اگر در وزن نرمالی به سر می برید برای جلوگیری از کاهش وزن باید از رژیم غذایی مناسبی پیروی کنید. در این مطلب با مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن در برنامه روزانه آشنا می شوید.
معرفی منابع غذایی برای جلوگیری از کاهش وزن
خوردن مواد غذایی مغذی و پر کالری روش خوبی برای افزایش وزن می باشد. ضمنا مهم است که از علت کمبود وزن خود اطلاع یابید. در این مطلب با منابع غذایی برای جلوگیری از کاهش وزن آشنا می شوید. اما قبل از آن باید بدانید که کمبود وزن برای هر فرد تعریف خاص خود را دارد.
این می تواند به معنی وزن کم برای قد یک فرد باشد که به عنوان شاخص توده بدنی کمتر از ۱۸.۵ تعریف می شود. ضمنا می تواند وزنی باشد که ۱۵-۲۰ درصد کمتر از وزن معمول برای سن فرد است. علل مختلفی وجود دارد که فرد در وزن هدف خود نباشد.
ضمنا برای ورزشکاران رایج می باشد که بخواهند به عنوان عضله به وزن خود بیفزایند. اگر به طور غیر منتظره وزن شما کم شد بهتر است به پزشک مراجعه نمایید. یک متخصص تغذیه می تواند در افزایش وزن به شیوه سالم به شما کمک کند.
کدام مواد غذایی از کم شدن وزن جلوگیری می کنند؟
اگر به دنبال افزایش وزن و جلوگیری از کاهش آن هستید باید بدانید که مصرف نوشابه، دونات و غذاهای ناسالم دیگر می تواند در ابتدا منجر به افزایش وزن شود ولی می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان را هم بالا ببرد. یک رویکرد سالم برای افزایش وزن شامل کسب میزان متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر پوستی به جای میزان زیادی چربی ناسالم شکمی است.
در مطالعه ای بر روی حیوانات مشخص شد که چربی شکم ممکن است با افزایش خطر سرطان ارتباط داشته باشد. درصد زیادی از چربی بدن هم شانس ابتلا به دیابت نوع ۲ و دیگر مشکلات سلامتی را بالا می برد حتی اگر اضافه وزن وجود نداشته باشد.
به منظور افزایش وزن ایمن، تا حد ممکن باید بر مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و یک سبک زندگی سالم شامل ورزش کردن، خواب کافی و کاهش استرس متمرکز باشید. از جمله مواد غذایی که به افزایش وزن سالم کمک می کنند عبارت است از:
غلات کامل
غلات کامل شامل منابع غذای از جمله جو، گندم و برنج می باشد. می توان این غلات را جداگانه تهیه و در منزل آن ها را برای سرو با ماست یا شیر مخلوط کرد. از سویی می توان غلات پیش مخلوط نیز خریداری نمود. تولید کنندگان ممکن است مواد معدنی و ویتامین هایی به این غلات اضافه ولی برخی حاوی مقادیر زیادی قند هم می باشند. بنابراین در تهیه این مواد غذایی حتما برچسب آن ها را مطالعه کنید.
کربوهیدرات
کربوهیدرات ماده مغذی است که برای بدن انرژی تولید می کند. افراد اغلب از کربوهیدرات برای اشاره به غذاهایی استفاده می کنند که عمدتا شامل کربوهیدرات باشد. با این وجود این غذاها ممکن است دارای مواد مغذی دیگری هم باشند.
برنج غنی از کربوهیدرات است. به طور مثال برنج قهوه ای ۷۶.۲ گرم کربوهیدرات را در یک وعده صد گرمی تامین می کند. این برنج نسبت به دیگر انواع برنج پروتئین زیادی هم دارد. یک وعده صد گرمی برنج قهوه ای حاوی ۳۵۷ کیلوکالری می باشد.
برنج سفید پروتئین کمی دارد ولی فرد می تواند آن را با سایر غذاها مثل گوشت یا لوبیا سرو نماید تا پروتئین و کالری زیادی دریافت نماید.
شکلات تلخ
شکلات از دانه های کاکائو درست می شود که کربوهیدرات زیادی دارد. نسبت به شکلات شیری، شکلات تلخ قند کمتر و محتوای کاکائو بیشتری دارد. این یعنی میزان بیشتری از آنتی اکسیدان های دانه کاکائو را دارد. محصولات با محتوای کاکائو بیشتر مزیت های زیادی به همراه دارند.
یک روش ساده برای افزودن طعم و کالری اضافه به غذا این است که روی آن از شکلات تلخ یا پودر کاکائو استفاده کنید.
نشاسته ها
افراد می توانند به منظور افزایش وزن سالم از مواد غذایی حاوی نشاسته هم استفاده کنند از جمله:
- سیب زمینی شیرین
- پاستا
- سیب زمینی
- ذرت
- حبوبات
پروتئین ها
مصرف پروتئین کافی برای همه افراد مهم می باشد چرا که به رشد و نگهداری عضلات کمک می کند. از جمله منابع غذایی حاوی پروتئین عبارت است از:
- ماهی سالمون منبع پروتئین و چربی سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد که به سلامت مغز و چشم کمک می کند.
- بیشتر محصولات لبنی کالری زیادی دارند و ضمنا حاوی مواد مغذی مثل پروتئین و کلسیم هم هستند.
- شیر یک ماده غذایی پر کالری محسوب می شود که غنی از کلسیم، کربوهیدرات و پروتئین است. یک فنجان شیر دو درصد چربی حدود ۱۲۲ کالری انرژی فراهم می کند. پروتئین شیر برای افرادی که قصد عضله سازی دارند انتخاب خوبی است و کلسیم آن برای افرادی که نگران پوکی استخوان هستند مفید خواهد بود.
میوه های خشک
میوه های خشک دارای فروکتوز هستند که قند میوه ها محسوب می شود. ولی به عنوان یک شیرین کننده طبیعی و روشی برای افزایش محتوای کالری وعده های غذایی موثر است. به طور مثال افراد می توانند غلات یا بلغور جو را با خرما شیرین نمایند. زردآلو خشک را به ماست اضافه یا میوه های خشک را در اسموتی ترکیب کنند.
بعضی میوه های خشک هم در سالادها و برخی غذاهای پخته شده قابل استفاده هستند.
در پایان از همراهی شما متشکریم. همچنین می توانید برای اطلاع از خوراکی های پر کالری برای افزایش وزن و کالری مناسب برای افزایش وزن از این مطالب نیز بازدید نمایید.
منبع : آرگا
