دسته ها
شنبه ۲۱ تیر ۱۳۹۹

به همین راحتی از بروز پوکی استخوان جلوگیری کنید

  • حکیمه فهیمی
  • ۴ اسفند ۱۳۹۸
  • ۰

پوکی استخوان از جمله بیماریهایی است که ممکن است افراد بخصوص در سنین بالا با آن مواجه گردند. این عارضه به دلیل از دست رفتن کلسیم و املاح معدنی که در استخوانسازی نقش دارند اتفاق می افتد و موجب شکستگی استخوانها می گردد. البته می توان با دانستن و رعایت مواردی به پوکی استخوان متبلا نشد. این مقاله از آرگا راهکارهایی جهت جلوگیری از پوکی استخوان ارائه می دهد.

پوکی استخوان از جمله بیماری هایی است که بدون هیچ نشانه ای پیشرفت می کند و به این سبب آن را بیماری خاموش نیز می نامند. این بیماری به دلیل کاهش کلسیم و دیگر مواد معدنی مورد نیاز استخوان ها ایجاد می شود و در پی آن شکستگی استخوانها اتفاق می افتد. البته بهتر است قبل از ابتلا به آن به دنبال راهکارهایی جهت پیشگیری از این بیماری بود.

آشنایی با راهکارهای جلوگیری از پوکی استخوان

ترک سیگار کاهش ابتلا به پوکی استخوان را موجب می گردد

هنگامی که میزان تراکم استخوان بدن بسیار کاهش می یابد یا استخوان سازی کافی صورت نمی گیرد فرد با پوکی استخوان مواجه می شود و بر اثر این عامل ممکن است با زمین خوردن یا در حالت پیشرفته بیماری با یک عطسه زدن یا تکان ناگهانی دچار شکستگی استخوان گردد. زنان نسبت به مردان استخوان باریکتری دارند و بعد از یائسگی هورمون استروژن در بدنشان کاهش یافته بنابراین این احتمال بیشتر وجود دارد که به پوکی استخوان مبتلا شوند. از آنجا که پیشگیری مهمتر از درمان است بنابراین با دانستن  راهکارها و رعایت یکسری موارد می توان از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری نمود.

مصرف چه موادی پوکی استخوان را کاهش می دهد

۱. قرار گرفتن در نور خورشید

بدن انسان برای جذب کلسیم نیازمند ویتامین دی می باشد. هنگامی که در نور خورشید قرار بگیرید بدن ساخت ویتامین دی را شروع می نماید. بنابراین اگر در جایی زندگی می کنید که نور افتاب به وفور دارد می توانید بدون پرداخت هیچ هزینه ای ویتامین دی را دریافت نمایید. قابل ذکر است که قرار گرفتن در محیط هی بسته به صورت طولانی مدت و استفاده از کرمهای ضد آفتاب افراد را با کاهش ویتامین دی مواجه می کند. پس اگر در محیط زندگی خود به نور افتاب دسترسی زیاد ندارید بهتر است مکملهای دارای ویتامین دی را نیز درنظر داشته باشید.

۲. ورزش کردن

همانطور که ماهیچه ها با ورزش کردن ورزیده می شوند استخوانها نیز تقویت شده و قوی تر می گردند. سعی کنید فعالیت بدنی و تحرک را در برنامه روزانه خود قرار دهید. بهتر است ورزشهایی را که در آن باید وزنی را تحمل کنید(تمرینات شبیه به وزنه برداری) انجام دهید همچنین بالارفتن از پله ها، دویدن، تنیس، بسکتبال، فوتبال، پیاده روی سرعتی و … نیز گزینه های مناسبی هستند. از این طریق کمک خواهید کرد تا بدن به ساخت استخوانهای جدید بپزدارد.

جلوگیری از پوکی استخوان

۳.استفاده از سبزیجاتی با کلسیم  و مواد معدنی فراوان

با توجه به اینکه استحکام بدن به استخوانهای قوی وابسته است بنابراین با مصرف میزان کافی کلسیم در طی روز طبق توصیه کارشناسان بهداشت موجب سلامت و تندرستی اعضای بدن خود خواهید شد. یکی از راهکارهای تقویت بافت استخوانی مصرف سبزیجاتی مانند اسفناج، کنجد، تخم کتان، کلم بروکلی و بادام می باشد که در ادامه ویژگی های هر یک بیان می شود.

اسفناج:

اسفناج سرشار از کلسیم می باشد که  برای رشد و سلامت استخوان ها مفید است و از ایجاد پوکی استخوان جلوگیری می کند همچنین مصرف اآن در دوران بارداری و شردهی به ویژه یائسگی می تواند سودمند باشد. کالری اسفناج پایین می باشد و میزان فیبر خوراکی آن در هر ۱۰۰ گرم حدود ۸.۵ گرم می باشد و برای افراد با قند یا چربی بالا مناسب است. بهتر است اسفناج را به صورت تفت داده مصرف نمود تا آب پز؛ چرا که از این طریق خواص موجود در اسفناج بیشتر حفظ می شود.

مصرف سبزیجات کاهش پوکی استخوان را به دنبال دارد

کنجد:

از جمله عناصر مفید در کنجد می توان به کلسیم، منیزیم، روی و مس اشاره نمود. عنصر مس نقش مهمی در کاهش درد و بهبود التهاب بیماریهای آرتریت روماتوئید ایفا نموده و همچنین در فعالیت های آنزیمی نیز حضور داشته و سبب اتصال الاستین و کلاژن نیز می گردد. قابل ذکر است که کلاژن و الاستین از موارد مهم در ساختار استخوان و مفاصل به شمار می روند. همانطور که پیشتر ذکر شد کلسیم فراوانی در کنجد وجود دارد که می تواند موجب پیشگیری از کاهش تراکم استخوان در یائسگی یا بیماریهای مفصلی گردد.

تخم کتان:

از فواید مصرف تخم کتان می توان به پیشگیری از پوکی استخوان، تثبیت قند خون، کاهش میزان کلسترول، پیشگیری از سرطان و بالابردن سلامت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد. تخم کتان تاثیر بسزایی در کاهش پوکی استخوان و تحلیل رفتن بافت استخوانی دارد. در تحقیقات صورت گرفته بر روی موش های آزمایشگاهی که با تخم کتان تغذیه شده بودند تحلیل استخوانی به تاخیر افتاده که دلیل آن حضور اسیدهای چرب امگا تری موجود در تخم کتان گزارش شده است.

کلم بروکلی:

ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن

می توان گفت کلسیمی که در کلم بروکلی وجود دارد به اندازه کلسیم موجود در شیر می باشد بنابراین مصرف آن برای افراد مبتلا به پوکی استخوان یا کمبود کلسیم سودمند خواهد بود. البته ناگفته نماند شیر علاوه بر کلسیم فروان دارای ویتامین دی می نیز می باشدکه مصرفش برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان سودمندتر است.

بادام:

بادام حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع فروان و عناصر مفیدی مانند کلسیم و منیزیم می باشد. این عنصرها موجب استحکام استخوان می شوند. میزان کلسیم در ۲۰-۲۵ دانه بادام بیشتر از یک چهارم فنجان شیر می باشد. بنابراین می توان آن را منبعی غنی از کلسیم محسوب نمود.

۴. مصرف مکمل

پیشگیری از پوکی استخوان

چنانچه در برنامه روزانه به میزان کافی مواد غذایی دارای کلسیم و ویتامین دی مصرف نمی کنید می توانید از مکملهای کلسیمی استفاده نمایید تا روزی ۵۰۰ الی ۸۰۰ میلی گرم کلسیم بدن را تامین نمایید. بهتر است مکملی انتخاب کنید که علاوه بر کلسیم دارای ویتامین k، بورون و پتاسیم نیز باشد. البته بهتز است قبل از مصرف هر گونه ترکیب گیاهی یا مکمل با یک متخصص در این زمینه مشورت نمایید.

۵. پرهیز از یکسری عادات غذایی بد

جلوگیری از پوکی استخوان

برای اینکه به پوکی استخوان متیلا نشوید بهتر است یکسری عادات غذایی را کنار بگذارید به طور مثال از مصرف بیش از حد نمک خودداری کنید. مصرف نوشیدنی های گازدار را کمتر کنید. سیگار کشیدن و مصرف الکل را ترک کنید. نوشیدن قهوه و یا چای را کاهش دهید و به جای آن از شیر یا لبنیات بیشتر استفاده کنید. همچنین توجه داشته باشید که از مصرف بیش از حد مکملهای کلسیم نیز پرهیز کنید و طبق توصیه یک متخصص آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

رفع پوکی استخوان با مصرف شیر

۶. استفاده از مواد غذایی سرشار از کلسیم و مواد معدنی

قبلا اشاره شد که برخی از سبزیجات دارای کلسیم و مواد معدنی فراوان هستند اما مواد غذایی دیگری نیز مانند ماهی ساردین، ماهی سالمون، سویا، ارزن، کلپ، لوبیا سفید، تخم مرغ، هویج، سیب زمینی، سیب، انجیر، هلو، جعفری، برگ چغندر، برنج قهوه ای، زردآلو، موز، دانه های آفتابگردان و … غنی از کلسیم و مواد معدنی می باشند که می توانند موجب جلوگیری از پوکی استخوان شوند.

در پایان پیشنهاد می کنیم برای آشنایی با روش های درمان پوکی استخوان کلیک کنید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.