راهنمای تغذیه بعد از زایمان, چه بخوریم تا سالم تر باشیم؟

داشتن تغذیه مناسب پس از زایمان یکی از مسائل مهم می باشد بنابراین سعی کنید تمام مواد مغذی مفید و لازم را برای خود و نوزادتان به بدن برسانید زیرا، هنگامی که مواد مغذی مفید مورد نیاز بدن تان را از رژیم غذایی دریافت نکنید بدن به منظور کسب انرژی مورد نیازش از آنچه ذخیره کرده است استفاده می کند در نتیجه این باعث می شود که شما روز به روز ضعیف تر شوید.

آشنایی با تغذیه بعد از زایمان

به دلیل اینکه داشتن تغذیه مفید و سالم پس از زایمان امری بسیار مهم است در این مقاله شما را با بهترین تغذیه بعد از زایمان آشنا خواهیم کرد.

لبنیات کم چرب:

 می توانید بنا به سلیقه تان از ماست، پنیر و یا شیر استفاده کنید، شیر دارای ویتامین D می باشد در نتیجه به مستحکم شدن استخوان ها کمک می کند بنابراین مصرف لبنیات بهترین منبع کلسیم محسوب می شود و با استفاده از لبنیات شیرتان غنی از کلسیم می شود و به رشد استخوان های نوزاد کمک شگفت انگیزی می کند از این رو، به منظور برآورده شدن نیاز هایتان حداقل روزی سه فنجان لبنیات به رژیم غذایی تان بگنجانید.

مصرف میوه ها:

مصرف دو یا چند میوه و یا آب میوه در دوران شیردهی نقش مهمی را در سلامت بدن پس از زایمان ایفا می کند که یکی از میوه های سبک و مغذی پرتقال می باشد از این رو مرکبات برای  این دوره بسیار مهم هستند زیرا، در دوران شیر دهی مادر بیشتر از دوران بارداری به ویتامین C احتیاج دارد بنابراین در صورتی که وقت کافی برای خوردن میان وعده ندارید در زمان انجام دادن کارها کمی آب پرتقال بنوشید البته خوردن انواع توت ها و انگور ها نیز با توجه به مزاج تان می توان برای تان مفید باشد.

گوشت گوساله کم چرب:

 با کمک گوشت گوساله کم چرب می توانید انرژی تان را افزایش دهید زیرا، کمبود آهن سبب کمبود انرژی می شود از این رو، مادران شیرده نیاز به پروتئین و ویتامین B12 جهت برآورده کردن نیاز های نوزاد دارند که در واقع گوشت گوساله کم چرب گزینه بسیار مناسبی است.

تخم مرغ:

استفاده از تخم مرغ با روش های مختلف پخت به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می کند بنابراین یک روز برای صبحانه چند عدد تخم سرخ شده و کاملا هم زده مصرف کنید و روز بعد برای ناهار یک تا دو عدد تخم مرغ پخته شده بر روی سالادتان خرد نمایید و یا در روز دیگر برای شام املت همراه با سالاد مصرف کنید.

سبزیجات:

مصرف سبزیجات به خصوص سبزیجات با برگ های سبز مانند : برگ چغندر، کلم بروکلی و اسفناج یک تغذیه مناسب برای بعد از زایمان و برای نوزاد است زیرا، این سبزیجات ها دارای ویتامین C و آهن می باشند و همچنین دارای مقادیر فراوانی آنتی اکسیدان می باشد که به دلیل داشتن کالری پایین برای قلب بسیار مفید است.

خشکبار:

خشکبارهایی که با نمک آغشته نشده اند برای مادران بعد از زایمان بسیار مناسب هستند که از مفید ترین آن ها بادام می باشد که حاوی فیبر، کربوهیدرات، ویتامین B12 و ویتامین E است و همچنین داری منیزیم، مس، پتاسیم، زینک و منگنز می باشد بنابراین مصرف بادام را در میان وعده تان بگنجانید.

برنج قهوه ای:

اکثر خانم ها بعد از زایمان به فکر کاهش وزن هستند به همین دلیل میزان کربوهیدرات مصرفی شان را پایین می آورند اما این کار کاملا اشتباه است زیرا کاهش وزن سریع سبب تولید شیر کمتر و احساس بی حالی در مادر می شود بنابراین به منظور نگه داشتن انرژی مصرف کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه ای را به رژیم غذایی تان اضافه کنید زیرا،  این تغذیه مناسب به تامین کالری مورد نیاز بدن کمک کرده و به نوزاد شیر مناسبی منتقل می کند.

مصرف مایعات:

 به منظور افزایش تولید شیر و سطح انرژی باید به میزان کافی مایعات بنوشید و در مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه خودداری کنید، همچنین در طی روز بیشتر از دو تا سه فنجان در روز از این نوشیدنی مصرف نکنید زیرا کافئین وارد شیر می شود و سبب بد خلقی و بد خوابی فرزندتان می شود.

نان گندم:

اسیدفولیک علاوه بر اینکه برای رشد نوزاد در دوران بارداری بسیار مهم است بعد از زایمان نیز برای سلامت نوزاد و مادران از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است که این اسید در نان ها و برخی ماکارونی ها وجود دارد و همچنین دارای فیبر و آهن نیز هستند.

ماهی:

ماهی برای تازه مادران یک غذای کامل محسوب می شود زیرا دارای چربی به نام DHA است که به رشد دستگاه عصبی فرزند کمک مهمی می کند و میزان آن در شیر مادرانی که ماهی مصرف می کنند بسیار زیاد است و همچنین DHA موجود در ماهی سبب جلوگیری از افسردگی پس از زایمان می شود.

 اما زنان باردار، شیرده و زنانی که قصد بار شدن را دارند باید میزان مصرف ماهی را کنترل کنند و هر هفته به صورت متوسط معادل دو وعده غذای اصلی ماهی توصیه می شود زیرا جیوه موجود در ماهی ها برای نوزاد خطرناک است و درماهی هایی مانند سالمون و قزل‌آلا میزان جیوه کمتر است در صورتی که شمشیر ماهی یا کوسه حاوی میزان جیوه زیادی هستند و باید از مصرف آن خودداری کرد.

در پایان پیشنهاد می کنیم به منظور آشنایی بیشتر با راهنمای تغذیه مادر پس از زایمان، تناسب اندام بعد از زایمان و دلایل سرگیجه بعد از زایمان بر روی لینک کلیک نمایید.

منبع : آرگا