افزایش حجم و دور بازو یکی از مهمترین هدف های ورزشکاران و بدنسازان می باشد. بدنسازان خارج از محیط باشگاه قدرت خود را با بازوهای خود نشان می دهند. در اغلب موارد حجم جلو بازو و دور بازو در زمان فیگور کشیدن نمایان می شود. البته در حالت ریلکس بودن و بدون انقباض نمودن نیز بازو خود را نشان خواهد داد.
روش های افزایش دور بازو
یک روش عالی برای بیشتر نمودن حجم و بزرگ کردن بازو، ایزوله نمودن عضلات این قسمت های بدن می باشد. اغلب حرکات بدنسازی به دو نوع تقسیم می شوند:
حرکات ایزوله و حرکات ترکیبی
در حرکت های ایزوله یک اندام از بدن به شکل متمرکز در حرکت درگیر خواهد شد. در حرکت ترکیبی نیز چند اندام از بدن مورد هدف قرار می گیرند و برای تقویت عضله های بدن مفید می باشد. تجربه و علم ثابت نموده است که حرکت های ایزوله به منظور حجم سازی مفید می باشند. اما این به این معنا نمی باشد که دیگر تمرینات بدنسازی بی فایده هستند. در ادامه این مطلب با حرکت هایی آشنا خواهیم شد که نقش زیادی در بیشتر نمودن حجم و دور بازو دارند.
انجام شنای انفجاری
یکی از روش های مفید در بزرگ نمودن دور بازو، تمرین شنای انفجاری است. اگر می خواهید عضلات سه سر بازو و شانه های خود را قوی و بزرگ نمایید، بهترین روش انجام این تمرین می باشد. برای انجام این حرکت قبل از هر چیز دست ها را دقیقا زیر شانه ها بر روی زمین تکیه داده، کمرتان را صاف نمایید و با انقباض کردن تمام عضله های پشت بدن، بدن خود را در یک خط مستقیم قرار بدهید. سپس بدن را به اندازه یک اینچ نزدیک به زمین پایین آورده و با سرعت و قدرت زیاد به شکل انفجاری بالا رفته و دستان خود را کاملا کشیده نگه دارید.
در عوض اینکه تمرین مربوطه را خیلی شدید انجام بدهید، می توانید مقداری حالت دست های خود را تغییر بدهید. به منظور ایجاد تغییرات یا سخت نمودن تمرین می توانید دست های خود را کمی به هم نزدیک تر نموده یا آن ها را از هم دور نمایید. کم کم شدت تمرین را بیشتر نمایید. این حرکت را در دسته حرکات هر روزه خود قرار داده تا نتیجه بهتری داشته باشید. می بینید که تغییرات خیلی زود در شما پدیدار می شوند. این حرکت تا حدی به شنای سوئدی شبیه می باشد اما انفجاری بودن در زمان بالا رفتن این تمرین را متمایز می نماید.
این حرکت عضله های بسیاری در بالا تنه را درگیر می نماید. انجام شنا ورزشی برای کل بدن می باشد. عضله های سینه، پشت بازو و مفاصل شانه از ویژگی های مهم این ورزش می باشد.
حرکت وزنه چکشی
با انجام این حرکت باعث می شوید تا عضله های دور بازو فعال شده و افزایش یابند. انجام دادن این حرکت ورزشی ساده می باشد، برای انجام آن باید دو وزنه را در دست گرفته و دست های خود را از ناحیه آرنج خم نمایید. سپس وزنه ها را به طرف شانه برده و مجددا آن ها را پایین ببرید.
انجام حرکت وزنه معکوس با هالتر
به منظور انجام این حرکت و افزایش دور بازو باید یک هالتر را با دو دستتان نگه داشته و بعد دست ها را از آرنج خم نموده و هالتر را به طرف شانه ها ببرید و بعد با صاف نمودن آرنج هالتر را پایین آورید. در زمان انجام این حرکت، پشت دست ها به سمت بدن نگه داشته شود. در حقیقت کف دست ها به سمت زمین قرار خواهد گرفت.
تمرین شنای سوئدی
به منظور تقویت و حجیم نمودن عضله های دو سر و سه سر، شنای سوئدی باید در ارتفاع کوتاه تری صورت گیرد. برای انجام حرکت در برابر یک سکوی بلند، میز، نیمکت یا صندلی که همسطح ران باشد ایستاده قرار گیرید. دست های خود را به اندازه عرض شانه باز نموده و با بازوهای کشیده بر روی سکو قرار دهید. به منظور تقلید از شنای سوئدی یک قدم به عقب بردارید در حالیکه پاهای خود را کاملا کشیده باشید. بدن خود را در خطی مستقیم و وزن خود را بر روی انگشتان پاها قرار دهید. آرنج خود را خم کرده و قفسه سینه را به طرف سکو پایین آورده و بدن را به طرف بالا هل بدهید، تا به وضعیت شروع خود بازگردید. این حرکت را برای افزایش دور بازو در دو ست ۱۰ تایی تکرار نمایید.
حرکت پشت بازو با سیمکش
به منظور انجام این حرکت نیاز به سیمکش وجود دارد. با کمک عضلات پشت بازو سیمکش را بالا و پایین برده و تکرار نمایید. در انجام این حرکت دست فقط از آرنج به پایین حرکت می نماید و بازو به بدن چسبیده بماند.
حرکت پرس فرانسوی
برای انجام این حرکت باید بر روی زمین دراز بکشید. هالتر را ابتدا بالا نگه داشته و سپس از پشت سر دست را خم نمایید و هالتر را پایین آورید. با انجام این حرکت بر روی عضلات بازوی خود کار می کنید.
انجام بارفیکس
حرکت بارفیکس که برای همه آشنا است برای افزایش دور بازو موثر می باشد. در حرکت بارفیکس اغلب عضلات بدن درگیر می شوند ولی درگیری بازو بیشتر است.
حرکت اسکال کراشر
در انجام این حرکت ورزشی باید روی یک نیمکت دراز کشیده و دو وزنه هالتر را در دستتان بگیرید. قبل از هر چیز دست های خود را صاف نمایید و وزنه را بالای سر ببرید. بعد وزنه را پایین آورده و روی سرتان نگهدارید. با این حرکت بر روی عضلات سه سر بازو خود کار می کنید.
حرکت اسپایدر کرل
برای انجام حرکت اسپایدر کرل باید روی نیمکت روی شکم دراز کشیده و آرنج های خود را به لبه نیمکت تکیه بدهید. در دست خود یک هالتر نگه داشته و ابتدا آرنج ها را خم نموده و هالتر را به بدن نزدیک نمایید. بعد دست خود را صاف نمایید و هالتر را از بدن خود دور نمایید. این حرکت بر روی جلوی بازو کار می نماید.
حرکت دیپز
برای انجام دیپز در کنار یک نیمکت بر روی زمین بنشینید و دست های خود را از پشت سر روی نیمکت گذاشته و با کمک بازوها بدن را بالا ببرید.
انجام پرس سینه با دستان نزدیک به هم
برای افزایش دور بازو حرکت پری سینه با هالتر انجام بدهید. ولی در این حرکت باید دست ها را کمی نزدیکتر به هم نگهدارید، این عمل سبب می شود تا فشار بیشتری به بازوها وارد گردد.
ایستادن بر روی دست ها
یک تمرین مناسب دیگر برای افزایش دور بازو بدون استفاده از وزنه، حرکت پوش آپ با ایستادن بر روی دست ها می باشد که مسلما حرکت سختی خواهد بود. برای این حرکت با دست های خود از روی زمین بلند شده به شکلی که پاها رو به بالا باشند. سعی کنید که پاهای خود را به مکانی مانند دیوار تکیه داده تا تعادلتان حفظ شود. تا جایی که برایتان ممکن است این تمرین را تکرار نمایید. این تمرین را می توانید با بازهای نزدیک یا دور از هم انجام بدهید. پوش آپ با ایستادن بر روی دست یک روش عالی برای داشتن بازوهایی بزرگ است.
شنا کردن
آب باعث افزایش مقاومت در فرد خواهد شد و باعث می شود تا عضله های قوی تری در تمام بدن داشت. در زمان شنا کردن از بازوهای خود استفاده نمایید و ببینید که این موضوع باعث خواهد شد تا حرکات قوی تر و مقاوم تری داشته باشید. از سوی دیگر انجام حرکات قدرتمند می تواند به بزرگ شدن بازو کمک نماید.
نکات کلی در زمان انجام حرکات بدنسازی
در زمان انجام تمرینات برای افزایش دور بازو به موارد زیر توجه داشته باشید:
- همواره رو به روی آینه تمرین نمایید تا عضله های خود را در زمان تمرین مشاهده نمایید.
- تمرین مناسب برای بیشتر نمودن بازو باید برای ۴۸ ساعت بر مقدار ترکیب های پروتئینی به ماهیچه مدنظر اضافه نماید. از این رو اگر سه جلسه در طول هفته تمرین می نمایید، بهتر است از برنامه های تمرین کامل که مخصوص تمام اندام ها می باشند استفاده نمایید. سعی نکنید که هر جلسه گروهی از عضله ها را ورزش دهید. تلاش کنید تا فاصله های تمرین هایتان کوتاه باشد و از ماهیچه هایتان کار بکشید.
- به منظور بزرگ نمودن بازو نگذارید تا بدنتان به یک تمرین عادت نماید.
- بهترین وقت برای انجام حرکات و گرفتن بهترین نتیجه، ساعت های اولیه روز می باشد. تحقیقات نشان داده اند که اگر در صبح ورزش نمایید نتیجه شما ۳۳ درصد بهتر از زمان های دیگر است. اگر می خواهید دور بازو خود را بیشتر نمایید بهتر است حرکات مربوطه را در زمان صبح انجام دهید.
- آب زیاد بنوشید، زیرا باعث رشد دادن عضله ها و بزرگ شدن بازو می شود.
- زمان استراحت دادن به بدن در بدنسازی بسیار مهم می باشد. شاید اهمیت آن برایتان کم است. پس استراحت کافی بین تمرینات داشته باشید.
- قبل از انجام تمرینات مخصوص بزرگ نمودن دور بازو، باید حرکات کششی به منظور گرم نمودن عضلات بازو و بدن انجام داده و خودتان را گرم نمایید.
- یک روش راحت و مهم و برتر که افراد زیادی با آن آشنایی ندارند. این موضوع است که ماهیچه هایتان را تا حدی که می توانید خم نمایید و حداقل تا شماره ۱۰ آن ها را در همان حال نگهدارید. پیچ دادن و یا خم نمودن عضله ها بعد از تمرین کار مشکلی است ولی برای داشتن نتیجه ای بهتر باید آن را انجام بدهید. چند لحظه در همان حالت بمانید این موضوع باعث می شود تا سرعت رشد عضله هایتان بیشتر شود و به بزرگ شدن بازو کمک می نماید.
اشتباهات رایج در بزرگ نمودن بازوها
اغلب افراد گمان می کنند که هر چه بیشتر جلو بازو، پشت بازو دمبل بزنند به همان اندازه مقدار رشد ماهیچه ها افزایش می یابد. اما این موضوع برای ورزشکاران حرفه ای صدق می کند و اشخاص مبتدی از این مقدار زیاد سودی نمی برند. در ادامه مطلب با برخی از اشتباهات رایج در بزرگ نمودن دور بازو آشنا خواهیم شد:
- به اندازه کافی غذا نخوردن:
یک فرد نمی تواند بازوی ۴۵ سانتی متری داشته باشد، زمانیکه فقط ۶۰ کیلو وزن دارد. پس باید غذای بیشتری بخورد تا کمی چاق شود. در این صورت است که در افزایش دور بازو موفق خواهد بود.
- انجام تمرینات ایزوله ممنوع:
در صورتی که فرد بدن ساز مبتدی باشد. در عوض انجام حرکت های ایزوله مانند جلو بازو باید اسکات و دلیفت را انجام دهد. در آغاز کار فرد به افزایش حجم نیاز دارد، نه به جلو بازوی بزرگ!
- عدم توجه به دیگر عضله ها:
عدم تناسب در اندام ها و بزرگ شدن بازو باعث می گردد تا بدن خنده دار به نظر برسد. از این رو باید به نسبت اهمیت و بزرگی عضله ها تمرین شود.
- انجام تمرین یاد و سنگین:
عضله های بازو در مقایسه با عضله های دیگر مهم بدن بسیار کوچک می باشد. با این اوصاف توجه بیش از حد به تمرین های زیاد هیچ تاثیری بر روی بزرگ نمودن بازو ندارد. باید بدانید که عضله ها در زمان استراحت رشد خواهند کرد.
مهم بودن رژیم غذایی
به منظور بیشتر نمودن دور بازو باید بدانید که در کنار ورزش، خواب و تغذیه موضوع تغذیه باید جدی گرفته شود. اگر رژیم غذایی برای فرد مناسب نباشد مقدار رشد عضلات متوقف شده و یا خیلی کند خواهند شد. از این رو داشتن تغذیه مناسب و رژیم حاوی پروتئین و کربوهیدرات بسیار مهم می باشد.
مصرف مکمل های بدنسازی
بدنسازان هر چه بیشتر به این ورزش انس پیدا نمایند، بیشتر در معرض تبلیغ های مکمل ها قرار خواهند گرفت. البته مقدار کمی از مکمل ها برای بدن مفید هستند. کراتین یکی از انواع مکمل هایی است که ممکن است مصرف آن بتواند به فرد در بزرگ نمودن بازو کمک نماید.
برای آشنایی با حرکات ساده بدنسازی و ورزش برای لاغری بازو می توانید به این مطالب منتشر شده مراجعه نمایید.
منبع : آرگا
