برای تقویت قوای جسمی نیاز است تا در خانه و بدون این که باشگاه بروید چندین حرکت ورزشی را انجام دهید تا بتوانید بدنی سالم داشته باشید و برای این که بتوانید این کار را انجام دهید نیازی به هیچ وسیله ای ورزشی نمی باشد و کافی است در روز ۲۰ الی ۳۰ دقیقه زمان برای خودتان خرج کنید.
حرکات ورزشی برای تقویت قوای جسمی
یک سری از حرکت های ساده ورزشی وجود دارند که شما می توانید با استفاده از ان ها سریعا میزان آمادگی جسمانی و قدرت خود را افزایش دهید.تنها نکته ای که در انجام دادن این حرکت ها وجود دارد این است که بدن خود را قبل از تمرین ها گرم کرده و بعد از تمرین نیز از حرکت های کششی برای سرد کردن بدن خود استفاده نمایید. در ادامه حرکت های ساده ای که می توانید برای بالا بردن میزان قدرت جسمانی خود از ان استفاده کنید را برایتان بررسی می کنیم.
چمباتمه نشستن
اولین حرکت ورزشی که می تواند به شما در این زمینه کمک کند چمباتمه نشستن می باشد. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را طی کنید.
- اول باید روی زمین صاف ایستاده و پا های خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و دست هایتان را عمود بر بدن خود نگه دارید.
- بعد باید حالت نشستن به خود بگیرید و در این میان زانو های شما نباید از سر پنجه هایتان بیرون بزند.
- در حین نشستن سعی کنید باسن خود را نزدیک تر به زمین نگه دارید.
- این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید و برای این که بتوانید خود را با چالش های دیگری رو به رو کنید می توانید دست های خود را در کنار بدن و یا در پشت سر بگذارید.
پروانه زدن
- از دیگر حرکت های ساده ای که در این زمینه به شما کمک می کند پروانه زدن می باشد.
- برای انجام دادن این حرکت باید بایستید و پا های خود را جفت کرده و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید.
- در یک حرکت بالا پریده و پا های خود را باز کنید و دست هایتان را به سمت بالای سر خود ببرید.
- در این حالت کمی مکث کرده و به حالت اولیه خود باز گردید.
بالا بردن دست و پای مخالف
- برای این که بتوانید این حرکت را انجام دهید باید چهار دست و پا ری زمین قرار بگیرید و در این میان باید زانو های شما روی زمین باشند.
- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن خود دور نمایید و بعد از چند ثانیه به حالت ابتدایی باز گردید.
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هر دو دست و پا انجام دهید.
پوش آپ زانو
از دیگر حرکت های مفید در این زمینه پوش آپ زانو می باشد که برای انجام ان باید مراحل زیر را طی نمایید :
- ابتدا باید دراز بکشید و شکم و صورت خود را روی زمین بگذارید.
- دست های خود را در اطراف شانه هایتان قرار دهید و تنه و ران های خود را در یک راستا بگذارید.
- با کمک دست ها تنه خود را از روی زمین بلند کرده و در این حالت باید نقطه اتکا شما کف دست ها و زانو ها و پنجه باشد.
- آرنج خود را خم کنید و سینه و شکم خود را به زمین بزنید و دوباره به حالت ابتدایی باز گردید.
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
ضربه زدن به اطراف
- برای انجام دادنم این حرکت ها باید بایستید و از یک شخص و یا دیوار کمک بگیرید.
- با دست خود دیوار را بگیرید و پای دور تر از دیوار را از زمین بردارید و با خم کردن زانو به اطراف ضربه بزنید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار نمایید.
- این حرکت را در سه ست ۱۴ تایی تکرار کنید تا بتوانید میزان قدرت جسمانی خود را افزایش دهید.
پل زدن با آرنج
- برای انجام دادن این حرکت باید روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را در تماس با زمین قرار دهید.
- بدن خود را با اتکا به ساعد و پنجه ها که روی زمین می باشد از روی زمین بردارید.
- در این میان باید کمر شما صاف باشد و باسن باید در یک راستا با سایر اندام ها قرار بگیرد.
- تا زمانی که می توانید این حرکت را ادامه دهید و بعد به حالت ابتدایی باز گردید.
تقویت قوای جسمی کار بسیار ساده ای می باشد و می تواند به شما کمک کند تا بتوانید بدنی سالم داشته باشید. اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه می توانید با کلیک بر روی لینک های داده شده اطلاعاتی در مورد ورزش برای کاهش درد پریود و حرکات ورزشی برای سالمندان نیز کسب کنید و با این کار زندگی بهتری داشته باشید.
منبع : آرگا