دوران بارداری یکی از مهم ترین زمان ها برای توجه به کیفیت مواد غذایی و انتخاب خوراکی های مغذی است. نان نیز به عنوان یکی از منابع اصلی کربوهیدرات می تواند بخشی از رژیم غذایی روزانه مادر باشد.. نان های سبوس دار می توانند به تأمین انرژی و فیبر مورد نیاز بدن کمک کنند و در کنار میوه، سبزیجات و حبوبات به سلامت گوارش کمک کنند. بهترین نان در بارداری لزوما یک نوع نان مشخص نیست؛ بلکه نانی است که کیفیت آرد، میزان سبوس و ترکیب آن با نیازهای غذایی مادر هماهنگ باشد. در ادامه این مطلب در مورد بهترین نان در بارداری توضیح خواهیم داد.
بررسی بهترین نان در بارداری
در دوران بارداری، انتخاب نانی که فیبر بیشتری داشته باشد و از غلات کامل تهیه شده باشد، معمولا انتخاب مناسب تری است در این بخش به بررسی بهترین نان در بارداری می پردازیم.
نان سبوس دار؛ انتخاب اصلی در بارداری
نان سبوس دار از گزینه های مناسب برای قرار گرفتن در برنامه غذایی دوران بارداری است. این نوع نان به دلیل داشتن بخش بیشتری از دانه غلات، معمولا فیبر بیشتری نسبت به نان های تهیه شده از آرد سفید دارد. فیبر برای عملکرد مناسب دستگاه گوارش اهمیت دارد و می تواند به کاهش احتمال یبوست کمک کند. نان سبوس دار همچنین می تواند مدت بیشتری احساس سیری ایجاد کند و در تنظیم بهتر الگوی غذایی نقش داشته باشد. انواع نان سبوس دار می توانند شامل نان گندم کامل، نان جو و برخی نان های چند غله باشند. بهتر است هنگام خرید، عبارت «تهیه شده از غلات کامل» یا «آرد کامل» در ترکیبات محصول بررسی شود.
نان جو و فواید آن برای بارداری
نان جو یکی دیگر از گزینه های مناسب برای تنوع بخشیدن به مصرف نان در دوران بارداری است. جو و محصولات تهیه شده از غلات کامل می توانند مقدار قابل توجهی فیبر غذایی در اختیار بدن قرار دهند. فیبر موجود در غلات کامل می تواند به درمان یبوست در بارداری و عملکرد بهتر روده کمک کند. نان جو در صورتی که واقعا با آرد جو و ترکیبات کامل تهیه شده باشد، می تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد. هنگام خرید نان های تجاری با عنوان «نان جو» بهتر است ترکیبات محصول بررسی شود تا مقدار آرد جو و آرد سفید مشخص باشد. مصرف این نان در کنار مواد غذایی پروتئینی و سبزیجات می تواند یک وعده متعادل تر ایجاد کند.
نان سنگک و جایگاه آن در رژیم بارداری
نان سنگک در صورت تهیه شدن با آرد کامل یا آردی با میزان سبوس مناسب، می تواند انتخاب خوبی در دوران بارداری باشد. وجود سبوس بیشتر در نان می تواند فیبر دریافتی را افزایش دهد و به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. سنگک را می توان در وعده صبحانه یا همراه با غذاهای حاوی پروتئین مانند تخم مرغ و پنیر مصرف کرد. بهتر است مقدار مصرف نان متناسب با نیاز انرژی روزانه و سایر منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی باشد. اگر نان سنگک با آرد کاملا سفید تهیه شده باشد، مزیت فیبری آن نسبت به نوع سبوس دار کمتر خواهد بود. بنابراین، در انتخاب سنگک، کیفیت آرد و میزان سبوس آن اهمیت بیشتری از نام نان دارد.
نان گندم و ارزش غذایی آن
نان گندم کامل از نان هایی است که می تواند انتخاب مناسبی برای زنان باردار باشد. در تهیه این نوع نان از بخش های بیشتری از دانه گندم استفاده می شود و به همین دلیل معمولا فیبر بیشتری دارد. فیبر موجود در نان گندم کامل می تواند به سلامت دستگاه گوارش و کاهش مشکلات ناشی از یبوست کمک کند. غلات کامل همچنین می توانند برخی مواد معدنی و ویتامین های موجود در غلات کامل را در رژیم غذایی تأمین کنند. این نان را می توان همراه با تخم مرغ، پنیر پاستوریزه، ماست یا منابع پروتئینی دیگر مصرف کرد. انتخاب نوع کم نمک تر و دارای ترکیبات ساده تر نیز می تواند کیفیت کلی انتخاب غذایی را بهتر کند.
نان های چند غله در بارداری
نان چند غله می تواند از ترکیب غلات مختلف مانند گندم، جو و چاودار تهیه شود و تنوع بیشتری در رژیم غذایی ایجاد کند. وجود دانه هایی مانند کنجد، تخم کتان یا تخمه ها نیز می تواند ارزش غذایی نان را افزایش دهد. اما عبارت «چند غله» به تنهایی به معنای استفاده از غلات کامل نیست و باید ترکیبات محصول بررسی شود. برخی نان های چند غله ممکن است همچنان مقدار زیادی آرد سفید داشته باشند و فقط مقدار کمی غلات یا دانه به آن ها افزوده شده باشد. در انتخاب این نوع نان بهتر است آرد کامل یا غلات کامل در ابتدای فهرست مواد تشکیل دهنده قرار داشته باشد. همچنان نان های بسیار شور یا دارای قند افزوده زیاد، انتخاب مناسبی برای مصرف روزمره نیستند.
نان چاودار و ویژگی های آن
نان چاودار، به ویژه نوع تهیه شده از آرد کامل چاودار، می تواند یکی از گزینه های مناسب برای تنوع در مصرف غلات باشد. این نان معمولا فیبر بیشتری از نان های تهیه شده با آرد سفید تصفیه شده دارد. وجود فیبر بیشتر می تواند به ایجاد احساس سیری و حمایت از عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک کند. در برخی رژیم های غذایی مرتبط با کنترل قند خون نیز انواع نان های پرفیبر و غلات کامل ترجیح داده می شوند. با این حال، میزان فیبر و ترکیبات نان های چاودار مختلف با یکدیگر یکسان نیست و باید برچسب محصول بررسی شود. نان چاودار را می توان همراه با تخم مرغ، پنیر پاستوریزه، سبزیجات یا منابع پروتئینی مصرف کرد.
نان لواش و مصرف آن در بارداری
نان لواش نیز در دوران بارداری ممنوع نیست و می تواند در حد متعادل در برنامه غذایی قرار بگیرد. مهم ترین نکته درباره لواش، نوع آرد استفاده شده و میزان سبوس آن است، زیرا لواش تهیه شده با آرد سفید فیبر کمتری دارد. اگر نان لواش سبوس دار یا تهیه شده از آرد کامل در دسترس باشد، می تواند انتخاب مناسب تری نسبت به نوع کاملا سفید باشد. مقدار مصرف آن نیز باید با سایر منابع کربوهیدرات مانند برنج، سیب زمینی و ماکارونی در طول روز هماهنگ باشد. ترکیب لواش با پنیر پاستوریزه، تخم مرغ، سبزیجات یا حبوبات می تواند یک وعده متعادل تر ایجاد کند. بنابراین، حذف کامل لواش از رژیم غذایی ضروری نیست و کیفیت و مقدار مصرف اهمیت بیشتری دارد.
نان سفید در بارداری
نان سفید در دوران بارداری به طور مطلق ممنوع نیست، اما بهتر است تنها گزینه ثابت و اصلی مصرف نان نباشد. آرد سفید در فرآیند تصفیه بخش هایی از دانه غلات را از دست می دهد و معمولا فیبر کمتری نسبت به آرد کامل دارد. به همین دلیل، منابع معتبر تغذیه ای در دوران بارداری توصیه می کنند تا حد امکان انواع سبوس دار و غلات کامل انتخاب شوند. نان سفید می تواند گاهی در رژیم غذایی مصرف شود، به خصوص اگر در کنار مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین قرار گیرد. در صورت وجود یبوست، جایگزین کردن بخشی از نان های کم فیبر با انواع پرفیبر می تواند به بهبود کیفیت رژیم کمک کند. بنابراین، مسئله اصلی حذف کامل نان سفید نیست، بلکه ایجاد تعادل و ترجیح گزینه های پرفیبر در مصرف روزانه است.
نان تافتون و نکات انتخاب آن
نان تافتون نیز مانند سایر نان ها می تواند بخشی از رژیم غذایی مادر باردار باشد. نوع تهیه شده از آرد کامل یا دارای سبوس بیشتر، از نظر فیبر انتخاب مناسب تری نسبت به نوع تهیه شده از آرد سفید است. اگر تافتون بخش ثابت رژیم غذایی باشد، بهتر است در کنار آن از منابع دیگر فیبر مانند سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل نیز استفاده شود. مصرف نان به تنهایی نمی تواند تمام نیازهای تغذیه ای دوران بارداری را تأمین کند و باید در کنار سایر گروه های غذایی قرار بگیرد. همراه کردن تافتون با پروتئین و سبزیجات می تواند باعث کامل تر شدن وعده غذایی شود. همچنین بهتر است مقدار مصرف نان بر اساس اشتها، نیاز انرژی و توصیه پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
ویژگی های نان مناسب برای دوران بارداری
نان مناسب بارداری بهتر است از آرد کامل یا آردی با میزان فیبر مناسب تهیه شده باشد و ترکیبات ساده ای داشته باشد. میزان بالای نمک، شکر افزوده، چربی های نامناسب و افزودنی های غیرضروری می تواند ارزش تغذیه ای نان را کاهش دهد. در نان های بسته بندی شده، مطالعه جدول غذایی و فهرست مواد تشکیل دهنده به انتخاب آگاهانه تر کمک می کند. بهتر است غلات کامل یا آرد کامل در فهرست ترکیبات جایگاه مناسبی داشته باشند و نان فقط با نام هایی مانند «سبوس دار» انتخاب نشود. تازه بودن نان، نگهداری صحیح و رعایت اصول بهداشتی هنگام تهیه و مصرف نیز اهمیت دارد. در مجموع، نان پرفیبر و کم نمک که در کنار سایر گروه های غذایی مصرف شود، انتخاب مناسبی برای بیشتر زنان باردار است.
مقدار مناسب مصرف نان در دوران حاملگی
مقدار مناسب نان برای همه زنان باردار یکسان نیست و به نیاز انرژی، وزن قبل از بارداری، میزان فعالیت و سایر مواد غذایی بستگی دارد. در دوران بارداری نیازی به «دو برابر غذا خوردن» وجود ندارد و افزایش نیاز انرژی نیز در همه مراحل بارداری یکسان نیست. بهتر است مقدار نان بر اساس مجموع کربوهیدرات های دریافتی از برنج، سیب زمینی، ماکارونی و سایر غلات تنظیم شود. اگر نان همراه با منابع پروتئین، سبزیجات و چربی های مفید مصرف شود، وعده غذایی متعادل تر خواهد بود. در صورت داشتن دیابت بارداری یا شرایط پزشکی خاص، مقدار مصرف نان باید بر اساس برنامه غذایی اختصاصی تعیین شود. بنابراین، کیفیت نان مهم است اما مقدار مصرف و تعادل کل رژیم غذایی نیز باید همزمان در نظر گرفته شود.
کدام نان ها باید به صورت محدود مصرف شوند؟
نان هایی که مقدار زیادی شکر، چربی، نمک یا مواد افزودنی دارند، بهتر است انتخاب روزمره مادر باردار نباشند. برخی نان های صنعتی شیرین، نان های مغزدار بسیار چرب، کروسان ها و محصولات مشابه می توانند انرژی زیادی داشته باشند. این محصولات ممکن است نسبت به نان های ساده و غلات کامل، فیبر کمتری داشته باشند و مواد غذایی مفید کمتری فراهم کنند. نان های سفید بسیار تصفیه شده نیز بهتر است در کنار انواع پرفیبر مصرف شوند و جایگزین تمام منابع غلات کامل نشوند. در صورت وجود دیابت بارداری، محصولات شیرین و نان های تهیه شده با آرد تصفیه شده اهمیت بیشتری پیدا می کنند و باید با دقت بیشتری انتخاب شوند. انتخاب نان ساده، پرفیبر و کم نمک معمولا راه ساده تری برای حفظ کیفیت رژیم غذایی روزانه است.
منبع : آرگا
