افکار منفی قادر هستند بر زندگی ما حاکم شوند و بر سلامت روان تاثیر گذار باشند. با تمرین فکری می توانیم به سادگی و بدون هزینه افکار منفی را از خود دور نماییم. با این تمرین ها خودمان را از فکرهایمان رها می کنیم تا دیگر قادر به کنترل نباشند. تمرین های فکری افزون بر کاهش استرس به ما کمک می کنند که افکار ناخودآگاه خود را در جهت سازنده تر و مفیدتری قرار بدهیم و در نتیجه الگوهای تفکر منفی را به صورت کامل از ذهن خود پاک کنیم.
تمرین فکری برای سلامت ذهن و روان
روان شناسی به نام استیون سی هیز معالجه و درمان بر اساس پذیرش و تعهد را پایه گذاری کرده است. این معالجه نوعی مداخله روانشناختی می باشد که از ذهن آگاهی و انواع استراتژی های تغییر رفتار (مانند تمرین های فکری) برای افزایش انعطاف پذیری روانی استفاده می کند. ACT طبق این ایده است که رنج و غم فقط نتیجه رویدادهای منفی نیستند، بلکه ما رنج می بریم تا با احساسات و افکار ناراحت کننده ناشی از این تجربه ها مبارزه کنیم.
۱- تشکر از ذهن خود
ذهن ما خواهان این است که داستان های منفی را به دفعات به ما بگوید. به عنوان مثال ذهن شما می گوید:« تو بازنده ای» یا «هر اندازه هم که تلاش کنی، موفق نمی شوی». در این شیوه، به این داستان آشنا یک نام می دهید و از ذهنتان برای بیان کردن آن تشکر می کنید. بعد روی کار خود تمرکز می کنید و آن داستان در پس زمینه به آرامی قدرت خود را از دست می دهد و ضعیف می شود. به عنوان مثال زمانی که ذهنتان به شما می گوید که فردی شیاد هستید و اگر دیگران «حقیقت» را درباره شما بدانند، شما را دوست نخواهند داشت، این داستان را بپذیرید و نام آن را «داستان شیاد» بگذارید و از ذهنتان برای گفتن آن تشکر کنید. سپس روی چیز های دیگر تمرکز کنید. این تکنیک به شما کمک می کند بدون اینکه بگذارید داستان شما را درگیر خودش کند، آن را بپذیرید.
۲- ترکیب زدایی شناختی
ما در اغلب مواقع در حالتی از هم جوشی شناختی قرار داریم، یعنی افکار خود را به صورت کامل باور داریم بدون اینکه درباره آن ها شک کنیم. ترکیب زدایی شناختی یکی از تکنیک های تمرین فکری است که با کمک آن می توانید از افکار و احساسات منفی خود رهایی یابید و از آنها فاصله بگیرید. این تمرین باعث می شود که از بیرون به افکار خود نگاه کنیم یا با به کارگیری استراتژی هایی افکار خود را از یکدیگر متمایز کنیم و آنها را روشن تر ببینیم.
به عنوان مثال زمانی که افکار منفی ذهن شما را مشغول می کند، این تمرین را امتحان نمایید:
- بیان افکار با صدای بلند
- فکر کردن به چیزی که باعث ایجاد احساسات ناراحت کننده می شود
- برای خنثی سازی این فکر آن را با عبارت «من فکر می کنم…» آغاز کنید(به عنوان مثال بگویید من فکر می کنم که به هیچ وجه دوست داشتنی نیستم)
- اندکی به این فکر کنید که بیان کردن این جمله ها چه احساس متفاوتی را در شما به وجود می آورد.
- برای خنثی سازی بیشتر این فکر، جمله خود را با عبارت «متوجه شده ام که فکر می کنم …» شروع کنید.
بر اساس پژوهش ها، ترکیب زدایی شناختی می تواند ناراحتی ناشی از فکری منفی را کاهش دهد و تمایل فرد را برای باور کردن نسخه مثبت تری از آن فکر را بیشتر کند.
۳- آواز خواندن
این تمرین، فکر های نیمه خودآگاهتان را روشن می کند تا بتوانید آنها را بهتر بررسی کنید. به عنوان مثال زمانی که متوجه می شوید که امروز کمی عصبی هستید، به این فکر کنید که چه چیزی باعث آزار شما می شود. تصور کنید به خاطر می آورید که رئیس شما در چند روز گذشته بدون هیچ دلیل مشخص با شما بی ادبانه رفتار کرده است. نگران می شوید که امکان دارد مشکلی به وجود آمده باشد و حتی امکان دارد اخراج شوید. اگر اخراج شدید. چگونه باید مخارج زندگی خود را بپردازید؟
از این فکر آهنگی بسازید. می توانید خودتان آهنگی بسازید یا از آهنگ های دوران کودکی تان استفاده کنید. آهنگ را هر اندازه که می توانید احمقانه کنید و به آن وزن و قافیه بدهید، به عنوان مثال:«رئیس من عصبی هست، نمی دانم به چه دلیل، اگر من را اخراج کند، قسط هایم را چگونه پرداخت کنم.»
اگر چه این کار مشکل شما را حل نمی کند، باعث واضح شدن نگرانی شما می شود. به این ترتیب این فکر منفی را نیز مانند افکار دیگر خود می بینید و تاثیر آن بر شما کاهش پیدا می کند.
۴- خوددلسوزی
همه ما ضعف ها و نقص هایی داریم. پذیرش آنها می تواند گام اساسی در مسیر پذیرش خود باشد. ما عموما از جنبه هایی از خودمان که دوستشان نداریم انتقاد می کنیم و خودمان را نکوهش می کنیم. در این شرایط، جنبه های مثبت خود را از یاد می بریم و تنها بر نقص ها تمرکز می کنیم. به عنوان مثال زمانی که خانه شما نامرتب است، خودتان را فردی «نامرتب و تنبل» می پندارید و از خود عصبانی می شوید. این برچسب زدن عزت نفس و خوددلسوزی را کاهش می دهد، به ضرر شما می باشد و انجام هر کاری برای رفع این مشکل را سخت تر می کند.
در این مواقع، این سوالات را از خود بپرسید:
- منطقی می باشد که به علت این وضعیت فکر کنم که در هیچ کاری موفق نیستم
- این اشتباه یا ناتوانی خصوصیت های خوب مرا نابود می کند؟
سپس داستان را تغییر دهید: «زمانی که خسته ام، شلخته و نامرتب می شوم. اما از امروز تلاش می کنم این عادت را تغییر بدهم.»
به جای انتقاد های شدید از خود، به خودتان دلداری بدهید، همانگونه که به دوستانتان دلداری می دهید. شیوه دیگر این است که عکسی از دوران کودکی خود را پیدا کنید و بر روی آن تمرکز کنید. به جای اینکه افکار خود را به سوی خود بزرگسالتان هدایت کنید، آنها را به سمت ان کودک معطوف کنید. قبول کنید که در بزرگسالی نیز سزاوار همان دلداری هستید که در کودکی سزاوار آن بودید، چون اکنون نیز در حال یادگیری هستید، هر چند یادگیری چیز های مختلف.
۵- قدردانی کردن
یکی از راه های احساس خوشبختی، ابراز قدردانی است. برای این کار می توانید چند دقیقه در روز به چیزهایی فکر کنید که بابت داشتن آنها شکرگزار هستید. چیز های مهمی مثل سلامتی یا خانواده و دوستان خوب یا خوشی های کوچکی مثل یک روز آفتابی یا یک فنجان قهوه خوش طعم. مهم این است که روی جنبه های مثبت زندگی متمرکز شوید؛ بزرگ یا کوچک بودن آنها هیچ اهمیتی ندارد. زمانی که به جنبه های خوب و مثبت زندگی خود فکر می کنید، متوجه می شوید که چه اندازه جای شکرگزاری وجود وجود دارد و این باعث می شود که هرروز احساس بهتری داشته باشید. قدردانی افزون بر تقویت روحیه باعث بهبود روابط، کیفیت خواب و سلامت شما نیز می شود. بر اساس پژوهش ها، کسانی که به صورت منظم شکرگزاری می کنند طول عمر بیشتری دارند. یکی از بهترین راه ها برای مقابله با احساسات منفی، مانند حسادت و ترحم به خود، فکر کردن به نعمت های زندگی است.
۶- تصور کردن حالت کاملا برعکس
به جای احساس ناامیدی، امیدوار باشید، به جای دیدن مشکلات، راه حل ها را ببینید و به جای اینکه فکر کنید در مخصمه افتاده اید، به این فکر کنید که هرچیزی امکان دارد. تنها با تغییر دادن دیدگاه خود می توانید نگرش خود را به زندگی تغییر بدهید. توجه کردن به ۲ دیدگاه بسیار منفی و بسیار خوش بینانه به شما کمک می کند که به حد وسط منطقی تر برسید. افزون بر این باعث می شود که به گزینه های زیادی موجود توجه کنید و بدانید که «بدترین سناریو» فقط یکی از نتایج قابل تصور است.
منبع : آرگا
