تکنیک هایی برای افزایش پرش و راهکارهای موثر تقویت پرش

پشتوانه بیشتر ورزش ها به ویژه ورزش و تمرینات پرشی نیازمند تقویت عضلات است و فرد ورزشکار در صورتی می تواند موفق عمل کند که عضلات خود را به خوبی تقویت کرده باشد. در ورزش به قدرت عضلانی فرد نیرو نیز گفته می شود و از نکاتی که برای افزایش پرش باید به آن توجه و تاکید کرد افزایش نیرو و قدرت عضلات است.

راهکارهای علمی برای افزایش پرش:

معادله قدرت یک معادله پر کاربرد در ورزش های عضلانی است که بر حسب مدل رو به رو است:

قدرت= نیرو x سرعت

افزایش قدرت:

این معادله نشان می دهد که ورزشکار در صورتی می تواند انرژی بیشتری را از خود تولید کند که دارای نیروی بیشتری باشد و برای این کار باید اعضای عضلانی خود را در قسمت پایین تنه تقویت نماید. تمرینات مناسب برای تقویت این عضلات تمرین اسکوات، لانگز و ددلیف است.

شتاب گیری:

همچنین برای زیاد کردن ارتفاع پرش باید از فرمول زیاد کردن شتاب در تمرینات خود نیز استفاده کنید شتاب در حقیقت نشان دهنده سرعت عملکردی فرد است و بدون استفاده از شتاب تمرینات شما تاثیر چندانی نخواهد داشت. تمرینات پلیومتریک در این زمینه می توانند بسیار موثر باشند و بر این اساس باید در تمرینات خود از پرش روی مانع، پرتاب توپ بالای سر، اسکوات با زنجیر و وزنه زنی استفاده نمایید.

چربی سوزی:

وزن کمتر در ورزشکار نشان دهنده چربی کمتر و در نهایت سرعت عمل بیشتر است هر چقدر فرد ورزشکار دارای وزن کمتری باشد راحت تر می تواند فعالیت های قدرت و شتاب را انجام دهد. در اینجا باید اشاره کرد که مهم ترین عامل در بالا بردن قدرت پرش یک ورزشکار کاهش میزان چربی بدن او است.

بهبود تکنیک های پرشی:

استفاده از این تمرینات می تواند دارای دو تاثیر عمده باشند: کاهش میزان آسیب دیدگی ورزشکار و بالا رفتن میزان ارتفاع پرش که هر دو عامل مهمی در نتیجه قابل قبول هستند. در این مرحله از انجام فعالیت های پرشی باید به دقت تمرینات خود را بررسی کرد و خطاهای موجود در پرش ها را کاهش داد.

این تمرینات همراه با تمرین های حفظ تعادل می تواند دارای تاثیرات بیشتری باشند تمرینات تعادل شامل تمرین هایی همچون پایین آمدن از استپ، پرش عمیق، پرش از روی استپ باشد که بهتر است این حرکات در مقابل آیینه انجام شوند که احتمال خطاهای آن ها کاهش پیدا کند.

ریکاوری:

ریکاوری در افزایش پرش دارای اهمیت بالایی است اما در میان برخی از ورزشکاران این مورد کمتر انجام می شود و کمتر مورد توجه است. اگر فکر می کنید با انجام تمرینات سنگین می توانید وضعیت مطلوب تری داشته باشید باید بدانید که در اشتباه هستید و در بیشتر موارد انجام تمرینات سنگین موجب آسیب دیدگی های شدیدتری خواهد شد.

ریکاوری به بخش استراحت ورزشکار اشاره دارد که باید در کنار یک برنامه ریزی درست و اصولی صورت بگیرد و مدت زمان آن ۴۸ ساعت می باشد. همچنین باید توجه داشته باشید که انجام تمرینات ورزشی در یک جلسه سنگین بسیار پر خطر است.

مزایای بهبود تکنیک پرش بلند

اینکه چرا باید بر روی پرش خود کار کرده و ارتفاع آن را زیادتر کنید تا پرش شما بهتر و بلندتر باشد، انجام این کار می تواند دو فایده مهم و اساسی برای شما به همراه داشته باشد :

• افزایش ارتفاع پرشها
• کاهش احتمال آسیب دیدگی

نحوه صحیح انجام پرش بلند

با یادگیری شکل صحیح پرش بلند, چند سانتیمتر به ارتفاع پرش شما اضافه خواهد شد، حالت اولیه بدن برای شروع حرکت پرش بلند عمودی شباهت زیادی به حرکت ددلیفت رومانیایی داشته و تنها تفاوت این دو حرکت مربوط به نحوه قرار گرفتن دست ها در کنار بدن می باشد، حال به منظور انجام پرش بلند می توانید مطابق مراحل زیر پیش بروید :

• در ابتدا وزنتان را بر روی انگشتان پاهایتان قرار دهید.
• سپس به آرامی زانو و پاهایتان را خم کنید.
• اکنون قفسه سینه تان را به سمت جلو آورده و بازو هایتان را عقب تر از لگن نگه دارید.
• با قرار گرفتن در این حالت، می توانید بیشترین نیروی پرشی را داشته باشید.

نکته : توجه داشته باشید که نحوه فرود آمدن از اهمیت زیادی برخوردار می باشد، زیرا در صورتی که به اشتباه فرود آیید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

از این رو ورزشکارانی که قصد انجام پرش های بلند را دارند، لازم است وقت زیادی را صرف تمرینات صحیح فرود آمدن نمایند، مهمترین نکته در رابطه با فرود آمدن, حفظ تعادل بدن بوده تا از وارد آمدن فشار به مفاصل پایین تنه جلوگیری شود.

تمرینات لازم برای بهبود پرش

به منظور بهتر شدن پرش بلند لازم است که تمرینات زیر را مطابق دستور انجام دهید :

• برای پرش عمیق؛ ۲ تا ۳ ست با ۲ تا ۳ تکرار
• پایین آمدن از استپ؛ ۲ تا ۳ ست با ۳ تا ۵ تکرار
• پرش از روی استپ؛ ۲ تا ۳ ست با ۳ تا ۵ تکرار

نکته : همگی این تمرین ها را در مقابل آینه انجام دهید تا از شیوه درست انجام حرکات و شیوه صحیح فرود آمدن خود مطمئن شوید.

تمریناتی که در این بخش آن ها را مطالعه کردید، می توانند تاثیرات مهمی در افزایش پرش داشته باشند و در کنار یک برنامه ریزی درست می توانید از اینگونه تمرینات استفاده نمایید. در صورت تمایل برای آشنایی با تمرین هایی که به افزایش قدرت بدنی و تقویت مچ پا می توانید در اینجا کلیک کنید.

منبع : آرگا