رژیم سه روزه آمریکایی را در اصطلاحی دیگر رژیم نظامی نیز می نامند که در آن افراد ملزم هستند که به مدت ۳ روز از رژیم غذایی کم کالری پیروی کنند و سپس به مدت ۴ روز به رژیم غذایی عادی خود بازگرداند. در طول ۳ روز اول، رژیم غذایی دریافت کالری روزانه را به ۱۴۰۰، ۱۲۰۰ و ۱۱۰۰ کالری بایستی محدود کرد.
گفتنی است که این رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی کم، کربوهیدرات و کالری است. همچنین شامل ترکیبات غذایی خاص برای افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی است.
آشنایی با رژیم سه روزه آمریکایی
قابل به ذکر است که رژیم نظامی سرشار از پروتئین و کم چربی است. طی آزمایشات انجام شده چنین مشخص شد که این رژیم ها می توانند در کوتاه مدت به کاهش وزن افراد منجر شوند. افراد مبتلا به چاقی ممکن است برای دستیابی به کاهش وزن سریع قبل از جراحی چاقی نیاز به استفاده از این رژیم را داشته باشند. همچنین رژیم های کم کالری رژیم هایی هستند که کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز دریافت می کنند. پیش بینی اینکه یک فرد در یک رژیم غذایی محدود یک هفته ای چقدر وزن کم می کند غیر ممکن است زیرا تاثیر آن بر همه افراد متفاوت است. با این حال، افراد اغلب پس از توقف یکی از این رژیم های غذایی کوتاه مدت، افزایش وزن سریع را تجربه می‌کنند، مگر اینکه برنامه ای برای حفظ کاهش وزن داشته باشند.
گفتنی است که در طی پیروی از این برنامه مردم می توانند در طول روز آب بنوشند و همچنین ۱ تا ۲ فنجان قهوه سیاه یا چای میل کنند. به طور کلی رژیم غذایی سه روزه آمریکایی بایستی طبق برنامه گفته شده درد ادامه مطلب پیش برود.
اولین روز رژیم غذایی
در نخستین روز رژیم سه روزه آمریکایی باید برای هر یک از وعده های اصلی غذایی خوراکی ها و مواد غذایی زیر استفاده شود.
صبحانه:
- نصف تکه گریپ فروت
- نان تست
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمین
- در حالت ایده آل نیز می توان خود را به یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار دعوت کرد.
ناهار:
- نصف فنجان تن ماهی
- نان تست
- ۱ فنجان قهوه یا چای کافئین دار
شام:
- ۸۵ گرم گوشت
- یک فنجان لوبیا سبز
- یک عدد موز
- یک عدد سیب کوچک
- ۱ فنجان بستنی وانیلی
دومین روز رژیم غذایی
روز دوم رژیم سه روزه آمریکایی با تغییرات عمده ای همراه است و مواد غذایی زیر باید مورد مصرف قرار گیرد.
صبحانه:
- یک عدد تخم مرغ
- نصف نان تست
- نصف یک موز
- چای یا قهوه در صورت تمایل
ناهار:
- یک عدد تخم مرغ آب پز
- یک فنجان پنیر خامه ای
- پنج عدد بیسکوییت ترد نمکی
- یک فنجان چای یا قهوه
شام:
- دو عدد هات داگ بدون نان
- یک فنجان کلم بروکلی
- نصف فنجان هویج
- یک عدد موز
- نصف فنجان بستنی وانیلی
سومین روز رژیم غذایی
در روز سوم رژیم سه روزه آمریکایی نیز باید از برنامه غذایی مخصوص این روز پیروی نمایید.
صبحانه:
- پنج عدد بیسکوییت ترد نمکی
- یک تکه پنیر چدار
- یک عدد سیب کوچک
ناهار:
- یک عدد تخم مرغ آب پز یا نیمرو
- یک عدد نان تست
- یک فنجان چایی یا قهوه در صورت تمایل
شام:
- یک فنجان تن ماهی
- نصف موز
- یک فنجان بستنی وانیلی
آشنایی با تاثیر مثبت این رژیم
طبیعی است که رژیم آمریکایی می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. همچنین پیروی از آن آسان است زیرا شامل غذا های محدود با اندازه گیری ها و روش های پخت ساده است. برنامه غذایی توصیه شده برای ۴ روز تعطیل اجازه می دهد طیف گسترده ای از سبزیجات، میوه ها و همچنین شامل غلات کامل، حبوبات و انتخاب های مختلف وعده‌های غذایی باشد. این طرح اهداف کالری را برای هر غذا ارائه می‌کند و جایگزینی برای افراد مبتلا به عدم تحمل غذایی و سایر ملاحظات غذایی پیشنهاد می‌کند.
این رژیم بر پروتئین تمرکز دارد که احساس سیری را افزایش می دهد، توده عضلانی را حفظ می کند و انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را فراهم می کند. حفظ بافت عضلانی مهم است زیرا به طور مستقیم به متابولیسم فرد کمک کند. همچنین یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ به بررسی تأثیرات رژیم غذایی با محدودیت کالری در روز های متناوب بپردازید. محققان نتایج رژیم غذایی را با نتایج ورزش در افراد چاق و دارای اضافه وزن مقایسه کردند. در شرکت‌کنندگانی که هم رژیم غذایی را دنبال می‌کردند و هم ورزش می‌کردند، وزن بدن، دور کمر و درصد چربی بدن همگی کاهش یافته بود.
عواقبی که پیروی از این رژیم در پی دارد
به طور کلی در ادامه این مطلب به معرفی برخی از عوارض پیروی از رژیم سه روزه آمریکایی پرداخته ایم. از این رو به تمام شرایط گفته شده در ادامه مطلب توجه داشته باشید تا در صورت بروز هر گونه مشکل سریعا آن را با پزشک در میان بگذارید.
کاهش وزن موقتی:
به طور کلی پیروی از این رژیم غذایی برای افراد سالم مشکل چندانی ایجاد نمی کند اما در نظر داشته باشید که پیروی از برخی عادات غذایی و سبک زندگی می تواند به طور کلی در بر زندگی شما را گیرد. همچنین با تمام شدن زمان این رژیم و بازگشت به برنامه غذایی سابق می تواند وزن از دست رفته شما را باز گرداند.
گفتنی می باشد که برای برخورداری از پایداری بیشتر در وزن خود باید از برنامه غذایی اصولی تر و رعایت دیگر نکات آن بپردازید.
ابتلا به برخی اختلالات متابولیسمی:
گفتنی می باشد که عدم تنوع در مواد غذایی و در دراز مدت می تواند تاثیر منفی بر روی عملکرد های بدن شما باقی بگذارد. همچنین همان طور که در برنامه غذایی مطالعه کردید این رژیم دارای برخی خوراکی های فراوری شده به مانند بیسکوییت، بستنی و هات و داگ است که به دلیل برخورداری از سدیم و شکر می تواند تاثیرات منفی بر روی سوخت ساز بدن قائل شود.
ایجاد محدودیت در مصرف مواد غذایی و کاهش مواد مغذی و معدنی می تواند با مصرف برخی مولتی ویتامین و مکمل ها به راحتی تامین گردد.
ابتلا به یبوست:
قسمت بسیاری از فیبر محلول در رژیم سه روزه آمریکایی به وسیله موز تامین می گردد. گفتنی می باشد که این موضوع در کم شدن مواد معدنی و کاهش حرکات روده بسیار تاثیر گذار است که در نهایت به ابتلا یبوست منجر می شود.
به طور کلی برای بسیاری از خانم ها و آقایان چنین پیشنهاد می شود که در طی روز ۲۵ گرم و ۳۸ گرم فیبر خوراکی میل نمایند.
احساس گرسنگی:
مصرف خوراکی هایی به مانند بستنی، سبب افزایش قند خون می شود که بدن مقدار کمی از این قند را به وسیله گلوکز دریافتی در متابولیسم مصرف می نماید. مابقی این ماده به چربی اشباع شده تبدیل شده و در بدن ذخیره می گردد. گفتنی است که این موضوع تاثیر به سزایی در طی رژیم چنان قائل می شود که احساس گرسنگی شدیدی می کنید.
همچنین در برخی از مواقع احساس این گرسنگی می تواند بسیاری از افراد را در ادامه دادن این رژیم منصرف نماید.
کالری دریافتی در این رژیم غذایی
مصرف محدود مواد مغذی و تنوع ضعیف در روز های پیروی از رژیم به این معنی است که افراد برای خوردن فیبر، ویتامین و مواد معدنی کافی دچار مشکل خواهند شد. این مواد مغذی برای سلامتی، تولید انرژی، سم زدایی و متابولیسم کارآمد ضروری هستند.
بین بیسکوییت های ترد نمکی، کره بادام زمینی، نان، هات داگ و پنیر، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده حاوی نمک است. مردم باید برچسب‌های تغذیه را بررسی کنند تا مطمئن شوند که سدیم بیشتری از حد مجاز روزانه ۲۳۰۰ میلی گرم که منبع معتمد و توصیه شده است، مصرف نکنند. در صورت امکان، بهتر است مارک های مواد غذایی را خریداری کنید که سدیم کمی دارند و یا نمک اضافه ندارند.
همچنین هات داگ هایی که رژیم غذایی مصرف آن ها را توصیه می کند از گوشت فرآوری شده تشکیل شده باشد چرا که آن ها حاوی سطوح بالایی از چربی اشباع شده و سدیم هستند. برنامه غذایی هر روز شامل بستنی وانیلی نیز می شود که می تواند سرشار از قند افزوده باشد. مردم می توانند بستنی را با ۳۰۰ کالری میوه، سبزیجات یا غلات سالم جایگزین کنند که در حال حاضر این برنامه فاقد آن است. رژیمی که بر غذا های پرکالری و متراکم تاکید دارد ممکن است احساس رضایت بخشی نداشته باشد، زیرا اندازه وعده ها باید کوچک باقی بماند تا وعده های غذایی در حد بودجه کالری روزانه باشد که این رویکرد ممکن است پایدار نباشد.
رابطه این رژیم با ورزش کردن
برخی افراد ممکن است ورزش را در روز های رژیم امری چالش برانگیز بدانند. خوردن کمتر از ۱۴۰۰ کالری در روز های رژیم ممکن است انجام ورزش، به ویژه هر فعالیت با شدت بالا را کمی سخت کند. همچنین خوردن کالری کافی در ۴ روز تعطیل به افراد این امکان را می دهد تا راحت تر ورزش کنند. با این حال، طرفداران این رژیم توصیه می‌کنند که در این روزها نیز کمتر از ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید.
طی یکی از مطالعات انجام برای محدودیت در دریافت کالری روزانه چنین مشخص کرد که ترکیب آن با ورزش منجر به تغییرات وزن بیشتری نسبت به رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی می‌شود. پیروی از رژیم می تواند از ورزش کردن در برخی افراد که وقت آن را ندارند، جلوگیری کند.
استثنائات غذایی رژیم آمریکایی
رژیم نظامی پیشنهاد می کند افرادی که از گریپ فروت خوششان نمی آید یا نمی توانند گریپ فروت بخورند، آن را با یک لیوان آب با جوش شیرین تعویض کنند تا به ایجاد محیط قلیایی ادامه دهند. درست است که غذاها می توانند pH را از اسیدی به قلیایی تغییر دهند. با این حال، این در درجه اول بر اسیدیته یا قلیایی بودن ادرار فرد تاثیر می گذارد.
همچنین PH غذاها در رژیم غذایی آن قدر بر خون یا متابولیسم فرد تأثیر نمی گذارد که به طور قابل توجهی بر افزایش یا کاهش وزن تأثیر می گذارد و شاید بر سایر جنبه های سلامتی تأثیر بگذارد. همه میوه ها محصولات جانبی قلیایی در بدن تولید می کنند در نتیجه، تعویض یک میوه با میوه دیگر باید خوب باشد. جنبه پر پروتئین رژیم غذایی باعث اسیدی شدن ادرار می شود و در نتیجه، برای افرادی که مشکلات کلیوی یا نقرس دارند، مناسب نیست.
اگر چه کالری دریافتی در رژیم نظامی بیش از حد زیاد است که نمی توان آن را روزه حساب کرد، اما رویکرد غذا خوردن به طور معمول در ۴ روز تعطیلی، تمرین روزه داری متناوب را تقلید می کند. بنابراین، افراد ممکن است با پیروی از این رژیم به جای یک رژیم غذایی کم کالری، نتایج طولانی مدت بهتری به دست آورند. تحقیقات بیشتر برای تایید هر گونه فواید خاص رژیم سه روزه آمریکایی ضروری است. نتیجه این رژیم شامل محدود کردن مصرف کالری در ۳ روز و سپس خوردن یک رژیم غذایی منظم برای ۴ روز آینده است.
همچنین برای بهینه سازی کاهش وزن، افراد ممکن است بخواهند در ۴ روز استراحت نیز کالری خود را کاهش دهند. پیروی از رژیم غذایی نظامی ممکن است در کوتاه مدت موثر و بی ضرر باشد، اما پیروی طولانی مدت خطراتی دارد. این ها شامل بازیابی وزن از دست رفته پس از آن است، به خصوص اگر افراد در تمام روزهای هفته کالری دریافتی خود را کاهش دهند.
این رژیم از نظر انتخاب بسیار محدود است و شامل برخی از غذاهای حاوی چربی اشباع شده، نمک و قند است. همچنین خوردن گوشت های فرآوری شده نا سالم را ترویج می کند و بر مصرف سبزیجات تاکید نمی کند. اتخاذ عادات غذایی سالم هر روز یک رویکرد پایدار تر برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن است.
اگر مطالعه رژیم سه روزه آمریکایی در این مطلب برایتان مفید واقع شد، پیشنهاد می کنیم با کلیک به روی دیگر مطالب مرتبط همانند رژیم نظامی و رژیم لاغری ۲۰ کیلویی باری دیگر مجله اینترنتی آرگا را همراهی و حمایت نمایید.
منبع : آرگا
