دسته ها
پنج شنبه ۹ بهمن ۱۳۹۹

روش های موثر برای جلوگیری از پرخوری و مبارزه با اضافه وزن

  • مریم صبوری
  • ۱۴ آذر ۱۳۹۹
  • ۰

راه های جلوگیری از پرخوری از قبیل: مصرف صبحانه، نوشیدن آب، مصرف فیبر و پروتئین کافی، استفاده از چربی های سالم، پیگیری مصرف درست مواد، خوردن مواد مغذی و معدنی، حذف میان وعده و کاهش استرس می باشد.

امروزه شاهد افراد چاق هستیم که اضافه وزن زیادی دارند و دلیل هر کدام هم متفاوت است. از انواع علت چاقی می توان به مصرف زیاد غذاهای فرآوردی شده و مصرف شکر زیاد در رژیم غذایی و فعالیت کم بدنی اشاره کرد. یکی از دلایل مهم اضافه وزن پرخوری است که کمتر افرادی به او توجه دارند و یک انگیزه ساده می باشد. زیاد خوردن در واقع پاسخ به نیاز گرسنگی نیست و شاید یک عادت باشد که در سرتان به جا مانده است. مثلا: شما طبق عادت در موقع دیدن فیلم باید شکلات بخورید و این عادت زمانی هم ک گرسنه نیستید را انجام می دهید پس شما خو گرفته اید که تلویزیون را با شکلات یا تنقلاتی دیگر تطبیق دهید. در همین حین اگر غذایی را که با آن پرخوری می کنید را پیدا نکنید دوست دارید به دنبال مواد غذایی دیگر جایگزین او بگردید تا میل به خوردنش پیدا کنید.

پرخوری را چگونه منع کنیم؟

روش های جلوگیری از پرخوری

یکی از احساس هایی که خوش آیند نیست گرسنگی است که موجب به هم خوردن تمرکز می شود. کسانی که از رژیم غذایی پیروی می کنند با این اختلال مواجه می شوند. برای این که بتوانیم درست و صحیح از برنامه غذایی پیروی کنیم باید در مرحله اول جایگزینی برای آن خوراکی ها پیدا کنیم. زمانی که سیر می شویم احساس بهتری در بدن به دست می آوریم که با حس رضایت همراه است. اگر به شکل غریزی در وقت مناسبی به بدن غذا برسانیم گرسنگی هم می تواند یک پشتیبان خوب برای رژیم غذایی باشد که ما رعایت می کنیم. ولی اگر نشود آن را رعایت و کنترل کرد به بدترین نوع پرخور خواهید شد. با مجله آرگا همراه باشید تا شیوع درست خوردن و کنترل گرسنگی را به بهترین روش بیاموزید و بتوانید وزن و مصرف کالری را کنترل نمایید.

روش های جلوگیری از پرخوری

  • از مواد مغذی استفاده نمایید:

بهترین روش برای جلوگیری از پرخوری مصرف غذاهایی است مثل: بادام، انواع ماهی ها، انواع توت ها، گوجه فرنگی، گوشت گاو، کلم، سیب زمینی، آرد گندم، لوبیا و قارچ است که در واقع غنی از مواد معدنی و ویتامین و آنتی اکسیدان می باشد که بدن را از گشنگی نجات می دهد و مواد مغذی بدن را تامین می کند. پس بهتر است از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده و نوشیدنی های مصنوعی شیرین دست بردارید که همه این ها با وجود ارزش غذایی کم اهمیت شما را بیشتر گرسنه خواهد کرد.

پیشگیری از پرخوری

  • از چربی های سالم بیشتر استفاده کنید:

برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی بهتر است مصرف چربی ها را کم کنید. در عوض جایگزین آن ها را با یک برنامه غذایی درست که حاوی چربی های ضروری و سالم بدن است جایگزین نمایید. چربی های طبیعی و صحیح برای بدن که فرد را دچار چاقی نمی کند از قبیل؛ لبنیات با کیفیت، آوکادوو، آجیل و دانه های پروتئینی، مصرف روغن زیتون و نارگیل می باشد که جلوگیری از پرخوری می نماید.

نجات از زیاد خوردن مواد غذایی

  • مصرف فیبر در طول روز:

یکی از کمک کننده ها می تواند خوردن فیبر باشد تا کمتر احساس گرسنگی کنید. فیبر به دلیل این که دیر هضم است کاهش گشنگی را در پی دارد که موجب شده زود سیر شوید. طبق مطالعات انجام شده در صبحانه مصرف غلات که فیبر بالایی دارند مفید بوده و کمتر فرد به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ و کاهش شاخص توده بدنی اش دچار می شود. شما یابد روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر بخورید مانند: سیب و بادام و هویج و غذاهایی مثل: نان و برنج تصفیه شده و ماکارونی را با کامل شده اش جایگزین نمایید.

روش های جلوگیری از پرخوری

  • استرس را در بدن کمتر نمایید:

اضطراب از دلایل زیاد خوری است که می توان گفت به نحوی ساده ترین راه برای جلوگیری از پرخوری می باشد. استرس می تواند سلامت بدن شما را به نحوی تحت تاثیر قرار دهد که آثار پرخوری است. ورزش هایی هستند که اثبات می کنند اضطراب را می توانند کاهش دهند مانند: یوگا، مدیتیشن، روزنامه نگاری که بدن را کمتر دچار چاقی می کنند. کم شدن استرس کاهش کورتیزول را در بر دارد که این کورتیزول همان هورمون چربی شکم است که وقتی زیاد استفاده می شود اضافه وزن را دارد.

  • می توان از کنترل کننده استفاده کرد:

یک راه عالی دیگر مصرف مهارکننده طبیعی اشتها است که نقش مهمی در خودداری از زیاد خوردن دارد. کنترل کننده های غذایی مثل عصاره یا قرص زیره است که می توان در عطاری یا داروخانه ها تهیه کرد. همچنین مصرف غذا های فیبر دار هم همین نقش را دارد که در مواد غذایی همچون؛ حبوبات، گریپ فروت، دانه چیا و اسانس زردچوبه وجود دارد. این مواد های طبیعی و چربی سوز می توانند کمک کنند تا شما کمتر میل به غذا پیدا کنید. همچنین باعث می شوند که از بیماری های ناشی از زیاده خوری در امان بمانید.

جلوگیری از مصرف بیش از حد غذا

  • مصرف میان وعده را حذف نمایید:

اگر شما میل به خوردن در بین وعده های غذایی دارید بهتر است از مصرف میان وعده پرهیز کنید. با این کار می توانید هورمون ها را تعادل ببخشید و بدن را به بهترین شکل یاد می دهید چه وقت گرسنه شود تا میل به خوردن در شما افزایش یابد. بدن هر فرد به صورت تقریبی حدود ۱۲ تا ۱۵ ساعت می تواند در طول شبانه روز زمانی برای خوردن غذا پیدا کند. اگر در این مدت تعیین نشود شما همواره به تنقلات روی می آورید. همچنین باید تمرکز روی مواد غذایی مصرفی داشته باشید که پروتئین کافی به بدن برسد تا سیر شوید. پس کم کم ذهنتان را آماده کرده اید چه موقع احساس گرسنگی نماید.

جلوگیری از مصرف بیش از حد غذا

  • هر چه را که مصرف می کنید پیگیری نمایید:

شما می توانید برای جلوگیری از پرخوری هر چه را که استفاده می نمایید پیگیری کنید. شما با این کار می توانید به نحوی هر مواد غذایی و خوراکی که می خورید را ثبت و یادداشت نمایید و نقاط محرک خودتان را بشناسید. مثلا شما می توانید بفهمید چه زمانی بیشتر گرایش به زیاده خوری دارید و مصرف تنقلات و غذاهای ناسالم دارد بعد برای پیدا کردن محرک آن احساس با او مقابله خواهید کرد.

چگونه از زیاد خوردن منع شویم؟

  • نوشیدن آب را افزایش دهید:

یکی دیگر از راه های کنترل و جلوگیری از پرخوری نوشیدن آب است که نقش مهمی در این زمینه دارد. اگر بتوانید از خوردن نوشابه و قهوه و آب میوه پرهیز کنید و به جایش آب بنوشید واقعا عالی می شود. آب یک نوشیدنی بدون کالری و سالم است که روزانه باید ۸ فنجان مصرف شود. دیگر نوشیدنی ها تا ۲۰۰ کالری که بنا به نسبت میزان کالری در مواد غذایی انتخاب صحیح مواد سالم و جویدن آرام غذا تاثیر گذار خواهد بود. طبق تحقیقات غذا خوردن بهتر است تا ۲۰ دقیقه زمان ببرد که پیام سیری بعد از بیست دقیقه به مغز می رسد.

  • با تفکر غذا مصرف نمایید:

چنان چه شما هم جزو افرادی هستید که مصرف تنقلات را زیاده از حد دارید باید بگوییم هر زمانی که ذهنتان دستور داد مصرف نمایید همان موقع که شما واقعا گرسنه هستید می توانید غذا بخورید. پس پرخوری را تمرین کنید تا بیشتر بر اثر خوردن ذهنی غذا مصرف نمایید تا دچار اضافه وزن نشوید. مثلا شما در وعده ناهار زمانی که ظهر می شود به وقت ناهار می روید ولی نباید چنین باشد همان موقع که گرسنه شده اید با بخورید شاید ظهر باشد ولی شما گشنه نباشد پس به طور آگاهانه غذا میل نمایید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.