دسته ها
جمعه ۱۰ فروردین ۱۴۰۳

اندازه مجاز مصرف انواع ویتامین چقدر است؟

  • حکیمه فهیمی
  • ۳ اسفند ۱۴۰۱
  • ۰

در مواد غذایی که مصرف می کنیم، انواع ویتامین ها حضور دارند ولی نباید برخی از این ویتامین ها را بیش از حد مصرف کرد. اگر مایلید تا اندازه مجاز مصرف انواع ویتامین را بدانید با این مطلب از آرگا همراه ما باشید.

ویتامین ها نقش حیاتی در سلامت بدن دارند به طوری که فقدان این عناصر می تواند سبب بروز بیماری های مختلفی شود. اما نمی توان بیش از اندازه به مصرف ویتامین ها اقدام کرد زیرا با عوارض بسیاری همراه است. در این مطلب با اندازه مجاز مصرف انواع ویتامین و زمان مناسب مصرف آن ها آشنا می شوید.

آگاهی از اندازه مجاز مصرف انواع ویتامین

همانطور که می دانید در مواد غذایی مختلفی که مصرف می کنیم، ویتامین های متعددی وجود دارند. اما نباید بیش از اندازه به مصرف ویتامین ها اقدام کرد زیرا می تواند مشکل ساز شود. ویتامین ها ترکیبات آلی می باشند که افراد به میزان معینی از آنها نیاز دارند که از طریق مصرف غذا به دست می آورند.

آگاهی از اندازه مجاز مصرف به همراه بهترین زمان مصرف آن ها و این که منابع غذایی چه ویتامین هایی دارند، ضرورت دارد. برخی افراد از مصرف غذایی روزانه نظیر میوه و سبزی ها برای تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، اجتناب می کنند در حالی که این موضوع سبب کاهش و حتی فقدان ویتامین های ضروری در بدن شده و برای جبران آن باید مکمل های ویتامین مصرف شود.

ارزش غذایی و دارویی ویتامین ها

نقش ویتامین ها در بدن انسان تا جایی حائز اهمیت است که فقدان آن می تواند سبب بروز انواع بیماری ها گردد. ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که مصرف شان برای سلامت بدن ضروری و حیاتی به شمار می رود. باید اشاره کرد بیماری بری بری از جمله بیماری هایی است که به علت فقدان ویتامین ب ۱ روی می دهد. همچنین کمبود ویتامین ب ۶ سبب بروز کم خونی و کاهش تعداد گلبول های قرمز می شود.

افزایش متابولیسم بدن منجر به رشد و سلامتی می شود که این موضوع با حضور ویتامین ها امکان پذیر است. ویتامین ها در انواع مواد مصرف روانه مانند میوه ها، سبزیجات، و … وجود دارند و البته اگر کمبود شدید ویتامین وجود داشته باشد میزان ویتامین لازم بدن با تجویز پزشک باید از طریق قرص های مکمل انجام شود.

مصرف زیاد قرص ویتامین آسیب زا است؟

بدن انسان به میزان معینی از ویتامین ها نیاز دارد که معمولا از طریق انواع مواد غذایی به دست می آورد ولی در مواردی کمبود ویتامین با تشخیص پزشک توسط مکمل یا قرص ویتامین برطرف می شود. باید اشاره کرد مصرف بیش از اندازه ویتامین و مکمل ها می تواند پیامدهای منفی به همراه داشته باشد.

  •  مبل و میز
  •  آرون گروپس

بعضی  از ویتامین ها در صورت باقی ماندن بیش از حد در بدن، موجب مسمومیت و عوارض جانبی بسیار می شوند. به این ترتیب باید از اندازه مجاز مصرف انواع ویتامین آگاهی یافت تا دچار عوارض جانبی مصرف بیش از حد یا خیلی کم آن نشوید.

مصرف بیشتر کدام ویتامین مانعی ندارد؟

ویتامین ها شامل انواع محلول در آب و محلول در چربی هستند. ویتامین های محلول در آب به راحتی با آب بدن جذب و حل می شوند. اگر میزان این ویتامین ها در بدن زیاد شود توسط ادرار، مازاد این ویتامین ها دفع می شود. از این رو مصرف زیاد ویتامین های محلول در آب مشکلی به دنبال ندارد.

از جمله ویتامین های محلول در آب عبارتند از:

  • ویتامین C
  • ویتامین های گروه ب ( ب ۱- ب۶- ب ۲- نیاسین- بیوتین- ب ۱۲)

مصرف بیشتر کدام ویتامین ها با عوارض همراه است؟

همانطور که اشاره شد برخی ویتامین ها محلول در چربی هستند از این رو نباید بدون نظارت پزشکی در مصرف این ویتامین ها زیاده روی داشت. واکنش سمی ناشی از مصرف بیش از اندازه ویتامین های محلول در چربی نسبت به ویتامین های محلول در آب با مصرف مقادیر پایین تری از آن ها ایجاد می شود.

از جمله ویتامین های محلول در چربی شامل:

  • ویتامین آ
  • ویتامین ای
  • ویتامین کا
  • ویتامین دی

می باشند که برای جذب به چربی نیاز دارند. از این رو بهتر است با غذاهای حاوی چربی مورد استفاده قرار گیرند.

میزان مجاز مصرف ویتامین ها

در این بخش با اندازه مجاز مصرف انواع ویتامین آشنا می شوید.

۱. ویتامین آ

ویتامین آ یکی از ویتامین های ضروری برای بدن می باشد که سلامت بینایی و سیستم ایمنی بدن را تامین می کند همچنین موجب کاهش ابتلا به سرطان ریه می شود. این ویتامین به تشکیل و حفظ سلامت پوست، بافت اسکلتی و نرم بدن و دندان ها کمک می نماید.

نوعی از ویتامین آ به اسم رتینول از تولیدات حیوانی نظیر ماهی و لبنیات به دست می آید ولی نوع دیگر با اسم بتاکاروتن از گیاهان حاصل می شود که هویج منبع غنی این ویتامین است. بتاکاروتن پس از وارد شدن به بدن به ویتامین آ تبدیل می شود. محصولات غذایی قرمز و نارنجی، شامل فلفل قرمز، هویج خام، طالبی، حاوی ویتامین آ فراوان هستند.

همچنین ماهی سالمون، لوبیا چشم بلبلی، اسفناج، مانگو، زردآلو، کلم بروکلی، سیب زمینی و .. نیز از منابع ویتامین آ محسوب می شوند. در صورت استفاده از مکمل ویتامین آ، نوعی مصرف شود که اندازه مجاز آن بیش از ۲۵۰۰ واحد بین المللی ویتامین آ که از بتاکاروتن ها تامین می شود، نداشته باشد.

میزان زیاد مکمل بتاکاروتن در افرادی که سیگار می کشند، ریسک سرطان ریه را بالا می برد. مصرف بیش از اندازه ویتامین آ موجب می شود مازاد آن در کبد تجمع یافته و عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، استفراغ، اسهال، کاهش اشتها، سردرد، تاری دید، خستگی، ریزش و آسیب کبدی ایجاد شود.

به طور کلی اندازه مجاز مصرف ویتامین آ حدود ۰.۷ میلی گرم در روز برای بدن می باشد. این ویتامین علاوه بر موارد اشاره شده در حبوبات، روغن جگر ماهی، شاهی، جعفری، پرتقال، خرما، نان، گیلاس، تخم مرغ، جگر، کره، هلو، خربزه و … هم به وفور وجود دارد.

۲. ویتامین ای

این ویتامین نقش خیلی مهمی در سیستم ایمنی و سلامت قلب ایفا می کند. از جمله بهترین منابع ویتامین ای انواع روغن و آجیل ها هستند. اگر می خواهید مکمل قرص ویتامین ای را مصرف کنید باید حتما نوعی را انتخاب کنید که بیش از ۳۰ واحد بین المللی ویتامین ای نداشته باشد. همچنین با توکوفرول ترکیب شده تا به ویتامین ای که توسط غذا دریافت می شود، نزدیک تر باشد.

استفاده از دوز بسیار ویتامین ای (۴۰۰ واحد بین المللی) ریسک ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد. در ضمن اندازه مجاز ویتامین ای مورد نیاز روزانه انسان؛ حدود ۱۵ میلی گرم گزارش شده است.

۳. ویتامین کا

ویتامین کا در سلامت استخوان ها و تولید پروتئین هایی که خون برای پیشگیری از لخته شدن خون به آن نیاز دارد، موثر است. بیشتر افراد ویتامین مذکور را به شکل کا ۱ توسط خوراکی ها به دست می آورند و بقیه به صورت کا ۲ که روده آن را تولید می کند. از منابع ویتامین کا می توان به فلفل قرمز، گوشت، لبنیات، کلم پیچ، چای سبز، مارچوبه، اسفناج، زرده تخم مرغ، بادمجان، گشنیز، پونه کوهی، شاهی، چغندر، اسفناج، مرزنجوش، خردل، پیازچه، کلم بروکلی، کاسنی، زردچوبه و … اشاره نمود.

همچنین مصرف مجاز روزانه این ویتامین ۱۰۰ میکرو گرم گزارش شده است. در صورتی که فردی رگ های خونی نازکی داشته باشد برای مصرف قرص مکمل ویتامین کا باید با پزشک مشورت نماید. همچنین برای مصرف آنتی بیوتیک نیز با پزشک در میان گذاشته شود چرا که برخی از آنتی بیوتیک ها، باکتری های سازنده این ویتامین را از بین می برند. در ضمن میزان زیاد مصرف ویتامین کا به عملکرد کبد آسیب می رساند.

۴. ویتامین دی

حضور ویتامین دی در بدن موجب جذب کلسیم بیشتر و ساخت استخوان های محکم، تقویت سیستم ایمنی و عملکرد بهتر سلول ها و اعصاب می گردد. خورشید منبع عظیم ویتامین دی محسوب می شود. با قرار گیری در معرض نور خورشید، بدن به تولید ویتامین دی پرداخته و آن را در چربی ها ذخیره می نماید. مصرف ۱۰ میکرو گرم ویتامین دی در روز برای بدن کافی می باشد.

کمبود ویتامین دی مشکل اساسی محسوب می شود و بیماری راشیتیسم را موجب می شود. مصرف دوز بالای ویتامین دی ۳ در طولانی مدت موجب تجمع بیش از حد این عنصر در بدن خواهد شد. مسمومیت ویتامین دی موقعی روی می دهد که اندازه مجاز مصرف این ویتامین در خون به بیشتر از ۱۵۰ واحد بین المللی برسد.

با توجه به این که ویتامین دی در چربی بدن ذخیره می شود به تدریج وارد خون شده و آثار سمیت ممکن است بعد از چند ماه از توقف مصرف مکمل قرص ویتامین d  نیز ادامه داشته باشد. از عوارض مصرف بیش از ویتامین دی عبارت است از:

  • افزایش سطح کلسیم خون
  • مشکلات گوارشی شامل استفراغ، تهوع، معده درد
  • خستگی
  • سرگیجه
  • تشنگی بیش از حد
  • کاهش اشتها
  • تکرر ادرار
  • نارسایی کلیوی
  • تحلیل استخوان

۵. ویتامین سی

ویتامین سی یکی از پر مصرف ترین انواع ویتامین ها می باشد که کمبود این ویتامین سبب آکنه، خستگی، افتادن دندان و حتی مرگ می شود. ویتامین سی را می توان از انواع منابع غذایی تامین کرد. ولی در صورت کمبود ویتامین C بهتر است از مکمل های این ویتامین استفاده شود.

اندازه مجاز مصرف مکمل ویتامین سی حدود دو هزار میلی گرم تعیین شده است. مصرف زیاد این ویتامین کشنده نبوده ولی اگر بیش از حد استفاده شود عوارض زیر را به دنبال دارد.

  • استفراغ
  • سردرد
  • اسهال
  • بی خوابی
  • ترش کردن معده

۶. مولتی ویتامین ها

گزارش شده مصرف بیش از اندازه مولتی ویتامین ها خطرناک بوده و حتی ممکن است تا مرز کما پیش رفته و جان فرد به خطر بیفتد. از این رو در صورت تصمیم برای مصرف مولتی ویتامین ابتدا با پزشک مشورت نمایید.

بهترین زمان مصرف مکمل های ویتامین

باید دانست که مصرف مکمل های ویتامین در بعضی زمان ها به جذب بهتر آن ها کمک می کند و مصرف آن ها با برخی خوراکی ممکن است اثر بخشی ویتامین ها را کم کند. قابل ذکر است که برخی کودکان، سالمندان، افراد مبتلا به بیماری های مزمن و افراد تحت رژیم های غذایی خاص یا مبتلا به بیماری های گوارشی بایستی تحت نظر پزشک از قرص های مکمل ویتامین استفاده کنند.

بهتر است ویتامین های گروه ب با غذا، میوه یا سبزی ها مصرف شود. ویتامین سی نیز چند ساعت در خون باقی می ماند و سریع توسط کلیه ها دفع می گردد از این رو بهتر است این ویتامین در سه وعده غذایی تقسیم و استفاده شود.  به علت وجود ماده ی محرکی در ویتامین سی آن را قبل از خواب مصرف نکنید زیرا بی خواب می شوید.

ناگفته نماند ویتامین های ب و سی محلول در آب بوده از این رو بهتر است همراه با آب فراوان میل شود تا تاثیر بیشتری در بدن داشته باشند. همچنین گزارش شده مصرف ۴۰-۱۲۰ گرم ویتامین سی در روز برای بدن کافی بوده و این ویتامین به هضم غذا کمک خواهد کرد. از این رو ایرادی ندارد به همراه غذا مصرف شود.

مصرف ویتامین ب به میزان ۲ میلی گرم در روز کافی است. ویتامین های گروه ب در شیر، لبنیات، گوشت، تخم مرغ، اسفناج، حبوبات، خرما، آرد سویا، لوبیا قرمز، گندم، بادام زمینی، کدو تنبل، برگ شلغم، لوبیای مرمری، غلات، جوانه ها و … وجود دارد. این ویتامین از بروز سرطان، بیماری های قلبی/ عروقی پیشگیری کرده و موجب افزایش لطافت پوست و نرمی موها می شود.

همچنین به کاهش وزن، بهبود عملکرد اعصاب، بهبود عملکرد سیستم گوارشی، رفع التهابات و حفاظت بدن در برابر بیماری های مادرزادی کمک می کند.

ویتامین های محلول در چربی نیز همانطور که اشاره شد برای جذب به چربی نیاز دارند از این رو بهتر است با غذاهای حاوی چربی مورد استفاده قرار گیرند. این ویتامین ها در منابع غذایی مختلفی حضور دارند و برای اثر بخشی بهتر می توانید آن را با مغزها یا لبنیات استفاده کنید. مصرف ویتامین های محلول در چربی به همراه یک وعده غذایی تاثیر بیشتری در بدن خواهند داشت.

مصرف مکمل ویتامین با تجویز پزشک

پیشتر نیز اشاره شد که مصرف انواع مکمل ویتامین باید طبق نظر پزشک صورت گیرد. باید دانست به همان اندازه که عدم مصرف ویتامین های ضروری بدن می تواند آسیب بسیار به بدن وارد نماید. مصرف بیش از اندازه ویتامین ها هم می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را در فرد افزایش بدهد. از این رو بهتر است استفاده از مکمل های ویتامین طبق نظر و تجویز پزشک و با آگاهی از اندازه مجاز مصرف آن ها صورت گیرد.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *