اگر به دلایل مختلفی امکان رفتن به باشگاه را ندارید شما می توانید حرکات ساده بدنسازی را در منزل انجام دهید. در این بخش از مجله برای شما حرکات بدنسازی پایه و اصولی را به شما آموزش خواهیم داد. شما باید این حرکات را به روش صحیح انجام دهید تا دچار مشکل نشوید.
حرکات ساده بدنسازی
داشتن اندام مناسب و بدن سازی از علاقه مند های بسیاری از افراد می باشد. از این رو چند حرکت پایه و اصولی بدن سازی در این قسمت برای شما به تفکیک بیان خواهیم کرد تا با آن ها آشنا شوید و در خانه بتوانید این حرکات را به راحتی انجام دهید. اگر شما یک دمبل کوچک در خانه داشته باشید بسیاری از این حرکات را می توانید انجام دهید.
پرس ایستاده دمبل به روی شانه:
برای انجام این تمرین لازم است که بایستید و پاهای خود را به عرض شانه های خود باز کنید. حال باید دمبل ها را در دست بگیرید و در بالا سر نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد. دقت کنید که آرنج دست به سمت دمبل ها زاویه دار نشود. آرنج ها باید در پهنای بدن باز و بسته شده باشند. حال در مرحله بعدی باید وزنه ها را به سمت بالا پرس کرده به نحوی که دست ها به طور کامل صاف و در بالای سر قرار گرفته شوند. حال دمبل ها را به آرامی پایین آورید.
بالا کشیدن پهلو:
برای این حرکت باید دمبل ها را در دست های خود نگه دارید و سپس بایستید. طوری که کف دست ها باید در ابتدا به سمت بدن باشد و سپس زمان بالا بردن دمبل ها به سمت زمین جهت داشته باشند. حال به آرامی تا ارتفاع شانه ها در راستای پهلو بالا آورید. در ادامه لحظه توقف کرده و بعد از آن دستان خود را به آرامی پایین آورید. برای ساختن عضلات بیشتر در بدن سازی باید حرکات مخالف با گرانش زمین را بیشتر تمرین کنید.
فرو رفتن به روی نیمکت:
در این حرکت باید جلو یک نیمکت بایستید حال کف دست های خود را به رو آن قرار دهید . فاصله ایجاد شده بین دستان هم عرض شانه ها باشد. حال پاها را در جلو کشیده و با خم کردن آرنج ها طوری که زاویه نود درجه بسازد بدن را به آرامی پایین آورده و سپس با عضله های پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت اولیه برگردید.
پرس انفجاری:
پلانک پهلویی:
برای انجام دادن حرکت لانک باید به پهلوی چپ خود تکیه کنید در ادامه پاها را صاف نگه دارید و همانطور به روی آرنج سمت چپ خود تکیه کنید. شکم را به حالت انقباض درآورده حال مفصل ران را بال بیاورید تا جای که خط صافی در طول بدن ایجاد شده باشد. در همین موقعیت بدن را نگه داشته و نفس عمیق بکشید.
کرانچ:
برای حرکت کرانچ لازم است که روی کمر بخوابید. حال زانو های خود را در حالت نود درجه قرار دهید و دست ها را باید در دو طرف سر بگذارید طوری که نوک انگشتان به گوش بچسبد. حال قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین هنگام شانه ها را از زمین جدا کرده و کمی بالا بیاورید. توجه داشته باشید که قسمت پایین کمر خود در حین طول تمرین با زمین تماس داشته باشد.باید عضلات شکم را منقبض کنید. حال به آرامی و به صورت کنترل شده شانه های خود را به روی زمین بگذارید.
حشره مرده:
در این این حرکات ساده بدنسازی باید رو به پشت به روی کمر دراز بکشید. حال دست ها را به صورت صاف و کشیده روبه ر.وی چشم ها بال برده و پاها را بلا برده و یک زاویه نود درجه در زانو ها ایجاد کنید. حال یکی از پاها را صاف کنید طوری که فقط ۱ اینج با زمین فاصله داشته و کمی همانطور نگه دارید. حال به حالت اولیه تمرین برگردید.
اسکات دمبل:
برای اسکات با دمبل، ابتدا بایستید و در دستان خود یک دمبل گرفته حال پاها را به عرض شانه ها باز کنید. کمر را در حالت صاف نگه داشته و سر خود را نیز بالا نگه دارید. در ادامه زانو های خود را خم کرده و به حالت اسکات بال تنه را پایین بیاورید. باید تا جایی پایین بیاورید دمبل ها فاصله ۱ اینچی را با زمین ایجاد کنند. در اسکات دمبل زانوها را هرگز از راستای پنجه پا جلو تر نبرید.
پرس خوابیده دمبل:
برای تمرین این حرکت باید به پشت بر زمین دراز بکشید. حال دمبل ها را در دست قرار داده و آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را بالی سر خود قرار دهید. حال باید دستان را صاف کرده و وزنه ها را به سمت بال پرس کنید. در قسمت بالاترین نقطه حرکت کمی توقف کنید سپس به آرامی به حالت اولیه بازگشته و دست های خود را پایین بیاورید.
کرلینگ جلو بازو:
برای انجام دادن این حرکت دمبل ها را در دست گرفته و تلاش کنی که قسمت میان آرنج و کتف ثابت باشند. حال دمبل ها را به سمت شانه بکشید. هنگام انجام این تمرین سعی کنید که آرنج را تکان نداده و ثابت نگه دارید. در واقع آرنج باید مثل یک لولا عمل کند. حال در آخرین بخش حرکت عضله های جلو بازوی خود را منقبض کرده و سپس دست های خود را به آرامی پایین آورده و مجددا حرکت را پشت سرهم انجام دهید.
پلانک:
در این حرکات ساده بدنسازی باید ساعد دستان را روی زمین قرار بدهید. حال کمر را به حالت صاف در آورید و همان طور کشیده نگه داشته و خود را روی پنج ها پا نگه دارید. توجه کنید که در تمام طول تمرین باید کمر در حالت صافی قرار داشته باشد. در این تمرین باید عضله های شکم و ران را منقبض کرده و تلاش کنید مه ران و باسن به زمین نزدیک نشده باشند.
ست آپ دمبل:
برای این تمرین باید در جلو پله ای ایستاده و دو عدد دمبل را در دست خود قرار دهید. حال پای راست را روی پله قرار داده و روی پاشنه فشار آورده طوری که بتوانید تمام بدن را بالا بکشید. حال کمی مهلت دهید و سپس با پای چپ پایین آمده و در حرکت بعدی پاها را جا به جا کنید.
روش صحیح انجام حرکت:
در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پاها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.
منبع : آرگا
