اغلب افراد به ویژه زنان همیشه به دنبال ورزش هایی برای لاغری پایین تنه می باشند، ورزش کردن در باشگاه می تواند مشکل را حل کند اما در حال حاضر و بنا به برخی دلایل ممکن است حضور در باشگاه برای برخی امکان پذیر نباشد، از این در این مطلب می خواهیم شما را با انواع ورزش های مناسب برای لاغر کردن قسمت های پایین بدن آشنا کنیم.
ورزش هایی برای لاغری پایین تنه
برخی از افراد به خصوص زنان بر این عقیده هستند که تمام کالری اضافه در بدنشان به ران ها و باسن شان منتقل می شود. البته این تصور تا حدی درست است و در دور از انتظار نیست، از این رو غلب افراد به دنبال روش هایی برای لاغر کردن و کوچک کرده ران ها و باسن خود هستند. قبل از یائسه شدن بدن اغلب چربی های اضافه را در این قسمت ها ذخیره می کند و باعث می شود تا فرد فرمی گلابی شکل داشته باشد. روش های مختلفی برای از بین بردن چاقی و رفع چاقی در پایین تنه وجود دارند که در بین آن ها ورزش کردن یک روش موثر و مفید و بدون ضرر می باشد، انجام ورزش های مناسب و مرتب روشی مناسب برای رها شدن از چاقی می باشد که علاوه بر کمک به خوش اندام شدن برای سلامت بدن نیز مفید می باشد.در حال حاضر حضور در باشگاه ها برای خیلی از افراد امکان پذیر نیست، علاوه بر این اغلب افرادی که در باشگاه ثبت نام می کنند بعد از چند ما ممکن است خسته شوند و دیگر ادامه ندهند از این رو مجددا دچار مشکل خواهند شد. انجام ورزش به راحتی در منزل امکان پذیر است و شما می توانید با چند آموزش ساده و تکرار و تمرین به لاغری پایین تنه خود کمک کنید. در ادامه شما را با برخی از ورزش های موثر برای لاغری پایین تنه که نیاز به ابزار ویژه ای ندارند آشنا می کنیم.
انجام حرکت اسکات
انجام تمرین اسکات باعث کمک به لاغری پایین تنه شده و بیشتر قسمت های پایینی بدن مانند همسترینگ، ماهیچه های سرینی، ماهیچه های چهار سر و ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها را درگیر می نماید. برای انجام این تمرین پاهای خود را باز کرده تا کمی از اندازه سر شانه ها بیشتر شود، حال پنجه های پاهایتان را به سمت بیرون بچرخوانید و دست ها را در جلو به حالت باز یا بسته قرار دهید، حالا در ادامه به حالت نشستن بدن خود را پایین ببرید تا جایی که زانوها و باسن در یک راستا و موازی زمین قرار گیرند. توجه داشته باشید که زانوها نباید جلوتر از پنجه های پا قرار داشته باشند. در پایان کار به حالت ایستاده برگردید و تکرار نمایید.
حرکت لانژ رونده
لانژ یک حرکت ورزشی دیگر است که قسمت پایین تنه را بیشتر از دیگر قسمت ها درگیر می نماید، از این رو تمرین خوبی برای خوش فرم نمودن و لاغری پایین تنه می باشد. حرکت لانژ رونده نمونه ای دشوارتر از اسکات اسپیلیت (حرکتی اسکات می باشد که با قرار داده یک پا روی پله یا استپ صورت می گیرد.) می باشد. در حرکت لانژ بر خلاف اسکات اسپیلیت که حرکتی ایستاده می باشد، گام ها را به جلو حرکت می دهید. در انجام این حرکت ماهیچه های سرینی درگیر شده و دامنه حرکت بیشتر می شود.
حرکت لانژ برعکس مانند لانژ رونده بوده ولی در این تمرین به جای ادامه حرکت به طرف جلو،بعد از هر بار گام برداشتن دوباره به وضعیت اولیه خود بر میی گردیم، در این تمرین بیشتر همسترینگ و ماهیچه های سرینی درگیر خواهند شد و باعث لاغری پایین تنه خواهد شد.
حرکت اسکات یک چهارم
حرکت اسکات یک چهارم یک ورزش دیگر برای لاغری پایین تنه می باشد، در انجام این حرکت به اندازه یک چهارم اسکات معمولی باسن و ران ها را پایین می آورید. انجام این تمرین ماهیچه های سرینی را بیشتر از بقیه درگیر کرده و باعث کشش لگن می گردد و مقدار کمی نیز روی ماهیچه های چهار سر تاثیر می گذارد.
حرکت اسکات اسکیت سوار
در انجام این حرکت ورزشی، در حالی که باسن و ران ها را پایین می آورید باید مثل اسکیت سواران یک پا را به عقب سر ببرید، این تمرین باعث می شود تا قسمت مرکزی ماهیچه های سرینی و همسترینگ درگیر شوند، بعلاوه انجام آن باعث تقویت تعادل و کشش لگن خواهد شد.
حرکت پله یا استپ آپ
حرکت استپ آپ یا همان پله به شیوه ای متوازن ماهیچه های سرینی و چهار سر را درگیر می نماید. در انجام این حرکت باید یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی پله بگذارید، در همین حال بالا بروید و بدن را از زمین جدا کنید و بدون اینکه پای دیگر خود را روی پله بگذارید دوباره به وضعیت اولیه بر می گردید.
حرکت ورزشی پل
حرکت پل ماهیچه های سرینی را بیشتر از هر چیز دیگر درگیر کرده و برای فرم دهی به باسن بسیار مناسب می باشد. حرکت پل یا بریچ باعث کشش لگن می شود. برای انجام حرکت پل در ابتدا روی زمین دراز میی گشید و در حالتی که کف پاها روی زمین قرار دارند، زانوهایتان را خم می کنید، دست های خود را در کناره ها قرار می دهید و حالا سعی می کنید که باسن خود را از زمین بلند کنید.
حرکت ورزشی پل تک پا
در این حرکت حرکت پل را با قرار دادن یک پا روی زمین و نگه داشتن پای دیگر روی هوا، انجام می دهند. با انجام این تمرین می توان هر دو پا را به یک حد درگیر نمود اما در حرکت پل ساده ممکن است بر پای غالب بیش از اندازه تکیه شود. برای بیشتر کردن سختی کار می توانید پاها را روی پله یا استپ قرار دهید.
حرکت ددلیفت تک پا
حرکت ددلیفت پا باعث درگیر شدن ماهیچه های سرینی و همسترینگ می شود و همچنین باعث تقویت حفظ تعادل می شود. برای انجام داده این ورزش ابتدا بیاستید و بعد در حال که به سمت جلو خم شده اید یک پا را از عقب باند کرده تا جایی که در راستای بالاتنه قرار بگیرد. در نهایت به وضعیت ایستاده خود برگردید.
ترتیب انجام تمرین های لاغری پایین تنه
- تمرینات آغازین: تمرین های آغازین بهتر است در ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی اسکات، ددلیفت تک پا و پل انجام شود. بین هر ست ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت لازم است.
- تمرینات ۷ دقیقه ای: در این تمرینات ۳ دور شامل ۳۰ ثانیه از حرکت های لانژ رونده، اسکات یک چهارم، پله، ددلیفت تک پا انجام می شود که در هر دور ۱ دقیقه استراحت لازم است.
- تمرینات ثبات دهنده: در این تمرین باید ۴ ست ۱۶ تایی از حرکات لانژ برعکس، ددلیفت تک پا، اسکات اسکیت سوار و پل تک پا انجام می شود. باید بین هر ست حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت نمایید.
- تمرینات استقامتی: برای انجام تمرینات استقامتی ۲ ست ۲۰ تا ۵۰ تایی از حرکات اسکات، لانژ رونده،ددلیفت و پل را انجام دهید. در بین هر ست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت لازم است.
- تمرینات پایین تنه بی فاصله: در این تمرینات باید ۵ دور ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ای از حرکات اسکات اسکیت سوار، پله، ددلیفت تک پا، پل تک پا و اسکات یک چهارم را انجام دهید. بعد از هر دور ۳۰ ثانیه استراحت نمایید.
- تمرین های قدرتی پایین تنه: در این تمرینات باید ۵ تا ۱۰ ست ۴ تایی از حرکات لانژ رونده، ددلیفت تک پا و اسکات را انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت نمایید.
- تمرین های چربی سوز سرینی: در این تمرینات ۴ ست ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ای از حرکت های لانژ رونده، ددلیفت تک پا، پل تک پا و اسکات یک چهارم انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت نمایید.
- تمرینات پیشرفته پایین تنه: در این تمرینات ۳ دور ۲۰ ثانیه ای از حرکت های اسکات، لانژ رونده، اسکات اسکیت سوار، لانژ برعکس، پل و ددلیفت تک پا را انجام دهید و بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید.
- تمرینات سریع پایین تنه: در این تمرین ۲ ست ۱۰ ثانیه ای از حرکت های لانژ برعکس، پله و دد لیفت پا را انجام دهید.
- چالش تکرار صد تایی: در این چالش ۲ ست ۵۰ تایی از حرکت های لانژ رونده و ددلیفت تک پا انجام می شود که بین هر ست ۴ دقیقه استراحت نیاز است.
مواردی که باید قبل و بعد از تمرین انجام دهید
در صورتی که به مدت طولانی ورزش نکرده اید، باید قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی با پزشک مشورت نمایید. اگر بدون مشورت گرفتن ورزش را شروع کنید باید با حرکات ساده و به آهستگی کار خود را شروع کنید تا آمادگی لازم در بدن ایجاد شود.
قبل از انجام تمرینات با انجام حرکات کششی پویا یا پیاده روی در جای سبک خودتان را گرم نمایید.
پس از تمام شدن تمرینان ورزشی لاغری پایین تنه با انجام دادن حرکت های کششی ایستا، ضربان قلب خود را کاهش بدهید با این روش احتمال بروز آسیب را کاهش خواهید داد.
منبع : آرگا
