کوچک کردن شکم با ورزش و تمرینات علمی و حرفه ای خانگی

امروزه بسیاری از افراد به دنبال روش هایی جهت تناسب اندام هستند که از سخت مراحل لاغر شدن آب کردن شکم می باشد، داشتن شکم بزرگ علاوه بر اینکه باعث بهم زدن ظاهر لباس می شود حتی تناسب اندام فرد را نیز به هم می ریزید، به همین خاطر در ادامه مطلب به ورزش و تمرینات علمی و حرفه ای خانگی جهت کوچک کردن شکم می پردازیم.

کوچک کردن شکم با انجام ورزش های مناسب

از سمج ها ترین چربی ها، چربی های شکم هستند که آب کردن آن کمی سخت است در این مقاله شما را با روش های کوچک شدن شکم آشنا خواهیم کرد.

 حرکت پلانک

یکی از حرکات های مخصوص در زمینه کوچک کردن شکم حرکت پلانک می باشند که شبیه شنای سوئدی است، روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید سپس با بدنی کاملا صاف به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و در هفته های سوم و چهارم با بالا بردن یک پا فشار بیشتری را به خود وارد کنید و به مدت پانزده سانتی متر یک پا را بالا برده سپس در همان وضعیت به مدت چند ثانیه قرار بگیرید برای رسیدن به نتیجه بهتر ۲۰ تا ۳۰ بار این حرکت ورزشی را انجام دهید و بر روی هر پا ده تا پانزده ثانیه صبر نمایید.

حرکت قایقی مانند

دیگر حرکت مفید حرکت قایق می باشد که در انجام آن باید فرد بنشیند و پاهای خود را روی زمین بگذارد. در این حالت زانوهایش را خم نماید و دست ها را در زیر زانوها قرار دهد. با بالا بردن قفسه سینه، شانه ها را نیز به عقب بکشد. پس از درگیر کردن عضلات شکم، پاهای خود را بالا بکشد به طوری که با زمین موازی گردد. جهت حفظ تعادل بدن از استخوان های نشیمنگاه کمک بگیرد. سپس پاها را به مقدار بیشتری بکشد و هر موقع فرد احساس ناراحتی کرد، کشش پاها را متوقف نماید. هر دو دست را نیز به طور همزمان به سمت جلو بکشد. این تمرین را ۵ بار انجام دهد به صورتی که انجام هر تمرین به اندازه ۵ الی ۱۵ مرتبه دم و بازدم طول بکشد.

حرکت اسکوات

 از ورزش های بسیار موثر به منظور کوچک شدن شکم حرکت نرمشی اسکوات است، در حالی که سرپا هستید پاها و شانه ها را از عرض بکشید در این وضعیت زانو و مچ پاهایتان رو به جلو، سر روبه رو و کمرتان صاف قرار بگیرید سپس به آرامی پایین آمده و زمانی که ران دو تا پا موازی هم قرار گرفتند مجددا به وضعیت اول برگردید، این تمرین را ۲۰ تا ۲۵ بار تکرار کنید و در هفته سوم و چهارم با اضافه کردن یک پرش کوچک در انتهای هر اسکوات و قبل از حرکت بعدی می تواند روند آب کردن شکم را سرعت بخشد.

 حرکت منحنی معکوس

از دیگر ورزش های مخصوص به منظور کوچک کردن شکم حرکت منحنی معکوس می باشد به اینگونه است که روی زمین دراز بکشید سپس دست ها را کنار قرار دهید حالا پاها را بالا برده و نسبت به زمین زاویه ۹۰ ایجاد کنید و پاهایتان را تا زاویه ۴۵ درجه پایین آورده و مجددا در وضعیت اول قرار بگیرید این کار را ۲۵ بار انجام دهید و در هفته سوم و چهارم این تمرین را به ۴۰ مرتبه برسانید.

حرکت دراز نشست

دراز نشت یک حرکت فوق العاده موثر برای آب کردن شکم و پهلو می باشد که همه با این حرکت آشنا هستید بنابراین ۲۵ بار حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید و در هفته های سوم و چهارم تعداد آن را به ۳۵ بار برسانید.

حرکت لگد به عقب

در این حرکت نیز باید ابتدا به صورت چهار دست و پا روی تشک زانو بزنید تا انگشتان پاها به طرف پایین جمع گردند. حالت کمر باید صاف باشد و شکم هم منقبض گردد. یک زانو را بالا ببرید تا حدی که به نزدیکی بینی برسد. بعد با همان پای بالا برده به سمت عقب لگد بزنید، در حالتی که کاملا باسن منقبض است. این تمرین ۸ بار با هر دو پا انجام گیرد.

 حرکت پلانک چرخشی

از جمله مهم ترین ورزش جهت کوچک کردن شکم استفاده از حرکت پلانک چرخشی می باشد، به سمت راست دراز بکشید و بدن را آرام بالا برده به گونه ای که وزن بدنتان تنها روی دست و پای راست قرار گرفته باشد سپس بدنتان را در وضعیت کاملا کشیده نگه دارید و دست چپ تان را از حفره پایین رد کنید حالا به وضعیت اولیه برگردید و این روش را با سمت دیگر بدنتان را انجام دهید، در هر سمت ده بار این کار را انجام دهید و در هفته سوم و چهارم به هر سمت پنج تا ده مرتبه اضافه کنید.

بالا آوردن ماهیچه سرینی

برای آب کردن شکم انجام حرکت بالا آوردن ماهیچه های سرینی بزرگ بسیار مناسب است از این رو طبق شکل که در پایین مشاهده می کنید روی زمین دراز بکشید سپس زانوها را خم کنید و با کمک ماهیچه های شکمی باسن را منقبض کرده و حالا بدن تان را بالا آورید به منظور ثابت ماندن در این وضعیت کف پاهایتان را بر روی زمین فشار دهید، بدن تان را بالا نبرید فقط شانه و زانو هایتان را در یک خط نگه دارید ۳۰ بار این حرکت ورزشی را انجام دهید و در هفته های آخر به چهل مرتبه برسانید.

حرکت پل معکوس

یکی از تمرینات ورزشی برای آب کردن شکم این حرکت می باشد که باید فرد به پشت بخوابد و زانویش را خم کند. باید کف پا روی زمین قرار بگیرد، پای راست نیز بالا برده شود. دست چپ فرد به صورت صاف به سمت بالا کشیده شود. دست راست را نیز در کنار بدن خود قرار دهد. بعد با ثابت نگه داشتن کتف و باسن، پا بالا برده را به سمت راست و دست بالا برده را به سمت چپ باز نماید. انجام این حرکت معکوس، ۱۰ الی ۱۲ بار و برای هر طرف از بدن می باشد.

حرکت عضلات کمر

در انجام این حرکت به منظور کوچک شدن شکم به پشت روی زمین دراز بکشید سپس پاهایتان را جمع کنید و با کمک گرفتن از عضلات، کمر را به سمت بالا بکشید به دلیل اینکه انعطاف پذیری افراد با یکدیگر متفاوت است بهتر است بیش از اندازه کمرتان را بالا نبرید زیرا سبب آسیب رسیدن به کمرتان می شود.

 حرکت کرانچ

از رایج ترین حرکات ورزشی جهت آب کردن شکم حرکت کرانچ می باشد انجام این روش به این شکل است که روی زمین دراز بکشید سپس دو دست تان را مطابق شکل کنار سرتان قرار دهید و به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد بالا تنه را خم کنید این کار را باید بدون تکان دادن قسمت پایینی کمر انجام دهید حالا پایین بروید و با سمت دیگر این کار را انجام دهید این ورزش را در هر سمت پانزده بار انجام دهید و در هفته های سوم و چهارم به ۲۰ مرتبه در هر سمت برسانید.

حرکت مرد عنکبوتی

از دیگر حرکت های مخصوص کوچک کردن شکم حرکت مرد عنکبوتی می باشد که روش انجام آن این گونه است که حالت شنا قرار بگیرید سپس سینه تان را کمی پایین تر آورید و پای راست تان را بالا برده و زانو یتان را خم کنید به گونه ای که زانوی تان به بازوی دست راست تان نزدیک شود و کمرتان نیز تکان نخورد سپس به وضعیت اولیه برگردید و این روش را با پای دیگرتان نیز انجام دهید و در هر سمت ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید و در هفته های پایانی به پانزده بار در هر سمت برسانید.

تمرین شبیه به کوهنوردی

یک حرکت مناسب برای آب کردن شکم تمرین شبیه به کوهنوردی می باشد، روش انجام آن به این شکل است که در وضعیت شنا قرار بگیرید و به منظور افتادن وزن بدن تان بر روی دست آن ها را کاملا باز کنید سپس زانوی راست تان را تا مقابل شانه راست تان جلو آورید و دوباره عقب بر گردد و مجددا این حرکت را برای پای دیگرتان انجام دهید و این حرکت را سی مرتبه و هر مرتبه برای پانزده ثانیه انجام دهید.

خوارکی های مفید برای لاغری شکم

برای لاغر شدن شکم می توانید از خوراکی هایی استفاده کنید که به کوچک شدن شکم کمک می کنند این خوراکی ها عبارتند از :

• لوبیا
• سرکه سیب
• بادام
• جودوسر
• کاهو
• دارچین
• زردچوبه
• مصرف آب به مقدار زیاد

خوراکی های غیر مجاز برای لاغری شکم عبارتند از:

• سیب زمینی سرخ کرده و فست فوت ها
• نان سفید
• آب میوه صنعتی
• نوشابه
• چربی های اشباع
• لبنیات کم چرب

به یاد داشته باشید که در انجام انواع ورزش های لاغری باید اصول اولیه ورزش را رعایت کنید و در انجام تمرینات استمرار داشته باشید، تا به نتیجه دلخواه دست یابید.

پس از مطالعه این مطلب، برای افزایش دور بازو و لاغری بالا تنه با حرکات ورزشی موثر می توانید این مطالب را دنبال نماید.

منبع : آرگا