خوابیدن یکی از مهم ترین کارهایی می باشد که انسان یک سوم از عمر خود را با آن می گذراند. در واقع خوابیدن برای بدن بسیار مفید می باشد و افرادی که از کم خوابی رنج می برند دچار مشکلات دیگری نیز خواهند شد زیرا خوابیدن به صورت کلی می تواند بر روی تمامی بدن تاثیر گذار باشد. در ادامه شما را با مراحل خواب خوب آشنا می کنیم و اطلاعاتی در این زمینه به شما خواهیم داد تا بتوانید با نحوه داشتن خواب بهتر نیز آشنا گردید.
انواع مراحل خواب خوب
خوابیدن تاثیرات بسیار زیادی بر روی نشاط و بازیابی توانایی های فردی دارد و همین مورد به ظاهر بسیار ساده می تواند در بازدهی فرد تاثیر گذار باشد بنابراین اگر شما نتوانید خواب خوب را تجربه کنید مطمئنا بازدهی شما بسیار کاهش خواهد یافت و مشکلات بی شماری برایتان ایجاد خواهد شد.
باید بدانید که خوابیدن بیش از حد می تواند منجر به ایجاد خستگی های شدید شود هر چند که این موضوع غیر منطقی است ولی از نظر علمی ثابت شده می باشد و خوابیدن یک دوره استراحت برای بدن می باشد تا بتواند انرژی از دست رفته خود را باز گرداند. مراحل خواب از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد از این رو بهتر است اطلاعاتی در این زمینه داشته باشید و علت خستگی های خود را بعد از یک خواب طولانی بیابید.
در واقع بسیاری از افرادی که بعد از خواب های طولانی باز هم احساس خستگی دارند به این دلیل می باشند که تمامی مراحل خواب را طی نکرده اند و یا در زمان های نا مناسبی از خواب بیدار شده اند. در ادامه ۵ مرحله داشتن یک خواب خوب را برایتان بررسی می کنیم و دوره های این مراحل را یک به برای شما شرح خواهیم داد ولی قبل از آن بهتر است با خواب REM و NREM آشنا شوید.
خواب REM و NREM
شاید برایتان جالب باشد که دو حالت خوابیدن را بدانید. در خواب REM که با حرکات سریع چشم ها همراه می باشد و یک فاز از خواب به شمار می رود و ضربان قلب به همراه سوخت و ساز های مغزی افزایش می یابد. در این مرحله از خواب بدن انسان دیگر هیچ حرکتی ندارد و به اصطلاح فلج خواهد شد و رویا دیدن در این مرحله انجام می شود و می توان گفت افرادی که از ندیدن خواب ها شکایت می کنند یا در این مرحله از خواب بیدار می شوند و یا به این مرحله از خواب می رسند.
در خواب های NREM با حرکت های بسیار آهسته چشمی رو به رو هستید و امواج مغزی در این دوره معمولا آرام و با ولتاژهای بلند می باشد و همچنین این حالت از خواب بر روی ضربان قلب نیز تاثیر دارند و منجر به کاهش آن خواهد شد. در این حالت فشار خون نیز بسیار کاهش می یابد.
مراحل خواب
خواب دارای ۵ مرحله اصلی می باشد و اگر بتوانید این ۵ مرحله را در خواب طی کنید می توانید خوابی خوب و با کیفیت را داشته باشید و در روز بعد حال و احوالتان بهتر خواهد شد. در ادامه این مراحل را با تمامی اتفاق هایی که در آن رخ می دهد برای شما بیان می کنیم.
مرحله اول خواب
همانطور که گفته شد خواب دارای ۵ مرحله می باشد از این رو برای این که بتوانید به خواب خوب دست پیدا کنید نیاز است تا یک سری اطلاعاتی در مورد فازهای خواب داشته باشید و سعی کنید با استفاده از یک سری از تکنیک های خاص تمامی این فازها را یک به یک انجام دهید. اولین مرحله از مراحل خواب خوب زمانی می باشد که در فاز NREM قرار می گیرید.
این مرحله بین هشیاری و غیر هوشیاری می باشد و در این مرحله بدن بین خواب و بیداری در رفت و آمد می باشد و ذهن نیز تحت تاثیر این حالات قرار خواهد گرفت. این مرحله از خواب بسیار حساس می باشد و فرد با حرکت سریع و غیر ارادی عضلات رو به رو می شود و ممکن است در بسیاری از شرایط از خواب بپرد.
مرحله دوم
در این مرحله شما می توانید خوابی سبک و بی کیفیت را داشته باشید و ممکن است به صورت های مکرر از خواب بیدار شوید و این کار به این دلیل می باشد که دمای اتاقی که در آن خوابیده اید نا متعادل می باشد و همین مورد می تواند شما را از داشتن خوابی با کیفیت دور نماید. در این مرحله از خواب حدود نیمی از زمان خواب سپری می شود و عضلات بدن و همچنین ضربان قلب به شدت کاهش می یابد و بدن شروع به ریلکس کردن می نماید و مغز به فعالیت آرام خود ادامه می دهد.
مرحله سه و چهار
بسیاری از افرادی که در این زمینه کار می کنند بیان کردند که مرحله سو چهار خواب خوب با یک دیگر ترکیب شده اند زیرا تاثیرات مشابهی بر روی بدن دارند. این مرحله به موج آرام خواب و یا SWS معروف می باشد. این دوره را عمیق ترین دوره خواب می دانند و یکی از مهم ترین مراحل خواب خوب به شما می رود و نباید در این دوران به هیچ عنوان از خواب بیدار شد زیرا بدن در حال بازسازی خود می باشد و هورمون های رشدی در این مرحله از خواب آزاد می شوند و اگر فرد در این زمان بیدار شود بدن باید به حالت آماده باش قرار بگیرد و ساز و کار هورمون ها به هم می ریزد.
البته در برخی از شرایط ممکن است در این زمان از خواب بیدار شوید و این کار ممکن است با زنگ خوردن تلفن و یا زنگ خانه همراه باشد از این رو خود را در یک وضعیت سست و تلو تلو خوران خواهید دید. در این شرایط بدن اکسیژن و مواد مغذی خود را بازیابی می کند و بسیاری از متخصصان بیان کرده اند که در این حالت خواب نباید فردی را بیدار کنید زیرا بدن او در این زمان به شدت آسیب پذیر خواهد بود.
از دیگر نکته هایی که باید در مورد این مرحله از خواب بدانید این است که شب ادراری و راه رفتن در خواب نیز در این مرحله از خواب رخ می دهد و اگر کودک شما دچار چنین مشکلاتی می باشد بهتر است بیشتر حواستان به او باشد.
مرحله آخر
مرحله آخر این خواب به خواب REM معروف می باشد و یکی از بهترین زمان ها برای بیدار شدن است و شما می توانید تمامی رویاهایی که دیده اید را بعد از این که در این مرحله بیدار شدید به یاد بیاورید. این خواب حدودا ۲۰ درصد از زمان کل خواب را در بر می گیرد و با حرکات سریع چشم همراه می شود.
جالب است بدانید که مغز در این مرحله بیشتر از سایر مراحل فعالیت دارد و از این رو این زمان را یکی از بهترین زمان ها برای بیدار شدن می دانند. در واقع این مرحله از خواب برای مغز بسیار مفید می باشد و مغز در این زمان در حال شروعی دوباره می باشد و با آغاز فعالیت دوباره امواج مغز شبیه به حالت های بیداری می باشد.
نحوه داشتن خواب بهتر
همانطور که گفته شد مراحل خواب را باید برای بازدهی بیشتر داشتن طی کنید در غیر این صورت مشکلاتی برای شما ایجاد خواهد شد و خستگی هایی که در طی روز دارید مانع از کار کردنتان می شود. در ادامه به سه تکنیک برای داشتن خوابی با کیفیت تر اشاره می کنیم و اگر بتوانید این ترفندها را قبل از خوابیدن انجام دهید می توانید به خواب REM برسید.
حذف نور آبی
یکی از کارهایی که قبل از رفتن به اتاق خواب باید انجام دهید این است که نورهای آبی را حذف نمایید. امروزه فعالیت بسیاری از افراد در گوشی ها و لپتاپ ها می باشد. به صورت میانگین افراد حدودا ۱۱ ساعت از زمان خود را با گوشی می گذرانند از این رو بهتر است قبل از این که به تخت خواب خود بروید دست از گوشی و نمایشگرها کشیده و سعی کنید نورهای آبی را از خود دور نمایید. در واقع این نورهای آبی مانع از ترشح ملاتونین که هورمون خواب کمی باشند می شود و ممکن است تاثیرات بسیار بدی بر روی خواب شما داشته باشد.
در نظر داشته باشید زمانی که ملاتونین ترشح نشود چرخه خواب شما به هم می ریزد و بیداری را به مغز تحمیل می نماید زیرا اختلال در تولید ملاتونین می تواند منجر به فریب مغز شود و او را بیش از حد توانش بیدار نگه خواهد داشت.
بهترین راه کار برای این که بتوانید خوابی بهتر داشته باشید استفاده از عینک های کار با کامپیوتر می باشد و این عینک ها نورهای آبی را مسدود می کند و شما با استفاده از این عینک ها حدودا ۹۰ دقیقه قبل از خواب می توانید به داشتن خوابی با کیفیت دست یابید.
همانطور که می دانید تکنولوژی بخش بسیار بزرگی را از زندگی ما تشکیل می دهد از این رو بهتر است سعی کنید با افزایش آگاهی در این مورد خواب بهتری را برای خود ایجاد کنید و از مضرات و آسیب هایی که این مورد به بدن می زند پیشگیری نمایید.
تنظیم دمای اتاق
یکی دیگر از مهم ترین کارهایی که باید در این زمینه انجام دهید این است که باید قبل از خواب دمای اتاق خود را تنظیم کنید در غیر این صورت نمی توانید به خوبی خوابیده و مراحل خواب خوب را طی نمایید. بهترین دما برای خواب حدود ۱۵ الی ۲۴ درجه سانتی گراد و یا ۶۰ الی ۷۵ درجه فارنهایت می باشد. اگر نتوانید این دما را برای خواب تنظیم کنید ممکن است در اثر سرد شدن هوای اتاق و یا گرم شدن بیش از حد آن خوابی سبک و بی کیفیت را تجربه کرده و بارها از خواب بیدار شوید.
تنظیم کردن دما برای زوج ها بسیار دشوار می باشد زیرا ممکن است اختلاف دمایی بدن آن ها زیاد باشد از این رو می توانید از پد های گرم کننده و خنک کننده که مخصوص تشک می باشند استفاده کنید و تا حدودی از بروز مشکلات در این زمینه پیشگیری نمایید.
برای این که بتوانید دمای اتاق خود را به درستی اندازه گیری کنید می توانید یک دماسنج معمولی بر روی دیوار اتاق نصب کنید و سعی کنید با توجه به سرد و گرم شدن هوا دمای اتاق خود را تنظیم نمایید.
تنظیم خواب در فاز REM
خواب در مرحله آخر یعنی در فاز REM دارای اهمیت بسیار زیادی می باشد از این رو اگر می خواهید خوابی با کیفیت تری داشته باشید باید سعی کنید که به این فاز رسیده و آن را بهینه سازی نمایید. بر اساس تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است چرخه خواب ۹۰ دقیقه طول می کشد و هر ۹۰ دقیقه یک بار به فاز REM وارد خواهیم شد.
با دانستن زمان بیداری و عقب گرد کردن با گام های ۹۰ دقیقه ای می توان زمان وارد شدن به فاز REM را کشف کرد و ساعت خوابیدن را تنظیم نمود تا به خوابی با کیفیت دسترسی پیدا کنید و بتوانید بازدهی و راندمان کاری خود را افزایش دهید.
اگر می خواهید ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شوید بهترین زمان خوابیدن برای شما ۱۱ و نیم و یا یک شب می باشد و در این صورت شما راس ساعت ۷ وارد یکی از چرخه های ۹۰ دقیقه ای خواب خواهید شد و بهترین زمان برای شروع روزتان خواهد بود زیرا مغز در این زمان آماده بیدار شدن می باشد.
در نظر داشته باشید که اگر تا کنون نتوانسته اید خواب با کیفیتی را تجربه کنید احتمالا به یکی از اختلالات شدید خواب مبتلا هستید و از این مورد اطلاعی ندارید از این رو به شما توصیه می کنیم که حتما به یک متخصص در این زمینه مراجعه کنید. اگر از مراحل خواب خوب رضایت داشتید در ادامه می توانید مطالب دیگری را در همین زمینه مانند دلیل فراموشی خواب و روتین برای خواب بهتر را مشاهده کنید و در مورد آن ها نیز اطلاعاتی کسب نمایید.
منبع : آرگا
