راه های تقویت استخوان و مفاصل

استخوان ها و مفصل ها به دلیل اینکه بدن را حمایت می کنند از اهمیت بالایی برخوردار هستند و برای تقویت آن ها همیشه نیازی به استفاده از دارو های آزمایشگاهی نمی باشد بلکه می توانید دارو های طبیعی را جایگزین داروهای شیمیایی کنید.

راهکارهای تقویت استخوان ها

به منظور استحکام استخوان ها باید با مواد غذایی مفید و مضر برای استخوان ها آشنا باشید تا بتوانید با کمک مواد گیاهی که در ادامه گفته می شود استخوان ها مستحکمی داشته باشید.

شیر بدون چربی و موز

از مواد غذایی که به استحکام استخوان ها کمک  می کند شیر بدون چربی و موز می باشد به دلیل اینکه لبنیات غنی از کلسیم می باشند و موز  نیز به جذب کلسیم و داشتن استخوان های قوی و سالم کمک می کند، بنابراین می توانید با ترکیب موز و شیر و همچنین اضافه کردن مقداری آرد جو دوسر به منظور حجیم کردن آن یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید و استخوان های سالم تری داشته باشید.

اسفناج

از سبزیجاتی که به داشتن استخوان محکم کمک می کند اسفناج می باشد زیرا، دارای مقدار فراوانی کلسیم و ویتامین های A، C و K است بنابراین، می توانید از برگ های اسفناج در ساندویچ استفاده کنید و برای اینکه خواص آن حفظ شود بهتر است آن را تفت دهید.

شیر سویا

یکی دیگر از روش هایی که باعث استحکام استخوان ها می شود استفاده از  شیر سویا می باشد زیرا، دارای مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D می باشد که نقش اصلی را در داشتن استخوان قوی و سالم ایفا می کند.

ماست

ماست به دلیل داشتن کلسیم و پروتئین بالا در استحکام استخوان ها نقش مهمی دارد به طوری که می توان گفت یک فنجان ماست ساده تقریبا ۴۵۰ میلی گرم کلسیم و ۱۲ میلی گرم پروتئین دارد، در زمان انتخاب ماست سعی کنید ماستی که کالری بالا و یا شکر افزوده دارد را انتخاب نکنید همچنین می توانید ماست ساده یا یونانی را به همراه گردو، عسل و توت میل نمایید.

بادام

بادام به دلیل داشتن کلسیم و منیزیم باعث استحکام استخوان ها می شود، همچنین برای جلوگیری از پوکی استخوان نیز گزینه مناسبی می باشد بنابراین استخوان ها و دندان ها را با استفاده از فسفر موجود در بادام تقویت کنید.

کلم بروکلی

میزان کلسیم موجود در کلم بروکلی با میزان کلسیم شیر برابری می کند، علاوه بر اینکه کلم بروکلی به استحکام استخوان ها کمک می کند برای افراد که از پوکی استخوان رنج می برند نیز بسیار مناسب است.

 پرتقال و آب پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C باعث سلامت استخوان ها می شود  و همچنین غنی از ویتامین A نیز است که برای رشد طبیعی اسکلتی و افتراق سلولی ضروری است.

 سیر و پیاز

سیر و پیاز هر دو سرشار از عنصر سولفور می باشد که در واقع مصرف این دو باعث تقویت استخوان می شود.

ریواس

ریواس غنی از کلسیم می باشد و در حقیقت یک فنجان از آن ۳۵۰ میلی گرم کلسیم دارد، بنابراین برای داشتن استخوان ها مستحکم گزینه مناسبی می باشد.

انجیر

انجیر دارای مواد معدنی و ویتامین هایی می باشد که برای سلامت استخوان ها بسیار مفید است و در واقع یک فنجان انجیر خورشتی تقریبا ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم، مقداری ویتامین C و K‌ دارد، انجیر را به صورت تازه مصرف کنید زیرا، نمی توان آن را برای مدت طولانی نگه داری کرد.

ماهی سالمون

از ماهی هایی که برای سلامت استخوان ضروری می باشد ماهی سالمون است زیرا سرشار از ویتامین D و امگا ۳ می باشد.

 فعالیت بدنی و تحرک

از دیگر روش هایی که باعث استحکام استخوان می شود انجام فعالیت بدنی می باشد بنابراین بالا رفتن از پله ها، بالا و پایین پریدن، دویدن و انجام تمرینات ورزشی مانند وزنه برداری نقش بسیار مهمی را در استحکام سازی استخوان ها ایفا می کنند.

ورزش

از انجام بازی های ورزشی هیچوقت غافل نشوید زیرا فوتبال،بسکتبال و بدمینتون علاوه بر افزایش حجم عضلات باعث استحکام استخوان ها نیز می شوند.

فلفل قرمز شیرین

فلفل قرمز به داشتن استخوان ها قوی کمک می کند زیرا، سرشار از ویتامین A و C می باشد و سعی کنید از فلفل نارنجی و زرد بیشتر استفاده کنید زیرا میزان کاروتن بیشتری دارند.

گردو

گردو سرشار از کلسیم، پروتئین و منیزیم می باشد همچنین دارای مقدار زیادی امگا ۳ نیز می باشد و به دلیل اینکه کالری بالایی دارد خوردن مقداری کمی از آن می تواند شما را تا زمان شام سیر نگه دارد.

مارچوبه

مصرف مارچوبه نیز به تقویت استخوان کمک می کند زیرا دارای کلسیم، منیزیم و ویتامین هایی مانند A ،K و C‌ است و پروتئین بالا و کالری کمی دارد و در حقیقت یک فنجان مارچوبه پخته دارای ۴۰ کالری انرژی می باشد.

گیاهان استخوان ساز

در رژیم غذایی روزانه خود می توانید از گیاهان استخوان ساز استفاده کنید گیاهانی مانند: آلفا، علف جو، ریشه گیاه قاصدک، گزنه و جعفری مناسب می باشند.

در معرض نور خورشید

سحر خیز باشید و هر روز صبح ها به مدت پانزده دقیقه در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار بگیرید تا بدن تان به اندازه کافی ویتامین D بگیرد.

پروتئین

نیمی از استخوان ها را پروتئین تشکیل داده است بنابراین خوردن پروتئین از اهمیت بالایی برخوردار است و همچنین میزان بالای پروتئین از پوکی استخوان و شکستگی استخوان جلوگیری می کند.

کنجد

کنجد به دلیل اینکه سرشار از کلسیم، مس، منیزیم و روی می باشد به استحکام شدن استخوان ها و پیشگیری از کاهش توده ی استخوانی در زمان یائسگی یا بیماری های خاصی مانند آرتریت کمک می کند.

غذاهای مضر برای استخوان ها

۱. مصرف قهوه به طور روزانه باعث می شود که بدن کلسیم جذب نکند و استخوان ها ضعیف تر شوند بنابراین می توانید مصرف یک لیوان شیر را جایگزین قهوه کنید.

۲. نوشابه های گازدار از جذب کلسیم جلوگیری می کنند بنابراین برای استخوان ها مضر می باشند.

۳. رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین برای سلامت استخوان ها مضر می باشند.

۴. مصرف الکل نیز به دلیل اینکه فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند برای استخوان ها مضر می باشد.

۵. سیگار نیز باعث کاهش تراکم استخوانی و تحلیل استخوان ها می شود.

منبع : آرگا