حرکات ورزشی سالمندان بسیار مفید می باشد و می تواند به آن ها کمک کند تا بتوانند به راحتی مشکلاتی مانند درد های مفاصل و ماهیچه هایشان را تسکین دهند. در ادامه شما را با اطلاعاتی بهتر در این زمینه آشنا خواهیم کرد.
حرکات ورزشی سالمندان
بسیاری از افراد بر این باور می باشند که ورزش کردن تنها برای سنین جوانی می باشد و افراد دیگر نمی توانند ورزش کنند و یا انجام دادن این حرکت های ورزشی برای سالمندان مضر می باشد. بباید بدانید که ورزش کردن برای هر فردی و در هر سنی مفید است و می تواند برای شما بسیار خوب باشد از این رو بهتر است در هر سنی و سالی که هستید ورزش کردن را شروع کنید. در واقع باید بدانید که ورزش کردن در دوران میانسالی می تواند منجر به بهبود یک سری از موارد در این افراد شود و فوایدی که برای سالمندان دارد عبارت است از :
- بهبود در کیفیت خواب
- کاهش چاقی
- کنترل بیماری های قلبی
- کنترل دیابت نوع دو
- کنترل کلسترول بد
- کاهش میزان فشار خون
- پیشگیری از بروز برخی از سرطان ها
- کاهش مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان
- افزایش انرژی
- بهبود خلق و خو
- کاهش میزان استرس
- کاهش درد بیماری هایی مانند آرتریت
همچنین باید بدانید که نشستن های طولانی مد و در زمان زیاد می تواند برای افراد مسن بسیار خطرناک باشد و میزان ابتلا به بیماری های مختلف را در فرد افزایش خواهد داد. از این رو بهتر است ورزش برای سالمندان را فراموش نکرده و سعی کنی حداقل نیم ساعت در روز آن ها را وادار به انجام فعالیت های ورزشی کنید تا بتوانید میزان بیماری های ان ها را کاهش داده و همچنین خلق و خوی آن ها را بهبود بخشید.
کاهش روند پیری با ورزش کردن
پیری یکی از روند های طبیعی بدن انسان می باشد و برای همه افراد ایجاد خواهد شد. باید بدانید که پیری را می توانید با استفاده از ورزش به تعویق انداخته و یا این روند را با سرعت کم تری نسبت به سایرین طی نمایید. بسیاری از افراد هستند که با افزایش سن میزان انعطاف پذیری شان کاهش می یابد و همچنین توده ای از ماهیچه ها و عضلات خود را از دست می دهند و باید بدانید که این موارد می تواند منجر به ایجاد یک سری از مشکلات مزمن در افراد شود. همچنین بسیاری از بیماری های استخوانی بعد از این مورد ایجاد خواهد شد.
برای این که بتوانید از این موارد دور بمانید نیاز است تا فعالیت های بدنی تان را بهبود بخشیده و سعی کنید کمی بیش تر در روز ورزش کنید. در واقع این کار ها به شما کمک می کند تا بتوانید میزان ابتلا به بیماری ها را به شدت کاهش داده و به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید طولانی تر و با کیفیت تر زندگی نمایید.
مناسب ترین حرکات ورزشی برای سالمندان
سالمندان دارای محدودیت های خاصی می باشند از این رو در ادامه شما را با یک سری از ورزش های مناسب برای آن ها آشنا می کنیم تا بتوانید با استفاده از این حرکات ورزشی به راحتی مشکلات دوران میان سالی را رفع کنید.
انجام دادن ورزش های هوازی
ورزش های هوازی به قلب و عروق شما کمک خواهد کرد تا بتوانید به آن ها کمک کنید و عملکرد آن ها را بهبود بخشید با این حال باید بدانید که این حرکات کمی سنگین می باشند و بهتر است در انجام دادن ان ها زیاده روی نکنید. حرکات مناسب در این زمینه عبارت است از :
- پیاده روی کردن
- دوچرخه سواری
- رقصیدن
- ورزش ایروبیک
- تنیس
- شنا
- کار های معمولی در خانه
- آشپزی
- باغبانی
ورزش های قدرتی
از دیگر حرکت های ورزشی گه به شما کمک می کند تا بتوانید این دوران را راحت تر سپری کنید استفاده از وزش های قدرتی می باشد.و در واقع این ورزش ها به عضلات و استخوان های شما کمک می کند تا بتوانند بهتر بمانند و همچنین باعث افزایش تراکم در استخوان ها خواهت شد و می تواند پوکی استخوان را از شما دور نگه دارد.
تمرین های مقاومتی معمولا با وزنه، با استفاده از وزن بدن و بلند کردن و حمل کردن کودکان کوچک و یا وزنه ها می باشد. بهتر است دو بار در هفته از این ورزش ها استفاده نمایید زیرا این مورد برای افرادی که در سنین سالمندی قرار دارند نیاز دارند تا ماهیچه های قوی تری داشته باشند و بتوانند به راحتی زندگی خود را سپری نمایند.
حرکت های کششی
نرمش کردن و استفاده از حرکت های کششی برای افراد سالمند بسیار خوب و راحت می باشد و به افراد کمک خواهد کرد تا بتوانند درد های بدنی خود را به شدت کاهش دهند. حرکت ها و ورزش های مفید در این زمینه شامل یوگا، تانچی، پیلاتس و رقصیدن می باشد. اگر بتوانید در روز چند حرکت کششی را انجام دهید می توانید از بروز مشکلات شدید و درد های ناشی از کهن سالی را به شدت پیشگیری نمایید.
انجام دادن حرکت های تعادلی
حرکت های تعادلی برای افرادی که دارای سن بالا می باشند بسیار خوب می باشد و می تواند به آن ها کمک کند تا بتوانند بهتر زندگی کنند و همچنین مسافت های زیادی را راه بروند بدون این که خسته شده و یا بیفتند. مهم ترین این حرکت ها شامل تای چی و یوگا می باشد. افراد مسن باید به یاد داشته باشند که بیرون از باشگاه و کلاس های ورزشی نیز ورزش نمایند در غیر این صورت امکان بروز مشکلات و یا عقب افتادن از سایر همکلاسی هایشان وجود دارد و برای این کار کافی است تا یک برنامه ورزشی داشته باشید.
میزان ورزش لازم برای سالمندان
برای این که به افراد سالم صدمه ای وارد نشود بهتر است تنها ۳۰ دقیقه در روز بهع فعالیت های ورزشی بپردازند و باید بدانید که این مدت زمان برای ان ها بسیار خوب می باشد و اگر بیش از این باشد امکان بروز مشکلاتی مانند تنگی نفس و مشکلات قلبی برایشان وجود دارد. بهتر است برای افراد مسن ورزش های متفاوت و با تنوع را بچینید زیرا امکان دارد از انجام حرکت های کششی بسیار خسته شوند و دیگر دوست نداشته باشند که ورزش کنند.
خطر ناک ترین ورزش ها برای افراد مسن
افراد سالمند نباید یک سری از حرکت هیا ورزشی را انجام دهند زیرا این حرکت ها می تواند برای ان ها مضر بوده و مشکلاتی را برایشان ایجاد خواهد کرد از این رو باید سعی کنید در انجام این حرکت ها اعتدال را رعایت کرده و اگر سالمندی توانایی های لازم را ندارد به هیچ عنوان از این مورد استفاده نکند. در ادامه این ورزش ها را برای شما معرفی خواهیم کرد.
دویدن
باید بدانید که دویدن تنها برای افرادی که دارای آمادگی جسمانی بالایی می باشند خوب است و می توان گفت افراد مسن نباید این حرکت ورزشی را انجام دهند در غیر این صورت امکان بروز مشکلات شدید در این زمنی وجود دارد. این مورد به ویژه برای افرادی که دارای بیماری های قلبی می باشند مضر خواهد بود و می تواند مشکلات زیادی را برای ان ها ایجاد نماید.
برای این که بتوانید حرکات جایگزین ورزشی برای این مورد پیدا کنید می توانید از دویدن در فاصله های کوتاه تر، پیاده روی سریع، شنا کردن و یا دویدن های سبک تر استفاده کنید. همچنین یادتان باشد که بسیاری از افراد رد سنین سالمندی نیاز دارند تا در حین ورزش فردی به ان ها کمک نماید از این رو اگر برای این مورد نیاز به کمک داشتید بهتر است از یک مربی در این زمینه استفاده نمایید.
بالا رفتن از پله ها
تعادل بدن انسان بعد از گذشت مدتی و با بالا رفتن سن کاهش شدیدی پیدا خواهد کرد. بنابراین امکان دارد افراد سالمند برای بالا رفتن از پله ها دچار مشکل شوند و همچنین باید بدانید که امکان دارد تعادلشان از دست رفته و زمین بخورند. بالا رفتن از پله ها به منظور ورزش کردن برای سالمندان ممنوع می باشد و می تواند آن ها را دچار آسیب های شدیدی بکند.
ورزش هیت
هیت همان ورزش هوازی با شدت بالایی می باشد از این رو باید بدانید که این مورد برای سالمندان اصلا ایمن نمی باشد و می تواند مشکلات شدیدی را برایشان ایجاد نماید. این مورد جزئی از ممنوع ترین ورزش ها برای افراد سالمند می باشد و باید بدانید که چنین ورزشی برای سالمندان می تواند فشار شدید به قلب و عروق وارد کرده و سالمندان باید از ورزش های شدت بالا و تناوبی اجتناب نمایند.
اسکات با وزنه
اسکات زدن برای یک سری از افراد که دچار مشکلات استخوانی و ستون فقرات نمی باشند بسیار مفید می باشد ولی یادتان باشد که این حرکت برای سالمندان می تواند مضر بوده و همچنین باید بدانید که اگر این حرکت با وزنه ترکیب شو.د شدت بیش تری دارد و برای سالمندان مضر خواهد بود.
پرس پا و کرانچ
از مضر ترین حرکات ورزشی سالمندان کرانچ و پرس پا می باشد. این دو تمرین برای سالمان به صورت بالقوه مضر می باشد و مکی تواند ستون فقرات ان ها را تحت فشار قرار داده و آن ها را در یک وضع بدی قرار خواهد داد و می تواند منجر به بیرون زدگی دیسک های کمری در افراد سالمند شود از این رو باید از این دو حرکت در زمان سالمندی اجتناب نمایید و سعی کنید حرکت های دیگری که برای شما مفید می باشند را انجام دهید.
ورزش سالمندان در خانه
در ادامه یک برنامه روزانه برای تمرین کردن در خانه به شما خواهیم داد تا بتوانید به راحتی در خانه خود ورزش نمایید.
- تمرین قدرتی برای شنبه ها
- پیاده روی با سرعت متوسط برای ۳۰ دقیقه در روز یک شنبه هر هفته
- انجام ورزش هوازی سبک برای دو شنبه های هر هفته
- استراحت کردن در سه شنبه ها
- انجام دادن تمرین های قدرتی برای چهار شنبه ها
- پنج شنبه ها ورزش هوازی سبک به مدت زمان سی دقیقه
- استراحت کردن کامل در روز جمعه
افسانه های مختلف برای ورزش در پیری
حرکات ورزشی سالمندان بسیار خاص می باشد از این رو اگر بتوانید از یک فرد متخصص و یک مربی حاذق در این زمینه کمک بگیرید بسیار خوب خواهد بود. در واقع یک سری افسانه هایی در این زمینه وجود دارد که بهتر است با آن ها آشنا شوید و به یاد داشته باشید که یک سری از تفکراتی که قدیمی هستند نمی توانند مانع از بهبود زندگی تان شوند.
ناتوانی افراد مسن برای باشگاه رفتن
این موضوع را باید بدانید که باشگاه ها برای همه سنین طراحی می شوند و شما به راحتی می توانید به هر باشگاهی که دوست دارید بروید و با کمک مربی ورزش های مختص به سن خود را انجام دهید. در واقع این موضوع که باشگاه ها برای افراد جوان می باشند امری غلط می باشد و می تواند بر روحیه افراد سالمند تاثیر منفی بگذارد.
ناتوانی افراد ضعیف در ورزش
بسیاری از افراد فکر می کنند که افرادی که ضعف و ناتوانی دارند نمی توانند ورزش کنند. این موضوع را باید بدانید که ورزش کردن برای همه افراد می باشد و هیچ فردی نمی تواند مانع از ورزش کردن افراد با معلولیت و یا نا توانی شود. بنابراین اگر به دنبال یک فرصت خوب برای ورزش کردن و افزایش روحیه خود می باشید بهتر است اطلاعاتی در مورد رشته مورد علاقه خود کسب کرده و سریعا اقدام به انجام آن نمایید.
پیری مانع از شروع ورزش
برای این که بسیاری از افراد بتوانند تنبلی خود را گردن سن و سال بیندازند سعی می کنند تا سن خود را بهانه کرده و بگویند که برای شروع ورزش بسیار پیر می باشند. باید بدانید که برای این که بتوانید خوب زدگی کرده و از کار های خود لذت ببرید هیچ وقت دیر نمی باشد و شما در هر سنی که باشید می توانید متناسب با همان سنی که دارید ورزش کنید.
حال که با مناسب ترین حرکات ورزشی سالمندان آشنا شدید و مضر ترین حرکت های ورزشی برای افراد مسن را شناختید در ادامه شما می توانید با استفاده از لینک های داده شده مانند ورزش برای کاهش درد پریود و ورزش مناسب برای درمان درد لگن اطلاعات دیگری در زمینه ورزش و سلامتی بدست آورده و سعی کنید درد های خود را با ورزش کردن و بالا بردن توان ماهیچه های بدنی خود کاهش دهید.
منبع : آرگا
