در صورتی که طرفدار غذاهای گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود هستید و نمی خواهید مصرف گوشت را کاملا ترک کنید، رژیم فلکسترین مناسب شما خواهد بود. اگر مایلید تا از مزایای رزیم فلکسترین اطلاع یابید با ادامه مطلب همراه ما باشید.
مزایای رژیم فلکسترین
رژیم فلکسترین (flexostrin) سبکی از تغذیه است که در آن استفاده از غذاهای گیاهی بیشتر توصیه شده و در عین حال مصرف گوشت و دیگر محصولات حیوانی را در اعتدال مجاز می شمرد. این رژیم غذایی در مقایسه با رژیم وگان یا گیاهخواری که کاملا غذاهای حیوانی را حذف می کند، انعطاف پذیر می باشد.
به این ترتیب اگر به دنبال افزودن غذاهای گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود بوده و مایل نیستید مصرف گوشت را کاملا قطع کنید، رژیم غذایی فلکسترین برای شما مناسب می باشد. به عبارتی رژیم گیاهخواری را دوست داشته ولی از سویی نمی توانید فکر کباب یا همبرگرهای خوشمزه را از ذهن بیرون کنید، رژیم فلکسترین رژیم خوب و مناسبی برای شما است.
این رژیم نوعی گیاهخواری منعطف می باشد. در ادامه بیشتر با رژیم فلکسترین و مزایای آن آشنا می شوید.
رژیم flexostrin
همانطور که اشاره شد رژیم flexostrin نوعی رژیم غذایی گیاهخواری منعطف می باشد که به فرد اجازه داده از مزایای گیاهخواری استفاده و در عین حال گهگاه از مصرف گوشت نیز لذت ببرد. اسم flexostrin از سال ۲۰۰۸ سر زبان ها افتاد و پرطرفدار شد. بیشتر مردم سبک رژیم flexostrin یا انعطاف پذیر را می پسندند به خصوص این که قانون یا دستورالعمل سختی در آن نیست.
الگوی تغذیه برای هر فرد طوری لحاظ شده که هر فرد رژیم غذایی کاملا مغذی داشته در عین حال به صورت کامل از خوردن گوشت مورد علاقه اش محروم نشود. تمرکز این رژیم بیشتر بر غذاهای گیاهی بوده و به حذف و محدودیت انواع منابع غذایی نمی پردازد. گیاهان به خاطر حضور ریز مغذی ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال های ضروری خود در مقابل دیابت، سرطان و دیگر خطرات از فرد محافظت می کنند.
رژیم flexostrin را متخصص تغذیه به اسم داون جکسون بلاتنر طراحی نمود تا به افراد کمک کند از مزایای گیاهخواری استفاده کنند در عین حال از مصرف متعادل محصولات حیوانی نیز محروم نشوند. در رژیم وگان، گوشت و برخی غذاهای حیوانی حذف می شود. به این ترتیب این افراد از مصرف گوشت ماهی، مرغ، لبنیات، تخم مرغ و دیگر محصولات حیوانی خودداری می کنند.
اشاره شده رژیم غذایی flexostrin درباره میزان مصرف درشت مغذی ها(چربی، کربوهیدرات و پروتئین) و میزان کالری دریافتی هیچ توصیه یا قانون معینی ندارد. در واقع بیشتر نوعی سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی. این رژیم بر اساس اصول ذیل طراحی شده است:
- استفاده بیشتر از میوها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
- تمرکز بیشتر بر پروتئین گیاهی به جای غذاهای حیوانی
- انعطاف پذیری و هرزگاهی استفاده از محصولات حیوانی
- مصرف غذاها به طبیعی ترین شکل ممکن و کمترین فراوری
- محدود کردن مصرف قند و شیرینی جات
رژیم flexostrin به سه سطح تقسیم شده و هر اندازه تجربه فرد در پیروی از آن بیشتر شود، میزان مصرف گوشت کاهش می یابد:
- افرادی که به تازگی با رژیم flexostrin آشنا شده بایستی دو روز در هفته گیاهخواری نمایند و در پنج روز بعدی میزان مصرف گوشت را به ۷۴۰ گرم محدود سازند.
- افراد با تجربه بایستی سه تا چهار روز در هفته گیاهخواری نموده و در بقیه روزها بیشتر از ۵۱۰ گرم گوشت استفاده نکنند.
- افرادی که مدت زیادی است از رژیم flexostrin پیروی می کنند بایستی ۵ روز در هفته گیاه خواری نموده و تنها دو روز در هفته اجازه داشته حداکثر ۲۵۵ گرم گوشت استفاده کنند.
در هر سطح از این رژیم غذایی نباید روزهایی که گوشت مصرف می کنید پشت سر هم باشد. اگر این سبک دشوار است می توانید از دستورالعمل زیر استفاده کنید:
- سطح یک از ۲۱ وعده غذایی در هفته بایستی ۶-۸ وعده فاقد گوشت باشد.
- سطح دو در طول هفته بایستی در ۹-۱۴ وعده غذایی گوشت وجود نداشته باشد.
- سطح سه در طی هفته بایستی بیشتر از ۱۵ وعده غذایی بدون گوشت باشد.
حال ممکن است برخی تصور کنند رژیم flexostrin با رژیم همه چیز خواری مشابه است در حالی که باید بدانید در رژیم همه چیز خواری فرد می تواند هر اندازه که بخواهد گوشت مصرف نماید در حالی که در رژیم flexostrin غذاهای گیاهی در اولویت می باشند.
در ضمن رژیم غذایی flexostrin قوانین محکمی درباره ورزش نداشته ولی توصیه شده ۵ روز در هفته حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته یا حداقل سه بار در هفته ۲۰ دقیقه ورزش شدید انجام دهید. و حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی هم داشته باشید.
رژیم غذایی flexostrin چه مزایایی برای سلامتی دارد؟
همانطور که انتظار می رود رژیم فلکسترین دارای مزایای بسیاری برای سلامتی می باشد. این رژیم با تاکید بر مصرف مواد مغذی به افزایش سطح ایمنی بدن و کاهش وزن کمک می کند. در عین حال برای هر فرد با هر سلیقه ای توصیه ای دارد. در ادامه این بخش به برخی مزایای رژیم flexostrin اشاره می شود:
۱. مغذی و کامل است.
۲. پیشگیری از بیماری های قلبی
۳. انعطاف پذیری بالا
همانطور که اشاره شد مهمترین ویژگی رژیم flexostrin انعطاف پذیری آن می باشد. هیچ گروه غذایی در این رژیم حذف نمی شود. ضمنا تمرکز بر افزایش غذاهای گیاهی و کاهش مصرف غذاهای حیوانی می باشد. به این ترتیب با حضور همه مواد غذایی در این رژیم غذایی می توان به راحتی برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی خود تهیه کنید.
ضمنا می توان با خیال آسوده به مهمانی، رستوران و … رفت و غذا مصرف کرد در حالی که در رژیم flexostrin قرار دارید.
۴. دردسترس بودن و هزینه پایین
در رژیم flexostrin به غذاهای پرهزینه یا دستورالعمل های خاص نیاز نیست. در عوض می توان وعده های غذایی را متناسب با بودجه خود انتخاب کرد. هر چند ممکن است هر هفته هزینه بیشتری برای انواع محصولت غذایی بپردازید. ولی به علت این که هزینه کمی برای گوشت خرج می کنید در حقیقت هزینه شما کاهش پیدا می کند.
۵. کمک به کاهش وزن
برخی مطالعات نشان داده که رژیم غذایی نیمه گیاهی با مصرف گوشت کنترل شده سبب کاهش وزن می شود. این موضوع به خاطر این است که خواسته یا ناخواسته به سبک flexostrin نوعی تغذیه اصلاح شده و متعادل صورت می گیرد که فرد را در شرایط کالری نقصان قرار می دهد. به این ترتیب طبیعی است که با رژیم مذکور کاهش وزن ایجاد شود.
در صورتی که همراه با رژیم flexostrin ورزش هم انجام بدهید، سریعتر به نتیجه دلخواه می رسید. ضمنا اگر تمایلی به کاهش وزن ندارید می توانید برای رسیدن به تناسب اندام ورزش کرده و صرفا کالری های رژیمی خود را تنظیم و از کاهش وزن جلوگیری کنید. افرادی که از رژیم flexostrin پیروی می کنند اغلب مصرف غذاهای پر کالری و بسیار فراوری شده را محدود نموده و اکثرا غذاهای گیاهی مصرف می کنند که کالری کمی دارند.
در مطالعاتی مشاهده شده که رژیم غذایی وگان که تمام محصولات حیوانی را حذف می کند بیشتر از رژیم همه چیز خواری و دیگر رژیم های گیاهخواری سبب کاهش وزن شده است. از آنجا که رژیم flexostrin به اندازه رژیم وگان محدود نیست و بیشتر به رژیم گیاهخواری شباهت دارد به کاهش وزن کمک کرده ولی نه به اندازه رژیم وگان.
۶. کاهش ریسک ابتلا به دیابت
همانطور که می دانید دیابت نوع ۲ یک اپیدمی جهانی بوده به این ترتیب پیروی از رژیم غذایی سالم بخصوص رژیم غذایی گیاهی، سبب پیشگیری و کنترل بیماری می شود و احتمال ابتلا به دیابت را تا ۲۰ درصد می کاهد. زیرا رژیم های گیاهی سرشار از غذاهای پر فیبر می باشند و میزان مصرف قند و چربی های ناسالم در آن ها محدود است.
رژیم گیاهی که سرشار از غذاهای گیاهی سالم باشد ریسک ابتلا به دیابت را ۳۴ درصد کاهش می دهد ولی اگر این رژیم دارای غذاهای گیاهی ناسالم باشد شانس ابتلا به این بیماری تنها تا ۱۶ درصد کاهش می یابد. رژیم گیاهی سالم حاوی غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، آجیل، حبوبات و روغن های گیاهی است.
رژیم گیاهی که دارای سلامت کمتری است شامل نوشیدنی های شیرین، آبمیوه، غلات تصفیه شده و شیرینی جات می باشد. رعایت رژیم flexostrin می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک نماید. این افراد دارای شاخص توده بدنی پایین تر و چاقی کمتر می باشند.
برای کاهش وزن، مدیریت وزن و حفظ سلامت عمومی بهتر است از یک رژیم غذایی انعطاف پذیر همواره بهره برد.
۷. حفظ سلامت پوست
میوه ها، آجیل، سبزیجات و حبوبات سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف من جمله ویتامین های ای، ث، پلی فنول و .. می باشند. آنتی اکسیدان ها با خنثی سازی رادیکال های آزاد از پیری زود هنگام پوست جلوگیری کرده و به نوعی سبب حفظ سلامت پوست می شوند.
۸. جلوگیری از سرطان
الگوهای غذایی که غنی از غذاهای گیاهی مغذی نظیر سبزیجات، میوه ها، و حبوبات باشند سبب کاهش ریسک ابتلا به برخی سرطان ها می گردند. در مطالعه ای که هفت سال بر روی ۷۸ هزار نفر صورت گرفت، مشخص شد افراد نیمه گیاهخوار ۸ درصد کمتر از افراد غیر گیاهخوار دچار سرطان روده بزرگ شده اند.
چه مواد غذایی در رژیم غذایی flexostrin مجاز است؟
رژیم غذایی flexostrin به مصرف پروتئین های گیاهی و دیگر غذاهای گیاهی با حداقل فراوری تاکید می کند و در عین حال استفاده از غذاهای حیوانی را محدود می نماید. از جمله مواد غذایی که مجازید به طور منظم در این رژیم مصرف کنید عبارت است از:
- سبزیجات غیرنشاسته ای مانند لوبیا سبز، گل کلم،هویج و…
- پروتئین های گیاهی نظیر سویا و حبوبات
- سبزیجات نشاسته ای مانند نخود فرنگی، کدو حلوایی، سیب زمینی و ذرت
- غلات کامل مانند پرتقال، سیب، توت، گیلاس و انگور
- شیر گیاهی از جمله شیر بادام، شیر سویا، شیر نارگیل و …
- آجیل و دانه ها و دیگر چربی های سالم مانند گردو، بادام، پسته، دانه چیا، آواکادو، زیتون و …
- گیاهان و ادویه ها مانند پونه، نعناع، ریحان، زردچوبه و …
- نوشیدنی ها مانند قهوه و چای
- چاشنی ها مانند سس سویا کم نمک، سس کچاپ بدون قند افزوده و سرکه سیب
مصرف چه مواد غذایی در رژیم flexostrin باید حداقل باشد؟
رژیم غذایی flexostrin نه فقط گوشت و محصولات حیوانی بلکه غذاهای خیلی فراوری شده و غلات تصفیه شده را نیز محدود می نماید از جمله:
- گوشت های فراوری شده مانند سوسیس، کالباس و …
- تنقلات و نوشیدنی های شیرین نظیر دونات، کیک، نوشابه، آبنبات و …
- کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر نان سفید، برنج سفید، ماکارونی
- چربی های حیوانی نظیر کره و خامه
- فست فودها مانند سیب زمینی سرخ شده، برگر و …
چه کمبودهای مواد مغذی با رژیم flexostrin ممکن است ایجاد شود؟
به طور کلی اگر رژیم flexostrin و دیگر رژیم های گیاهی خوب تنظیم شوند می توانند خیلی سالم باشند. با این وجود برخی افراد ممکن است با کاهش مصرف گوشت و دیگر محصولات حیوانی به سراغ مواد غذایی بروند که آن ها را در معرض کمبود مواد مغذی قرار بدهد. کمبود احتمالی که ممکن است با پیروی از رژیم flexostrin روی دهد عبارت است از:
- روی
- آهن
- کلسیم
- ویتامین ب ۱۲
- اسیدهای چرب امگا ۳
در مطالعات صورت گرفته بر ویتامین ب ۱۲ مشخص شده حدود ۶۲ درصد گیاهخواران باردار و ۹۰ درصد گیاهخواران سالمند از کمبود این ماده مغذی رنج می برند. این ویتامین به طور طبیعی در غذاهای حیوانی فقط وجود دارد و افرادی که از رژیم فلکسترین بهره می گیرند باید غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ مصرف کرده و با پزشک درباره لزوم مصرف مکمل مشورت نماید.
برخی مواقع رژیم flexostrin با کاهش ذخایر آهن در بدن همراه می شود. زیرا آهن و روی موجود در غذاهای حیوانی بهتر جذب بدن می شود. از این رو مصرف غذاهای گیاهی باید طوری تنظیم شود که این دو عنصر به خوبی تامین شود. آجیلها دانه ها و غلات کامل دارای آهن و روی می باشند.
همچنین افرادی که مصرف لبنیات را در رژیم غذایی flexostrin محدود می نمایند بایستی به اندازه کافی غذاهای گیاهی دارای کلسیم، مانند کنجد و .. را مصرف یا در صورت نیاز مکمل استفاده کنند. ضمنا این افراد باید مراقب دریافت امگا ۳ بدن هم باشند که ماهی بهترین منبع آن می باشد. گیاهخواران می توانند از مکمل روغن جلبک یا مکمل روغن ماهی جهت دریافت امگا ۳ کافی بهره بگیرند.
البته دقت کنید که رژیم غذایی فلکسترین اجازه مصرف مقادیر مختلف گوشت و محصولات حیوانی را می دهد و در صورتی که این رژیم به خوبی تنظیم شود و همه غذاهای سالم را شامل گردد نبایستی نگرانی از بابت کمبود مواد مغذی ایجاد شود. همچنین در صورت تمایل برای آشنایی با رژیم غذایی هادزا و رژیم غذایی پر فیبر روی لینک ها کلیک کنید.
منبع : آرگا
