کلسیم یکی از منابع خوب غذایی می باشد از این رو نیاز است تا بدانید که گنجاندن این ماده در رژیم خود می تواند از بروز اکثر بیماری ها در بدن شما پیشگیری نماید دو مهم ترین این بیماری ها پوکی استخوانی است. یادتان باشد که پوکی استخوان از شایع ترین بیماری ها در میان سالی می باشد از این رو سعی کنید با داشتن یک رژیم غذایی خوب از بروز این مورد در خود و اطرافیانتان پیشگیری کنید. در ادامه مواد غذایی حاوی کلسیم را به شما معرفی خواهیم کرد.
آشنایی با مواد غذایی حاوی کلسیم
مواد غذایی کلسیم دار می توانند از بیماری پوکی استخوان پیشگیری نمایند زیرا زمانی که کلسیم بدن کم می شود تراکم در استخوان ها کاهش پیدا کرده و در نهایت استخوان های فرد شکننده خواهد شد و فرد با کوچک ترین ضربه ها دچار آسیب های بدنی خواهد شد.به صورت کلی افراد باید حدودا ۱۰۰۰ میلی گرم از این ماده معدنی استفاده نمایند و برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال این میزان به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش پیدا می کرده و برای کودکان نیز باید ۱۴۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز می باشد. در واقع این اعداد نشانه ای از اهمیت این ماده در زندگی هستند.
مهم ترین راهی که ما می توانید این ماده معدنی را وارد بدن خود بکنید از طریق مواد غذایی می باشد و اگر دارای رژیم درستی نباشید امکان دارد که متخصص دارو های کلسیمی را برایتان تجویز نماید با این حال باید بدانید که بسیاری از مواد غذایی هستند که شما می توانید با استفاده روزانه از آن ها میزان مورد نیاز بدن خود را به این ماده تامین نمایید. در ادامه شما را با مواد غذایی کلسیم دار آشنا می کنیم تا بتوانید به اندازه نیاز از این مواد در رژیم غذایی خود برای داشتن بدنی سالم تر استفاده نمایید.
شیر
از مهم ترین مواد غذایی حاوی کلسیم می توان به شیر اشاره کرد. در واقع این ماده سرشار از کلسیم می باشد و پر استفاده ترین مورد از نظر مردم می باشد و در ابتدای تولد و تا دوران کهن سالی افرادی که به لاکتوز حساس نمی باشند می توانند از این مورد استفاده نمایند. در ادامه شما را با شیر های مختلف و میزان متفاوتی از کلسیمی که درون ان ها می باشد آشنا می کنیم.
- در هر ۱۰۰ گرم شیر نیمه چرب حدودا ۲۴۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم شیر بدون چربی حدودا ۲۴۴ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم شیر پرچرب حدودا ۲۳۶ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم شیر گوسفند حدودا ۳۸۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم شیر نارگیل حدودا ۵۴ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم شیر سویا حدودا ۲۶ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم شیر برنج حدودا ۲۲ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم شیر جو حدودا ۱۶ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم شیر بادام حدودا ۹۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
ماست
ماست ها نیز دارای انواع مختلفی می باشند از این رو باید بدانید که یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کلسیم ماست ها هستند و هر ماست می تواند مقدار متفاوتی از این ماده معدنی را با خودش داشته باشد. در واقع محققان بر این باور می باشند که وجود ماست در رژیم غذایی می تواند منجر به افزایش کیفیت این رژیم شده و در نهایت سلامتی شما را نیز افزایش خواهد داد. در واقع هر چه میزان چربی در محصولات لبنی کم تر باشد میزان کلسیم آن ها بیش تر خواهد بود. یک کاسه ماست حدودا دارای ۳۳۰ میلی گرم کلسیم می باشد و علاوه بر کلسیم باید بدانید که ماست سرشار از ویتامین B2 ، فسفر، پتاسیم و ویتامین B12 می باشد. کلسیم در ماست های مختلف عبارت است از :
- در هر ۱۰۰ گرم ماست طعم دار ۱۹۷ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم ماست با تکه های میوه ۱۶۹ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر ۱۰۰ گرم ماست ۲۰۷ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
پنیر
پنیر ها از دیگر خانواده های لبنیاتی می باشند و دارای مقادیر مختلفی از کلسیم خواهند بود. در واقع رتبه سوم در مواد غذایی حاوی کلسیم مربوط به پنیر می باشد و باید بدانید که خوردن لبنیات به صورت کلی برای بدن خوب می باشد و می تواند بیماری های قلبی را به شدت کاهش دهد. در نظر داشته باشید که اگر بتوانید روزانه از لبنیات ها استفاده کنید می توانید سندروم متابولیک را نیز کاهش داده و بیماری های مختلفی را مانند دیابت از خودتان دور نمایید. اکثر پنیر های موجود در بازار دارای مقادیر فراوانی از کلسیم می باشند از این رو در ادامه مقادیر کلسیم را در پنیر های مختلف و اندازه های مختلف برایتان بیان می کنیم و جالب است بدانید که بیشترین و مقوی ترین پنیر پارمزان می باشد زیرا در هر ۲۸ گرم از آن حدودا ۳۳۱ میلی گرم کلسیم وجود دارد. در نظر بگیرید که هرچه میزان پنیر سبک تر باشد میزان کلسیم در ان کم تر خواهد شد و باید بدانید که ان مورد راحت تر وارد بدن شده و جذب خواهد شد.
- در هر قالب ۳۰ گرمی از پنیر سخت حدودا ۲۴۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر قالب ۲۰۰ گرمی از پنیر تازه حدودا ۱۳۸ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر قالب ۶۰ گرمی از پنیر نرم حدودا ۲۴۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر قالب ۶۰ گرمی از پنیر فتا حدودا ۲۷۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر قالب ۶۰ گرمی از پنیر موزارلا حدودا ۲۴۲ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در هر قالب ۳۰ گرمی از پنیر خامه ای حدودا ۱۸۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
خامه ها و دسر ها
جالب است بدانید که در خامه ها و دسر های خامه ای نیز مقادیر قابل توجهی از کلسیم وجود دارد و همچنین باید توجه داشته باشید که این موارد نیز از مواد غذایی حاوی کلسیم می باشند و میزان آن ها را در ادامه برایتان بررسی می کنیم.
- در هر ۳۰ میلی لیتر از خامه های زده شده ۲۱ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- هر ۱۲۰ گرم کاسترد با شیر ۱۱ میلی گرم کلسیم دارد.
- در هر ۳۰ میلی لیتر از خامه پرچرب ۲۱ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- هر ۱۰۰ گرم بستنی وانیلی ۱۱ میلی گرم کلسیم دارد.
- هر ۱۲۰ گرم پودینگ وانیلی ۱۲۰ میلی گرم کلسیم دارد.
- هر ۲۰۰ گرم پودینگ برنج ۲۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
- هر ۸۰ گرم پنکیک ۶۲ میلی گرم کلسیم دارد.
- هر ۲۰۰ گرم چیز کیک ۱۳۰ میلی گرم کلسیم دارد.
- هر ۸۰ گرم وافل ۴۸ میلی گرم کلسیم دارد.
گوشت ها
انواعی از گوشت ها نیز دارای کلسیم می باشند و میزان کلسیم در هر مدل از گوشت ها متفاوت خواهد بود.
- هر ۱۲۰ گرم از گوشت قرمز دارای ۷ میلی گرم کلسیم است.
- هر ۱۲۰ گرم از گوشت مرغ دارای ۱۷ میلی گرم کلسیم است.
- هر ۱۲۰ گرم از گوشت ماهی دارای ۲۰ میلی گرم کلسیم است.
- هر ۱۲۰ گرم از گوشت ماهی تن دارای ۳۴ میلی گرم کلسیم است.
- هر ۱۵۰ گرم از میگو دارای ۴۵ میلی گرم کلسیم است.
حبوبات
از دیگر مواد غذایی دارای کلسیم می توان به حبوبات اشاره کرد. این مواد دارای مقادیر قابل توجهی از کلسیم در مقدارهای کمی باشند و رد ادامه میزان کلسیم را در انواعی از حبوبات برایتان مشخص خواهیم کرد.
- در ۸۰ گرم عدس خام و به میزان ۲۰۰ گرم از عدس های پخته حدودا ۴۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در ۸۰ گرم نخود خام و به میزان ۲۰۰ گرم از نخود های پخته حدودا ۹۹ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در ۸۰ گرم لوبیای سفید خام و به میزان ۲۰۰ گرم از لوبیا سفید های پخته حدودا ۱۳۲ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در ۸۰ گرم لوبیا قرمز خام و به میزان ۲۰۰ گرم از لوبیا قرمز های پخته حدودا ۹۳ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- در ۹۰۰ گرم لوبیا سبز پخته شده حدودا ۵۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
غذا های نشاسته دار
در این مدل از غذا ها کلسیم به میزان اندک یافت می شود و در ادامه معروف ترین غذا های نشاسته دار را از نظر میزان کلسیم آن ها بررسی می کنیم.
- هر ۱۸۰ گرم از پاستا های پخته شده دارای ۲۶ میلی گرم از کلسیم هستند.
- هر ۱۸۰ گرم از برنج سفید های پخته شده دارای ۴ میلی گرم از کلسیم هستند.
- هر ۲۴۰ گرم از سیب زمینی های پخته شده دارای ۱۴ میلی گرم از کلسیم هستند.
- هر ۴۰ برش از نان های سفید دارای ۱۲ میلی گرم از کلسیم هستند.
- هر ۶۰ گرم از نان های پخته شده دارای ۴۸ میلی گرم از کلسیم هستند.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات مختلفی در بازار هستند و شما می توانید بر اساس ذائقه خود این میوه ها و سبزیجاتی که کلسیم دار می باشند و رد ادامه آن ها را برایتان بررسی می کنیم را در لیست غذا های خود در رژیم تان قرار دهید.
- میزان کلسیم موجود در هر ۱۵۰ گرم از پرتقال برابر با ۶۰ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۱۲۰ گرم از سیب برابر با ۶ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۱۵۰ گرم از موز برابر با ۱۲ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۱۲۰ گرم از توت برابر با ۷۲ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۶۰ گرم از انجیر برابر با ۹۶ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۱۵۰ گرم از کشمش برابر با ۴۰ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۵۰ گرم از کاهو برابر با ۱۹ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۵۰ گرم از کلم پیچ برابر با ۳۲ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۵۰ گرم از کلم بوک چوی خام برابر با ۱۱۲ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۱۲۰ گرم از کلم بروکلی برابر با ۱۱۲ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۱۲۰ گرم از بامیه خام برابر با ۷۷ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۱۲۰ گرم از شاهی خام برابر با ۱۸۸ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۱۲۰ گرم از ریواس خام برابر با ۱۰۳ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۱۲۰ گرم از هویج خام برابر با ۳۶ میلی گرم می باشد.
- میزان کلسیم موجود در هر ۱۲۰ گرم از گوجه فرنگی خام برابر با ۱۱ میلی گرم می باشد.
آجیل ها و دانه ها
آجیل ها و دانه ها نیز از مواد غذایی حاوی کلسیم می باشند و شما می تواند با خوردن مقداری کم از دانه ها نیاز های روزانه خود را به ماده معدنی کلسیم تا حدودی از بین ببرید. میزان کلسیم موجود در دانه ها و آجیل ها برابر است با :
- هر ۳۰ گرم از بادام ها دارای ۷۵ میلی گرم ماده معدنی کلسیم می باشند.
- هر ۳۰ گرم از گردو ها دارای ۲۸ میلی گرم ماده معدنی کلسیم می باشند.
- هر ۳۰ گرم از فندق دارای ۵۶ میلی گرم ماده معدنی کلسیم می باشند.
- هر ۳۰ گرم از آجیل برزیلی دارای ۲۸ میلی گرم ماده معدنی کلسیم می باشند.
- هر ۳۰ گرم از دانه کنجد دارای ۲۲ میلی گرم ماده معدنی کلسیم می باشند.
- هر ۳۰ گرم از خمیر تاهینی دارای ۴۲ میلی گرم ماده معدنی کلسیم می باشند.
فست فود ها
اگر استفاده از فست فود ها به حد اعتدال باشد امکان این که فواید زیادی برای بدن شما داشته باشند بیش تر خواهد شد و جالب تر این است که بدانید خوردن فست فود ها می تواند میزان کلسیم های مناسبی را برای بدن شما به همراه دارد. کلسیم خاص در برخی از فست فود ها عبارت است از :
- حدودا ۲۱۲ میلی گرم کلسیم در هر ۲۰۰ گرم از کیچه وجود دارد.
- حدودا ۲۳۵ میلی گرم کلسیم در هر ۱۲۰ گرم از املت با پنیر وجود دارد.
- حدودا ۴۴۵ میلی گرم کلسیم در هر ۳۳۰ گرم از پاستا با پنیر وجود دارد.
- حدودا ۳۷۸ میلی گرم کلسیم در هر ۳۰۰ گرم از پیتزا وجود دارد.
- حدودا ۲۲۸ میلی گرم کلسیم در هر ۳۰۰ گرم از لازانیا وجود دارد.
- حدودا ۱۸۳ میلی گرم کلسیم در هر ۲۰۰ گرم از چیز برگر وجود دارد.
- حدودا ۱۲۶ میلی گرم کلسیم در هر ۱۲۰ گرم از توفو وجود دارد.
- حدودا ۷۰ میلی گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم از جلبک دریایی وجود دارد.
- حدودا ۱۵۰ میلی گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم از واکامه وجود دارد.
حال که با مواد غذایی حاوی کلسیم آشنا شدید باید بدانید که مقادیر گفته شده تقریبی می باشد و بسته به نوع خوردن خام یا پخته و همچنین مراحل پخت و بسته بندی این مواد غذایی امکان کم و زیاد شدن میزان کلسیم در آن ها هست. در ادامه به شما توصیه می شود تا با استفاده از لینک های داده شده در این زمینه اطلاعات دیگری در مورد مواد غذایی پتاسیم دار و مواد حاوی سلنیوم نیز آشنا شوید و آگاهی خود را در این زمینه ها افزایش دهید تا بتوانید یک رژیم غذایی مناسب برای خودتان تهیه نمایید.
منبع : آرگا
