ویتامین ب کمپلکس و فواید مصرف آن

ویتامین ب کمپلکس شامل گروهی از مواد مغذی می باشد که برای عملکرد قسمت های مختلف بدن ضروری است و اغلب افراد این مواد مغذی را از طریق تغذیه دریافت می نمایند، برای آشنایی بیشتر با این ویتامین و عملکرد آن در قسمت های مختلف بدن در این مطلب همراه ما باشید.

بررسی ویتامین ب کمپلکس

ویتامین ب دسته ای از مواد مغذی می باشند که نقش مهمی در بدن بر عهده دارند، اغلب مردم مقدار مواد مغذی گروه ویتامین ب را از روش تغذیه مناسب دریافت می کنند، چون این ویتامین ها در طیف وسیعی از مواد غذایی وجود دارند. ولی در برخی موارد مانند بارداری، سن، تغذیه نادرست، ژنتیک و برخی بیماری ها یا داروها و همچنین استفاده از الکل نیاز بدن به ویتامین های گروه ب بیشتر می شود که در این موارد با توجه به نظر پزشک فرد نیاز به دریافت مکمل های ویتامین ب را دارد. در این مطلب می خوایم شما را با این ویتامین و عوارض و فوائد آن و همچنین افرادی که نیاز بیشتری به این ویتامین دارند، آشنا کنیم، همراه ما باشید.

مکمل ب کمپلکس

مکمل ب کمپلکس دارای تمامی ویتامین های گروه ب، در یک دسته است. ویتامین های گروه ب محلول در آب بوده، یعنی در بدن ذخیره نمی شود و به همین خاطر باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند تا کمبودی در بدن ایجاد نشود. این دسته از ویتامین ها وظایف مهمی در بدن داشته و به منظور حفظسلامت ضروری هستند. ویتامین ب کمپلکس در حالت کلی و در اغلب موارد دارای ویتامین های زیر می باشد:

• ویتامین ب۱ یا تیامین:

ویتامین ب۱ باعث تبدیل مواد مغذی به انرژی در بدن می شود از این رو نقش مهمی در متابولیسم بدن بر عهده دارد، مهمترین مواد غذایی دارای ویتامین ب۱ عبارتند از تخمه آفتابگردان و جوانه گندم.

• ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین:

ویتامین ب۲ برای تبدیل مواد غذایی به انرژی موثر می باشد، علاوه بر این خواص آنتی اکسیدانی نیز دارد. برخی منابع غذایی دارای ویتامین ب۲ شامل گوشت های ارگانیک، گوشت گاو و قارچ می شوند.

• ویتامین ب۳ یا نیاسین:

این ویتامین در متابولیسم، سیگنال دهی سلولی و ساخت و بازسازی DNA در بدن نقس بسزایی دارد. مهمترین منابع غذایی حاوی ویتامین ب۳ شامل گوشت مرغ، ماهی تن و عدس می شوند.

• ویتامین ب۵ یا پانتوتنیک اسید:

این دسته از ویتامین های ب نیز مثل دیگر ویتامین های گروه ب باعث تامین انرژی بدن به وسیله مواد غذایی می شود و همچنین در تولید هورمون و کلسترول نیز نقش دارد. مهمترین منابع غذایی حاوی این ویتامین شامل  جگر، ماهی، ماست و آووکادو می شوند.

• ویتامین ب۶ یا پیریدوکسین:

پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول های قرمز خون و همچنین ایجاد انتقال دهنده های عصبی نقش داشته و مهمترین مواد مغذی حاوی ویتامین ب ۶ شامل نخود، ماهی، سالمون و سیب زمینی می شود.

• ویتامین ب۷ یا بیوتین:

بیوتین یا همان ویتامین ب۷ به منظور متابولیسم کربوهیدرات و چربی ها ضروری است و همچنین در تنظیم بیان ژن نقش زیادی دارد. منابع غذایی دارای ویتامین ب۷ شامل مخمرف تخم مرغ، سالمون، پنیر و جگر می شوند.

• ویتامین ب۹ یا فولات:

فولات ویتامینی مهم برای رشد سلول ها، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول های قرمز و سفید خون و همچنین تقسیم سلولی می باشد. مهمترین مواد غذایی دارای این ویتامین شامل سبزیجات با برگ سبز، جگر و لوبیا می شوند.

• ویتامین ب۱۲ یا کوبالامین:

ویتامین ب۱۲ یک ویتامین قدیمی و شناخته شده از ویتامین های دسته ب می باشد که برای عملکرد عصبی و ساخت DNA و همچنین رشد گلبول های قرمز بسیار مهم است. ویتامین ب۱۲ به شکل طبیعی در منابع حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و همینطور لبنیات وجود دارد.

کلیه ویتامین های گروه ب برای بدن ضروری هستند و باید هر کدام به میزان مورد نیاز و کافی وارد بدن شوند تا در عملکرد آن مشکل ایجاد نشود.

خواص ویتامین های گروه ب

ویتامین ب کمپلکس همانطور که اشاره شد برای بدن ضروری می باشد و خواص بسیاری برای بدن به دنبال دارد، همانطور که گفتیم برخی از افراد نیاز بیشتری به این ویتامین ها دارند و باید از مکمل ها و مواد مغذی بیشتری مصرف کنند. در ادامه با مهمترین خواص ویتامین های گروه ب آشنا می شویم:

کاهش دهنده استرس و بهبود دهنده خلق و خو

از ویتامین های گروه ب یا همان ب کمپلکس بیشتر برای کمتر شدن خستگی و بهبود خلق و خو در افراد استفاده می شود، بعضی از تحقیقات انجام شده نشان داده اند که این ویتامین می تواند باعث بیشتر شدن حس سرخوشی و بهبود عملکرد شناختی گردد، بعلاوه با توجه به تحقیقات انجام شده بر روی تعدادی مرد سالم مشخص شد که مردانی که از این ویتامین و مواد معدنی با دوز بالا استفاده کرده اند، سلامت عمومی آنها و همینطور شدت استرس در آنها بهبود یافته و آنها در تست های شناختی عملکرد بهتری داشته اند. مصرف ویتامین گروه ب باعث کاهش استرس و خستگی ذهنی در بزرگسالان و جوانان می شود.

کاهش دهنده علائم افسردگی و اضطراب

در واقع مصرف ویتامین ب کمپلکس برای درمان مشکلات ذهنی نمی باشد ولی این ویتامین می تواند باعث بهتر شدن علائم افسردگی و اضطراب شود. با توجه به تحقیقات انجام شده بر روی ۶۰ فرد بزرگسال، افرادی که با ویتامین گروه ب طی ۶۰ روز تحت درمان بودند در مقایسه با افرادی که دارو نما مصرف نموده بودند بهبود زیادی در علائم افسردگی و اضطراب داشتند. بعلاوه مصرف این گروه ویتامین در کنار داروهای ضد افسردگی ممکن است باعث تقویت پاسخ گویی به درمان شود. افرادی که ویتامین های ب۱۲ و ویتامین ب۶ و همچنین فولیک اسید مصرف می کنند در مقایسه با افراد مصرفف کننده دارونماها پاسخ بهتری به داروهای ضد افسردگی از خود نشان داده اند. پایین بودن مقدار ب۶، ب۱۲ و فولات باعث افزایش ابتلا به افسردگی و بروز آن می شود، کمبودهای تغذیه ای تاثیر زیادی در بیشتر شدن افسردگی و ابتلا به آن دارند.

افرادی که نیاز به دریافت ویتامین گروه ب دارند

همانطور که اشاره شد ویتامین های گروه ب در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می شوند به همین خاطر داشتن یک رژیم غذایی مناسب این ویتامین ها را برای بدن تامین خواهد کرد، ولی در برخی از شرایط بدن ممکن است نیاز بیشتری به این دسته ویتامین ها داشته باشد به همین خاطر افراد نیاز به دریافت مکمل های این گروه دارند. افرادی که باید از مکمل های گروه ب مصرف کنند شامل موارد زیر می شوند:

• زنان باردار و شیرده

در دوره بارداری نیاز بدن به ویتامین های گروه ب به خصوص ب۱۲ و فولات افزایش می یابد، این افزایش نیاز به دلیل تامین رشد جنین و نوزاد می باشد. مادران باردار یا شیرده به ویژه زنانی که رژیم گیاه خواری دارند یا با اصطلاح وگان می باشند، نیاز حیاتی به مصرف ویتامین ب کمپلکس دارند. کمبود ویتامین ب۱۲ و فولات در مادران باردار و شیرده ممکن است آسیب شدید عصبی و نقایص بدو تولد در جنین یا نوزاد را به دنبال داشته باشد.

• افراد سالخورده:

با افزایش سن توانایی بدن برای جذب ویتامین ب۱۲ کمتر می شود و همچنین اشتها در افراد کمتر می گردد، از این رو بعضیی از افراد سالخورده نمی توانند ویتامین ب۱۲ مورد نیاز بدن خود را فقط از طریق تغذیه به دست آورند. توانایی بدن به منظور آزاد کردن ویتامین ب۱۲ از غذاهای مصرفی و تبدیل کردن آن به شکلی قابل جذب در بدن به وجود مقدار کافی اسید معده بستگی دارد، تحقیقات انجام شده مشخص کرده استت که حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد از افراد بالای ۵۰ سال نمی توانند به میزان کافی اسیده معده برای جذب ویتامین ب۱۲ تولید نمایند، از این رو با افزایش ویتامین ب۱۲ مواجه می شوند. کمبود این ویتامین با بیشتر شدن افسردگی و اختلالات خلقی مرتبط است، کمبود این ویتامین در افراد سالخورده بسیار شایع می باشد از این رو سالخوردکان نیاز به دریافت مکمل های ویتامین را دارند.

• افراد مبتلا به بیماری های خاص:

در افراد مبتلا به برخی از بیماری های خاص مانند سلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم کاری تیروئیئ و بی اشتهایی یا آنورکسیا کمبود مواد مغذی مانند ویتامین های گروه ب بیشتر می باشد. همچنین جهش ژنتیکی MTHFR هم بر روی نحوه ی متابولیسم فولات تاثیر گذار بوده و می تواند باعث کمبود فولات و دیگر مشکلات سلامتی در بدن شود. افرادی که جراحی های کاهش وزن انجام می دهند نیز بیشتر در معرض ابتلا به کمبود ویتامین های گروه ب قرار دارند، در این شرایط پزشک با توجه به نیاز بیمار مصرف ویتامین ب کمپلکس را تجویز می نماید.

• افراد گیاه خوار و وگان ها

قبل از هر چیزی بهتر است با فرق بین افرادد گیاه خوار و وگان آشنا شویم، گیاه خواران کسانی هستند که از خوردن گوشت دام، طیور و غذاهای دریایی دوری می کنند، بعضی از این گیاه خواران لبنیات می خوردند و برخی دیگر هم نمی خوردند، بعضی دیگر نیز ممکن است تخم مرغ بخورند یا نخورند، اما در مورد وگان ها، این افراد علاوه بر اینکه گوشت دام و طیور و غذاهای دریایی نمی خورند، دیگر فراورده های حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات را نیز مصرف نمی کنند و از محصولاتی که به نوعی با حیوانات در ارتباط باشد مصرف نمی کنند مثل عسل!

همانطور که اشاره شد ویتامین های گروه ب به ویژه ویتامین ب۱۲ اغلب در فراورده های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی وجود دارند. وگان ها و افرادی که از رژیم های غذایی سختی پیروی می کنند اگر به مقدار کافی مواد مغذی دریافت نکنند به کمبود ویتامین ب۱۲ مبتلا خواهند شد. استفاده روزانه از ویتامین های گروه ب با توجه به نظر و صلاحدید پزشک برای اشخاصی که فراورده های حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف نموده اند، می تواند مفید برای پیشگیری از کمبود ویتامین شود.

• کسانی که برخی از داروهای خاص را مصرف می کنند:

برخی از داروها وجود دارند که مصرف آنها باعث کمبود ویتامین های گروه ب شوند. به عنوان نمونه مهارکننده های پمپ پروتون که به منظور کاهش اسید معده تجویز می شوند، باعث کاهش جذب ویتامین ب۱۲ خواهند شد. همچنین داروی متفورمین که از داروهای معروف دیابت می باشد باعث کاهش سطح ویتامین ب۱۲ و فولات در بدن می شود. قرص های ضد بارداری نیز باعث کمبود ویتامین های گروه ب به ویژه ب۶، ب۱۲، فولات و ریبوفلاوین می شوند.

میزان مناسب مصرف ویتامین های گروه ب

مقدار مناسب مصرف هر کدام از ویتامین های گروه ب با توجه به جنسیت، سن و عواملی مانند بارداری برای هر فرد متفاوت است. در حالت کلی مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین های گروه ب یا همان ی کمپلکس در خانم ها و آقایان به شرح زیر می باشد:

• ویتامین ب۱ : مقدار مصرف مناسب در مردان ۱/۲ میلی گرم و در زنان ۱/۱ میلی گرم می باشد.
• ویتامین ب۲ : مقدار مناسب مصرف ریبوفلاوین در مردان ۱/۳ میلی گرم و در زنان ۱/۱ میلی گرم می باشد.
• ویتامین ب۳ : مقدار مناسب مصرف این ویتامین در مردان ۱۶ میلی گرم و در زنان ۱/۱ میلی گرم می باشد.
• ویتامین ب۵ : میزان مناسب دریافت ب۵ در مردان و زنان ۵ میلی گرم می باشد.
• ویتامین ب۶ : میزان مناسب دریافت پیریدوکسین در مردان و زنان ۱/۳ میلی گرم می باشد.
• ویتامین ی۷ : مقدار مناسب دریافت بیوتین در مردان و زنان به یک میزان بوده و ۳۰ میکروگرم می باشد.
• ویتامین ب۹ یا فولات: مقدار مناسب برای مرد و زن ۴۰۰ میکروگرم است.
• ویتامین ب۱۲: مقدار مناسب این ویتامین در مردان و زنان ۲/۴ میکروگرم است.

در حالت کلی زنان باردار و شیرده به مقدار بالاتری از ویتامین ب کمپلکس نیاز دارند، این در حالی است که نوزادان و کودکان مقدار کمتری از این ویتامین نیاز دارند. افراد دچار کمبود مواد مغذی این گروه باید برای جبران کمبود خود با توجه به صلاحدید پزشک میزان بیشتری از این ویتامین را دریافت نمایند، توجه داشته باشید که از مصرف خودسرانه انواع ویتامین پرهیز کنید زیرا می تواند نتیجه عکس داشته باشد، در صورت داشتن کمبود ویتامین با پزشک مشورت کرده و سپس اقدام به مصرف مکمل ها نمایید.

عوارض جانبی احتمالی

همانطور که اشاره شد ویتامین های گروه ب محلول در آب هستند، امکان مصرف بیش از حد این مکمل ها توسط مواد غذایی چندان امکان پذیر نمی باشد، اما ممکن است مکمل ها دارای دوز بالا و غیر ضروری برای بدن عوارض جانبی را به دنبال داشته باشند. مصرف دوز بالای نیاسین یا همان ویتامین ب۳ ممکن است باعث استفراق، بالا رفتن قند خون، گر گرفتگی پوست و یا آسیب های کبدی شود. همچنین مصرف بالای ویتامین ب۶ نیز ممکن است باعث آسیب اعصاب، حساسیت به نور و ضایعات دردناک پوستی گردد، از عوارض دیگر مکمل های گروه ب تغییر رنگ ادرار به زرد روشن می باشد که البته خطرناک نبوده و فقط نشان از دفع مقادیر اضافه و غیر قابل استفاده ویتامین ها می باشد.

 

 

منبع : آرگا