افزایش تستوسترون با راهکارهای طبیعی و مصرف مواد غذایی

تستوسترون مهم ترین هورمون جنسی مردانه است که در بدن آنان ۱۰ برابر بیشتر از زنان ترشح می شود. ترشح این هورمون در بدن زنان نیز با مقدار کمتری می باشد که از طریق تخمدان ها و غدد فوق کلیوی صورت می گیرد و وظایف منحصری را انجام می دهد. افزایش تستوسترون در بدن باعث بروز عوامل مهمی می شود بنابراین اگر شما نیز ار آن دسته افرادی هستید که به دنبال راهکار های طبیعی به منظور افزایش تستوسترون هستید در ادامه به بیان آن ها پرداخته ایم.

هورمون تستوسترون در دسته هورمون های اندروژن قرار دارد که بعضی اوقات به اسم استروئید آنابولیک معرفی می شود. تستوسترون به طور کلی از بیضه های مرد ترشح و فقط مقدار اندکی از آن توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود. کنترل میزان ترشح این هورمون در بدن به عهده هیپوفیز و هیپوتالاموس مغز می باشد که در صورت نیاز ترشح و مورد استفاده قرار می گیرد. افزایش تستوسترون در بدن امری حیاتی و برای بقای نسل ضروری می باشد که کارکرد های بسیاری انجام  می دهد.

کارکردهای مهم تستوسترون در بدن به شرح زیر می باشد؛

مغز: ایجاد میل جنسی، و حالت عصبی و پرخاشگری.

پوست: رویش موهای صورت و ریش، رویش موهای بدن، کچلی و ریزش موی سر.

ماهیچه ها: بالا رفتن استحکام بدن، بیشتر شدن حجم عضلات و ماهیچه ها.

بیضه: تولید اسپرم، رشد پروستات، نعوظ

افزایش تستوسترون با چند راهکار ساده

طبق بررسی که برای ۹۰۵۴ مرد، بین سنین ۱۹ تا ۳۹ سال با وزنی متعادل انجام گرفت، سطح تستوسترون بدن آن ها بین ۲۶۴ و ۹۱۶ نانوگرم در هر دسی لیتر اندازه گیری شد. بعضی شرکت ها  با تبلیغ دارو و درمان هایی جهت افزایش تستوسترون هزینه های بیهوده از شما می گیرند که نتیجه مصرف آن ها عوارض جبران نشدنی می باشد.

اگر چه این داروها برای بعضی افراد تاثیر گذار است؛ اما پیشنهاد ما به شما انجام راه کارهای ساده ای است که اگر آن ها را در عادات غذایی و سبک زندگی خود قرار دهید، به افزایش مناسبی از تستوسترون سطح خون خود خواهید رسید.

سیر

یکی از مواد غذایی به منظور افزایش تستوسترون سیر می باشد زیرا، به دلیل داشتن ماده ای به نام آلیسین باعث کاهش هورمون کورتیزول که همان هورمون استرس می باشد و در نتیجه باعث می شود که تستوسترون وظیفه خود را به خوبی انجام دهد که به منظور دریافت نتیجه بهتر از سیر بهتر است آن را به شکل خام استفاده نمایید.

میگو

یکی از غذا های دریایی سرشار از ویتامین D میگو می باشد که جزو ویتامین های حیاتی در بدنسازی محسوب می شود  و افزایش این ویتامین در بدن باعث افزایش ترشح هورمون تستوسترون نیز می شود و در واقع می توان گفت آن دسته از افرادی که دارای ماهیچه های قوی تری هستند سطح این ویتامین در بدن شان بیشتر می باشد بنابراین میگو را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

پرهیز از نوشیدن مشروبات الکی

همانطور که می دانید مصرف الکل منجر به اختلال هورمون های مردانه می شود زیرا الکل بر روی عملکرد غدد درون ریز تاثیر کی گذارد و در نتیجه باعث کاهش هورمون تستوسترون توسط  بییضه ها خواهد شد.

پنیر کم چرب یا بدون چربی

در زمان حجم گیری پنیر کم چرب با بدون چربی ی منبع عالی محسوب می شود و به همان اندازه باعث سوزاندن چربی نیر خواهد شد و در واقع می عتوان گفت پنیر های بدون چربی منبع پروتئینی کامل روی می باشد که در نتیجه وضعیت تستوسترون را بهبود می بخشد.

کم خوابیدن:

کم خوابی اختلال هایی در سطح هورمون و مواد شیمیایی بدن به وجود می آورد، که تستوسترون یکی از این هورمون ها می باشد. در بررسی که در شیکاگو بین ۱۰ مرد با وضعیت بدنی سالم و دارای ۲۴ سال سن انجام گرفت، افرادی که خواب کافی نداشتند با افت سطح تستوسترون در خون مواجه شدند.

نتیجه این بررسی ها براین اساس بود که کمبود خواب در این مردان در طول یک هفته باعث کاهش ۱۵ درصد از سطح تستوسترون بدن آنان شد، در حالی که با افزایش سن فقط ۲ تا ۳ درصد این افت و کاهش در بدن رخ می دهد.

در نتیجه داشتن خوابی مطلوب و مناسب، در افزایش تستوسترون نقش به سزایی دارد. سعی کنید ۷ الی ۸ ساعت از شبانه روز به خواب مناسب و با کیفیت اختصاص دهید و در صورت هر گونه مشکل و اختلال در خواب به پزشک مراجعه کنید.

رژیم غذایی مناسب:

پرخوری و عدم تعادل غذایی باعث برهم ریخته شدن سطح ترشح هورمون های بدن می شود. چاقی و اضافه وزن علاوه بر کاهش ترشح سطح تستوسترون بدن باعت نقص و التهاب در بدن می شود، که این برای بدن شما بسیار مضر است. بهتر است در رژیم غذایی خود از  استفاده سبزیجات و میوه های ارگانیک غافل نشوید و در مصرف چربی، پروتئین، کربوهیدرات نهایت تعادل را ایجاد کنید. داشتن رژیم غذایی مناسب به شما در افزایش سطح تستوسترون و سلامت بدنی در طولانی مدت کمک می کند.

وزن متعادل:

طبق تحقیقات انجام شده، میزان ترشح تستوسترون در مردان چاق بسیار کم است. همچنین در ادامه این بررسی مشخص شد که مردان چاق در سنین ۱۴ تا ۲۰ سال؛ ۵۰ درصد کمتر از مردان با وزن عادی تستوسترون ترشح می کنند.

فعالیت مناسب:

از دیگر روش های افزایش تستوسترون و تعادل آن در بدن فعالیت بدنی مناسب در طول روز می باشد. بر اساس پژوهش های انجام گرفته فعالیت بدنی در ترشح این هورمون ها بسیار موثر است. باید توجه داشت که در رژیم ورزشی خود دچار افراط نشوید چون از سوی دیگر انجام حرکات ورزشی بیش از حد توان باعث کاهش و افت سطح تستوسترون بدن می شود.

کاهش استرس:

استرس بسیار و به صورت مزمن در طولانی مدت باعث ایجاد مشکلاتی در بدن می شود. استرس سطح هورمون کورتیزول بدن را افزایش می دهد و اثرات متعددی در بخش به بخش بدن می گذارد. طبق تحقیقات انجام شده استرس عامل اصلی تغییر سطح هورمون در بدن شناخته شد و در مردان به صورت عکس عمل می کند، به این صورت که در مردان باعث کاهش و در زنان باعث افزایش تستوسترون می شود. استرس در مردان باعث پرخاشگری، نگرانی، عدم بروز احساسات می شود اما در زنان به طور عکس عمل می کند، به این صورت که واکنش مردان و زنان در مواجه با استرس متفاوت است.

مصرف انواعی از ویتامین ها:

ویتامین D:

 مصرف ویتامین D  در افزایش سطح تستوسترون بدن نقش موثری را ایفا می کند. اگر در طول روز تنها ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید سطح این هورمون در بدن خود را به حد تعادل می رسانید. ویتامین D  می توان از مواد غذایی چون؛ ماهی سالمون، ماهی های روغنی، غلات، شیر غنی شده دریافت کنید.

DHEL: 

نوعی هورمون است که نتیجه تزریق آن به بدن، ترشح و افزایش سطح تستوسترون و دیگر هورمون ها می شود. طبق آزمایشی که در مردان مسن انجام شد با تزریق این هورمون به بدن افزایشی کوچک از سطح هورمون های آنان رخ داد و بر روی سیستم بدنی این افراد تغییرات محسوس و کوچکی مشاهده شد.

زینک:

کمبود زینک در بدن بر کاهش ترشح هورمون ها بسیار موثر است. در پژوهشی که در سال ۲۰۰۷ صورت گرفت؛ مصرف روی به مدت چهار هفته اثرات قابل توجهی بر بدن می گذارد. زینک یا به اصطلاحی همان روی را می توان از عادات غذایی روزانه با رژیم غذایی معتدل دریافت کرد. روی در سبزیجات برگ سبز پررنگ، کلم، تخم کتان، تخم کدو به وفور وجود دارد.

کراتین:

اثر گذاری این ویتامین در بدن باعث ترشح میزان کمی از تستوسترون می شود، اگرچه میزان ترشح کراتین بسیار کم است اما اثراتی که در بدن می گذارد قابل شمارش نیست. در تحقیقی که در سال ۲۰۰۶ بر روی بازیکنان فوتبال در طی یک هفته انجام شد، در آخر هفته با عملکردی قوی از طرف بازیکنان مواجه شدند. کراتین به طور طبیعی در تن ماهی، ماهی سالمون و گوشت گاو موجود است.

کنترل مصرف برخی داروها:

همان طور که مصرف برخی دارو ها برای بدن مفید است، از سویی دیگر باعث کاهش میزان ترشح هورمون ها در بدن می شود. به طور مثال قرص استاتین که برای کاهش کلسترول مصرف می شود در کاهش ترشح هورمون تستوسترون بسیار موثر عمل می کند. اگر متوجه شدید که مصرف برخی دارو ها در ترشح هورمون ها اختلال ایجاد می کند حتما با پزشک مربوطه مشورت کنید.

عدم مصرف دخانیات و الکل:

الکل بر روی غدد جنسی و هورمون مردانه اثر منفی می گذارد، همچنین آثار مخرب آن بر روی سلول های جنسی باعث کاهش سطح تستوسترون در بدن می شود.

مواد غذایی مفید برای افزایش سطح تستوسترون در بدن

1. عسل
2. کلم
3. مارچوبه
4. سیر
5. کاکائو خام
6. موز
7. هندوانه
8. جنسینگ
9. بادام زمینی
10. بلغور جوی دوسر
11. مرکبات
12. اسفناج
13. انگور
14. آواکادو
15. تن ماهی
16. انار
17. گوشت قرمز
18. شیر کم چرب
19. غلات غنی شده
20. لوبیا
21. انجیر
22. دانه چیا
23. آناناس
24. تخم مرغ

1. روغن زیتون
2. کرفس
3. روغن نارگیل
4. پیاز
5. زنجبیل
6. فلفل هندی
7. جعفری
8. کشمش
9. دل و قلوه
10. ریشه گزنه
11. بلوبری
12. گردو
13. نمک هیمالیا

افزایش تستوسرون در بدن مردان باعث چه چیزی می شود؟

• افزایش میل جنسی:

طبق گفته ی دکتر آبراهام مورگنتالر، مدیر موسسه سلامت مردان بوستون؛ در زمان کاهش تستوسترون در بدن میل جنسی کاهش می یابد و گیرنده های آندروژن که در مغز قرار گرفته اند با کمبود تستوسترون مواجه می شوند و انرژی کافی جهت فعال کردن این میل در بدن را ندارند. در زمان جایگزین کردن میزان از دست رفته تستوسترون در بدن گیرنده های آندروژن دوباره فعال و شروع به فعالیت می کنند.

• عضله سازی:

ماهیچه ها در برابر تستوسترون سریعا عکس العمل نشان  می دهند، دلیل این واکنش وجود آندروژن هایی در بخش ماهیچه ها است که در هنگام برخورد با تستوسترون باعث افزایش حجم و عضله سازی در مردان می شود.

• افزایش حجم سینه:

در مردانی که به طور طبیعی سینه ای با بافت حجیم  دارند، با دریافت تستوسترون و تبدیل آن به استرادیول که محرک اصلی رشد سینه به شمار می رود، باعث بروز مشکل بزرگ شدن سینه مردان و یا به اصطلاحی ژنیکوماستی می شود. این مورد امری نادر است که هر سال یک بار هم گزارش نمی شود.

• بهبود اخلاق:

همانطور که هنوز محققان تعریفی بر چگونگی بالا رفتن انرژی با افزایش تستوسترون ندارند، در بهتر شدن خلق خو و اخلاق نیز دلیل و منطق آنچنانی ندارند.

• افزایش انرژی:

کمبود تستوسترون در مردان امری رایج است که ابتدا خود را با بی حالی و خستگی بروز می دهد. بسیاری از مردان اعتراف کرده اند که با افزایش تستوسترون در بدن سطح انرژی آنان بالا رفته و دیگر احساس گیجی و یا خستگی مفرط ندارند.

• تورم جلو ساق و پا:

وجود تستوسترون اضافی در بدن باعث تجمع آب و مایعات در بدن می شود. به همین دلیل باید متوجه دریافت کافی این هورمون در بدن خود باشید تا با مشکلاتی از وجود بیش از حد آن مواجه نشوید.

• تغییر پوست:

در بعضی موارد نادر استفاده بیش از حد از مواد و دارو های تستوسترون دار، پوست دچار تغییراتی چون، برون ریزی، آکنه، تجمع روغن های اضافی پوستی می شود.

• خطرات جایگزینی آن:

در رابطه با جایگزین کردن این هورمون در بدن با استفاده از انواع مکمل و قرص ها عوارض و اختلالاتی به دنبال است که همواره پژوهشگران به دنبال رفع این مشکل و ترس ها هستند. از جمله این تهدیدات برای بدن بروز سکته مغزی، حمله قلبی، افزایش احتمال ابتلا به سرطان پروستات می باشد.

 افزایش تستوسترون با قرص و دارو

به طور معمول کاهش تستوسترون با رژیم غذایی رفع می شود، اگر اینطور نبود و  با کمبود میزان زیادی از تستورون مواجه بودید مجبور به مصرف برخی داروها با مشورت پزشک هستید. این تجویز ها در جهت جایگزینی این هورمون در بدن به شرح زیر است؛

• قرص و دارو
• برچسب های پوستی
• استفاده از ژل های موضعی
• تزریق

اگرچه تمامی روش های گفته شده، دارای عوارض جانبی است اما گاها با مشورت پزشک و مصرف به اندازه آن مشکل چندانی برای شما به وجود نمی آورد.

حرکات ورزشی متناسب با افزایش این هورمون در بدن

مناسب ترین تمرینات جهت افزایش سطح تستوسترون در بدن انجام حرکات ورزشی است که گروه های عضلانی بسیاری را با خود درگیر می کند. براساس مطالعات انجام شده درگیر شدن حجمی از عضلات در بدن باعث ترشح و افزایش تستوسترون می شود، پس چگونگی قرار گیری این عضلات در ریتم برنامه ورزشی بسیار مهم است. برای تسریع در افزایش این هورمون می توانید استفاده از  وزنه های سنگین به مدت سه روز در هفته انجام دهید.

تمرینات ورزشی موثر در افزایش این هورمون عبارت است از؛

1. ددلیفت
2. پرس سینه
3. بارفیکس
4. پرس شانه
5. زیربغل هالتر خم
6. اسکات

منبع : آرگا