به طور کلی یبوست یک عارضه شایع به شمار می آید که ناشی از سبک زندگی غلط و تغذیه نامناسب خواهد بود. خوردن برخی از غذاها برای رفع یبوست می تواند به تقویت حرکات روده کمک نماید. امروزه چامعه پزشکی یبوست را به عنوان کاهش در حرکات روده یا مشکل عبور کردن مدفوع می دانند که بایستی برای چلوگیری از آن از خوراکی های ضد یبوست استفاده نمایید.
آشنایی با خوراکی های ضد یبوست
بهتر است بدانید بیماری یبوست در واقع یکی از مشکلات گوارشی به شمار می آید که موجب خشک و سفت شدن مدفوع و کاهش تعداد دفعات دفع مدفوع به کمتر از سه مرتبه در هفته می شود. از جمله علل این مشکل می توان به داشتن رژیم غذایی کم فیبر، دهیدراته شدن بدن، ورزش نکردن، مسافرت نکردن یا سایر تغییرات در روتین، مصرف برخی از داروها و بارداری اشاره نمود.
به صراحت می توان گفت تقریبا ۱۴ دصد از افراد در دوره های از زندگی شان یبوست مزمن را تجربه خواهند کرد. نوع و شدت این عارضه می تواند در افراد مختلف باشد به گونه ای که برخی از افراد به ندرت دچار این بیمایر می شوند در حالی که افراد دیگر بیشتر این عارضه را تجربه خواهند کرد.
در واقع عوامل مختلفی می توانند موجب یبوست شوند اما این عارضه اغلب در نتیجه ی حرکت کند غذا در سیستم گوارشی رخ می دهد. برای درمان یبوست بایستی به رژیم غذایی تان توجه ویژه ای کرده و فیبر بیشتری مصرف نمایید. برخی از مواد غذایی برای درمان یبوست مفید هستند و بایستی ان ها را مصرف نمایید.
در حالی که بایستی خودتان از خوردن برخی از خوراکی ها اجتناب نمایید اما برخی از مواد غذایی نیز هستند که از طریق نرم کردن مدفوع و افزایش تعداد دفعات دفع آن به درمان یبوست کمک شایانی خواهند کرد و در ادامه به بیان آن ها پرداخته ایم:
آلوبخارا از خوراکی های ضد یبوست:
از آلوبخارات به عنوان درمان طبیعی یبوست استفاده می شود و می توان آن را یک ماده غذایی ضد یبوست دانست. در واقع این میوه حاوی فیبر زیادی است به گونه ای که ۲۸ گرم از آن حاوی ۲ گرم فیبر خواهد بود. این یعنی با خوردن این میزان از آلوبخارا تقریبا ۸ درصد از نیاز روزانه بدن تان به فیبر برطرف خواهد شد.
به طور کلی فیبر نامحلول در آلوبخارا میزان آب موجود در مدفوع را به شدت افزایش می دهد و از این طریق حجم مدفوع را بیشتر خواهد کرد. در همین زمان فیبر محلول موجود در آلوبخارا برای تولید اسید های چرب با زنجیره ی کوتاه در روده ی بزرگ تخمیر خواهد شد که این موضوع هم وزن مدفوع را بیشتر می کند.
محققان در یک مطالعه ببر روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه ۱۰۰ گرم آلوبخارا تعداد دفعات دفع مدفوع و انسجام آن را به طز چشمگیری بهبود خواهد بخشید. می توانید این میوه را به صورت خالی میل کنید و یا آن را به سالاد، غلات، جودوسر و اسموتی اضافه نمایید.
سیب:
سیب نیز در میان لیست غذاهای ضد یبوست شکم جایگاه مهمی دارد. این میوه سرشار از فیبر بوده و به صراحت می توان گفت که یک عدد سیب متوسط با پوست تقریبا ۱۲۸ گرم دارای ۴.۴ گرم فیبر خواهد بود و این یعنی با خوردن آن ۱۷ درصد از نیاز روزانه تان بدنتان به فیبر تامین خواهد شد.
تقریبا ۲.۸ گرم از فیبر موجود در سیب، فیبر نامحلول است در حالی که ۱.۲ گرم از آن فیبر محلول بوده و بیشتر در شکل نوعی فیبر غذایی به نام پکتین خواهند بود. پکتین به سرعت برای ایجاد اسید های چرب با زنجیره ی کوتاه توسط باکتری ها در دل تخمیر می شود که این موضوع در نرم کردن مدفوع نیز بسیار موثر خواهد بود.
بر اساس مطالعه ای که بر روی ۸۰ فرد مبتلا به یبوست انجام شده نشان داده شد که پکتین می تواند در سرعت بخشیدن به حرکت مدفوع در روده ها، بهبود علائم یبوست و افزایش تعداد باکتری های مفید دل و روده موثر باشد. داشتن رژیم غذایی پر فیبر یک روش ساده و موثر برای افزایش فیبر در رژیم غذایی و درمان یبوست است که شما می توانید سیب را خالی بخورید و یا آب آن را بگیرید. همچنین می توانید به سالاد یا کیک نیز بیافزایید.
گلابی:
گلابی نیز یکی دیگر از میوه هایی است که فیبر زیادی دارد به گونه ای که یک عدد گلابی متوسط تقریبا ۱۷۸ گرم حاوی ۵.۵ گرم فیبر خواهد بود. این یعنی با خوردن آن ۲۲ درصد از نیاز روزانه ی بدن تان به فیبر برطرف خواهد شد. میوه گلابی علاوه بر اینکه حاوی فیبر است در مقایسه با سایر میوه ها فروکتوز و سوربیتول زیادی نیز هم دارد. فروکتور نوعی قند است که جذب آن در بدن برخی از افراد ضعیف خواهد بود.
این یعنی مقداری از فروکتوز در روده ی بزرگ قرار می گیرد و حرکت مدفوع را تحریک خواهد کرد. گلابی را می توانید به روش های مختلف در رژیم غذایی تان بگنجانید. همچنین می توانید آن را به صورت خام و یا پخته میل نمایید و یا در سالاد و کیک مورد استفاده قرار دهید.
کیوی:
با خوردن ۷۶ گرم کیوی، ۲.۳ گرم فیبر دریافت خواهید کرد و ۹ درصد از نیاز روزانه ی بدن تان به این ماده ی مغذی برطرف خواهد شد. بر اساس مطالعه ای که بر روی افراد بالای ۶۰ سال انجام شده نشان داده که خوردن روزانه ی کیوی منجر به افزایش تعداد دفعات دفع مدفوع و راحتی خروج آن شد. این مسئله همچنین مدفوع را نرم کرد و حجم آن را افزایش خواهد داد.
توجه داشته باشید که تنها فیبر موجود در کیوی نیست که به درمان یبوست کمک می کند بلکه آنزیم های موجود در آن نیز با نام آکتینیدین مسئول تاثیرات مثبت آن بر روی حرکت روده خواهند بود. می توانید این میوه را خالی بخورید و یا آن را به سالاد و اسموتی اضافه نمایید.
انجیر:
خوردن انجیر روش ایده آلی برای افزایش فیبر مصرفی و درمان یبوست است. توصیه می شود یک عدد انجیر خام متوسط حاوی ۱.۶ گرم فیبر است. علاوه بر این نصف فنجان انجیر خشک شده تقریبا ۷.۳ گرم فیبر خواهد داشت که این یعنی با خوردن آن ۳۰ درصد از نیاز روزانه ی بدنتان به فیبر برطرف خواهد شد.
یک مطالعه بر روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست انجام شده که نشان می دهد مصرف روزانه ی ۳۰۰ گرم خمیر انجیر به مدت ۱۶ هفته به بهبود انسجام مدفوع و تسکین ناراحتی معده کمک خواهد کرد. میوه انجیر دارای آنزیمی به نام فیسین می باشد که مشابه آنزیم موجود در کیوی خواهد بود.
امروزه باور بر این است که این آنزیم ممکن است تاثیرات مثبتی بر حرکات دل و روده داشته باشد. فیبر را می توانید به تنهایی به عنوان یک میان وعده ی لذیذ و مقوی نوش جان نمایید. این میوه خوشمزه و مفید را می توان هم به صورت خام، پخته و یا خشک شده میل کرد.
دانه ی چیا از خوراکی های ضد یبوست:
به صراحت می توان گفت که دانه ی چیا یکی از بهترین منابع فیبر است که ۲۸ گرم آن حدود ۱۰.۶ گرم فیبر خواهد داشت و ۴۲ درصد از نیاز بدنتان به فیبر را تامین خواهد کرد. حدود ۸۵ درصد از فیبر موجود در دانه چیا نامحلول و ۱۵ درصد از آن محلول خواهد بود.
زمانی که دانه ی چیا درون آب قرار می گیرد حالت ژله ای پیدا خواهد کرد. این موضوع به نرم شدن مدفوع و عبور راحت آن کمک شایانی خواهد کرد. می توانید از دانه این گیاه در غذاهای مختلف استفاده نمایید. برای درمان یبوست می توانید دانه ی چیا را را روی غلات، جودوسر یا ماست بریزید. همچنین می توانید آن را به آب سبزیجات یا اسموتی نیز بیافزایید.
تخم کتان:
مدت زمان زیادی است که از تخم کتان به دلیل اینکه ملین است به عوان داروی سنتی یبوست استفاده می شود. تخم کتان علاه بر اینکه خواص متعددی برای سلامتی دارد غنی از فیبر محلول نامحلول خواهد بود و به همین خاطر برای کمک به دستگاه گوارش یک گزینه ایده آل به حساب خواهد آمد.
یک قاشق غذاخوری ۱۰ گرم از تخم کتان سبوس دار دارای ۲.۸ گرم فیبر است. محققان به این نتیجه سیده اند که فیبر نامحلول منند یک اسفنج در روده ی بزرگ عمل می کند. این نوع فیبر آب را جذب کرده و وزن و تعداد دفعات مدفوع را به شدت افزایش خواهد داد.
شما می توانید تخم کتان را به غلات یا ماست اضافه نمایید یا از آن در تهیه ی مافین، نان و کیک استفاده نمایید. اگرچه تخم کتان بسیار مفید است اما مصرف آن برای همه ی افراد مفید نیست. معمولا به خانم های باردار و شیرده توصیه می شود از مصرف تخم کتان خودداری نمایند.
منبع : آرگا
