رژیم غذایی فوتبالیست ها در حین تمرین و قبل و بعد از بازی

رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین جزئیات برای افراد فوتبالیست می باشد زیرا آن ها برای بازی کردن نیاز به انرژی بسیار زیادی دارند و باید مواد مغذی ویتامین ها و مواد معدنی را به میزان مورد نیاز برای بدن خود را تامین نمایند. رژیم غذایی ایده آل نه تنها باید قدرت بدنی و استقامت را افزایش دهد بلکه باید منجر به ریکاوری فرد شده و کیفیت خواب و میزان انگیزه او را برای این کار افزایش دهد در نتیجه در ادامه قرار است برای شما رژیم غذایی فوتبالیست ها را بررسی کرده و اطلاعاتی در این مورد به شما بدهیم.

رژیم غذایی مناسب برای فوتبالیست ها

اگر شما نیز جزئی از فوتبالیست ها هستید و دوست دارید عملکردتان را افزایش داده و بتوانید بهتر در زمین بهتر نقش بازی کنید باید نکاتی را در مورد رژیم غذایی بدانید و سعی کنید آن را رعایت نمایید.

افرادی که ورزش می کنند به خصوص بازیکن فوتبال هستند می دانند که این ورزش انرژی بسیار زیادی را از بدن آن ها می گیرد و یک بازیکن فوتبال به طور متوسط در طی ۹۰ دقیقه چیزی بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری می سوزاند و تحقیقات نشان داده اند که اگر این ورزش را به صورت حرفه ای دنبال کنید ممکن است روزی ۳۴۰۰ کالری نیز سوزانده بنابراین باید سعی کنید برای اینکه عضلات تحلیل نرود و دچار فرسودگی و آسیب نشوید به تغذیه خودتان اهمیت دهید.

مهمترین منابع که می توانید از آن ها استفاده کنید شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها چربی ها می باشند اما باید بدانید که از هر کدام از آن ها چه مقدار و در چه زمانی استفاده نمایید.

کربوهیدرات ها

از منابع بسیار مهم برای ورزشکاران می‌توان به کربوهیدرات ها اشاره کرد. کربوهیدرات ها می توانند انرژی تخلیه شده در طی تمرین را به بدن فرد بازگردانند و ورزشکار باید از گرسنه ماندن و رژیم های کم کربوهیدرات  دوری نماید تا بتواند بدنی مقاوم برای خود بسازد.

در نظر داشته باشید که فوتبالیست ها بهتر است از کربوهیدرات ها برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کنند و هر فرد حدود ۸۰ کیلوگرمی باید حدود ۱۲۰۰ گرم کربوهیدرات در بدن خود ذخیره نماید. بهتر از قبل از مسابقات استراحت لازم را داشته باشید و این انرژی را به بدن خود برسانید تا بتوانید در زمان بازی انرژی کافی داشته باشید.

پروتئین ها

از دیگر منابع بسیار مهم برای فوتبالیست ها که باید مورد استفاده قرار دهند می توان به پروتئین ها اشاره کرد. در واقع پروتئین ها برای حفظ توده های عضلانی هر بازیکن بسیار ضروری می باشد و هر بازیکن به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود باید یک گرم پروتئین مورد استفاده قرار دهد.

بنابراین اگر می‌خواهید عضلات شما حجم بیشتری داشته باشد می توانیم یک گرم پروتئین را به یک و نیم گرم نیست افزایش دهید اما یادتان باشد که این کار برای بدن نیز مضر می باشد و رساندن پروتئین بیش از حد به بدن می تواند عواقبی را با خود به همراه داشته باشد.

از بهترین منابع پروتئین می توان به گوشت بدون چربی مانند گوشت مرغ و بوقلمون و گوشت گاو اشاره کرد البته می توانید از ماهی تن، میگو و ماهی قزل آلا را نیز استفاده نمایید. باید بدانید که تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین می باشد بنابراین سعی کنید آن را در رژیم غذایی خود وارد کنید.

چربی ها

همانطور که در ابتدا گفتیم چربی ها نیز باید در رژیم غذایی فوتبالیست ها وجود داشته باشند. در واقع این چربی ها فقط باعث چاقی نمی شوند بلکه این باور عموم بسیار غلط می باشد. در واقع هر نوع ریز مغذی که به خصوص در دسته کربوهیدرات های ساده قرار داشته باشد اگر به صورت افراطی مورد استفاده قرار گیرد بدن آن را تبدیل به چربی خواهد کرد ولی اگر چربی را به اندازه و به صورت کافی مورد استفاده قرار دهید تنها چاق نخواهید شد بلکه می توانید وزن خود را نیز کاهش داده و بدن سالم تری داشته باشید.

مغز از چربی تشکیل شده است و برای تولید هورمون های متفاوت نیز در بدن نیاز به چربی وجود دارد بنابراین سعی کنید اگر ورزشکار هستید چربی متناسب را به بدن برسانید تا تعادل هورمونی شما به هم نریزد زیرا در غیر این صورت دچار افزایش یا افت فشارخون خواهید شده ممکن است مشکلات جدیدتری برایتان ایجاد گردد.

چربی ها را می توان در دو دسته خوب و بد دسته بندی کرد از این رو بهتر است با چربی های خوب و بد به صورت کامل آشنا باشید زیرا چربی های خوب می تواند منجر به ساخت بهتر عضلات بدن شوند و چربی های بد نیز می توانند منجر به بسته شدن شریان های خونی شده و مشکلات قلبی و عروقی را برای شما ایجاد نمایند.

چربی های خوب و بد

یکی از مشکلاتی که بسیاری از افراد با آن سر و کار دارند تشخیص چربی های بد و خوب می باشد. بهتر است اطلاعات خود را در این زمینه افزایش داده تا بتوانید چربی های درستی را به بدن برسانید و از بروز مشکلات دیگر در این زمینه پیشگیری نمایید.

• چربی های بد

چربی های بد شامل اسید های چرب ترانس، روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه و روغن های پخت و پز امگا ۶ می باشد. در واقع اسید های چرب ترانس دارای خطرات بسیار زیادی برای بدن هستند و می توانند منجر به ایجاد یک سری از بدترین مشکلات در بدن شوند از این رو بهتر است برای سلامت خود از این مدل چربی ها دوری نمایید.

روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه نیز برای بدن بسیار مضر می باشند و می توانند در کناره رگ های خونی رسوب کرده و منجر به مسدود سازی آن ها شوند. روغن های سرخ کردنی نیز برای بدن مضر می باشند و بسیاری از تحقیقاتی که در مورد این روغن ها انجام شده است نشان داده است که این روغن ها می توانند منجر به ایجاد بیماری های خطرناکی مانند سرطان ها شوند و همچنین میزان بیماری های خود ایمنی را رد بدن افراد افزایش می دهند.

• چربی های خوب

به صورت کلی سه دسته چربی خوب و مفید برای بدن داریم که یکی از آن ها اسید های چرب اشباع شده می باشد و دیگری اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ و همچنین چربی های اشباع نشده است. برای این که سالم بمانید باید تنها ۱۰ درصد از میزان کالری مصرفی روزانه خود را با این چربی ها پر کنید و این در حالی می باشد که بسیاری از افراد در جهان حدودا ۷۰ درصد از رژیم غذایی روزانه خود را با این چربی ها پر می کنند. باید بدانید که این کار نه تنها فایده ای برای بدن ندارد بلکه می تواند منجر به ایجاد یک سری از شدید ترین مشکلات نیز در بدن آن ها گردد.

اسیدهای چرب امگا سه و شش نیز برای بدن ضروری می باشند و می توانند منجر به تقویت استخوان ها و مفاصل شده و از بروز مشکلات شدید در این زمینه پیشگیری می کنند. اگر فوتبالیست هستید باید این مواد را به اندازه لازم به بدن خود برسانید در غیر این صورت بعد از مدتی دچار مشکلات شدید استخوانی خواهید شد و دیگر نمی توانید به راحتی به بازی خود در تیم ادامه دهید.

چربی های اشباع نشده نیز برای بدن مفید می باشند و باید این را در نظر داشته باشید که این چربی ها در صورتی برای بدن مفید واقع کمی شوند که بتوانید به اندازه کافی و لازم از آن ها استفاده کنید در غیر این صورت مشکلاتی برایتان ایجاد می گردد. از این چربی های مفید می توان به کره بادام زمینی، پسته، آووکادو و روغن زیتون اشاره کرد. این چربی های اشباع نشده می توانند منجر به کاهش کلسترول بد خون شده و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز افزایش داده و منجر به بهبود سیستم ایمنی بدن خواهند شد.

مایعات

از دیگر موارد بسیار مهم در رژیم غذایی فوتبالیست ها می توان به وجود آب و یا مایعات دیگر اشاره نمود. افرادی که ورزش می کنند باید در طی روز ۲.۷ لیتر آب را میل نمایند و این میزان برای آقایان ورزشکار ۳.۷ لیتر می باشد. در واقع کمبود آب بدن می تواند منجر به کاهش بازدهی فرد در زمین فوتبال شود و مشکلاتی برایش ایجاد نماید. بهتر است زمانی که برای بازی به زمین می روید دو بطری آب را نیز با خود ببرید در غیر این صورت مجبور هستید برای نوشیدن آب فاصله بسیار زیادی را طی کنید.

قبل از این که مسابقه را آغاز نمایید باید حدود ۲۰۰ الی ۶۰۰ میلی لیتر آب بنوشید و سعی کنید از هیچ فرصتی برای خوردن آب دریغ نکنید. دهیدراته شد بدن در ورزش می تواند منجر به ایجاد یک سری از مشکلات بسیار شدیدی در این زمینه شود از این رو گرفتگی های عضلانی بسیار بدی را برایتان به همراه خواهد داشت.

نکات مهم در این رژیم

در رژیم غذایی فوتبالیست ها نکاتی وجود دارد که باید آن ها را بدانید در غیر این صورت امکان این که مشکلاتی برای این افراد به وجود بیاورید بسیار زیاد می باشد. در ادامه این نکات را برایتان به صورت کامل بررسی خواهیم کرد.

• سعی کنید از بشقاب های رنگی استفاده کنید و این بدین معنا می باشد که از میوه ها و سبزیجات مختلف در کنار غذای خود استفاده نمایید تا بتوانید ریز مغذی ها را به بدن خود برسانید.
• غذا های سالم را مورد استفاده قرار داده و سعی کنید از موادی مانند شکر و قند و همچنین چربی های ترانس به شدت دوری نمایید.
• در همه وعده های غذایی خود از پروتئین های سالم کمک بگیرید.
• چربی های سالم را از آووکادو، روغن زیتون و دانه کتان دریافت کنید.
• غلات کامل را مورد استفاده قرار دهید زیرا این مواد سرشار از مواد مغذی می باشند و می توانند در عملکرد شما موثر باشند.
• سعی کنید از دهیدراته شدن بدن خود پیشگیری کنید.
• وعده های غذایی کاملی داشته و هیچ کدام از آن ها را به هیچ عنوان حذف نکنید.
• به اندازه کافی بخوابید زیرا این کار منجر به ریکاوری بدن می شود و می تواند به بدن شما کمک نماید تا بهترین عملکرد خود را در زمین داشته باشد.
• برای این که بعد از ورزش بتوانید یک بدن کامل و سالم داشته باشید نیاز است تا بدن خود را ریکاوری نمایید و برای این کار باید برنامه غذایی بعد از ورزش نیز داشته باشید تا بدن بتواند انرژی از دست رفته خود را بازیابی نماید.

رژیم غذایی برای قبل، حین و بعد از ورزش

فوتبالیست ها نسبت به سایر ورزشکارها انرژی بیشتری را از دست می دهند از این رو می توان گفت رژیم غذایی فوتبالیست ها باید کامل باشد و در ادامه یک رژیم غذایی کامل را در اختیار شما قرار خواهیم داد تا قبل و حین و بعد از ورزش از آن استفاده کنید.

رژیم غذایی قبل از بازی

قبل از بازی فوتبال باید سعی کنید انرژی خود را تامین نمایید و به عبارت دیگر باید سوخت گیری های لازم را انجام داده تا بتوانید عملکرد بهتری در زمین داشته باشید در رژیم غذایی قبل از ورزش باید وعده شما دارای مواد بسیار زیادی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم باشد. چهار نمونه از وعده های غذایی ایده آل برای قبل از ورزش را در ادامه برای شما خواهیم گفت:

• یک عدد سیب زمینی پخته شده، ۱۳۰ گرم مرغ کبابی و یک پیمانه سبزیجات کبابی
• ماهی کبابی، برنج و سبزیجات کبابی
• ماهی سالمون پخته شده، یک پیمانه کینوا، سالاد اسفناج، سه چهارم پیمانه آناناس
•  املت سبزیجات به همراه مقداری توت

رژیم غذایی در حین تمرین

رژیم غذایی فوتبالیست ها کمی پیچیده می باشد و این افراد در حین بازی و زمانی که استراحت به دو تیم داده می شود می توانند وعده هایی را مورد استفاده قرار دهند. افرادی که در میانه زمین فوتبال بازی می کنند بیشتر از سایرین انرژی از دست می دهند از این رو بهتر است یک میان وعده بسیار مغذی در این میان میل نمایند تا بتوانند در نیمه دوم نیز به بازی خود ادامه دهند. رژیم غذایی فوتبالیست ها در میانه بازی یکی از موارد زیر می باشد :

• اسموتی با طعم های متفاوت
• مخلوطی از انبه خشک شده، آناناس خشک، خرما و مغز بادام
• موز و یا سیب به همراه کره بادام زمینی
• میوه ها به همراه مقداری آجیل

رژیم غذایی بعد از بازی

ریکاوری کردن بدن بعد از بازی فوتبال یکی از کارهایی می باشد که هر فرد باید آن را به بهترین شکل ممکن انجام دهد در غیر این صورت بدن او دچار ضعف های شدید خواهد شد. در نظر داشته باشید که برای این کمار باید از یک رژیم غذایی بسیار خوب و مفید استفاده نمایید و در ادامه سه مورد از این رژیم غذایی را که بعد از فوتبال می توانید مورد استفاده قرار بدهید را برای شما بررسی خواهیم کرد.

• بوریتو به همراه اسفناج، برنج، پنیر، گوشت و آووکادو
• ساندویچ تن ماهی به همراه نان چاودار
• اسموتی دارای شیر یا لبنیات به همراه سبزیجات

نمونه های رژیم غذایی

حال که به صورت کامل با رژیم غذایی فوتبالیست ها آشنا شدید به شما توصیه می کنیم تا با دو رژیم تعیین شده برای این افراد نیز آشنا باشید. این دو مدل رژیم غذایی را در ادامه برای شما عزیزان بررسی می کنیم و مواد غذایی که در هر وعده باید مورد استفاده قرار بگیرد را برایتان خواهیم نوشت.

برنامه غذایی اول

در این رژیم صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های قبل از بازی را برایتان خواهیم گفت.

• صبحانه :

جو دو سر + شیر + کشمش + شکر قهوه ای + آب سیب

• ناهار :

نان باگت + گوشت بدون چربی + سالاد کاهو و گوجه + ماست + آب انگور

• میان وعده قبل از بازی :

بیسکوییت + شیر کم چرب

• شام :

ماکارونی با گوشت و سس گوجه فرنگی + یک تکه نان سبوی دار + سالاد

• دسر

بستنی

برنامه غذایی دوم

در این برنامه غذایی نیز مانند برنامه قبلی یک رژیم غذایی کامل را در اختیار شما قرار خواهیم داد.

• صبحانه :

عسل + آب پرتقال + نان شیرینی + شیر کم چرب + غلات صبحانه سبوس دار

• ناهار :

دو تکه نان سبوس دار + کره بادام زمینی + یک تکه گوشت بدون چربی

• میان وعده قبل از بازی

سیب + بیسکوییت

• شام :

برنج + سینه مرغ + یک تکه نان سبوس دار + کلم بروکلی

• دسر :

میوه تازه

منبع : آرگا