رژیم غذایی پر فیبر یکی از انواع رژیم هایی می باشد که باید با آن آشنا باشید. این رژیم دارای یک سری خاصیت هایی می باشد با این حال می تواند منجر به کمبود یک سری از ویتامین ها در بدن شود از این رو نباید به صورت دائمی از آن استفاده کنید در غیر این صورت بدن شما دچار یک سری مشکلاتی خواهد شد. در ادامه شما را بیشتر با این رژیم غذایی آشنا خواهیم کرد.
رژیم غذایی پر فیبر و اطلاعاتی کامل در مورد آن
فیبرها یکی از درشت مغزهایی می باشد که در گروه کربوهیدرات ها جای می گیرد. این ترکیب در برخی از مواد غذایی به وفور یافت می شود و شما می توانید با مصرف این غذاها مقدار بسیار زیادی از این مواد را به بدن خود برسانید. باید بدانید که به صورت کلی دو نوع فیبر وجود دارد که یکی از آن ها محلول می باشد و دیگری نامحلول است. فیبرهای محلول در آب حل می شوند و در معده به صورت ژله ای تبدیل می شوند و نوع دیگر آن ها قابل حل در آب نمی باشد و حتی با گوارش نیز شکل اصلی خود را حفظ خواهد کرد.
مواد غذایی که فیبر دارند هر دو نوع را شامل می شوند و باید بدانید که فیبرها در دستگاه گوارش به راحتی حل نمی شونده و همین مورد می تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک نماید. داشتن این رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا بتواند در سریع ترین زمان ممکن بیشترین میزان وزن را کم نمایید.
قوانین این رژیم
رژیم پر فیبر یکی از رژیم های بسیار خوب برای سلامتی و لاغری می باشد و شما می توانید به راحتی از آن استفاده نمایید. با این حال بهتر است اطلاعاتی در مورد نحوه اجرای این رژیم بدانید و این رژیم را به نحو احسن اجرا نمایید.
- در واقع در این رژیم باید کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای سرشار از فیبر را در اولویت قرار داده و غذاهای بدون چربی را انتخاب کنید.
- در این رژیم باید حتما از سه وعده غذایی و یک میان وعده استفاده نمود.
- رژیم سرشار از فیبر دارای پروتئین کم و فیبر بسیار زیاد می باشد و همین مورد می تواند به دریافت کالری بسیار کم کمک کند.
- فیبرهای استفاده شده در این رژیم احساس سیری را بسیار زیاد می نماید و شما با کاهش مصرف غذا می توانید وزن خود را تا حدودی کاهش دهید.
مراحل این رژیم
- در مرحله ابتدایی باید ۳۵ گرم فیبر و ۳۵ گرم کربوهیدرات استفاده کنید و این میزان را باید در سه وعده تقسیم بندی کنید.
- در مرحله دوم این رژیم باید ۳۵ گرم فیبر و ۷۵ گرم کربوهیدرات های پیچیده دریافت کرد و این میزان را به ۶ وعده باید تقسیم بندی کنید.
- در مرحله آخر باید ۳۵ گرم فیبر را با ۱۲۵ گرم کربوهیدرات مورد استفاده قرار داد و این میزان را باید در ۹ وعده تقسیم نمایید.
فواید استفاده از این رژیم
رژیم غذایی پر فیبر دارای یک سری از مزیت هایی می باشد که بهتر است با آن ها آشنایی کامل داشته باشید تا بدانید که دقیقا برای دریافت کدام فایده آن در حال استفاده از این مدل رژیم هستید.
لاغری
فیبر زیاد در رژیم می تواند به شما این امکان را بدهد تا مدت زمان بیشتری را احساس سیری نمایید از این رو مواد چرب کم تری را مورد استفاده قرار می دهید و همین مورد می تواند منجر به لاغری سریع تر شما گردد.
بهبود گوارش
یکی دیگر از تاثیراتی که این رژیم برای سلامت بدن شما دارد این است که گوارش شما را بهبود می بخشد و می تواند مشکلاتی مانند چاقی و اضافه وزن را به شدت کاهش داده و همچنین منجر به بهبود یبوست خواهد شد.
سلامت قلب
قلب یکی از مهم ترین ارگان های بدن می باشد از این رو باید برای سلامتی آن تلاش نمایید. فیبر بسیار زیاد برای این ارگان مهم در بدن بسیار ضروری می باشد و می تواند اسید های صفراوی را مهار کرده و جذب چربی ها را کاهش داده و منجر به بهبود سلامت قلب و عروق خواهد شد.
کنترل دیابت
جالب است بدانید که فیبر می تواند بر عملکرد نشاسته در بدن موثر بوده و روند وارد شدن آن را کاهش خواهد داد. با همین روند به ظاهر ساده لوزالمعده توانایی ساخت انسولین بیشتری خواهد داشت و قند خون افراد نیز بهتر کنترل خواهد شد. بنابراین می توان گفت این رژیم ساده یکی از رژیم هایی می باشد که بر کنترل دیابت نیز تاثیر گذار خواهد بود.
مواد غذایی سرشار از فیبر
یک سری از مواد غذایی و میوه و سبزیجات هستند که می توانید در رژیم غذایی پر فیبر از آن ها استفاده نمایید زیرا میزان فیبر آن ها بسیار زیاد می باشد. در ادامه هر کدام از این مواد را به همراه میزان فیبری که دارند برای شما مورد بررسی قرار می دهیم تا بتوانید در رژیم غذایی پر فیبر انتخاب های خود را بشناسید.
توت فرنگی
توت فرنگی یکی از میوه های مورد علاقه در بین افراد می باشد و توت فرنگی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها می باشد. هر یک فنجان از این میوه دارای ۳ گرم فیبر می باشد.
گلابی
یکی دیگر از میوه هایی که می توان در این رژیم از آن ها استفاده کرد گلابی می باشد. در هر ۱۰۰ گبرم از این میوه حدودا ۳.۱ گرم فیبر وجود دارد و این در حالی می باشد که یک گلابی متوسط دارای ۵ گرم فیبر است.
سیب
سیب درختی دارای فیبر فراوانی می باشد و در هر ۱۰۰ گرم از این میوه ۳ گرم فیبر وجود دارد و یکی از میوه هایی می باشد که شما می توانید در این رژیم به صورت روزانه از آن استفاده نمایید.
آووکادو
از دیگر میوه ها بسیار خوب و مفید در این زمینه می توان به آووکادو اشاره کرد. آووکادو سرشار از چربی های مفید برای بدن می باشد و در هر ۱۰۰ گرم از این میوه حدودا ۷ گرم فیبر وجود دارد از این رو سعی کنید در رژیم غذایی خود این میوه را نیز از یاد نبرید.
تمشک
تمشک نیز یکی از مهم ترین میوه های فیبری می باشد و سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها بوده و در هر ۱۰۰ گرم از این میوه حدودا ۶.۵ گرم فیبر وجود دارد. تمشک شیاه و همچنین بلوبری از دسته میوه های هستند که دارای فیبر بالایی می باشند. در هر ۱۰۰ گرم از میوه بلوبری حدودا ۲.۵ گرم فیبر وجود دارد و در هر ۱۰۰ گرم از تمشک سیاه حدودا ۵ گرم فیبر موجود می باشد.
موز
موز نیز یکی از میوه های پر از فیبر می باشد و هر ۱۰۰ گرم از این میوه خوشمزه و مفید حدودا ۲.۶ گرم فیبر دارد.
هویج
هویج جزئی از سبزیجاتی می باشد که بسیار ترد و خوشمزه بوده و طرفداران بسیاری دارد. در هر ۱۰۰ گرم هویج حدودا ۳ گرم فیبر وجود دارد.
چغندر
خواص چغندر بسیار زیاد می باشد با این حال شما می توانید در این رژیم غذایی از آن نیز استفاده کنید. در هر ۱۰۰ گرم چغندر حدودا ۲.۸ گرم فیبر وجود دارد.
بروکلی
کلم بروکلی از خانواده کلم ها می باشد و خیلی طرفدار ندارد از این رو باید بدانید که این سبزی را نیز می توانید در رژیم خود مورد استفاده قرار دهید زیرا در هر ۱۰۰ گرم از آن حدودا ۲.۶ گرم فیبر وجود دارد.
جوانه بروکسل
جوانه بروکسل نیز از خانواده کلم ها می باشد و خواص آن بسیار شبیه به کلم بروکلی است. در هر ۱۰۰ گرم از این سبزی حدودا ۴ گرم فیبر وجود دارد.
سایر سبزیجات مفید در این رژیم
یک سری سبزیجات دیگر نیز هستند که در این رژیم می توانید از آن ها استفاده کنید زیرا آن ها دارای مقادیر بسیار زیادی فیبر می باشند. در هر ۱۰۰ گرم از کلم کیل ۳.۶ گرم فیبر، اسفناج ۲.۲ گرم فیبر و گوجه فرنگی ۱.۲ گرم فیبر وجود دارد و استفاده از آن ها در این رژیم بسیار مفید خواهد بود.
حبوبات
از دیگر موادی که می توانید برای این رژیم در نظر داشته باشید حبوبات ها هستند. حبوبات انواع بسیار گوناگونی دارد و شما می توانید از هر کدام که دوست دارید در این رژیم غذایی استفاده کنید و در ادامه میزان فیبر هر کدام را در هر ۱۰۰ گرم برای شما بیان خواهیم کرد.
- هر ۱۰۰ گرم عدس دارای ۷.۳ گرم فیبر می باشد.
- هر ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز دارای ۷ گرم فیبر است.
- هر ۱۰۰ گرم لپه دارای ۸.۳ گرم فیبر است.
- هر ۱۰۰ گرم نخود فرنگی دارای ۷ گرم فیبر است.
- هر ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه دارای ۸.۷ گرم فیبر است.
- هر ۱۰۰ گرم لوبیای سفید دارای ۷ گرم فیبر است.
- هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز دارای ۵.۲ گرم فیبر است.
غلات
از دیگر موادی که می توانید برای رژیم غذایی پر فیبر استفاده کنید غلات های خاص می باشند. در ادامه این غلات ها را به همراه میزان فیبری که دارد برایتان بررسی خواهیم کرد.
- در هر ۱۰۰ گرم جو ۱۰.۱ گرم فیبر دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم کینوآ ۲.۸ گرم فیبر دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم پاپ کرن ۱۴.۵ گرم فیبر وجود دارد.
نکته :از غلات های تصفیه نشده باید در رژیم غذایی پر فیبر استفاده نمایید.
دانه ها و آجیل ها
باید بدانید که دانه ها و آجیل ها نیز جایگاه خاصی در این رژیم دارند و شما می توانید به راحتی از آن ها استفاده کنید و رژیم خود را تکمیل نمایید.
- دانه چیا یکی از بهترین دانه های فیبر دار می باشد و در هر ۱۰۰ گرم از این دانه حدودا ۳۴.۵ گرم فیبر وجود دارد و این میزان می تواند نیازهای روزانه شما را نسبت به فیبر تا حدودی از بین ببرد.
- بادام نیز یکی از آجیل های بسیار خوب برای رساندن فیبر به بدن می باشد. در هر ۱۰۰ گرم بادام ۱۳.۳ گرم فیبر وجود دارد و شما می توانید برای بادام جایگاه خاصی را در رژیم خود در نظر بگیرید.
- در هر ۱۰۰ گرم نارگیل حدودا ۹ گرم فیبر وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم پسته حدودا ۱۰ گرم فیبر وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم گردو حدودا ۶.۷ گرم فیبر وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم دانه کدو حدودا ۶.۵ گرم فیبر موجود می باشد.
شکلات تلخ
از بهترین و خوشمزه ترین خوراکی های دنیا می توان به شکلات ها اشاره کرد. شما می توانید برای این رژیم غذایی خود از شکلات تلخ استفاده کنید. در هر ۱۰۰ گرم از این شکلات ها حدودا ۱۰ گرم فیبر وجود دارد ولی باید در خوردن این مدل از شکلات ها نیز احتیاط را رعایت نمایید.
نقص های این مدل رژیم
این رژیم غذایی یکی از رژیم هایی می باشد که بسیار مفید می باشد ولی دارای یک سری نواقصی نیز هست که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد از این رو بهتر است اطلاعاتی در این مورد نیز داشته باشید.
- استفاده بیش از حد از فیبرها می تواند با عارضه هایی مانند نفخ، دلپیچه و گاها اسهال همراه می باشد و شما می توانید با مراقبت های خانگی این مشکل را از بین ببرید.
- دریافت بیش از حد فیبر از طریق مکمل ها بسیار خطرناک خواهد بود و می تواند منجر به ایجاد انسداد روده گردد.
- بهتر است در این رژیم از مکمل های فیبری استفاده نکنید زیرا این مکمل ها دارای مقداری نمک و شکر هستند و ممکن است برای افرادی که دچار فشار خون هستند و یا دیابت دارند مضر باشد.
- استفاده از این رژیم گاها برای همه افراد مناسب نخواهد بود و ممکن است برای افرادی که می خواهند با رژیم و ورزش به تناسب اندام برسند نیز مفید نخواهد بود.
- در کنار هر رژیمی ورزش کردن لازم می باشد ولی در کنار این رژیم ورزش کردن توصیه نشده است زیرا ممکن است گرسنگی زیادی را به همراه داشته باشد و همچنین ممکن است با استفاده از این رژیم دچار ضعف های شدید شوید.
- دریافت چربی و پروتئین در این رژیم بسیار کم می باشد و همین مورد می تواند منجر به ایجاد یک سری از کمبودها در بدن شود از این رو اگر می خواهید از این رژیم استفاده کنید باید تبعات آن را نیز بپذیرید و از آن ها آگاه باشید.
اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه می توانید اطلاعات دیگری در این زمینه مانند رژیم غذایی فوتبالیست ها و رژیم غذایی بعد از عمل کیسه صفرا نیز بدست آورید و دانسته های خود را در مورد رژیم ها افزایش دهید و برای این کار کافی است تا از لینک های داده شده در این زمینه استفاده نمایید و وارد صفحات مربوطه شوید.
منبع : آرگا
