مشت زنی و تمرین با کیسه بوکس یکی از عالی ترین راه های افزایش آمادگی برای علاقه مندان به بوکسوری و ورزش های رزمی است. شاید جالب باشد که بدانید مشت زدن به همین کیسه پانزده کیلویی موجب کالری سوزی بالا و پایین تنه شما شده و حسابی می تواند شما را خوش فرم و عضلانی جلوه دهد. در همین راستا با انجام ورزش های چربی سوز و عضله سازی کمک به ساخت اندام خودتان کنید. پس قبل از این که شروع به کار کنید لازم است یکسری نکات و موارد مهم را بدانید که با روشی اصولی هنگام مشت زدن به کیسه موجب آسیب به تاندون ها و مفاصل دست تان نشوید.
اصول تمرین با کیسه بوکس
یکی از قدیمی ترین ابزارها برای انجام تمرینات بوکس و هنرهای رزمی کیسه بوکس می باشد. این وسیله در عملکرد بالا بردن سرعت و دقت و تحمل رزمی شناخته نشده است. شرکت های تولید ابزار روزانه یک وسیله جدیدی را برای شروع به ورزش کردن ابداع و تولید می کنند. این در حالی است که بوکس صدها سال است همان گونه باقی مانده است.
با این وجود کیسه بوکس طبق نظرات کارشناسان و مربی ها یکی از بهترین وسایل ها برای حرکات رزمی است که اگر بخواهند یک بوکسور خوبی شوند و در حرکات پیشرفت کنند باید با افزایش دقت و سرعت و قدرت روی آن ضربه بزند تا مهارت پیدا کند. همچنین همانند یک بوکسور حرفه ای به کیسه بکس ضربه بزند و دور آن حرکت کند که مثلا یک حریف در جلویش قرار دارد و در حال مبارزه است.
معمولا تمرین با کیسه بوکس در راند های دو و سه دقیقه ای که با چهار راند تکرار می شود صورت می گیرد. البته بوکسور های حرفه ای می توانند در راند های دو دقیقه ای و در سه راند تمرین کنند. که یک دقیقه در بیم راندها استراحت می کنند.
با این حال بوکسور های حرفه ای سعی می کنند تا زمان استراحت بین راندها را کمتر کنند تا توان قدرت خود را به چالش بکشند. با این حال تجربه ثابت شده که افزایش زمان بین راندها بهتر از کاهش زمان استراحت بین راندها می باشد و تاثیر بهتری روی کارایی بوکسور می گذارد.
انجام تمرینات سرعتی به صورت چپ و راست
اولین نکته قبل شروع به حرکات نباید موقع مشت زدن مچ دست را خم کنید چون این کار موجب شده تاندون ها آسیب ببینند. برای ضربه زدن به کیسه فقط روی پا باید با کیسه تماس پیدا کند که استفاده از کفش مناسب تمرینی از ضرورت های ورزش با کیسه بوکس است.
یکی از تمرینات عالی که مرتبط با کیسه بوکس بوده همین مدل است. روش انجام دادنش به شکلی که بسته به توانایی رزمی کار به مدت سی تا شصت ثانیه با نهایت شدت و سرعت به گونه ای مشت ها از چپ و راست به کیسه بوکس زده شود که فرصت به جلو برگشتن را نداشته باشد. این حالت باید به گونه ای باشد به بیشترین و بالاترین شدت توان صورت گیرد. به خاطر بسپارید این تمرین به تنهایی کارایی زیادی نداشته و باید حرکات دیگری صورت گیرد تا پیشرفت کند. نمونه هایی از حرکات تمرینی به شرح زیر است؛
- چهار راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن مهارتی
- چهار راند نیم دقیقه ای چپ و راست سرعتی
- یک راند سه دقیقه ای کیسه زدن معمولی
- همچنین شما می توانید در بین هر راند بسته به نیاز خود سی ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید.
به خاطر بسپارید که اهمیت در مرحله سوم از واجبات است چون بدن بوکسور برای مقاومت در برابر خستگی آماده می کند.
تغییرات در حرکات تمرینی
بر اساس تغییرات در حرکات چپ و راست سرعتی وقتی صورت می گیرد می توان به جای آن از چهار راند سی ثانیه ای از ده راند پانزده ثانیه ای انجام دهد که در زمان استراحت بین راند ها چهل ثانیه باشد. این تغییرات سبب شده تا سرعت و قدرت فرد بوکس کار با توان غیر هوازی به مقدار زیادی افزایش پیدا کند.
تمرینات قدرتی با کیسه بوکس
یکی از تمرینات بوکس زمانی که انجام می شود تمرین قدرتی بوده این حرکت در راندهای یک تا یک دقیقه و نیم صورت می گیرد. که در آن فرد بوکسور از تمام قدرت خود برای زدن انواع ضربات مثل کراس، هوک و یا آپرکات استفاده می کند. که یکسری از تمرینات قدرتی برای مثال به شرح زیر است:
- حرکت ۳ راند سه دقیقه ای با تکنیک مهارتی روی کیسه بوکس
- حرکت ۴ راند یک دقیقه ای با مهارت تکنیک قدرتی روی کیسه
- انجام پنج حرکت ۳۰ ثانیه ای با تکنیک چپ و راست سرعتی بر روی کیسه بوکس
- همینطور می توانید بسته به مقدار نیاز بین هر ۲ راند چهل ثانیه تا یک دقیقه استراحت نمایید.
در نهایت می توان گفت کیسه بوکس یکی از بهترین وسایل برای افزایش تمرینات قدرتی و سرعتی ضربات دست است. برای تمرینات با کیسه بوکس توصیه می کنیم با تهیه یک برنامه حرکتی درست آن را اختصاصی انجام دهید. برای پیشرفت بهتر می توانید یک روز را برای تمرینات خود در نظر بگیرید و روز دیگر را روی افزایش قدرت و سرعت ضربات کار نمایید.
همچنین شما می توانید برای آشنایی با ورزش های مناسب برای افتادگی شانه و یا ورزش صبحگاهی ساده و مفید این مقالات آرگا را نیز دنبال کنید که امیدواریم مورد رضایت شما همراهان عزیز قرار بگیرد.
منبع : آرگا
