دسته ها
دوشنبه ۱۷ مرداد ۱۴۰۱

تقویت عضلات شکم با حرکات و تمرینات ورزشی حرفه ای اما ساده

  • سحر بهرامی
  • ۲۰ تیر ۱۴۰۱
  • ۰

داشتن اندامی زیبا و ایده آل در نداشتن شکم و پهلو  خلاصه می شود  که در این جهت با تقویت عضلات شکم به وسیله انجام حرکات ورزشی که در ادامه به آن اشاره می کنیم می توان به ایده آل های خود دست یابید.

یکی از مهم ترین برنامه هایی که جهت بالا بردن قدرت جسمانی از آن استفاده می کنند و دارای جایگاه بسیار بالایی است تقویت عضلات شکم است که از این تمرین به دلیل جلوگیری از آسیب دیدگی ورزشکاران در انجام مهارت های ورزشی استفاده می کنند.تمرینایی که برای تقویت عضلات شکم انجام می دهند دارای حرکات مختلفی و خاصی می باشد که تمام آنها برای فرد پایداری عضلات و مفاصل را به ارمغان می آورد، از آنجایی که عضلات میان تنه در انجام بسیاری از مهارت های مختلف ورزشی نقش مهمی را دارد با تقویت آن باعث مقاومت دیگر عضلاتمان می شود. در مطالب قبل شما را با روش های تقویت عضلات کمر ، روش های رفع گودی کمر، و همچنین آب کردن چربی های شکم بعد از زایمان آشنا کردیم، در ادامه شما را با بهترین حرکات مخصوص میان تنه جهت تقویت عضله شکم آشنا می کنیم.

تقویت عضلات شکم با انجام حرکات ورزشی

در همین ابتدا باید به این نکته اشاره کنیم که تمریناتی که در ادامه برای تقویت عضله شکم ارائه می شود در جهت چربی سوزی شکم کمکی نمی کند و فقط باعث تقویت و مقاوم شدن عضله شکم می شود، برای چربی سوزی شکم باید از ورزش های هوازی و رژیم های غذایی مناسب کمک بگیرید.

دوچرخه

  •  تصفیه آب خانگی
  •  بلیط کیش

یکی از بهترین حرکاتی که جهت تقویت شکم از آن استفاده می کنند حرکت دوچرخه است. برای انجام این حرکت ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشید و طرز پاهای خود را زمانی که می خواهید دوچرخه پدال بزنید قرار دهید و مطابق شکل دست های خود را در پشت سر خود قرار دهید، زمانی که در حال پدال زدن هستید هم زمان ارنج خود را به پای مخالفتان بزنید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

تقویت عضلات شکم با ئرزش

کرانچ

یکی از دیگر حرکات سنتی و قدیمی که از آن برای تقویت عضله ها استفاده می کنند کرانچ است. برای انجام این حرکت باید رو به پشت دراز بکشید و پاهایتان را طوری قرار دهید که کف پاهایتان بر روی زمین قرار بگیرد، و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید سپس در همان حالتی که هستید بالاتنه خود را از زمین جدا کنید تا جایی که به عضله های شکمتان فشار زیادی وارد شود به مدت ۳ ثانیه در این حالت قرار بگیرید و سپس در ۳ ست ۱۰ تایی این حرکت را انجام دهید.

  •  مبل و میز
  •  قاصدک 24

تمرینات تقویت عضلات شکم

کرانچ معکوس

از این حرکت جهت تقویت عضله های زیر شکم استفاده می کنند، این حرکت هم همانند حرکت بالا انجام می شود با این تفاوت که پاها باید از زمین جدا شود و یه آرامی به سمت بالا برده شود توجه داشته باشید که پاهایتان نباید به زمین برخورد کند، سپس به مدت ۲ ثانیه در همین حالت بمانید و در ۳ ست ۱۰ تایی آن را انجام دهید.

تمرین حرکات تقویتی شکم

چرخش بالا تنه
برای انجام این حرکت باید یک جسم سنگین را مانند دمبل بردارید و سپس بر روی زمین بنشینید، در حالی که دمبل در دستتان است کمی رو به عقب بروید و زانوهایتان هم به حالت خمیده قرار گرفته باشد، دمبل را نزدیک خود کنید و به آرامی دمبل را در جهت چپ و راست بدنتان حرکت دهید. تا جایی که می توانید بدن خود را در هنگام انجام این تمرین بچرخانید. این حرکت در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
انجام حرکات تقویتی برای شکم
پلانک
یکی از بهترین حرکاتی که یک ورزشکار می تواند برای تقویت عضلات شکمش انجام دهد حرکت پلانک است. برای انجام دادن این حرکت به هیچ وسیله ای احتیاج ندارید، بلکه باید بر روی شکم دراز بکشید سپس توسط آرنج بدنتان را از زمین جدا کنید و طرز قرار گرفتن شما باید به گونه ای باشد که نمام وزن شما بر روی پنجه ها و آرنجتان قرار بگیرد. در مورد انجام این حرکت به این نکته توجه داشته باشید که نباید به هیچ عنوان به کمر خود قوس بدهید بلکه بدنتان باید در یک راستا قرار بگیرد. سعی کنید به مدت ۶۰ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید.
ورز های متناسب برای تقویت میان تنه بدن
حرکت دست و پای مخالف

برای انجام این حرکت باید به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. دست هایتان را به موازات شانه هایتان باز کنید سپس پای چپ خود را از زمین بلند کنید جوری که در راستای بدن شما قرار بگیرد سپس همزمان با بلند کردن پای خود دست راست خود را هم بلند کنید و تا جایی که می توانید دست خود را بکشید سعی کنید برای چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس بر روی دست و پای دیگرتان این حرکت را انجام دهید. این حرکت را در ۳ ست ۸ تایی انجام دهید.

تقویت شکم

پلانک پهلو

این حرکت یک حرکت بسیار و موثر برای تقویت عضله های شکم و کناره های شکم است، برای انجام آن مطابق شکل زیر طوری قرار بگیرید که بدن تان به سمت راست و بر روی آرنج قرار گرفته شود در طول مدت انجام این حرکت پاهای خود را در یک راستا قرار دهید و سعی کنید به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید. و سپس مبرای طرف دیگر همین همین حرکت را تکرار کنید.

حرکات اثربخش برای تقویت شکم

حرکت پل

برای انجام این حرکت باید به به پشت دراز بکشید و دستانتان را در کنارتان قرار دهید، در حالی که پاهایتان به صورت خمیده قرار دارد سعی کنید باسنتان را از زمین جدا کنید شما می توانید برای سخت تر شدن آن روی شکم خود وزنه بگذارید و به آرامی باسن خود را از زمین جدا کنید، سعی کند به مدت ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس در ۳ ست ۱۰ تایی آن را انجام دهید.

تمرینات مفید برای تقویت عضلات شکم

جمع کردن زانو در شکم

برای انجام این حرکت ورزشی باید از یک توپ پیلاتس کمک بگیرید و جوری روی توپ قرا بگیرید که پاهایتان روی آن و دستانتان بر روی زمین قرار بگیرد و سپس در حالی که پاهایتان روی توپ است با فشار آوردن به آن پاهایتان را به داخل شکمتان بکشید. به این نکته توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکت به هیچ وجه نباید پاهایتان از توپ جدا شود.

روش های تقویت عضلات شکم

تقویت عضله های شکم با توپ ورزشی

استفاده از توپ طبی در ورزش یک روش عالی برای بالا بردن دشواری حرکت های مورد علاقه تان می باشد، تنها از این طریق می توان پایین تنه و بالاتنه را با هم تحت تاثیر قرار داد، با استفاده از توپ طبی علاوه بر تجربه کردن یک ورزش جدید، شدت آن را نیز افزایش خواهید داد، در این تمرین بدن به منظور حفظ میان تنه مجبور است تا سعی بیشتری داشته باشد، سطح توپ نرم بوده و بدن به منظور حفظ تعادل به طور دائم باید عضلات مختلف را درگیر نماید.، حال با چنین ورزشی می توان عمیق ترین عضله های شکم و پهلو ها را تقویت کرد، در زیر به معرفی یک حرکت ورزشی دیگر با استفاده از توپ طبی می پردازیم که این حرکات ورزشی را می توانید به صورت روزانه در کنار ورزشی که انجام دهید تکرار کنید یا هر یک از این حرکات را ۱۰ مرتبه انجام دهید، در اینجا می توانید با حرکت Dead Bug آشنا شوید :

تقویت عضله های شکم

حرکت Dead Bug

این حرکت ورزشی چه با توپ انجام گیرد و چه بدون آن، می تواند موجب تقویت عضله های شکم و نیز ایجاد حالت سیکس پک شود، توپ طبی فشار را افزایش داده و عضله های بیشتری را درگیر می کند، برای انجام این حرکت ورزشی؛ روی کمر به شکل صاف دراز بکشید و دست و پا را به شکل صاف بالا آورید، توپ طبی را بین دست ها و پاهایتان نگه دارید، لگن را خم کرده تا پایین کمر به زمین فشار داده شود، هسته بدن را درگیر کرده و این حالت را در طول تمرین حفظ نمایید.

اکنون همانطور که کمر شما به زمین چسبانده شده، توپ را بالای بدن نگه دارید و با یک دست و یک پای جهت مخالف آن را تا جایی که امکان دارد، نزدیک زمین ببرید، عضله های شکم و پهلو را منقبض کرده و دست و پایی که پایین آورده بودید را به جای اول برگردانید، سپس با دست و پای دیگر این حرکت را دوباره تکرار کنید و به همین ترتیب ادامه دهید.

برای تقویت عضلات شکمتان باید تمرینات شکم ذکر شده را به طور مداوم انجام دهید تا بتوانید از عضلات قوی تری برخوردار شوید.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.