چگونه استراحت عمیق بدون خواب داشته باشیم؟

در جهان پرسرعت امروز پیدا کردن لحظاتی برای آرامش واقعی، برخی مواقع بسیار دشوار است. استراحت عمیق بدون خواب، تکنیک ساده و قدرتمندی است که کمک می کند تا شما بدون خوابیدن به آرامش عمیقی دست پیدا کنید. با ما همراه باشید تا این تکنیک را فرا بگیرید.

راهنمای استراحت عمیق بدون خواب!

خواب به بدن کمک می کند تا استراحت کرده و انرژی اش را بازیابی نماید. همچنین خواب بر سلامت ذهن هم تاثیر مثبت دارد و کمک می کند تا متمرکز شده و یاد بگیریم و احساسات خود را مدیریت نماییم.

در جهان پرسرعت امروز پیدا کردن لحظاتی برای آرامش واقعی برخی مواقع بسیار دشوار است. چرا که مواردی مانند کار، تحصیل یا مراقبت از فرزندان ممکن است اجازه خواب کافی را ندهد. از این رو تکنیک ساده و قدرتمند استراحت عمیق بدون خواب یا NSDR کمک می کند بدون خوابیدن، آرامش عمیقی را تجربه کنید.

این روش علمی توسط دکتر اندرو هوبرمن عصب شناس معرفی شده و توسط تنفس کنترل شده و تمرکز بر حواس، سیستم عصبی را آرام می نماید. استرس را کاهش داده و ذهن را شفاف می کند. در ادامه مطلب با تکنیک استراحت عمیق بدون خواب بیشتر آشنا می شوید.

تکنیک NSDR چیست؟

NSDR تکنیکی برای آرام شدن ذهن و بدن از حالت استرس می باشد. برخلاف مدیتیشن که بر ذهن آگاهی یا خالی شدن ذهن تمرکز دارد، تکنیک NSDR روی کنترل سیستم عصبی با تنفس خاص و توجه به حواس تاکید می کند. این روش با کاهش ضربان قلب، حالتی مشابه فواید خواب ایجاد کرده بدون این که واقعا بخوابید.

این تکنیک به خاطر سادگی و انعطاف پذیری اش جذاب می باشد و به وسیله خاصی هم نیاز ندارد. تقریبا NSDR در هر مکانی قابل اجرا بوده و فقط 10 دقیقه زمان می برد. بنابراین اگر به دنبال راهی برای کاهش استرس، بهبود تمرکز و تجدید انرژی ذهن هستید، NSDR بسیار کاربردی خواهد بود.

مراحل انجام NSDR

برای تجربه اثرات آرام سازی NSDR این تمرین ده دقیقه ای را دنبال کنید. می توانید بنشینید یا دراز بکشید و با چشمان بسته مراحل آن را انجام بدهید.

قرار گرفتن در یک مکان آرام

ابتدا مکان آرامی را انتخاب کنید و در حالت نشسته یا درازکشیدن قرار بگیرید. چشم های خود را ببندید تا حواس پرتی های بصری کاسته شود و بتوانید به درون خود تمرکز کنید.

تنفس عمیق

به منظور کاهش ضربان قلب، چند مرتبه ای تنفس کنترل شده داشته باشید. از بینی یا دهان دم عمیقی داشته باشید. سپس از لب های جمع شده مثل نی بازدم طولانی داشته باشید. این کار را دو تا سه بار انجام دهید تا حس کنید که بدن شما آرام تر می شود.

هدایت کردن توجه به خود

سعی کنید یک نورافکن ذهنی را تصور کرده و آن را به قسمت های بدن هدایت کنید. ابتدا با پاها شروع کنید. حس پا را چه در تماس با جوراب، کفش یا هوا بررسی نمایید. گرما، گزگز یا حتی بی حسی را بدون قضاوت حس نمایید.

به ساق پاها ، ران و کمر برسید. در حالی که چشمانتان بسته است هر بخش را با دقت حس نمایید. بعد از متمرکز شدن به پایین تنه، دم عمیق داشته باشید و با بازدم از لب های جمع شده تصور کنید پایین تنه شما کمی در سطح زیرین فرو می رود. این تنفس را دو مرتبه تکرار کنید.

به سمت بالای بدن توجه خود را هدایت کنید. شکم، سینه، بازوها و گردن را مورد توجه قرار دهید. حس کنید شکم شما با دم کمی بالا می آید و با بازدم فرو می رود. تماس کمر با صندلی، مبل یا تخت را حس کنید. دم عمیق کشیده و با بازدم تصور کنید بالاتنه شما در سطح زیرین فرو می رود.

حالا نورافکن توجه را به سمت صورت و سر هدایت کنید. عضلات صورت را شل کرده و بازدم را اندکی طولانی تر نمایید. در ادامه توجه خود را به کل بدن معطوف کنید. از سر تا پا را در ذهن تصور کنید. بدن خود را در نور تصور کنید و به تدریج این نور را کاهش دهید. در نهایت دم عمیق داشته با لب های جمع شده بازدم نموده و تصور کنید تمام بدن شما در سطح زیرین فرو می رود.

با حرکت ارتباط ایجاد کنید.

برای خارج شدن از حالت تمرین، حرکات کوچک زیر را انجام دهید.

• به منظور خروج از تمرین، انگشتان پا و مچ ها را تکان بدهید. بعد زانوها را کمی خم کنید.
• در ادامه بالاتنه یا سر را به آرامی به طرفین حرکت بدهید.
• سپس بازوها را کمی بلند کرده و دوباره به پایین بیاورید.
• حالا چشم ها را به آرامی باز کنید. متوجه می شوید که حجم اطلاعات بصری معمول اکنون قابل کنترل تر می باشد زیرا سیستم عصبی آرام تر شده است.

تکنیک NSDR چه فایده ای دارد؟

در تکنیک استراحت عمیق بدون خوابیدن، فرد به کمک تمرینات ذهنی و جسمی به حالت عمیقی از آرامش دست می یابد که شبیه خواب واقعی است. در این روش فرد با هدایت ذهن، فرکانس امواج مغزی را به حالتی شبیه خواب با موج آهسته کاهش می دهد.

این فرم از خواب برای ترمیم بدن و ذهن بسیار اهمیت دارد و سبب بهبود عملکرد شناختی، حافظه، یادگیری و سلامت روان می شود. تکنیک NSDR فواید زیادی برای سلامت جسم و ذهن دارد از جمله:

کاهش استرس

در این تکنیک با کاهش ضربان قلب و فعال شدن سیستم پاراسمپاتیک، سطح کورتیزول پایین آمده و استرس کاهش می یابد. NSDR به کاهش تولید هورمون های استرس در بدن کمک می کند.

بهبود عملکرد شناختی، یادگیری و حافظه

استراحت عمیق بدون خوابیدن سبب بهبود تمرکز بر حواس می شود. افکار پراکنده را آرام نموده و تمرکز هم تقویت می شود. NSDR به ترمیم و بازسازی سلول های مغز کمک می کند.

افزایش انرژی

تکنیک NSDR بعضی فواید خواب را شبیه سازی نموده و سبب تجدید قوای ذهن، بدون نیاز به چرت زدن می شود. این تکنیک باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی مرکزی می شود.

بهبود خلق و خو و احساسات

این تکنیک به مدیریت بهتر احساسات کمک می کند چرا که NSDR باعث افزایش سطح هورمون های شادی در بدن می شود.

تقویت سیستم ایمنی بدن

تکنیک NSDR می تواند سبب تقویت سیستم ایمنی بدن شود. همچنین به بهبود عملکرد سیستم لنفاوی کمک می کند. این تکنیک در عملکرد سیستم قلبی عروقی، سوخت و ساز بدن و هورمون های تنظیم کننده وزن تاثیر مثبت دارد.

منبع : آرگا