دسته ها
یکشنبه ۱۷ آذر ۱۳۹۸

مواد غذایی پروتئین دار

  • ملیحه بال افکن
  • 20 نوامبر 2019
  • ۰

مواد غذایی ویتامین دار که امروزه تمامی افراد به سوی آن روی آورده اند و مورد اسقبال همه قرار گرفته اهمیت و فوایدی در زمینه حفط سلامتی افراد و کاهش وزن آن ها ایفا می کند که در این مقاله انواع مواد غذایی ویتامین دار را به طور کامل بیان کرده ایم.با ما همراه باشید.

پروتئین یک ماده مغذی و مورد نیاز برای ساخت توده های چربی است که از نظر شیمیایی نیز ترکیبی از آمینواسید ها محسوب می شود. مصرف مواد غذایی پروتئین دار قبل و بعد از باشگاه می تواند پروتئین مورد نیاز بدنتان را برای رشد عضلات فراهم کند.

مصرف مواد غذایی پروتئین دار

در چند سال اخیر تحقیقاتی بر روی افراد زیادی انجام شده که بر روی تاثیر پروتئین ها کار کرده اند و این تحقیقات علائم سلامتی افراد را به خوبی نشان می دهد. کاهش درصد مبتلا شدن به فشار خون،بیماری های قلبی مثل سکته و همچنین باعث کاهش وزن و ثبات بر یک وزن ایده آل از مزایای مصرف مواد غذایی پروتئین دار است.

تاثیر مواد غذایی پروتئین دار بر بدن

مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین برای کاهش وزن افراد بسیار مفید است زیرا می تواند از پرخوری شدید جلوگیری کند. داشتن یک رژیم غذایی حاوی پروتئین به همراه ورزش می تواند به داشتن عضلات لاغر کمک شایانی بکند و لاغر شدن عضلات باعث سوخت کالری بیشتر می شود و منجر می شود تا فرد وزن کمتری داشته باشد. در ادامه این مطالب به بیان مواد غذایی پروتئین دار خواهیم پرداخت:

مواد غذایی پروتئین دار لبنی :

محصولات لبنی از دسته مواد غذایی پروتئین داری هستند که می توانید برای جلوگیری از بیماری های مختلف و داشتن وزن ایده ال آن ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

مصرف ماست چکیده:

مقدار پروتئینی که در ماست چکیده وجود دارد ۲۳ گرم در هر ۲۳۰ است.

افزایش پروتئین بدن با مصرف ماست چکیده

این نوع از ماست که آب درون آن به طور کامل کشیده شده و از غلظت  فراوانی برخوردار است چندین برابر ماست های معمولی ارزش غذایی و پروتئین دارد و شما می توانید از باکتری های مفید پروبیوتیک و میزان کلسیمی که در آن وجود دارد نهایت استفاده را ببرید.

مصرف پنیر سویسی:

مقدار پروتئینی که در این ماده غذایی وجود دارد ۸ گرم در هر ۳۰ گرم است.

مصرف پنیر به دلیل خاصیت فراوان آن

پنیر سویسی می تواند انتخاب خوبی برای ساندویچ ها و برگر هایتان باشد زیرا مقدار پروتئین آن چندین برابر بیشتر از پنیر های ساده است. اما اگر شما  نگران میزان چربی این نوع پنیر هستید می توانید از انواع کم چرب آن که درصد پروتئین به چربی ۸ به ۱ است استفاده کنید.

مصرف پنیر کاتیج:

مقدار پروتئینی که در این ماده غذایی وجود دارد ۱۴ گرم در هر نصفه لیوان است.

این نوع از پنیر سرشار از پنیر کازئین است که عامل اصلی کند هضمی محسوب می شود و منبع ثابتی از آمینواسیدها را برای لاغر شدن عضلاتتان فراهم می کند.

فواید پنیر برای تامین پروتئین بدن

همچنین مصرف این نوع از مواد غذایی پروتئین دار به عنوان میان وعده قبل از خواب توصیه می شود.توجه داشته باشید که پنیر کاتیج درصد بالایی از سدیم دارد و شما بایستی هنگام خرید به برند روی بسته نگاه کنید و برندی که دارای سدیم کمتری است را خریداری کنید.

مصرف شیری که دارای ۲% چربی باشد:

میزان پروتئینی که در این مواد غذایی پروتئین دار وجود دارد ۸ گرم در هر لیوان است.

تاثیر شیر بر سلامت افراد

این نوشیدنی منبع غنی از پروتئین است که البته از نظر بیولوژیکی از خاصیت تخم مرغ کم می آورد. چربی مناسب در شیر علاوه بر اینکه باعث جلوگیری از فشار خون می شود به مواد غذایی پروتئین دار محلول در چربی نیز کمک خواهد کرد تا سریع تر جذب بدنتان شود. بسیاری از تحقیقات نشان داده است که گاو هایی که با روش ارگانیک پرورش داده می شوند شیر بسیار غنی تری تولید می کنند و برای استفاده مناسب تر هستند.

مصرف شیر سویا:

میزان پروتئینی که در این مواد غذایی پروتئین دار وجود دارد ۸۰ گرم در هر لیوان است.

چگونگی تهیه مواد غذایی پروتئین دار

با وجود اینکه اکثر شیرهای غیر لبنی پروتئین خیلی کمی  دارند اما باید بگوییم که شیر سویا یک استثناست. اگر به هر دلیلی مثل عدم تحمل لاکتوز نمی توانید شیر لبنی مصرف کنید می توانید شیر سویا را جایگزین آن نمایید. توجه داشته باشید که برای پایین نگه داشتن سطح قند خون برند هایی انتخاب کنید که روی برچسب آن ها بدون قند اضافی درج شده باشد.

مواد غذایی پروتئین دار گوشتی:

غذاهای گوشتی از دسته مواد غذایی پروتئین داری هستند که می توان برای لاغر ماندن و جلوگیری از بیماری هایی فشار خون و قند و خون آن ها را در برنامه غذایی خود قرار داد.

مصرف سینه بوقلمون:

مقدار پروتئینی که در مواد غذایی پروتئین دار موجود است ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم است.

مصرف گوشت به دلیل پروتئین بالا

مصرف سینه بوقلمون عضلات شما را سرشار پروتئین خواهد کرد. البته اگر شما نگران آنتی بیوتیک هایی هستید که در مرغداری ها استفاده می شود می توانید هنگام خرید سینه بوقلمون بسته ای را خریداری کنید که روی آن برچسب فاقد آنتی بیوتیک درج شده باشد.

مصرف گوشت چرخ کرده که ۹۵% آن خالص باشد:

میزان پروتئین موجود در این مواد غذایی پروتئین دار ۱۸ گرم در هر ۸۵ گرم است.

این نوع از مواد غذایی علاوه بر مقدار پروتئین بالایی که دارد منبع خوبی از کراتین نیز محسوب می شود. همچنین شما می توانید از گوشت چرخ کرده که ۹۵% چربی به شما می دهد برگر های خوشمزه ای درست کنید که مزه ی چوب ندهد.

قرار دادن گوشت چرخ شده در برنامه غذایی روزانه

اگر وضع مالی خوبی دارید می توانید گوشت چرخ کرده دام هایی که با علف پرورش یافته اند را تهیه کنید زیرا خاصیت آن بهتر از انواع گوشت های کارخانه ای است.

مصرف استیک:

مقدار پروتئینی که در این ماده غذایی وجود دارد۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم است.

اهمیت مواد غذایی پروتئین دار

قسمت های بالا یا پایین ران که نازک تر هستند در هر ۷ گرم خود یک گرم پروتئین دارند و این عالی است. از سوی دیگر قسمت دنده نیز در هر ۱۱ گرم یک گرم پروتئین می دهد و همچنین این قسمت از لحاظ اقتصادی نیز به صرفه تر است. البته لازم به ذکر است که بگوییم قسمت های باریک استیک مثل کمر اگر بیش از حد پخته شوند خشک خواهند شد به همین منظور بهتر است که آن ها را پس از پخت خیلی سریع از روی شعله بردارید.

مصرف گوشت شتر مرغ که بدون استخوان باشد:

حداکثر پروتئینی که در این مواد غذایی پروتئین دار یافت می شود ۲۶ گرم در هر ۸۵ گرم است.

مصرف گوشت شتر مرغ

این ماده غذایی سرشار از پروتئین است هچنین به راحتی نیز آماده می شود. اگر میل به خوردن این ماده غذایی ندارید می توانید برای خوشمزه تر کردنش آن را در آب نمک قرار دهید زیرا این کار باعث ترد تر شدن آن می شود. شما برای این کار بایستی گوشت ها را در ظرفی که به ازای هر چهار لیوان آب یک چهارم نمک به آن اضافه کرده اید قرار دهید همچنین بایستی توجه داشته باشید که مقدار مایع تا حدی باشد که روی گوشت ها را کامل بپوشاند. پس از قرار دادن گوشت ها در ظرف آن را در یک جای خنک به مدت ۳۰ دقیقه قرار دهید.

مواد غذایی پروتئین دار دریایی:

مصرف غذاهای دریایی بهترین راه تامین پروتئین مورد نیاز بدن است زیرا که درصد پروئین موجود در این ماده غذایی از گوشت قرمز بیشتر بوده و خاصیت های آن نیز دو چندان است در ادامه مواد غذایی دریایی که بایستی برای داشتن بدنی سالم مورد استفاده قرار گیرد را بیان کرده ایم.

مصرف ماهی تن یلوفین:

میزان پروتئین که در این مواد غذایی پروتئین دار وجود دارد ۲۵ گرم در هر ۸۵ گرم است.

مواد غذایی پروتئین دار

استفاده از این ماهی علاوه بر اینکه باعث می شود تا پروتئین با کیفیت و زود هضم برایتان فراهم شود از میزان ویتامین B و آنتی اکسیدان های قوی نیز نهایت استفاده را ببرید.

مصرف ماهی هالیبوت:

این مواد غذایی پروتئین دار حاوی ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم است.

تاثیر استفاده از ماهی بر لاغری عضلات

در میان تمامی گوشت های سفید مصرف ماهی هالیبوت میتواند مبزان پروتئین دو چندانی را برای عضلات شما فراهم کند زیرا هر ۸۵ گرم آن تنها ۲ گرم چربی دارد و همین خاصیت آن را به بهترین تقذیه برای ورزشکاران تبدیل می کند.

مصرف ماهی سالمون وحشی:

میزان پروئینی که در این مواد غذایی پروتئین دار وجود دارد ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم است.

فواید ماهی برای سلامتی افراد

ماهی سالمون وحشی نه تنها ۲۵ درصد پروتئین بیشتر از ماهی پرورشی دارد بلکه بسیار خوشمزه تر از آن نیز است همچنین شما می توانید از اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در این ماهی نیز بهره بسیار زیادی ببرید. البته توجه داشته باشید که ماهی سالمون برای داشتن طعم بهتر لازم است هنگام خرید آن را با پوست تهیه کرد تا هنگام پخت طعم خود را از دست ندهد.

مصرف ماهی تیلاپیا:

میزان پروتئین که در این مواد غذایی پروتئین دار یافت می شود ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم است.

چگونگی تاثیر ماهی بر کاهش وزن

این ماهی قادر به فراهم کردن مقدار بسیار زیادی پروتئین برای عضلات می باشد و طعم ملایمی نیز دارد شما می توانید این ماهی را در تمامی ماهی فروشی ها بیابید. برخی ها نیز معتقدند که تیلاپیاهای آمریکایی بسیار بهتر و با کیفیت تر از تیلاپیای آسیایی هستند.

مصرف هشت پا:

این مواد غذایی پروتئین دار دارای ۲۵ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم هستند.

خوردن هشت پا برای حفظ سلامتی

این ماده غذایی به خاطر داشتن پروتئین بسیار زیاد سبب شده تا اغلب افراد به جای استفاده از ماهی ها به خوردن این ماده روی بیاورند. توجه داشته باشید که نوع فریز شده هشت پا نسبت به نوع تازه آن بهتر است زیرا قرار گیری این مواد غذایی در دمای زیر صفر درجه منجر به ترد شدن آن می شود.

مواد غذایی پروتئین دار مانند تنقلات:

مصرف تنقلات مناسب و مجاز و قرار دادن آن ها در برنامه غذایی خود باعث فراهم شدن پروتئین مورد نیاز برای عضلات می شود که در ادامه مطالب انواع تنقلات مناسب و سرشار از پروتئین را برای شما بازگو خواهیم کرد.

مصرف کره بادام زمینی:

مقدار پروتئین که در این مواد غذایی پروتئین دار وجود دارد ۸ گرم در هر ۲ قاشق غذا خوری است.

قرار دادن کره بادام زمینی در غذا

این نوع از کره به نسبت سایر آجیل درصد بالاتری از پروتئین را در خود داراست. البته امروزه کاری که با این ماده غذایی کرده اند این است که قند ناسالم را جایگزین چربی سالم کرده اند بنابراین انواع کره های کم چرب را فراموش کنید.

مصرف چیپس حبوبات:

مواد غذایی پروتئین دار موجود در این ماده غذایی ۴ گرم در هر ۳۰ گرم می باشد.

مواد غذایی پروتئین دار و تاثیر آن ها بر سلامتی

اگر علاقه شدیدی به مصرف چیپس دارید بهتر است از چیپس سیب زمینی استفاده کنید و می توانید این چیپس را با مقداری ماست چکیده مصرف کنید که تنقلاتی عالی برای افزایش سطح پروتئین بدنتان است.

مصرف آجیل:

مقدار پروتئینی که در این مواد غذایی پروتئین دار وجود دارد ۶ گرم در هر ۵۵ گرم است.

چگونگی تهیه مواد غذایی پروتئین دار

بهتر است مصرف آجیل هایی مثل بادام زمینی،بادام و بادام هندی را به عنوان تنقلات مفید در برنامه غذایی خود قرار دهید و اگرچه نگران میزان سدیم موجود در آن ها هستید می توانید از نوع کم نمک آن استفاده کنید.

مواد غذایی پروتئین دار کارخانه ای:

اگرچه اغلب افراد معتقدند که مصرف مواد کارخانه ای برای سلامتی مضر است و بایستی همیشه از انواع طبیعی مواد غذایی استفاده کرد اما این چنین نیست و شما می توانید از مواد مغذی که بهداشتی و دارای سطح بالایی از پروتئین هستند را در برنامه غذایی خود قرار دهید در ادامه برخی مواد کارخانه ای مفید را بیان کرده ایم.

مصرف نوشیدنی های اسموتی:

مقدار پروتئینی که در این مواد غذایی وجود دارد ۱۶ گرم در هر لیوان است.

قرار دان نوشیدنی های اسموتی در میان وعده ها

مواد غذایی پروتئین داری که در خانه درست می کنید اولویت بسیار زیادی دارند اما اگر در دسترس نبود می توانید یک اسموتی برای بالا بردن سطح پروتئین در بدنتان میل کنید. البته بایستی توجه داشته باشید که هنگام خرید حتما روی برچسب آن منبع پروتئین ذکر شده باشد و تنها آب میوه نباشد که منجر بالا رفتن سطح قند خون شود.

مصرف دانه سویا:

میزان پروتئینی که در این ماده غذایی وجود دارد ۸ گرم در هر نصفه لیوان است.

مصرف دانه های سویا برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن

این ماده غذایی پروتئین دار منبع غنی از فیبر،ویتامین،مواد معدنی و مهم تر از همه پروتئین است. شما می توانید سویای سبز را به همرا آبلیمو،نمک و پاپریکا مصرف کنید.

مصرف توفو:

مواد غذایی پروتئین دار حاوی ۱۲ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم است.

قرار دادن توفو در برنامه غذایی

اگر شما علاقه ای به خوردن گوشت ندارید می توانید توفو را جایگزین آن کنید همچنین برای مصرف مختارید آن ها را سرخ یا گریل کنید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.