین، غلات، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات باشد تا بتوانید مواد مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
  • در نظر داشته باشید که میوه ها می تواند میان وعده های بسیار مناسبی برای شنا باشند. این مواد دارای ارزش غذایی بالایی می باشند.
  • در نظر داشته باشید که غذا های طبیعی می توانند احساس سیری را در شما افزایش دهند و شما را وادار می کنند که کمتر غذا بخورید.

کالری مورد نیاز مرد ها

در نظر داشته باشید که شمردن کالری هایی که مصرف می کنید فقط مختص مرد ها نمی باشد و مرد ها هم برای رسیدن به وزنی ایده آل و همچنین رسیدن به سلامت وزنی باید کالری های دریافتی خود را بشمارند وبه میزان مصرف کالری خود آگاهی داشته باشند. شمارش کالری یکی از راه هایی می باشد که می تواند انگیزه ای باشد تا وزن خود را به وزن ایده آل برسانید. شمردن کالری های مصرفی و رعایت یک برنامه خاص غذایی می توانید موجب افزایش، کاهش و حتی ثابت ماندن وزن شما شود.

کالری برای کاهش وزن در مرد ها

کالری برای کاهش وزن در مرد ها

  • مرد هایی که می خواهند وزن خود را به کاهش دهند باید روزانه حدود ۱۸۰۰ کالری استفاده کنند.
  • در واقع هر وعده غذایی حدود ۴۵۰ کالری و در میان وعده ها نیز باید به همین میزان کالری دریافت کنند.
  • آقایان باید بدانند که هر کدام از غذا هایی که مصرف می کنند چند کالری دارد زیرا اگر دقت نکنید خواهید دید که کالری مصرفی شما بسیار سریع بالا می رود.

کالری برای ثابت ماندن وزن آقایان

  • در نظر داشته باشید آقایانی که به وزن ایده آل خود رسیده اید می توانید برای حفظ وزن خود در همین عدد تلاش کنید.
  • می توانید یک بار در هفته غذا هایی را که دوست دارند مصرف کنند اما این غذا نباید به گونه ای باشد که کار های یک هفته آن ها کاملا بی اثر باشد و کالری بیش از حد به بدن برسانند.
  • مرد ها برای ثابت نگه داشتن وزن خود می توانند روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت کنند.
  • در نظر داشته باشید که میزان کالری دریافتی آقایان در هر وعده ۵۰۰ کالری و در میان وعده ها هم همان ۵۰۰ کالری را دریافت می کنند.
  • بهتر است در همه حال وزن خود را کنترل کنید زیرا این کالری دریافتی می تواند برای شما کم یا زیاد باشد.

کالری مورد نیاز بدن مرد ها برای افزایش وزن

کالری برای افزایش وزن مردان

  • اگر مردی هستید که از اضافه وزن رنج می برید می توانید می توانید از رژیمی که در ادامه به آن می پردازیم برای کاهش وزن خود استفاده کنید.
  • در واقع اگر اضافه وزن دارید نمی توانید مشکلات افراد لاغر را درک کنید.
  • در نظر داشته باشید که علاوه بر عوامل ژنتیکی ممکن است شما در اثر ورزش هایی که انجام می دهید نیز دچار کمبود وزن شده باشید. البته باید مطمئن شوید که به بیماری خاصی مبتلا نیستید زیرا بسیاری از بیماری ها می تواند از زیاد شدن وزن شما جلوگیری کند.
  • برای افزایش وزن می توانید در طی روز ۲۲۰۰ کالری مصرف کنید
  • برای مرد ها این میزان کالری از ۵۵۰ کالری در وعده های اصلی و ۵۵۰ کالری در میان وعده ها تامین می شود.

کالری و ورزش برای مرد ها

با محاسبه کردن میزان کالری هایی که می توانید در طی روز آن ها را مصرف کنید تنها بخشی از راهی را رفته اید که می توانید برای سلامتی خود اقدام کنید. در واقع ورزش کردن هیچ گونه آسیبی به شما نمی رساند و باعث می شود که بتوانید سلامتی خود را حفظ کنید. ورزش کردن می تواند شما را در حفظ کردن این سلامتی یاری کند.

  • هفته ای سه تا پنج بار ورزش کنید.
  • باید در هر نوبت ورزش کردن حدودا ۴۰۰-۸۰۰ کالری بسوزانید تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید.
  • در نظر داشته باشید که می توانید آخر هفته ها حدودا ۱۰۰۰ کالری نیز بسوزانید تا به یک برنامه ایده آل برسید.

ورزش برای سلامتی ضروری ی باشد

برنامه ریزی برای کالری

برنامه ریزی کردن برای دریافت کالری مورد نیاز بدن می تواند شانس شما را در رسیدن به وزنی ایده آل بالا ببرد. دانستن این که در هر وعده غذایی چه میزان کالری دریافت می کنید می تواند بسیار مفید باشد. در نظر داشته باشید که مردان می توانند بیش تر از خانم ها کالری دریافت کنند زیرا متابولیسم بدن مرد ها بیش تر می باشد در نهایت برای انجام کار های خود به کالری بیش تری نیاز دارند.

دریافت کالری

در نظر داشته باشید که کالری باید از بهترین غذا ها تامین شود. در واقع دریافت کالری اضافه به این معنا نمی باشد که مردان می توانند غذا های بی ارزشی را در برنامه خود جای بدهند.

  • هر وعده غذایی باید دارای پروتئین ها و چربی های سالم، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات باشد.
  • در نظر داشته باشید که مردان باید میزان شکر، غذا های پر چرب و …. را کاهش دهند زیرا این گونه موا غذایی کالری فراوان و ارزش غذایی پایینی دارد.
  •  می توانید از این مواد غذایی هفته ای یک بار استفاده کنید اما این مواد نباید تبدیل به برنامه روزانه شود.
  • در نظر داشته باشید که در هر حال باید کالری دریافتی شما از منابع با ارزش تهیه شود.

دریافت کالری از منابع مناسب

میان وعده ها

در نظر داشته باید که اکثر مرد ها دوست دارند میان وعده های سنگین تری نسبت به بانوان مصرف کنند. یک میان وعده سالم شامل :

  1. یک مشت آجیل
  2. کمی میوه
  3. نان سبوس دار
  4. دو برش پنیر کم چرب
  5. دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی

منابع دریافت کالری های اضافی

اگر می خواهید کالری های اضافی دریافت کنید باید از غذا های پر ارزش استفاده کنید و هرگز نباید از منابع بی ارزش برای این کار بهره بگیرید. مصرف مواد غذایی بی ارزش می تواند سلامی شم را به خطر بیندازد. بهتر است به جای این که از مواد فرآوری شده برای رژیم خود استفاده کنید می توانید از غذا های سالم و با ارزش استفاده کنید و از راه درست وزن خود و کالری مورد نیاز بدن را افزایش دهید. در نظر داشته باشید که داشتن وزن پایین مانع ورزش کردن شما نمی شود و شما باید در همه حال ورزش کنید اما بعد از ورزش می توانید کالری های دریافتی خود را بالا ببرید تا آن کالری های سوخته شده جبران شود. همچنین می توانید برای آشنایی با غذاهای کم کالری و مواد غذایی کالری منفی کلیک کنید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.