کاهش بدبینی و تکنیک های اصلاح تفکرات بدبینانه

البته برخی مواقع جنبه های منفی قضایا را هم در نظر داشته باشید دیگر زمانی که همه چیز بر وفق خواسته شما پیش نمی رود خیلی عصبانی نمی شوید ولی تحقیقات جدید نشان دهنده این هستند که تمایل به منفی بافی در هر شرایطی نه تنها اوقات شما را خراب می کند بلکه از هر زاویه ای هم نگاه کنید استراتژی بدی است. در این مقاله راه حال هایی برای کاهش بدبینی ارائه می دهیم.

معرفی راه حل برای کاهش بدبینی

محققان می‌گویند که خوش بینی و بدبینی دو انتهای یک بازه پیوسته هستند تحقیقات نشان دهنده این است که اگر شما در قسمت بدنه این بازه قرار دارید قادر هستید کم کم به سمت دیگر بازه حرکت کنید. سوزان سگرستروم متخصص و محقق خوش بینی در دانشگاه کنتاکی و نویسنده کتاب «شکستن قانون مورفی» می گوید:

«حداقل کمی از مزایایی که معمولا در سمت خوش‌بینی جمع شده‌اند بهره‌مند شوید. فقط کمی تغییر لازم است. این تغییرات، کوچک و تدریجی‌اند و احتمالا چیزهایی هستند که شما انتظارش را ندارید.»

بدبینی این گونه تعریف شده است: این نگرش که همه چیز اشتباه پیش می رود و بعید است خواسته ها یا اهداف مردم برآورده شود. بدبینی یک نگرش منفی ذهنی است که در آن نتیجه دلخواهی از یک وضعیت معین پیش بینی نمی شود. افراد بدبین به صورت کلی خواهان این هستند که بر روی نکات منفی زندگی تمرکز کنند و معمولاً از اصطلاح واقع بینانه ای برای توجیه خود استفاده می‌کنند. در ادامه راه هایی برای کاهش بدبینی را به شما نشان می دهیم.

۱- فکر کنید آخر دنیا است

منفی‌بافی فقط یکی از راه‌هایی است که به بدبینی ختم می‌شوند. حالا با یک عادت دیگر که چشم‌ ا‌نداز آینده را در نظر شما تیره و تار می‌کند آشنا شوید: به آن «فاجعه هراسی» می‌گویند و به این معناست که آن‌قدر احتمالات ناخوشایند را در ذهن‌ مان پر و بال می‌دهیم تا به یک سناریوی نابودی مصیبت‌بار می‌رسیم.

یک سرفه‌ی کوچک تبدیل می‌شود به ذات‌الریه (یکی از آن ذات‌الریه‌ها که هرگز خوب نمی‌شود!) یک کار عقب‌مانده تبدیل می‌شود به اولین قدم یک مسیر کوتاه که به بیکاری دائمی ختم می‌شود. هم منفی بافی و هم فاجعه هراسی تاثیرات مخربی در زندگی شما خواهد داشت؛ اینها در ابتدا امکان دارد پوچ و احمقانه باشد اما تکرار آن ها موجب می شود نه تنها منطقی جلوه کنند، بلکه در نهایت اجتناب ناپذیر می شود و همه ی لذت زندگی را نابود می کند.

نحوه اصلاح این نگرش

برای کاهش بدبینی باید این نگرش اصلاح شود. کارن ریوج متخصص و مسئول پروژه در دانشگاه ماساچوست و یکی از نویسندگان پیشنهاد می کند آن اندازه در این سناریوها افراط کنید تا مسخره و خنده دار شوند. در نهایت به نقطه ای می رسید که با خودتان می گویید:«ای بابا! چون انجام این پروژه یک روز عقب افتاده است قرار است بقیه عمرم را زیر یک پل به عنوان کارتون خواب بگذارنم؟»

به ایده ی کارتن خواب اکتفا نکنید. خودتان را تصور کنید که برای شام، خرگوش شکار می کنید. حتی شاید مقداری از خوراک خرگوش برای کارتن خواب های دیگری که زیر پل با آنها آشنا شده اید، نگه می دارید. بعد سناریوی مقابل آن را بسازید. پروژه ی شما صدها میلیون تومان به شرکت سود و منفعت می رساند و شما به درجه ی مدیریت اجرایی ترفیع پیدا می کنید! در آخر محتمل ترین نتیجه را در نظر بگیرید. احتمالا نه آن داستان زیر پل می باشد و نه نشستم پشت میز مدیریت!

خوبی این طفره رفتن احمقانه، این است که شما کمی در برابر افکار و موقعیت تان احساس قدرت می‌کنید. همین احساس کنترل داشتن باعث کاهش بدبینی می شود.

۲- تلاش نکردن برای خوشحالی و شادی

در یکی از تحقیقات مورد علاقه ی سگرستروم، محققان از گروهی از افراد تقاضا کردند که یک قطعه ی زیبای موسیقی کلاسیک برای بهتر کردن حال و هوای خودشان استفاده نمایند. از گروه دیگری تنها تقاضا شد که به همان موسیقی گوش دهند. این کار کمکی به کسانی که بر بالا بردن روحیه خود تمرکز کرده بودند نکرد، ولی باقی افراد روحیه شان خیلی بهتر شد.

سگرستروم می گوید:

«برای اینکه واقعا خوشحال باشید باید دست از تلاش کردن بردارید.»

تحقیقات نشان داده‌اند که حتی بررسی خودتان (مثلا پرسیدن اینکه: حالا احساس بهتری دارم یا نه؟) سر راه خوشحالی شما قرار می‌گیرد. در عوض خودتان را به کاری مشغول کنید. درگیر شدن موجب کاهش بدبینی می شود.

یک علت آن این است که هنگامی که کاملا درگیر و مشغول چیزی هستید حواس شما از بهترین سرگرمی بدبین ها یعنی «منفی بافی» منحرف می شود. زمانی که فکرهای منفی می کنید این تنها حال و روحیه شما نیست که خراب می شود، بلکه هرروز شما نابود می شود، زندگی شما بد می شود و شما آدم بدی می شوید. این عادت، یک مشکل کوچک را پیش چشم شما مانند یک بادکنک باد می کند و این مشکل به اندازه ای بزرگ می شود که دیگر جایی بر تمرکز روی راه حل آن باقی نمی ماند. پس جای تعجب نیست که خوش بین ها موفق تر از بدبین ها هستند.

نحوه اصلاح این نگرش

سگرستوم توصیه می کند:

«چیزی پیدا کنید که هر وقت درگیر یک فکر منفی شُدید، حواس شما را پرت کند. چیزهایی که توجه کامل شما را می‌طلبند امتحان کنید. مثلا به کلاس یوگا بروید (یا بوکس یا ایروبیک یا هر کاری که برای جلوگیری از کله‌پا‌شدن مجبور باشید همه‌ی حواس‌تان را جمع کنید). اگر سر کار هستید به یک دوست زنگ بزنید یا به یک موسیقی جذاب گوش کنید.»

۳- تلاش کردن زیاد

یکی از شیوه های معالجه و کاهش بدبینی تلاش کردن مداوم است. خوش بین ها همه ی آن چیز هایی را که به آنها احساس خوبی می دهد، از کجا می آورند؟ مدت ها پس از آنکه بدبین ها ناامید می شوند و دم خود را روی کولشان می گذارند و می روند، خوش بین ها هنوز دارند برای حل مسئله سعی و تلاش می کنند. در یک تحقیق خوش بین ها ۵۰ تا ۱۰۰ درصد پس از اینکه بدبین ها ناامید شده بودند، برای حل یک مسئله ی غیر قابل حل وقت گذاشتند.

اشخاص زیادی در آینده به دنبال جواب معما نیامدند، ولی تحقیقات نشان داده اند که در دنیای واقعی پایداری و سماجت موفقیت زیادی در تحصیل به همراه دارد، سگرستوم در تحقیقی بر روی دانشجویان حقوق، فهمید که سطح خوش بینی هر شخص در اولین سال تحصیلش در دانشکده حقوق، با مقدار درآمد او در ده سال بعد مرتبط است. این تاثیر کم هم نبود؛ بر طبق یک بازه ی خوش بینی ۵ امتیازی، هر ۱ امتیاز افزایش خوش بینی برابر حدود ۱۰ میلیون تومان افزایش درآمد سالانه بود!

نحوه اصلاح این نگرش

سریع ترین راه رسیدن به «حلقه ی واکنش مثبت» که عامل قدرت خوش بین ها است و باعث کاهش بدبینی می شود، این است که مانند آنها رفتار کنید (حلقه ی واکنش مثبت به زبان ساده این است: سخت کوشی موجب موفقیت می شود، موفقیت خودش اعتماد به نفس و تمایل به سخت کوشی را بالا می برد و همین گونه این چرخه تکرار می شود). تحقیقاتی درباره «تاثیر تقلید یک رفتار در شکل گیری آن در یک فرد» نشان دهنده این است که این کار تاثیر قوی و فوری و سریع بر حالات شما دارد. به عنوان مثال در تحقیقی که در دانشگاه Wake Forest صورت گرفت، دانشمندان از یک گروه ۵۰ نفره از دانشجویان تقاضا کردند که در یک مباحثه ی گروهی به مدت ۱۵ دقیقه مانند اشخاص برونگرا رفتار نمایند، هر چند واقعا برونگرا نباشند. این دانشجویان هر چه بیشتر اظهار نظر کردند و انرژی زیادی از خود نشان دادند، خوش حال تر بودند.

سگرستروم اعتقاد دارد که بهترین چیز درباره این تغییر آگاهانه ی رفتار، این است که لزومی ندارد حتما به تاثیر آن زیاد اعتقاد داشته باشید. او می گوید:

«لازم نیست تأثیر آنتی‌بیوتیک را باور داشته باشید تا این دارو اثر کند.»

۴- سرزنش کردن فرد دیگری

محققان فهمیده اند که خوش بینی و بدبینی تنها به دیدگاه افراد ختم نمی شود. خوش بینی و بدبینی در رویارویی افراد با سختی های زندگی هم کاملا تاثیر گذار است. یک ادم بدبین زمانی که اتفاق خوبی می افتد به عنوان یک «اتفاق» از کنار آن رد می شود؛ ولی یک انسان خوش بین به عنوان یک فرصت از آن استفاده می کند. زمانی که اتفاق بدی می افتد، انسان های بدبین خود را مقصر می دانند و توقع دارند مدت زیادی به سبب آن رنج بکشند؛ در حالی که خوش بین ها این وقایع را زیاد مرتبط به خود نمی دانند و آنها را مشکلاتی مقطعی می بینند که خیلی زود گذر است. در یک زمین تنیس اگر یک انسان بدبین ضربه ای را از دست بدهد می گوید: «من اصلا تنیسم خوب نیست.» در صورتی که اگر این آدم خوش بین باشد می گوید: «حریفم ضربه های خیلی قوی به راکت می زند.» (دقت کنید گفتم ضربه ای را از دست بدهد، اگر همیشه بیشتر ضربات را خراب کند).

یکی از پیشگامان روانشناسی مثبت و روانشناسی دانشگاه پنسیلوانیا، مارتین ای. پی سلیگمن متخصص و نویسنده ی کتا «یادگیری خوش بینی» اولین کسی بود که کشف کرد نحوه ی برخورد هر فرد با مشکلات و سختی ها تا حدودی ثابت است (یعنی خوش بین ها، خوشبینانه با مشکلات خود برخورد می کنند و بدبین ها بدبینانه)، این واقعیت عموما توضیح می دهد که به چه علت بدبین ها شکست می خورند در صورتی که خوش بین ها موفق می شوند. به هر حال زمانی که باور داشته باشید که در بازی تنیس در برابر حریفی هم سطح خودتان قادر هستید به خوبی بازی کنید، بیشتر انگیزه تمرین کردن دارید.

خوش بین ها به علت نحوه ی برخوردشان با مسائل راحت تر قادر هستند با مشکلات کنار بیایند. محققان متوجه شده اند که افراد خوش بین مبتلا به سرطان سینه هم به اندازه مبتلایان بدبین از شنیدن خبر پیشرفت بیماری شان افسرده می شوند. ولی تحقیقات نشان دهنده این هستند که که بیماران خوش بین توقع دارند که تحمل سختی بیماری آن ها نتیجه ی مثبتی به دنبال داشته باشد. پس به هیچ وجه تعجبی ندارد که این بانوان در دوره ی درمان حال و روز بسیار بهتری داشته اند در صورتی که بدبین ها بیشتر دچار پریشانی و اندوه می شدند.

پس زیاد بیهوده هم نیست که می گویند:

«طرز فکرتان را تغییر بدهید تا زندگی‌تان تغییر کند.»

خبر خوب این است که محققان متوجه شده اند که افراد بدبینی که خودشان را سرزنش می کنند، می توانند توضیح جایگزینی برای شکست ها بیابند و برای حل مشکلات به پیش بروند. با این وجود برای رسیدن به کلید تفکر بلند مدت، به تلاش دائمی نیاز است.

نحوه اصلاح این نگرش

برای کاهش بدبینی بایستی این نگرش اصلاح شود. زمانی که می بینید دارید بدبینانه فکر می کنید، مشکل را از زاویه ای ببینید که شما مقصر نباشید. در یک مهمانی به جای آنکه تنها بنشینید و با خودتان فکر کنید: «هیچ کس دوست ندارد با من حرف بزند، حتما من خیلی ترحم برانگیز به نظر می رسم!» فکر کنید: «پس میزبان کجاست؟ اگر من جای او بودم هیچ موقع اجازه نمی دادم یک تازه وارد بدون معرفی شدن به باقی مهمان ها برای خودش بگردد!»

البته یک خوش بینی واقعی هیچ موقع به دنبال یک نفر برای قربانی کردن نمی گردد. در حالی که بخواهید شرایط را بهتر کنید باید به نقش خودتان در آن مشکل اعتراف کنید. ولی این کار به شما کمک می کند بفهمید که مشکل، شما نیستید هرچند امکان دارد رفتارتان اندکی مشکل ساز بوده باشد. در آخر یک هدف ساده و کوچک برای خودتان معین کنید: میزبان را بیابید و از او درخواست کنید شما را به سه نفر از مهمان ها معرفی نماید.

حال که این مطلب به پایان رسید برای اینکه با مطلبی بیشتری در زمینه روانشناسی آشنا شوید از مطالبی چون تغییر افکار منفی و تغییر نگرش در زندگی دیدن نمایید.

منبع : آرگا