دسته ها
دوشنبه ۱۵ آذر ۱۴۰۰

افزایش سرعت دویدن با چندین راهکار موثر

  • زهره گنج بخش
  • ۱۹ مهر ۱۴۰۰
  • ۰

برای افزایش سرعت دویدن تکنیک ها و تمرین های مخصوص و بسیار کاربردی را می توانید انجام دهید. راه حل هایی که با تمرین مدوام آن ها می توانید سرعت دو خود را بهبود ببخشید.

افزایش سرعت دویدن برای دونده ها بسیار مهم است. افراد زیادی برای بهتر شدن آمادگی جسمی شان دو را انتخاب می کنند. اما دویدن سرعتی نیازمند به آموزش های خاصی است. تمرینات و تکنیک های خاصی برای دو سرعتی وجود دارد که با به کار گرفتن آن ها می توانید سرعت خود را در دو بهبود ببخشید و تند تر بدوید.

ره کار هایی برای افزایش سرعت دویدن

تکنکیک های افزایش سرعت دویدن

برای اینکه افزایش و کارایی دویدن خود را بیشتر کنید از تکنیک ها و راه کارهای زیر کمک بگیرید.

قدم های کوتاه و سریع بردارید

بعضی از افراد تصور می کنند که اگر قدم هابی بلند تری بردارند سرعتشان بیشتر می شود. اما قدم های بیشتر و کوتاه تر برای افزایش سرعت دو بهتر از برداشتن قدم های بلند تر است..تعداد بیشتری قدم برداشتن در دقیقه کارایی دوندگان را بهتر خواهد کرد.

  • کالا چیو
  •  دکتر کرمانی

زمان دویدن خود را ثبت کنید

قبل از اینکه سرعت دویدن خود را بخواهید بیشتر کنید، باید بدانید در حال حاضر با چه سرعتی دوندگی می کنید. در تمرینات خود یک مسافت مشخصی را در نظر بگیرید و هنگام دو با کرونومتر زمان خود را ثبت کنید. تا مشخص شود در مسافت مشخص چقدر زمان برای دویدن می برید.

تکنیک هایی برای افزایش سرعت

برنامه و هدف داشته باشید

برای افزایش سرعت دویدن ، قبل از شروع تمرین برای خود هدف گذاری کنید و برای آن برنامه بریزید. برای رسیدن به سرعت مطلوب در دویدن، مهم است که برنامه ی واقع بینانه بچنید و طبق آن پیش بروید. بهتر است در هفته ۴ یا ۵ نوبت بدوید. هم چنین داشتن هدف انگیزه شما را بیشتر خواهد کرد. مثلا می توانید یک مسافت مشخص با زمان معینی را هدف گذاری کنید یا هدف شما این باشد که تعداد گام های خود را افزایش دهید و برای آن تلاش و تمرین کنید.

درست و اصولی بدوید

اگر در تمرینات دو اصول درست را رعایت نکنید، ممکن است به کمر، سر و گردن شما آسیب های جدی برسد. بنابراین اصول درست دویدن را یاد بگیرید. هنگام دو به جلو نگاه کنید و سر خود را بالا بگیرید. شکل قرار گرفتن بازوها باید نود درجه و نزدیک بدن باشد. همچنین گردن خود را صاف نگه دارید. مشت کردن دست ها باعث می شود که نتوانید درست حرکت کنید.

برای اینکه آسیب جدی به کمر وارد نشود، طول گام های خود را طوری تنظیم کنید که پا هنگام فرود آمدن، پشت لگن نیز فرود آید . هنگام پایین آمدن پا با پاشنه فرود نیایید. این کار نه تنها باعث می شود که سرعت شما کاهش یابد بلکه به پا نیز ممکن است آسیب هایی وارد کند. پس فرود آمدن پا باید روی بخش میانی پنجه باشد تا هیچ فشار یا صدمه ای وارد نشود.

تمرین هایی برای افزایش سرعت دویدن

در هنگام دو درست نفس بگیرید

برای افزایش سرعت و استقامت باید هنگام دو درست نفس گیری کنید. برای اینکه اکسیژن بیشتری به بدن برسد و در نهایت عضلات انرژی بیشتری داشته باشند، باید تنفس عمیق داشته باشید. هنگام تنفس از بینی نفس بگیرید و از دهان آن را خارج کنید و در واقع دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان باید صورت بگیرید.

انتخاب محل مناسب برای دویدن

برای آن دسته از دوندگان که مبتدی هستند، دویدن در باشگاه های ورزشی پیشنهاد می شود. یک مسیر همواری را برای تمرین دوی خود انتخاب کنید. می توانید از تردمیل نیز کمک بگیرید. برای اینکار با سرعت متوسط در زمان ۵ دقیقه روی تردمیل بدوید. رفته رفته سرعت خود را بیشتر کنید. پس از تکرار این تمرین متوجه خواهید شد که سرعت دو شما افزایش یافته است

آب زیاد بنوشید

از دست دادن آب باعث می شود که اکسیژن رسانی به بدن به خوبی صورت نگرفته و اکسیژن مورد نیاز عضلات کاهش یافته و سرعت دویدن پایین بیاید. بنابراین لازم است به هنگام دو آب بنوشید.

افزایش سرعت دو با نوشیدن آب

در هنگام دو به رو به رو نگاه کنید

در هنگام دو به ۲۰ یا ۳۰ متر جلو تر نگاه کنید و تمرکز شما روبه رو باشد. اینکار باعث افزایش سرعت شما می شود. نگاه کردن به پا یا مناظر اطراف هنگام دو سرعت شما را کاهش می دهد.

 با یک دوست یا گروهی بدویید

برای داشتن انگیزه با یک دوست تمرین دو داشته باشید. دویدن همراه یک شخص دیگر  باعث  ایجاد رقابت خوب و سالم می شود و سبب می شود شما موفق تر در کار خود عمل کنید. هم چنین می توانید تمرینات خود را به همراه یک مربی شخصی انجام دهید.

تمرین فارتلک را فراموش نکنید

برای افزایش سرعت تمرین فارتلک را حتما انجام بدهید. این تمرین به این گونه است که در ابتدا باید به آهستگی شروع به دویدن کنید، سپس مسافتی را با سرعت زیاد بدوید. در این تمرین تنظیم مدت آهسته یا سریع دویدن بر عهده خودتان است. اما به طور کلی توصیه می شود که ۵ دقیقه آهسته و سپس ۴۰ تا ۶۰ دقیقه سرعتی تمرین دو داشته باشید.

افزایش سرعت دو با تمرین

دویدن روی تپه ها را تمرین کنید

برای افزایش سرعت دو روی شیب های سربالایی تمرین کنید. برای اینکار در تمرینات خود روی تپه ها نیز بدوید. در ابتدا و روزهای اولیه انجام این تمرین کمی برای شما دشوار خواهد بود ولی با انجام دادن آن به طور پیوسته رفته رفته  این سختی کمتر خواهد شد. اینکار باعث می شود که عضلات شکم و ساق پا قوی تر شود و باعث بالا رفتن سرعت دویدن شما شود. در می توانید حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی تپه ها با سرعت زیاد تمرین دو کنید.

کفش مناسب داشته باشید

اگر وزن شما سبک تر باشد قطعا دو بهتری خواهید داشت. برای اینکه احساس کنید وزن کمتری دارید، در هنگام تمرین از لباس های سبک استفاده کنید. کفش و لباس مناسب در افزایش سرعت دویدن تاثیر بسزایی دارد. کفش مناسب باعث می شود که حس سبک تری در پاهای خود داشته باشید.

افزایش سرعت دو با کفش مناسب

انجام ورزش های دیگر را فراموش نکنید

در تمرینات خود برای افزایش سرعت دویدن و بالا رفتن استقامت بدن به ورزش های دیگری نیز بپردازید. ورزش و تمرینات اسپینینگ باعث می شود که چربی های اضافه آب شود و ماهیچه های بدن شما تقویت شود. تمرین روی تردمیل می تواند بسیار تاثیر گذار باشد و بدن شما را آماده تر می کند. برای بهبود فعالیت های قلبی و عروقی، کاهش وزن و افزایش آمادگی جسمانی طناب زدن، ورزشی بسیار مفید و موثر خواهد بود. ۳۰ دقیقه طناب زدن در هفته در برنامه ی خود قرار دهید. همچنین برای بهتر شدن انعطاف بدن خود، ورزش یوگا پیشنهاد می شود.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.