دسته ها
شنبه ۲۵ اردیبهشت ۱۴۰۰

آشنایی با مواد غذایی حاوی پتاسیم

  • ساناز براتی
  • ۲۰ فروردین ۱۴۰۰
  • ۰

مواد غذایی مختلفی وجود دارند که حاوی پتاسیم هستند. آلوی خشک شده، ماست، آووکادو، پرتقال و آب پرتقال، ماهی قزل آلا، آب نارگیل، صدف، خردل، زردک، اسفناج، موز، سیب زمینی، لوبیای سفید، چغندر و … از جمله مواد غذایی داری پتاسیم می باشند.

پتاسیم یک ماده مغذی مهم و پر اهمیت برای فرآیندهای بسیاری در بدن می باشد، همانطور که می دانیم مهمترین منبع پتاسیم موز است که دارای مقدار زیادی پتاسیم می باشد، علاوه بر این مواد غذایی بسیاری وجود دارند که حاوی پتاسیم هستند.

معرفی مواد غذایی حاوی پتاسیم

در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه این است که اغلب مردم سدیم زیادی مصرف کرده و پتاسیم را به مقدار کمتری مصرف می نمایند، از این رو بهتر است با مواد غذایی حاوی پتاسیم آشنا شوید و آن ها را بیشتر در برنامه غذایی خود بگنجانید. علاوه بر موز خوراکی های بسیاری وجود دارند که سرشار از پتاسیم بوده و می توانید از آن ها مصرف نمایید. پتاسیم نوعی الکترولیت می باشد که به تنظیم مایعات و سطح خون در لدن کمک می نماید. این ماده معدنی در برخی از مواد غذایی یافت می شود، داشتن میزان صحیح از پتاسیم در رژیم غذایی باعث حفظ سلامت بدن خواهد شد، از این رو بسیار مهم می باشد که مقدار مناسبی از غذاهای سرشار از پتاسیم را مصرف نمایید.

با توجه به بررسی های انجام شده افزایش جذب پتاسیم و کاهش نمک و سدیم تا ۲۱ درصد ریسک حملات قلبی را کاهش خواهد داد. پتاسیم با حفاظت از رگ های خونی در برابر ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو، به بدن کمک می نماید، هر شخص بالغ باید در طول روز ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم دریافت نماید، اما به خاطر داشته باشید که مصرف پتاسیم زیاد می تواند خطراتی را به دنبال داشته باشد، در ادامه با انواع مواد غذایی حاوی پتاسیم و مفید برای بدن آشنا خواهیم شد.

بررسی مواد غذایی دارای پتاسیم

خوراکی های پتاسیم

سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

سیب زمینی یکی از منابع غنی از پتاسیم می باشد، در یک سیب زمینی بزرگ پخته شده ۲۹۹ گرمی، چیزی حدود ۱۶۰۰ میلی گرم پتاسیم وجود دارد، پتاسیم هم در پوست و هم در گوشت سیب زمینی وجود دارد از این رو مصرف آن با پوست بسیار مفید تر می باشد. علاوه بر سیب زمینی سفید معمولی، سیب زمینی شیرین پخته شده نیز سرشار از پتاسیم می باشد، یک سیب زمینی شیرین بزرگ ۲۳۵ گرمی دارای حداقل ۱۱۱۰ میلی گرم پتاسیم می باشد، علاوه بر پتاسیم، سیب زمینی دارای ویتامین B6 ،C و منگنز می باشد.

  • کالا چیو
  •  قاصدک 24

با مصرف سیب زمینی پخته شده شیرین و یا معمولی می توانید مقدار مناسبی از پتاسیم را به بدن خود برسانید، مقدار پتاسیم موجود در سیب زمینی شیرین بیشتر از پتاسیم موجود در سیب زمینی سفید می باشد.

برخی مواد غذایی که دارای پتاسیم هستند

لوبیای سفید

حبوبات به ویژه لوبیای سفید و عدس منابع خوبی از پتاسیم می باشند، لوبیای سفید در بین حبوبات از بهترین منابع پتاسیم می باشد که نصف فنجان از آن دارای ۴۲۱ میلی گرم پتاسیم می باشد، علاوه بر این لوبیای سفید دارای مقادیر مناسبی از آهن و کلسیم است. همچنین در نصف فنجان لوبیای سفید حدود ۴/۶ گرم فیبر وجود دارد که ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می نماید. لوبیاهای سفید دارای مقدار عالی از پروتئین می باشند که با مصرف مناسب لوبیا می توانید با فیبر و آنتی اکسیدان موجود در آن التهاب را کاهش داده و بهبود سلامت روده را تامین کرده و از خطرات بیماری های قلبی و دیابت پیشگیری نماید.

با توجه به بررسی گسترده انجام شده در این مورد بر روی ۲۵۰۰۰۰ نفر مشخص شد ه مصرف روزانه ۱۶۴۰ میلی گرم پتاسیم باعث کاهش خطر سکته مغزی تا ۲۱ درصد می شود. مصرف لوبیا و عدس به دلیل سرشار بودن از پتاسیم، فیبر، پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مفید برای بدن است.

مواد غذایی که دارای پتاسیم بالا هستند

چغندر

چغندر یکی از مواد غذایی حاوی پتاسیم می باشد که در انواع رنگ ها مثل چغندر قرمز تیره، بنفش و سفید دیده می شود. این ماده مغذی دارای طعمی طبیعی و شیرین می باشد، در نصف فنجان چغندر خرد شده که آب پز شده باشد حدود  ۲۵۹ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. علاوه بر پتاسیم چغندر دارای فولات و منگنز می باشد و رنگدانه ای که باعث رنگی شدن چغندر می گردد با عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و باعث مبارزه با اکسیداتیو و التهاب می شود. همچنین چغندر دارای نیتران بسیار زیادی می باشد که ممکن است به عملکرد عروق خونی، فشار خون بالا و عملکرد ورزشی کمک نماید و مفید واقع شود. پتاسیمی که در غندر وجود دارد به بهبود عملکرد رگ های خونی و همینطور کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می نماید.

انواع مواد غذایی دارای پتاسیم

زردک

زردک یک نوع سبزی با ریشه سفید می باشد که به هویج شباهت دارد. زردک دارای مقدار قابل توجهی پتاسیم می باشد، در یک فنجان از این سبزی حدود ۵۷۰ میلی گرم پتاسیم وجود دارد، علاوه بر این در این ریشه سفید دارای مقدار مناسبی از ویتامین C و فولات می باشد، این مواد مغذی به منظور سلامت پوست و بافت، تقسیم سلولی و حمایت از رشد و نمو جنین ضروری می باشند. همچنین فیبر محلول موجود در آب این سبزی باعث کاهش سطح کلسترول خواهد شد.

اسفناج

سبزیجات برگ سبز دارای مقدار مناسبی از پتاسیم می باشند، اسفناج یکی از انواع سبزیجات برگ سبز می باشد که سرشار از پتاسیم بوده و بسیار مفید و مغذی می باشد، اسفناج پخته شده یک ماده مغذی عالی برای افرادی است که به دنبال افزایش پتاسیم در بدن خود هستند، در هر فنجان اسفناج پخته شده حدود ۸۳۹ میلی گرم پتاسیم وجود دارد.مصرف اسفناج علاوه بر این باعث تامین ویتامین A، ویتامین K، کلسیم و منگنز در بدن می شود. اسفنااج بسیار مفید بوده و باعث سلامت بینایی، سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی بدن می شود، اغلب سبزیجات برگ تیره به خصوص اسفناج دارای آنتی اکسیدان بسیار زیادی هستند.

معرفی برخی مواد غذایی دارای پتاسیم

خردل

همانطور که گفته شد سبزیجات برگ سبز دارای پتاسیم بالایی هستند، خردل یک سبزی برگ سبز است که از مواد غذایی مهم دارای پتاسیم می باشد. خردل بسیار مقوی بوده و در هر فنجان از آن حدود ۹۶۱ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. علاوه بر این این سبزی داری ویتامین های A، K و آهن و همچنین منیزیم، منگنز و فیبر می باشد. خردل مثل اسفناج و کلم پیچ و دیگر سبزیجات برگ سبز دارای ترکیبات گیاهی سالم بوده که با عنوان آنتی اکسیدان از سلول ها محافظت می نماید.

مواد غذایی حاوی پتاسیم بالا

سس و رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و محصولات به دست آمده از آن مانند سس و رب گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم می باشد، در یک فنجان سس گوجه فرنگی حدود ۷۲۸ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. گوجه فرنگی یکی از مواد غذایی حاوی پتاسیم می باشد که علاوه بر آن دارای منگنز و ویتامین های مختلفی مثل E، A، C و B6 می باشد. همچنین گوجه فرنگی دارای ترکیبات گیاهی مفید مثل لیکوپن می باشد که باعث مبارزه با التهاب و کاهش خطر سرطان پروستات می شود، در یک بررسی انجام شده بر روی بیماران مبتلا به سندروم متابولیک که در طول ۲ ماه چهار مرتبه در هفته آب گوجه فرنگی مصرف می کردند، بهبودی قابل توجهی در التهاب، اختلال عملکرد رگ های خونی و مقاومت به انسولین دیده شد. بعلاوه در شرکت کنندگان کاهش کلسترول بد و افزایش کمی کلسترول خوب مشاهده شد.

از مواد غذایی حاوی پتاسیم

پرتقال و آب پرتقال

انواع مرکبات به ویژه پرتقال به خاطر داشتن ویتامین C بسیار معروف هستند، اما جالب است که بدانید مرکبات منبع خوبی از پتاسیم نیز می باشند. در یک فنجان اب پرتقال طبیعی حدود ۴۹۶ گرم پتاسیم وجود دارد، علاوه بر این مرکبات و آب آن ها دارای فولات، ویتامین A، تیامین و آنتی اکسیدان می باشند.

با توجه به تحقیقات انجام شده اشخاصی که به شکل منظم آب پرتقال مصرف می کنند نیاز بدن به مواد معدنی و ویتامین ها را تامین کرده و رژیم غذایی سالمی را دنبال می کنند. بعلاوه در این افراد احتمال چاقی و سندروم متابولیک کمتر دیده می شود. وجود مقدار بالای آنتی اکسیدان در آب پرتقال و خود پرتقال باعث بهبود توانایی های بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد، التهاب و بیماری های قلبی می شود.

مصرف آب پرتقال غنی شدده با ویتامین D و کلسیم باعث بهبود سلامت استخوان ها خواهد شد. مصرف بالای پتاسیم برای سلامت استخوان ها بسیار مفید می باشد، اما به یاد داشته باشید که آب پرتقال های غیر طبیعی دارای قند بیشتری بوده و فیبر کمتری نسبت به خود پرتقال دارد. از این رو بهتر است در عوض نوشیدن زیاد آب میوه بر روی مصرف خود میوه تمرکز نمایید و مواد معدنی و ویتامین ها را به بدن برسانید. اگر میل به خوردن آب پرتقال دارید باید مطمئن شوید که طبیعی بوده و بدون قند اضافه است.

معرفی مواد غذایی دارای پتاسیم

موز

همانطور که می دانید موز منبع خوبی از پتاسیم می باشد، در واقع در یک عدد موز ۴۵۱ میلی گرم پتاسیم وجود دارد، موز میوه ای محبوب و خوش مزه است که سرشار از ویتامین C، ویتامین B6، منیزیم و فیبر و آنتی اکسیدان می باشد. موز رسیده دارای مقدار زیادی شکر می باشد و موز سبز دارای نشاسته است و احتمال دارد به مدیریت قند خون و بهبود سلامت روده کمک نماید.

شماری از مواد غذایی حاوی پتاسیم

آووکادو

آووکادو یک میوه خوشمزه و مغذی می باشد که سرشار از چربی های اشباع نشده سالم برای قلب بوده و بسیار مملو از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین های K، C و B6، فولات و اسید پانتونیک می باشد. علاوه بر این آوواکادو منبع خوبی از پتاسیم می باشد. در یک فنجان آوواکادو له شده حدود ۱۱۲۰ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. وجود مقدار بالا آنتی اکسیدان، چربی های سالم و فیبر در آوواکادو باعث تاثیرات مثبتی بر سلامت بدن می شود. تحقیقات انجام شده بر روی آوواکادو نشان داده است که احتمالا این میوه برای سلامت قلب، مدیریت وزن و سندروم متابولیک مفید می باشد. مصرف آوواکادور با داشتن خواص سالم باعث شده تا این میوه به گزینه ای مفید در تامین نیاز مواد مغذی تبدیل شود.

مواد غذایی دارای پتاسیم

ماست

ماست یکی دیگر از مواد غذایی حاوی پتاسیم می باشد که منبع خوبی از کلسیم، ریبوفلاوین و پتاسیم می باشد. در یک فنجان ماست حدود ۳۸۰ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. ماست یک منبع غذایی تخمیر شده می باشد که دارای باکتری های مختلفی بوده و برای سلامت روده مفید می باشد. بعضی از شواهد نشان داده اند که ماست به منظور کنترل اشتها یا حفظ وزن مفید می باشد.

بهتر است همیشه از ماست ساده استفاده کنید زیرا ماست های طعم دار میوه ای دارای مقدار بالایی قند اضافه شده می باشند. اگر ماست شما ترش بود می توانید آن را میوه های تازه، آجیل و یا کمی عسل ترکیب کرده و میل نمایید. ماست دارای باکتری های مفید بوده وپس از اضافه کردن شکر به آن خودداری نمایید.

انواع مواد غذایی حاوی پتاسیم

صدف

صدف یکی از مواد غذایی حاوی پتاسیم می باشد که یک وعده ۳ اونسی از آن دارای ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم می باشد. علاوه بر این صدف دارای مواد مغذی بسیاری می باشد، صدف دارای آهن و ویتامین B12 بوده و منبع خوبی از پروتئین و چربی امگا ۳ می باشد. صدف با دارا بودن فوائد مختلف به کاهش التهاب و خطرات مرتبط با بیماری ها کمک می کند.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک ماده غذایی مفید و مغذی می باشد که سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های امگا ۳ سالم و ویتامین های زیاد و مواد معدی مختلف به خصوص پتاسیم می باشد. نصف یک ماهی سالمون دارای ۶۸۴ میلی گرم پتاسیم می باشد. رژیم غذایی دارای ماهی های چرب علاوه بر مزایای بسیار برای سلامت بدن با کاهش خطر بیماری قلبی همراه می باشد. در یک بررسی مشخص شد که مصرف چهار وعده ماهی در هفته باعث کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی می شود.

برخی مواد غذایی حاوی پتاسیم

آب نارگیل

آب نارگیل یک نوشیدنی خوش مزه و بهداشتی می باشد که شیرین و مغزدار می باشد و قند بسیار کمی داشته و دارای الکترولیت بالایی می باشد و یکی از مواد غذایی حاوی پتاسیم است. بدن هر فرد برای کمک به تعادل PH خود و کمک به حفظ عملکرد مناسب عصب ها، قلب و عضلات و آبرسانی بدن به الکترولین کافی نیازمند است. یکی از الکترولیت های مورد نیاز بدن پتاسیم می باشد. در هر فنجان آب نارگیل ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم وجود دارد، میزان بالای الکترولیت در آب نارگیل باعث شده تا به یک نوشیدنی بسیار عالی برای تامین آب بدن بعد از انجام فعالیت های سخت بدنی تبدیل شود.

در چند بررسی انجام شده مشخص شد که آب نارگیل نسبت به آب تاثیر گذار تر بوده و به اندازه نوشیدنی های دارای الکترولیت در تامین آب بدن بعد از ورزش نمودن مفید می باشد. البته مصرف آب نارگیل در افراد می تواند با نفخ شکم و ناراحتی در معده همراه شود.

مواد غذایی دربردارنده پتاسیم

آلوی خشک

انواع میوه های خشک حاوی پتاسیم قابل توجهی می باشند، در میان این مواد غذایی آلوی خشک شده و زرد آلوی خشک و همچنین کشمش دارای پتاسیم بیشتر می باشند. خشک شدن میوه ها باعث می شود تا مواد معدنی به ویژه پتاسیم افزایش چشمگیری داشته باشند.

مواد غذایی که پتاسیم دارند

علاوه بر آلوی خشک شده، آب آلو نیز سرشار پتاسیم می باشد در هر سه چهارم فنجان آب آلو ۵۳۰ گرم پتاسیم وجود دارد. مصرف آلوی خشک به مقدار بالا باعث محکم شدن استخوان ها می شود. در یک مطالعه انجام شده، زنانی در طول روز حدود ۱۰ عدد آلو خشک می خورند، دارای تراکم استخوانی بیشتری نسبت به خانم هایی بودند که سیب مصرف کرده بودند.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.